Personne n'a plus aucun doute sur le fait que le gainage est un exercice efficace pour tonifier convenablement la sangle abdominale et obtenir un ventre plat. Mais cette position statique peut être lassante à faire. Le remède contre l'ennui ? Le swissball.
Grâce au ballon, on peut varier les types de planche, les appuis, et rendre la session de sport plus ludique. Redoutablement efficace, cette technique peut-être inclue dans votre routine mais est aussi parfaite pour les jours où vous n'avez pas le temps, l'envie ou le punch de faire tout un entraînement. Pas besoin non plus d'être à la salle: la maison ou votre bureau peut faire office de salle de sport.
L'avantage ? Ce type de ballon est peu onéreux, vous pourrez vous en servir où que vous soyez. Le swissball est d'ailleurs souvent conseillée comme siège pour diminuer les maux de dos. Le seul bémol qu'on pourrait lui trouver, c'est qu'elle est un peu encombrante.
2 solutions s'offrent à vous: soit vous l'assumez pleinement et la laisser trôner dans votre salon. Soit vous la ranger dans la baignoire, par exemple. Cette astuce vous permet de voir votre ballon tous les jours et sa simple vision peut vous inciter à bouger.
Soit vous décidez que ce sera un siège d'appoint dans votre salon et vous verrez que toute la famille va être attirée; les amis aussi.
Facile à exécuter au quotidien, ce type d'abdos ne nécessite rien d'autre qu'un peu de rigueur, de volonté et 5 petites minutes au maximum.
Ce tuto vous montre comment réaliser un bon gainage de manière évolutive, des abdos plus sensibles aux intensités plus sportives. Vous aurez plusieurs alternatives avec des détails pris en compte comme la douleur des poignets par exemple mais aussi comment augmenter l'intensité.
Important !
Pensez toujours à votre position. Toute la colonne doit être étirée, la tête doit regarder le sol afin d'avoir le cou dans le prolongement du corps.
N'oubliez pas de respirer pendant le gainage, une respiration dans les côtes pour ne pas lâcher le ventre en plein effort. Comme expliqué dans la vidéo, le ventre doit absolument rentrer en soufflant pour aller rechercher votre transverse et vraiment avoir un bon gainage.
Si vous décidez de supprimer un appui au sol (soulever un pied, ramener un genou, etc) pensez que votre bassin doit être stable pour travailler vos obliques en isométrique. Petits et grands obliques seront stimulés.
Pour augmenter la difficulté au niveau des grands droits, vous pouvez avancer les bras ou les avants-bras plus loin. Attention que le bras de levier augmentant considérablement, vous risquez de lâcher le transverse et de creuser le dos.
Pensez à contracter vos fessiers et à rentrer votre ventre afin de ne pas creuser le dos…
A vous de jouer maintenant !
