Haltères ou barre de traction pour les biceps ?

jarama

Bonjour,

je voudrais savoir quel est l'exercice le plus efficace pour travailler les biceps: les haltères ou une barre de traction? Les deux sont peut être équivalent.

merci

Vato

Salut,

Pour la masse pure ? Le curl barre. Compléter avec du curl marteau et du curl incliné. Les tractions, si elles sont exécutée correctement doivent cibler le dos. Mais bon, il n'y a aucun exo obligatoire, et le meilleur exo pour l'un ne sera pas forcément le même chez un autre.

jarama

merci, mais si je fais des tractions avec une prise en supination (non cambrée) est ce que ça peut travailler autant qu'avec des haltères ?

Vato

Ca sera fort proche en tout cas.

Pumpi

Personnellement, rien de mieux que le curl pupitre pour les biceps (sur le curl barre je ne ressens presque pas de contraction sur les biceps, le curl haltère un peu plus..); mais comme dit Vato, ça va dépendre de la personne..

Quant aux tractions, ayant déjà un bon dos, ce n'est que ce dernier qui travaille vraiment (juste quelques "fourmillements" au niveau des biceps )

Mais pour répondre correctement à ta question : Haltères !

yam57

forcément que tu ressens mieux la contraction avec le pupitre, mais cela ne veut pas dire que c'est mieux. le pupitre cible la portion courte des biceps, donc une petite partie du biceps est sollicitée et donc on ressent mieux la contraction sur cette petite partie. mais le problème est que seulement une petite partie est ciblée. il n’existe pas de meilleur exercice pour quel muscle que ce soit. pour cibler toutes les partes d'un muscle il faut combiner plusieurs exercices.

Pumpi

Hmmm.. Je pense que tu viens de m'éclairer là.

Je ne comprenais pas ces différences de sensations musculaires sur tel ou tel mouvement..
Et j'avoue que j'ai toujours été porté à penser qu'un muscle qui a bien bossé, qui a mal, qui a des grosses contractions et une bonne congestion était plus à même de grossir (grâce à une plus grosse reconstruction musculaire du coup).
Peut être que je ne me trompe pas sur toute la ligne..

Merci pour tes explications en tout cas

thierryb

les curls au banc larry scott sont en effet pas mal mais ne stimulent pas la totalité du biceps (bi = 2) donc constitué de 2 muscles.
Ensuite, un autre soucis avec le banc et une barre ou un haltère, d'ordre physique.
Vous vous êtes peut être déjà rendu compte qu'en fin de mouvement (flexion complète), le biceps avait tendance à légèrement se relâcher et que la tension diminuait fortement sur les 20-30 derniers degrés de la flexion. Ceci s'explique par la biomécanique : plus la charge s'éloigne de l'articulation mobilisée (ici le coude) et plus la tension est importante. A savoir que pour un biceps la tension est maximale à un angle d'ouverture de 100 degrés... tiens tiens, c'est drôle car lors de curl avec barre ou haltères debout, beaucoup de gars en salle ne descendent pas jusque là et s'arrête souvent à angle droit ! Normal car ensuite on ne peut plus remonter, la charge étant trop lourde !
Bref, hormi ce détail, essaie aussi le curl à la poulie basse en position à croupie les coudes au niveau des genoux (sorte de curl banc larry scott sans le banc).
L'avantage de la poulie vient de sa tension continue, plus de soucis de diminution ou augmentation de la tension comme une barre ou un haltère.
Avec cela, je pense que tes biceps vont être heureux.
Après chaque exercice est ressentit différemment d'une personne à l'autre... mais bon tente le coup.

JohJo

Le curl concentré n'est pas mal non plus ... je sens bien le biceps sur cet exo pour ma part .. après quelques tractions supi

Vato

C'est un exo de finition, quasiment inutile pour les débutants et intermédiaires.

-Sh4d0w-

pour ma part , pour les bras j'utilise ces exos :

Tractions supinations / pronations
Curl pupitre barre EZ
Curl barre
Curl haltères

je varie comme le dis YAM57 il vaut varier et varier aussi tes formats

yam57

pour ma part, ja'i 2 séance pour les biceps (comme pour tous les autres muscle d'ailleurs):
séance 1: concentré/debout barre droite ou 2 haltères en simultané/machine à 1 bras
séance 2: biceps machine/assis incliné en dégressif/poulie basse couché au sol.

BZR

Les gars , sa vous arrive défois de faire des tractions supination prise très serrés ( les mains sont collés ) ?


Vous allez voir si c'est seulement votre dos qui travaille lol
C'est très efficace si vous voulez des biceps fort , maintenant pour le volume c'est plus rapide de faire des curls ..
Perso j'aime bien faire 3 séries de tractions supi prise très serré , alterné avec 3 séries de curl ( gironda ou " normal " ) sa crame ..

Après y'a les tractions en L inversé prise supi , y a le curl au poids de corps que j'aime bien aussi ... y a les "pull head banger " etc ..

pat-13

Perso l'exo qui me fait vraiment prendre des biceps c'est le curl incliné.

julienl62

non mais vous étes sérieux les gars? je vois des mecs qui font 4 exos pour le biceps etc. !

moi je l'ai travailles que 1 fois par semaine aprés les pecs et je fais que 2 exos soit : 4 séries de tractions suspination mains collées et 4 séries de curl incliné

mais j'ai un vrai probléme avec mes biceps ils sont vraiment en retard ils se développe pas !

yam57

commence par les travailler plus et plus souvent. quand tu auras des résultats, tu pourra les faire moins souvent.

julienl62

donc tu me conseilles de faire 3 exos pour les biceps donc pareil pour les triceps?

j'ai toujours vu pourtant faire 3/4 exos pour les gros muscles et 2 pour les petits !

je fais mercredi : Pecs/biceps Jeudi : Jambes/épaules et samedi : Dos/triceps

donc les biceps je peux pas les faire 2 fois dans la semaine mais ils sont travaillé aussi en fesant les exos du dos donc un petit rappel

benji69

Excusez-moi je déterre ce sujet du fond du forum mais je me pose la même question que julienl62.
julienl62 a écrit :donc tu me conseilles de faire 3 exos pour les biceps donc pareil pour les triceps?

j'ai toujours vu pourtant faire 3/4 exos pour les gros muscles et 2 pour les petits !

yam57

tout dépend de ton programme et du contenu de ta séance. il n'y a pas de chiffre prédéfini.

yam57

cela dépend aussi du nombre de séries.

benji69

Je bosse les biceps deux fois dans la semaine à 4 jours d'intervalle.

J'ai l'habitude de faire :

- entrainement 1 : 4x10 tractions supination et 4 x10 tractions prise neutre

- entrainement 2 : 4x10 curl haltère supination et 4x10 curl haltères prise marteau.

Il m'arrive de remplacer les tractions prise neutre ou les haltères prises marteau par du Curl incliné avec haltères en supination.

Je sais pas si ce programme est bon (1 an de muscu) ni s'il faudrait y ajouter un 3ième exo qui compléterait.

Je bosse le dos et les jambes le même jour.

yam57

je ne t'ai pas demandé de me citer tes exercices de biceps. comme je t'ai dit, il faudrait connaitre ton programme et le contenu d'une séance dans laquelle tu fais les biceps.
tu dois d'abord fixer le nombre de séries total que tu fais dans une séance afin d'avoir un compromis entre l’efficacité et éviter la fatigue.

benji69

C'est compliqué.. Pour l'instant ça paye, je vais continuer.

Merci pour ta réponse rapide.

yam57

compliqué ?! tu ne connais pas ton programme ni les exercices que tu fais dans une séance?

benji69

Alors pour te répondre, une séance dans laquelle je fais biceps :

Dos :
- Rowing inversé 4x10
- Traction pronation largeur épaule 4x10
- Traction pronation très large (max de ma barre de traction) 4x8
La dernière série c'est souvent à l'échec 4x6)

Biceps (cité un peu plus haut)

Jambes :
Fentes avant avec 10 kg de leste 4x10
Squat une jambe 4x10 (je progresse doucement en ajoutant une rep quand je le peux)
Chaise contre mur (si j'ai encore de l'énergie)
Élévations mollets sur une jambe sur une cale en bois (10cm) avec une haltère de 10kg dans une main 8x10

Mon programme jambes me semble foireux, pas évident de les entrainer chez soi.. Mais ça se dessine peu à peu.

yam57

ok, donc les biceps étant déjà bien entrainés dans les exercices de dos. 1 seul exercice suffira. mais pas de tractions vu que tu en fais déja. il faut un exercice d'isolation. tu peux à la limite faire 2 exercices, mais avec seulement 2 à 3 séries de chaque.
comme je t'ai dit, c'est le nombre total de séries dans la séance qui compte, afin d'éviter de surcharger la séance.
par contre pour le dos, je te conseille de remplacer les tractions prise pronation largeur d'épaules par une prise supination ou neutre.

benji69

Un grand merci, je vais mettre ça en place dès la prochaine séance biceps/dos

Pourr exemple, dans mon cas une séance correcte dos/biceps pourrait ressembler à ça ? :

Dos :
- Rowing inversé 4x10
- Tractions prise neutre 4x10
- Tractions pronation très large (max de ma barre de traction) 4x8
La dernière série c'est souvent à l'échec 4x6)

Biceps :
- Curl haltères (je suis actuellement à 4x10 @14kg) sans tricher

La série de tractions prise neutre pour le dos va faire bosser une partie des biceps que ne feront pas travailler les curls, du coup ça me semble être du deux en un ?

J'aime bosser les biceps donc c'est pas forcément un problème pour moi d'en rajouter mais c'est vrai que garder de l'énergie pour les jambes derrière c'est toujours une bonne chose..

matmat04

Ah enfin un ancien de la muscu, 30 ans d'experience, interressant lol, ça fait 4 ans que j'en fait, j'ai pris pas mal de force.. je suis passé de 3 tractions bras entierrement tendu à 25 maintenant, de 5 dips a 35.. mais je ne prend pas tellement de volume, j'aimerais juste savoir les temps de repos entre les series pour ce concentré sur la prise en volume.. merci l'ancien

yam57

le temps de repos ,ne peut pas etre prédéfini. il doit etre assez court, mais pas trop afin de reprendre son souffle et ne pas transformer la séance en cardio. il dépend de l'effort fourni. il ne faut pas chronomètre, mais pour le concentré, je dirais entre 45 et 90 secondes. mais dans tous les cas,le volume viendra de l'alimentation.

matmat04

ok, quand tu dis de l'alimentation , c'est "mangé beaucoup", ou ciblé ca nourriture? ou les deux? lol