Prise de volume fessier mais pas cuisse ni haut des cuisses
x-lilou-x
Bonsoir a tous 
J'ai 22ans ,1,70m et 54kilos(je suis une femme). Il y a 4 mois j'en faisais 63 
J'ai donc fait non pas un régime mais plutot un rééquilibrage alimentaire,et depuis 3mois je fréquente une salle de sport de 5 a 7h par semaine selon mes disponibilités.
Mes séances durent généralement 1h30, 45minutes de cardio et 45 de muscu. (et 15 minutes de streching)
Mon objectif etant de tonifier/raffermir et non pas prendre du volume.
En 3mois les resultats sont deja tres visibles,je ne m'attendais pas a ca.
Le coach de ma salle m'a donc fait un programme adequat, un ptit extrait :
les jours où je travaille le bas du corps:
Presse inclinée 15kilos 4series de 30repetition
Hack squat 40kilos 4 series de 30 répétition
Abductor (celui où on ecarte les jambes en etant assis) 15kilos 4 serie de 30 repet
et enfin "extension fessier" en position "quattre patte" on pousse la jambe en arriere contre une barre 15 kilos et tjrs 4series de 30mouvements
Bon pour le haut du corps (abdos principalement )c est bon je ne veux rien changer
Seulement lorsqu'il m'a fait ce programme je lui ai dit "surtout pas de volume" 
mais en fait j'aimerai prendre en volume au niveau des fessiers (surtout en bas vous savez le fameux rebondi 
) car depuis ma perte de poids de profil c est assez plat
Dois-je mettre + de poids mais faire moins de répétitions? (sur les mêmes appareils que j ai cités?) par contre je ne veux pas gonfler mes cuisses 
J aurai pu poser la question a mon coach mais je ne le vois plus en ce moment car je vais a la salle le soir vers 21h
Merci pour vos conseils,bonne soirée 
(je precise que niveau alimentation j'ai eu des troubles alimentaires suite a ma perte de poids,j'ai frolé l'anorexie. Je mangais le minimum et faisait le double de cardio que ce que je fais aujourd'hui,voila pourquoi j'ai inclus la muscu. Actuellement je me tiens a 1600calories /jours 1800 au grand max contre 1200 avant,je voulais stabiliser a 55kg mais aujourd'hui je me suis peser et suis a 53,4kg pourtant je recommence a bien manger,j'aurai du au contraire prendre un peu de poids et j'observe l'effet contraire je bois 1l de thé par jour depuis 1mois il n'y a pas de lien non?
coach_adrienmorel
Tu peux en effet mettre plus lourd sur les "extensions fessiers" et descendre à 12-15 répétitions.
Mais le meilleur moyen si tu veux vraiment avoir un fessier plus rebondi c'est de les travailler avec plus d'un exercice. Choisis 3 exercices qui te plaisent et enchaînent les sans temps de récup'.
Fais les au moins deux fois par semaine, ça sera plus efficace que ce que tu fais pour l'instant au niveau des fessiers 
MrAcier
Avoir les fesses bien rebondies comme une black c'est avant tout génétique 
C'est quasi impossible de bomber tes fesses alors que tu bouffes rien. Pour grossir tes fessiers faudrait déjà commencer à bouffer plus pour avoir un excédent calorique, consommer pas mal prots pour la construction musculaire et bosser dur 2 fois par semaine sur des exos ciblés comme : squat cul par terre, arraché jambes tendues, toutes les machines à fessiers, ...
Sache que tu es partie pour au moins 6 mois avant d'espérer obtenir des résultats et que dès que tu redescendras à nouveau trop bas dans les calories tes fesses fonderont
Si tu as de la tune y'a aussi la chirurgie esthétique.
slave-yougo
MrAcier
Si tu as de la tune y'a aussi la chirurgie esthétique.
der__metzgermeister
C'est vrai que l'arraché et le SDT ca convient bcp à une femme qui veut ne pas prendre de volume aux cuisses...
Tu peux essayer les fentes pour les fessiers (glissées, tenues, sautées...)
x-lilou-x
J'essaierai les fentes,merci der__metzgermeister
et je changerai aussi ma maniére de travailler les extensions fessiers coach_adrienmorel .
Quand a Mr Acier,je ne veux pas des fesses de black pour autant,la chirurgie c est hors de question et facile a dire "mange +" pour quelqu'un qui a eu des troubles alimentaires et pour la graisse on ne peut pas encore choisir où on l'a veut Moi elle a tendance a se loger au ventre surtout et un peu au cuisses mais vraiment pas grand chose au cul.
Je recommence a avoir une alimentation "normale" j'ai abandonner mon vegetarisme et remange de la viande,uniquement blanche et pas de charcuterie,comme on dit Rome ne s'est pas faite en 1jour
Merci a tous je prends note des conseils
der__metzgermeister
Bonne chance.
J'ai pensé à ca aussi, le bulgarian split squat.
Je te conseille :
Fentes (4 séries) 
varie les positions pour sentir les fessiers
Bulgarian split squat (3 séries)
Machines fessier (3 séries)
coach_adrienmorel
On peut très bien avoir un fessier bien rebondi grace à la musculation...
Une alternative pour améliorer le BSS est de mettre le pied contre un mur et non pas sur une chaise
roni01
Des séances de sprint sont également un très bon choix.
x-lilou-x
je ne connaissais pas le bulgarian split squat 
je vais voir a ma salle si je trouve ca,c est un dérivé du squat sauf pour la position d'une jambe en fait 
On m'a egalement conseillé le sprint mais bon je ne suis pas trés tenté,ca me fatigue tres tres vite 
(merci la clope) et bon a la salle pas possible,j habite en centre ville va falloir que je trouve un stade sinon ou un bon endroit pepere loin des pots d echappement.
Sinon il y a un appareil a ma salle le "cardio wave",on m'a dit que c etait autant cardio que musculaire je commence a le faire regulierement
en fait les jambes doivent partir sur le coté pour amorcer le mouvement donc on m'a dit que les fessiers etaient bien sollicités
der__metzgermeister
Je sais pas ce que ca vaut mais ca a l'air pas mal.
Sinon, le vélo en danseuse (debout) ca bosse pas mal les fesses ainsi que le stepper accroupi.
x-lilou-x
Oui le velo en danseuse ca tire bien dans les fesses
J'avais une autre ptite question,j ai fouiner dans le forum mais je trouve bcp de contradictions,mieux vaut-il faire le cardio avant la muscu ou l'inverse???
Ou carrement ne pas faire les 2 le meme jour ?
Je pense réduire le cardio car je ne vise plus de perte de poids et que d'ailleurs je continue de maigrir sans le vouloir
der__metzgermeister
Le mieux, c'est de ne pas en faire le même jour mais si tu ne peux pas, fais en après la muscu.
ActionGo
Dois-je mettre + de poids mais faire moins de répétitions? (sur les mêmes appareils que j ai cités?) par contre je ne veux pas gonfler mes cuisses
Il faut travailler plus lourd et moins de répétitions oui.
Pour cibler les fesses il s'agit d'un ressenti, tu sens quels muscles travailles le plus suivant les exercices, et en plaçant tes jambes différemment tu n'as pas les même sensations. Pour les fessiers, les fentes ou équivalent c'est bien.
Pour ce qui est du cardio avant ou après tu peux faire les deux. C'est meilleur pour la santé de le faire avant pour bien échauffer le corps.
En théorie ça brule + de graisse après la muscu, mais bon c'est la théorie, en pratique tu verras pas de différence donc autant le faire avant pour bien t'échauffer.
x-lilou-x
Pour le hack squat je sens vraiment que ca tire derrière au niveau des fessiers mais aussi juste en dessous (le haut des cuisses)
Hier j'ai changer mon programme,je n'ai fait qu'une heure au lieu d'1h30
J ai fais 10min de cardio wave pour echauffer les jambes et j'ai enchainer sur la presse inclinée le hack squat,l'abductor....
J'ai bcp moins galerer que les fois où je fais 30min de cardio a une certaine intensité
J'habite a 10min de ma salle et elle est ouverte de 6h a 23h j'ai bcp de disponibilité donc je peux tres bien faire fractionner mes seances cardio /muscu et ne pas les faire les memes jours tout en gardant au minimum 1jours de repos/ semaine
x-lilou-x
la où je sens le + les fessiers travailler c est quand je fais "l'extension fessier"
(visualiser une barre au dessus de la jambe,je met 15kilos et je fais 4series de 30mouvements) j'avoue que je galére plus sur celui ci que le hack squat par exemple ou je suis a 40kilos pourtant
Sportiform
L'extension fessier comme tu l'appelles c'est super en fin de séance pour la congestion musculaire, mais c'est pas ça qui te fera prendre du volume au niveau des fessiers...
En début de séance il faut que tu fasses des séries lourdes sur des exos de base:
- squat : prendre lourd et descendre le plus bas possible et jambes assez écartées pour solliciter au max les fessiers. Place aussi la barre le plus en arrière possible sur les trapèzes. Tu peux travailler en pyramide ou commencer quelques séries légères, le mieux étant d'arriver à la fin à des séries de 6-8, et en étant à l'échec sur la dernière répétition. En clair tu dois pas pouvoir faire 1 rep de +, donc travail très intensif.
- fentes: à la barre guidée pour + de stabilité et pouvoir prendre plus lourd, et pied avant surélevé (sur un step par ex) pour augmenter la contraction des fessiers.
Si même avec ces consignes d'exécutions et en te concentrant sur les fesses, tu sens encore trop tes cuisses travailler et pas assez les fesses, je te propose un autre exo de base : le soulevé de terre en position sumo.
Jambes très écartées, tu descends les fesses le plus bas possible pour soulever la barre (tu peux aussi le faire avec une ou 2 haltères). Cette variante du soulevé de terre sollicite bcp + les fessiers et les adducteurs, et beaucoup moins les lombaires car le dos s'incline très peu par rapport au soulevé de terre classique. J'en connais pas mal qui ont eu des bons résultats avec cet exo.
Après il y a d'autres exos, plus de finitions, qui sollicite bien les fessiers et qui n'ont pas été cités, comme le soulevé de terre jambes tendues ou le good morning (c'est à peu près pareil sauf que pour le 1er tu tiens la barre dans les mains et pour le second elle repose sur les trapèzes comme au squat).
Les relevés de buste sur le banc à lombaires font aussi bien travailler les fessiers si tu t'avance au maximum sur le banc.
pour le cardiowave effectivement c'est un mouvement qui sollicite bien les fessiers, mais si tu veux gagner en volume il vaut mieux le faire sous forme de fractionné : alterner des périodes d'effort intense ou du met la résistance au max avec des périodes de récup avec résistance mini.
Tu peux jouer avec l'alternance des exos en enchainant un exo muscu avec 30s de cardiowave à fond par exemple.
De la même façon pour augmenter la sollicitation des fessiers dans les squat ou le soulevé de terre sumo, tu peux faire des exos de pré fatigue avant comme des extensions de hanche par exemple.
Voilà comme tu le vois les méthodes ne manquent pas ! A toi de tester, voir les sensations que t'as et lesquelles te donnent les meilleurs résultats.
A ++
coach_adrienmorel
Si elle veut prendre spécifiquement au niveau des fessiers et avoir un look un peu plus "sexy", elle doit privilégier l'isolation et surtout pas les gros exercices qui vont l'empêcher de cibler son travail
Eric E.
la guerre des coachs
Demon-king
et en plus la fille est jolie.. donc ça va durer des plombes! Moi en tout cas jai de belles fesses avec le sqt une jambe.
xezil
C'est surtout dû à la morphologie le fait que certains muscles travaillent plus que d'autre pour un même exercice.
Pourquoi pas faire du front squat ?
coach_adrienmorel
Pas une guerre, juste une divergence d'opinion
x-lilou-x
Merci sportiform pour cette réponse complète,je relirai bien tout ca a tete reposée
Xezil c est quoi le front squat ?
Par rapport a la frequence de mes entrainements, 4seances de 1h30 /semaine c'est suffisant?
Pour le moment j'ai fortement reduit le cardio,je n'en fait plus que 20minutes en échauffement (je suis descendu a 53kilos et je ne veux plus perdre )
Et puis bon j'ai tendance a penser que bcp de cardio avant la muscu c est un peu "contradictoire" et j'ai bcp moins de mal aux hack squat et presse inclinée apres seulement 20min de cardio
x-lilou-x
merci Xezil
mais les biscotos qui vont avec non merci
bien que y a du boulot là c est sur,je recherche vraiment un travail ciblé,pour l'instant j'ai introduit les fentes dans mes entrainements
J ai aussi tester une machine qui reprends le mouvement de la montée des escaliers me souvient plus du nom et là j ai mal ca a du travailler des muscles que je ne solliciter pas sur les autres machines
xezil
Les biscotos ? Qu'est-ce ?
Sinon le front squat est l'exercice qui travaille le plus les quads je trouve; n'ai pas peur de la vidéo de Dabaya 
Sportiform
effectivement le front squat ça fait travailler beaucoup les quadriceps...et moins les fessiers ! Donc je pense pas que c'est ce qu'elle recherche.
Pour coach adrien je suis ok pour l'isolation à fond sur les fessiers, mais après des exos de base lourd
C'est vrai que les exos de base tu peux moins cibler les fesses, mais c'est ceux qui permettent de prendre le + lourd et de gagner le plus en volume. Parce que le pb des exos d'isolation léger c'est qu'ils ne font pas travailler assez de fibres musculaires.
Comme ça a été dit également, la morphologie y joue pour beaucoup dans le fait de sentir davantage les cuisses que les fesses. Mais en ce concentrant sur la contraction des fessiers, et en essayant de mettre en oeuvre les quelques consignes que j'ai proposé, je pense qu'il y a bien un de ces 3 exos (squat, fente, ou soulevé de terre sumo) où elle va avoir de bonnes sensations aux fesses et gagner en volume.
aimeka
Pourquoi ne pas faire du squat partiel ?
Tu pars les fesses sur les genoux et tu remontes jusqu'a l'horizontale, pas plus.
Essaie sans charge vite faite devant ton ecran et tu verra que ca sollicite vraiment les fesses plus que les jambes.
Picvert
Salut, je fais juste part de mon expérience : j'avais un cul plat pas possible et depuis que je fais du squat lourd, les fessiers ont explosé.
Mais pourquoi pas plusieurs exos comme l'ont dit certains. Je verrai bien un squat assez lourd (dans la limite du raisonnable quand même) puis fentes puis extension fessiers.
Bon courage
x-lilou-x
Bsr,
Le squat "classique" (avec la barre et le hack squat donne le meme resultat???
Car en salle c est du hack squat que je fais en 40kilo 4series de 30repet
Cet machine ressemble au presse inclinée je trouve (dsl je suis novice) sauf que dans la presse je pousse une plateforme vers le haut (en redescendant bien bas bien sur) et le hack c est moi que je pousse en arriere (en poussant sur une plateforme fixe pour me hisser vers l'arriere et la je suis completement a l'horizontal)
Bon meme mouvement j'ai dit mais j'avoue que sur le hack squat je sens l'arriere des cuisses et bas des fesses tandis que sur la presse c est plutot les quadriceps
Sportiform
Non en fait le hack squat sollicite beaucoup moins les fessiers que le vrai squat...
De toute façon rien ne remplace le squat !
A part peut etre comme je l'ai déjà proposé le soulevé de terre sumo, qui fait bien bosser les fessiers et les adducteurs, et moins les quadriceps. voir ici l'exécution :
Pour la presse si tu sens pas assez les fessiers essaie de mettre les pieds plus haut sur la plateforme, et de descendre bas. Mais bon c'est pas un exercice que je conseillerais si t'as pas envie de prendre des cuisses...
x-lilou-x
Ok je vois pour le squat merci
Je suis aller jeter un ptit coup d'oeil a la salle,on a pas le "classique" avec la barre,mais le mouvement et la position reste les mêmes,c'est juste moins "dangereux" selon un gars de la salle (la barre est fixée sur une grosse station si on lache elle se bloque tte seule)
Je comprends pas pourquoi le coach de la salle ne l'a pas inclus dans mon entrainement,ca correspond a mes objectifs pourtant.
Merci pour l'illustration du soulevé de terre sumo.
Une machine où je sens biens les adducteurs et abducteurs c est celle où on s'assoit et on écarte ou ressert les jambes selon le mouvement choisis (avec poids bien sur),par contre la c est la seule machine où je sens bien le "coté" des fesses travailler (dsl je connais pas trop les noms des muscles)
Bon je vais commencer par remplacer le hack squat par le squat déja
Merci,bonne journée
Sportiform
Le muscle sur le côté c'est le moyen fessier
Il travaille quand tu écartes les jambes sur la machine "abducteurs". Tu peux garder cet exo en finition pas de soucis.
Cerise
est ce que je peux travailler les fessiers 4 fois par semaine sans risquer de saturer le muscle et stagner?
Carlitas
Désolé mesdames, on ne peut malheureusement pas vous aider comme ça dans l'inconnu, nous avons besoin de photos 
x-lilou-x
