Le soulevé de terre, un mouvement pour la vie, oui mais

gameurfab

Salut les Arnold en herbe
Ma salle reouvrant dans 2 semaines, j'ai décidé de me mettre au soulevé de terre.
J'ai bien lu plusieurs articles dessus mais je suis un peu sceptique quand à la réalisation de cet exo.
D'abord, est-ce obligatoire de l'apprendre avec un professeur diplomé d'état ? Car je crois pas qu'il y en ait à ma salle.

Ensuite, j'ai un peu peur pour mon dos si je foire le mouvement alors j'ose pas trop me lancer.

Pour finir, j'ai vu qu'on pouvait le faire avec des haltères, si oui comment ?
J'en ai 2 de 10kg chez moi donc je peux apprendre éventuellement l'exo avant d'aller à la salle pour y être préparé

Merci

der__metzgermeister

Faut pas commencer à faire du SDT avec la barre au sol. J'ai appris le mouvement en faisant du SDT jambes tendus et du roumain. Je fais jamais la barre au sol, j'aime pas. Tu peux faire le SDT jambes tendues avec haltéres, c'est sympa. Le plus important, c'est la contraction des abs, faut essayer de tjrs la maintenir dans la descente et en debut de remontée (c'est difficile car à ce moment là, tu es en anaérobie).

gameurfab

Je viens de regarder l'exercice sur le site.
Mais l'histoire du dos rond me tracasse
Je vois pas trop comment on peu se baisser sans arrondir le dos
Sinon j'ai à peu près compris.
En gros, on descend, en reculant à peine les fesses et en pliant très légèrement les genous, jusqu'aux mollets et on remonte en contractant les abdos, c'est bien ça ?
Merci de ta réponse.

der__metzgermeister

Tu dois descendre jusqu'à ce que ton corps et tes jambes forment (à peu prés) un angle de 90°. Et contracter tes abdos à fond !!!! Et là, ton dos ne peut être rond . Essaye le mvt devant une glaçe sans poids, puis avec poids.

gameurfab

Merci du conseil, je vais tester ça !!

esnby

Quand j'en faisais (la belle époque ! C'était cool), j'avais commencé par des séries longues avec des poids très légers, en faisant bien gaffe justement au dos et au gainage. Tu peux commencer directement sur le mouvement complet de cette façon, je pense que c'est mieux si c'est ce que tu veux faire.

gameurfab

Oui effectivement, c'est ce que je compte faire, vu que c'est l'exo le plus complet.
Je vais démarrer avec les jambes tendues et les haltères et quand ma salle reouvrira je me mettrai au mouvement entier

gameurfab

Cool merci, j'avais pas encore lu/vu celui là.
Faut que je lise beaucoup plus d'article et que je vois des vidéos car comme le dit Rudy, il faut avoir une bonne technique.

Julien G

D'abord, est-ce obligatoire de l'apprendre avec un professeur diplomé d'état ? Car je crois pas qu'il y en ait à ma salle. Si tu es dans une salle en France legalement il est obligatoire d'etre diplome d'etat pour exercer dans une salle.

Le probleme c'est que le diplome d'etat ne garantit pas la qualite du prof qui est souvent un prof de cours co avant tout, puis un receptionniste puis s'il a le temps un prof de muscu qui ne pratique plus depuis qu'il a eu son exam (caricature). Tu peut aussi bien tomber...

Tu peux tres bien apprendre le SDT seul. La regle numero 1 etant ne jamais arrondir le dos. Il faut aussi y aller progressivement sur les charges.
Tu dois aussi prealablement avoir regulierement travaille tes abdos/lombaires, et continuer a les bosser pour que cette zone soit du beton et limiter les risques.

Si tu as l-occasion d'acheter un ou des livres, ceux d'Emmanuel Legeard expliquent tres bien ce mouvement.

Ray52LewiS

C'est vrai que dans les salles, tu as une majorité de prof a l'orientation tres fitness, cours collectifs, mais c'est le marché qui veut ça , le fitness rapporte plus que la muscu, il suffit de voir le nombre de salles qui retirent les machines poids libres ( dangereuses et amenant une mauvaise clientele qui fait fuir les autres: petits gabarits et femmes qui se sentent mal a l'aise sur un plateau de muscu, propos d'un dirigeant de salle lors d'un de mes stages)

Tu px aussi tomber sur un prof de muscu, fana du renforcement musculaire et allergique au fitness , faut voir l'orientation de la salle

Sinon pour revenir au souleve de terre, en position basse, je regarde loin devant moi, je rentre le ventre, contracte unmax les abdos,evidemment j'essaye d'avoir le dos droit limite exageré avec une cambrure, une grande inspiration , je bloque l'air et je monte la barre

Tof killa

Perso, je ne commencerai pas par le SDT pour une reprise, d'autres exo permettent de renforcer le dos, les cuisses, les lombaires.

Je pense qu'il faut un bon niveau pour pratiquer le SDT même leger car les risques sont importants.

Donc avant de commençer, renforce toi car le SDT ne permet pas, à mon sens, de se renforcer seulement de prendre en force / masse (ce qui est énorme).

Ce n'est pas un mouvement de débutant, de reprise.

Lestat

Je pense aussi qu'il faut avoir des lombaires solides et puissants avant de démarrer le soulevé de terre. C'est pour moi le plus important avant de commencer le mouvement. De toute façon, ce sont eux qui lâcheront en premier si tu n'es pas au point.

der__metzgermeister

De toute façon, s'il a fait du Squat ses lombaires ne sont pas "nuls" mais pas assez musclés pour le SDT. Moi, je faisais 4 séries de banc à lombaires en échauffement puis j'attaquais le SDT.

aazaze

le sdt en lui même renforce les lombaires, je pense pas qu'il y a mieux d'ailleur, il n'est pas nécessaire d'avoir de gros pecs pour faire du dc ...

le plus important c'est un bon gainage des abdos et une bonne execution

der__metzgermeister

Oui, ca renforce les lombaires mais faut y aller progressivement, s'il charge 100kg (pas besoin d'autant pour se blesser) la 1ere fois, ses lombaires ne seront pas préparés et y aura un grand risque de blessure.
Alors qu'en allant progressivement, les lombaires se renforcent et le moment venu, les lombaires "accepteront" les charges lourdes.

[Newbie]

J'ai commencé le SDT, type sumo (c'est celui que je sent le mieux) la semaine derrière, tres leger (50 puis 55kg), mouvement jusqu'au repos de la barre au sol, séries courtes pour aps dégrader la qualité (6-8reps) et avec la ceinture (pas trés serrée) et sa se passe trés bien, tu sens bien tout ton dos, des lombaire jusqu'à l'arrière des épaules.

Le SdT c'est comme le SQT je pense, pas grand monde en fait à la salle du coup on dit "c'est un exo pour les hommes , les vrai", et quand t'en a jamais fait t'as tendance à les considerer comme trés efficace mais un peu dangereux pour toi. En fait si tu prend leger et que tu reste constamment le dos droit c'est pas plus dangereux que n'importe quel exo (le rowing menton un peu baclé peut faire bien plus mal , du moins c'est mon expérience, alors que c'est pas impressionant comme exo)

Saturnin

Une question: je fais du SDT depuis peu, mais j'ai pas de grandes sensations au niveau du dos, est-ce dû au fait que j'ai un gros retard au niveau du dos, à une mauvaise execution (je ne pense pas car je m'applique) ou quelque chose d'autre ?

Lestat

Il faut bien avouer que les sensations au SDT sont essentiellement sur les jambes et les avants bras. Ceci dit, ca ne veut pas dire que ton dos ne bosse pas. Simplement, tu ne resserres pas tes omoplates à la manière d'un rowing, c'est plus une sollicitation statique, mais au final, c'est ton dos qui joue le rôle de soutien principal pour soulever la barre^^

der__metzgermeister

Je sens bien mon dos quand je fais du SDT jambes tendues.

Saturnin

Ok Lestat donc mon dos dois bosser merci

Petit Rhomboïde

Je ne pense pas que le soulevé de terre soit déconseillé pour une reprise ou un débutant à partir du moment où le mouvement est bien exécuté. J'ai commencé avec. Par ailleurs on est très vite limité niveau poids et perso ce sont toujours mes bras qui ont laché avant le reste, ce qui offre une sécurité supplémentaire.
Pour rajouter encore une sécurité, auparavant je n'utilisais pas de bandes ni de crochets et je gardais toujours les mains en pronation pour que la barre puisse rouler et donc m'informer que je ne pouvais plus faire une rep. De toute façon je n'ai jamais aimé la prise pro-supi, j'avais l'impression d'avoir une posture tordue.

xezil

Je craignais pas mal cet exercice aussi, j'ai ouvert deux articles dessus je crois sur le forum. Finalement j'ai commencé seul, à 30kg je risquais rien. La dernière fois que j'en ai fait je suis monté à 115kg je crois, après ça me devenait trop dur et je voulais pas déconner, mais c'était un de mes exercices préférés

ActionGo

idem je sens bien mon dos
tiens le bien droit surtout
c'est peut etre pas encore assez lourd, mais vazy doucement, ajoute des poids petit à petit surtout ...

Picvert

pour bien sentir le dos pense à maintenir la contraction environ 2-3 secondes en fin de mouvement car là c'est le dos qui soutient toute le charge en statique

Francis4787

pour toute personne voulant commencer a apprendre le soulevé de terre je lui conseillerais ce qui marche très bien pour moi et ce qui a été conseillé par Kroc de elitefts.com c est le rowing haltère buste penché très lourd et lerowing barre lourd qui renforcent tous les deux le dos et les lombaires

Francis4787

de plus le front squat lourd peut aider pour la 1 er partie du mouvement , ainsi q un travail des ischios avec soulevé de terre jambes tendues
moi perso en n'ayant jamais fais du soulevé de terre et en ayant fais surtout ces exos m'a permi de faire pour mon 1er soulevé de terre 3 reps a 180kilos sans problème et sans vraiment forcer donc ces exos aident beaucoup

gameurfab

Je fais du rowing barre et du SDT, en effet, si on exécute bien, normalement y'a pas de risque

tyler durden

normalement...

sauf que personne n'est à l'abris d'une petite erreur, d'un ptit moment de déconcentration...

Et le truc, c'est qu'une "petite" erreur sur cet exo (sdt) peut se payer assez cher!

patrick

Tous les mvts de muscu sont risqués. L'avantage du sdt c'est que le risque est visible, alors que pleins d'autres mvts adorent vous fusiller les articulations sans en avoir l'air.... Donc on y fait plus attention.

Le sdt, je le commencerai en étant sûr de passer 50 kg au squat pour 6-12 reps. le squat est une bonne intro pour ce mvt. 50 kg, ou la possibilité de mettre des grands disques, au moins 20 kg, pour ne pas avoir à chercher la barre trop bas. Plus on descend bas, plus de dos s'arrondi naturellement. Chercher la barre au sol ou surélever les pieds c'est courir inutilement des risques. L'objectif c'est de progresser et de rester en bonne santé, pas de crâner.

Après, il faut avoir la morphologie et la souplesse pour que le passage de barre soit le plus près possible des tibias, et garder le dos le plus droit possible. Tirer les fesses en arrière est un des moyens mnémotechniques pour y arriver.

Contracter les abdos est une excellente chose : la colonne sera plus en sureté, et c'est une excellente façon de démarrer le mvt.

Comme son nom l'indique, il faut soulever la barre de la terre. Pas de rebond entre les reps, comme je le vois trop souvent sur Internet, mais plutôt une courte pause pour se remettre en position.

Enfin, je le travaille tjs en série courte. Trop de reps augmentent le risque de se déconcentrer et d'en rater une.

A+

tenji

a mon humble avis, le deadlift est un exo TRES important dans la construction de la masse musculaire. il construit la masse plus que d'autre (peut etre plus que le squat)

mais alors, pourquoi personne ne le fais? je dois etre le seul mec "bizarre" a le faire dans la salle

hash

J'ai une question :
On ne voit jamais combien de repos faut-il prendre.

J'ai vu un peu partout le format 3*5 (dans le sens ou une sixième est difficilement possible), pour moi c'est un format de prise de force, mais apparemment vu la gueule de mon dos qui parait souvent congestionné (surtout les trapèzes qui ressortent plus que tout) je me dis que oui.

Vu le faible essoufflement, je dirais 1min, mais au vu du format j'aurais dit 3min

2ème question :
Pourquoi faire des exercices de lombaires, pour moi le SdT travaille les lombaires, tout comme le squat le ferait et encore plus vu l'inclinaison du dos (sauf en sumo).
Est-ce que faire une séance de lombaire, 4 jours après, pourrait me permettre de soulever plus ? Ou au contraire de m'exploser les lombaires qui, apparemment, mettent beaucoup de temps à récupérer.

Si mes cuisses et mes avant-bras supportent le SdT, mes défauts seraient alors soit le couple ischios-fessiers, soit le couple dos-lombaire qui ne serait pas assez fort.

patrick

mais alors, pourquoi personne ne le fais? je dois etre le seul mec "bizarre" a le faire dans la salle 90% des salles sont des salles "fitness", où même les "coachs" ne savent pas ce qu'est le sdt...

J'ai aussi été le seul à en faire dans une petite salle à une époque. Ca les em.... parce que la chute des disques au sol était bruyante

Pour le temps de pause, je dirai 2 à 3 mn entre les séries.

Format ? Pour moi 3*5, 6*3, 4*4 etc.... Pas de gros volume. On peut compléter avec des extensions lombaires qui travaillerons les lombaires en dynamique. Pas forcer, les lombaires récupèrent assez lentemant. Pour moi, une séance de squat et une séance sdt suffisent dans la semaine, mais certains font plus, alors....

Vu le faible essoufflement Tu dois être loin de tes possibilités. Pour moi, 5 reps ==> coeur à 180. Le sdt, c'est vraiment dur, normalement (c'est aussi pour cela que si peu en font, sous prétexte que c'est dangeureux gna gna gna....).

A +

hash

Enfin je compare par rapport au squat, qui me laisse sur place tellement faut que je reprenne mon souffle et où je peux attendre plusieurs minutes avant que les battements de mon cœur redescendent.

En fait j'ai l'impression que je m'essoufflais plus avant, c'est pour ça que je me dis aussi que je suis pas au meilleur de mes capacités quand je fais le SdT, reste à savoir qui est le maillon faible dans tout ça.

tenji

yes patrick...si les gens savaient le pouvoir du deadlift

lio973

juste pour info, deadlift = soulevé de terre ???

SebG

oui

sebinou91

Je me questionne suite à mes début sur le SDT.

J'ai fait l'apprentissage du mouvement tout seul durant l'été devant un mirroir, mais je n'avais personne pour me valider le mouvement donc j'ai arrêté. Suite à l'arrivé d'un coach à la salle, je m'y suis remis et il m'a validé mon mouvement, il est très propre d'après lui.

Par contre, ca me "tire" vraiment pas mal sur les lombaires, dès la fin de ma séance j'ai des "courbatures" a ce niveau (je sais que normalement les courbatures n'arrivent que le lendemain) et dure pendant un jour comme des courbatures classiques. Une fois ces courbatures passées, je n'ai aucune douleur dans le bas du dos.

Est-ce normal ? Un manque de "force" dans les lombaires comparé à mes cuisses ?

Pour infos: Ca fait seulement la 2ème séance de STD depuis ma reprise de l'exo.

Merci

ZeDriverKaya

Bah, j'ai ça aussi, je ne pense pas que ce soit un problème. Ça m'est arrivé d'avoir super mal aux pecs juste après une séance, donc je m'en fais pas, mais si quelqu'un dit le contraire, je suis preneur de conseils!!