Débutant en musculation, full-body en 3 jours ?

condition852

Bonjour à tous et à toutes,

Je me permets de créer ce topic car en rentrant de vacances, j’ai prévu de me mettre à fond dans la musculation... Afin de perdre mon ventre et de me muscler un peu.

Je mesure 1m73 pour 73-74 kilos... J’ai un ventre assez enrobée et le visage quand même rond.

Je me suis renseigné sur internet, et tous les sites préconisent un full-body durant 3-4 mois pour commencer... Déjà dans ma tête, je voulais faire genre lundi: dos-triceps - mercredi: pec, épaule un truc du style.
Tout d’abord pour vous, vous préconiserez un FullBody pour débuter? J’ai déjà fait du sport dans ma vie mais sans vraiment m’y tenir.

Vu que je me tournais + vers un full-body, j’ai cherché un peu des exemples de programme sur internet, et j’ai l’impression que les programmes sont « légers ». Je trouve qu’il y a seulement 1 exercices pour chaque muscle.... Genre développé couché, curl bars, tirage poitrine etc...
Ensuite, vu que je suis super super novice là-dedans, vous n’auriez pas un bon programme à me conseiller?

J’étais même a 2 doigts de payer un mec du fitness game 80€ pour qu’il me fasse un programme et un suivi personnalisé.

Mais je suis étudiant donc, 80€ c’est important pour moi!

Merci pour vos futurs conseils et bonne journée à tous!

cocokais

Hello
Bienvenue ici

En effet si tout le monde le dit cest qu'il y a une raison
As tu essayé ?

condition852

Malheureusement je n’ai pas encore essayé, c’est pour ça que je suis venu poser ma question ici.

Donc tu confirmes qu’il faut un full-body au début? Pourquoi?

Et vous n’auriez pas un petit programme à me conseiller à faire 3x/semaine?

Merci pour ta réponse rapide!

cocokais

Tu as tous les liens dans ma signature

https://www.musculaction.com/programme-debutants.htm


Bonne lecture !

Pourquoi un fullbody, pour maitriser les mouvements de base, construire du muscle...

Apres en plus d etre débutant tu n as que 3 jours a consacrer à la muscu ce qui justifie encore plus un fullbody

condition852

Il y a 2 ans, j’ai fait un peu de musculation avec un ami, et j’ai directement fait pec/tricpes - épaules/bras etc..

Mais en tout cas, merci pour ta réponse!

Je viens de voir et si je fais ça, afin d’éviter même pour moi la monotonie c’est une bonne chose?

PROGRAMME FULL-BODY AVANCÉS

SÉANCE A
Développé couché : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Rowing barre : 4*10
Développé haltère : 3*12 + Oiseau banc incliné : 2*10
Curl barre biceps : 3*10 (optionnel)
Barre front triceps : 3*10 (optionnel)
Squat barre nuque : 4*12
Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute + Banc à lombaires 3*1 min
Mollets debout : 4*12 (optionnel)

SÉANCE B
Dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Tractions barre fixe : 4*10
Développé devant barre : 4*12
Curl haltère biceps : 3*10 (optionnel)
Extensions au-dessus de la tête : 3*10 (optionnel)
Presse à cuisses : 5*15
Soulevé de terre roumain : 4*10
Relevés de bassin : 4*15 + Planche côté 3*1 min
Mollets assis : 4*12 (optionnel)

Ça m’a l’air bien celui si non?

condition852

En plus, je viens de penser que tu m’as dit que si j’avais que 3 jours par semaine à consacrer à la muscu.

Si je parviens à y aller plus, à m’organiser... Qu’est-ce que tu me conseillerais? Et à quelle fréquence est-ce le mieux pour toi?

yam57

si les programmes que tu trouve sont peu chargés, c'est pour laisser une place à la progression. avec celui que tu propose, tu ne vas pas progresser longtemps. 5 exercices par séance, c'est vraiment un grand maximum.

condition852

Merci pour ta réponse constructive.

Voici ce que je peux faire au début pendant 2 mois?

PROGRAMME FULL-BODY DÉBUTANTS

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

C’est mieux ça pour commencer? 3 fois la semaine.

yam57

oui, largement mieux.

condition852

Vraiment?

Donc je peux commencer avec ça durant 2 mois + ou -?

Et quelle est la différence entre ce programme et celui d’avant?

yam57

tu peux le faire éternellement tant que tu progresse. la différence, c'est qu'il est moins chargé en exercices et permettra donc de progresser plus longtemps.

condition852

Tu entends quoi par « progresse »?

Et 3 jours par semaine c’est assez pour toi? Ou il vaudrait mieux 4?

Merci en tout cas

yam57

progresser en charge, masse musculaire, ou tout au moins l'aspect visuel, et selon tes objectifs. si tu as besoin de prendre du poids, il vaut mieux ne pas trop s'entrainer et bien manger .3 fois par semaine suffit pour débuter.

condition852

Je viens de trouver un autre, lequel pour toi est « le mieux » pour un débutant?

Entraînement des pectoraux :
- Développé couché 3*10

+ Entraînement du dos :
- Rowing 3*10

+ Entraînement des épaules :
- Développé militaire 3*10
- Élévations postérieures (oiseau) : 3*12

+ Entraînement des biceps :
- Curl biceps barre 3*10

+ Entraînement des triceps :
- Triceps barre au front 3*10

+ Entraînement des jambes :
- Squat 2*15
- Leg curl : 3*15
- Extensions mollets 2*20

+ Entraînement des abdominaux et des lombaires :
- Crunch 2*20
- Extensions lombaires à la chaise romaine 2*20

Ou celui que j’ai posté plus haut?

condition852

Mon but est de perdre un peu de poids je mesure 1m73 pour 73-74 kilos, j’ai beaucoup de graisse au niveau du ventre et le visage très rond... je suis gras quoi je pense avoir 20-25 de masse graisseuse

yam57

ton problème n'est pas le poids, vu que tu n'est pas en surpoids. ton problème est juste les proportions muscle/graisse. il faut te muscler et améliorer ton alimentation.

condition852

Je suis en surpoids de temps en temps de quelques kilos oui...

Mais oui, mon problème c’est que je suis fort gras...

Donc tu ne ferrais pas un déficit calorique? Je voulais faire un léger déficit 200-300 calories afin de perdre un peu le gras en trop?

Merci pour tes conseils en tout cas!

yam57

commence par analyser ce que tu manges en calories, protéines etc..et supprime les mauvais aliments (sucré, boissons, aliments transformés, plats préparés...)

condition852

Ha donc pour toi ce n’est pas obligé de faire un plan alimentaire à 2000-2100 calories (petit déficit) ?

condition852

Re bonjour,

J’aimerais savoir si je me fais un plan alimentaire à 2000-2100 calories donc + ou - 400 calories en dessous de mon maintient pouvait m’être bénéfique pour perdre un peu ma graisse, donc être + motivé?

Cependant, certaines personnes m’ont dit que si je m’alimentais comme un pratiquant confirmé, j’aurais des résultats d’un pratiquant confirmé, donc moi FLAGRANT. Je n’y crois pas vraiment donc j’aimerais avoir vos avis.

Ensuite, le matin, avec le boulot et vu que je n’ai pas vraiment vraiment faim, je désirais seulement prendre un shaker AVOINE INSTANTANÉ + WHEY - 500 calories, 64g de glucide, 7g de lipide et 32g de prot.

À midi, au bureau, vu que je commences seulement je n’ai pas envie de faire le go-muscu et manger du riz etc. Donc j’avais pensé 3-4 tranches de pain de mie complet HARYS + 4-5 tranches de filet de poulet - 620 calories, 71g de glucide, 11g de lipide et 51g de prot.

MAIS le soir je souhaite manger comme ma famille, pour vous, est-ce une bonne idée? Ou je devrais me préparer un Tupperware de riz,pâte,pomme de terre, patate douce (source de glucide) avec des sources de protéine?

Pouvez-vous me donner votre avis? Merci et bonne fin de journée!

Vato

Cela ne veut rien dire "s'alimenter comme un pratiquant confirmé". Ou alors tu parles de compétiteur, de pros qui calculent au gramme près.

Plus le training et l'alimentation seront précises plus les résultats seront ceux à quoi on s'attend. Mais quand on est amateur, un bon training et une alimentation adaptée (ce qui donc peut être une alimentation familial avec seulement des ajustements) suffisent.

condition852

Merci pour ta réponse rapide...

Mais le petit exemple que je souhaites faire matin et midi te semble correcte ou pas trop? Certaines personnes m’ont dit que la pain de mie complet Harrys n’est pas bon du tout et que le filet de poulet non plus...

Vato

Ben ce sont deux aliments transformés industriels. De mémoire le pain de mie a une charge glycémique élevée, à vérifier pour le complet et le filet de poulet en général est trop salé. On est sur un forum muscu mais on est aussi très ciblé santé.

condition852

Merci, j’ai refais un topic uniquement pour m’aider a bien créer mon plan alimentaire merci en tout cas.