Programme musculation avec chaise romaine

Yann38

Bonjour à tous,

J'ai 40 ans et j'ai démarré la musculation avec chaise romaine depuis 3 mois. Et depuis j'essaie de créer un programme cohérent avec mes attentes (prise de masse, dans la limite du possible à mon âge ) et mon emploi du temps (3 fois par semaine). En naviguant sur internet j'ai trouvé bcp de sujets intéressants. Et, en résumé, ce que je crois avoir compris et qui ressort un peu partout c'est que pour de la prise de masse il faut faire entre 3 et 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque groupe musculaire avec un temps de repos entre 1 et 2 min, mini 48h de repos entre chaque entraînement, et ne jamais aller jusqu'à l'échec,. Sachant qu'apparemment au delà de 3 séries ça ne sert plus à grand chose. Mais malgré toutes ces infos, je ne sais pas si mon circuit est bon (pour les lundis, mercredis et vendredis), puisque toutes les dernières études que je vois insiste sur le fait que la plupart des entraînements sont trop long (au delà de 3 séries) et n'apporte pas plus que des séances plus courtes mais intelligemment construites.

Donc voilà :

- Pompes avec lest de 5kg avec 2min de repos :
mains écartées : 2 séries de 12 rep
surélevées : 2 séries de 12 rep
normales : 2 séries de 10 rep
mains serrées : 2 séries de 8 rep

- Tractions avec 2 min de repos :
Prise large : 3 séries de 6, 5 et 4 rep
Prise serrée : 3 séries de 11, 9 et 9 rep

- Relevés de jambe, abdos avec 1,30 de repos :
normal : 3 séries de 15 rep
latéral : 3 séries de 12 rep (pour chaque côté)

- Dips avec 2 min de repos :
4 séries de 7 rep

Questions :
- Y a t il un intérêt à faire autant de pompes ? Est ce que je peux me limiter à 1 série au lieu de 2 à chaque exercice ?
- Idem relevé de jambe, n'est ce pas trop ?
- Idem dips, 3 séries au lieu de 4 ?
- Et enfin, le gainage, que je mettais en place mais que j'ai arrêté parce que l'on m'a dit que je le mettais déjà suffisamment en place dans mes exercices sur la chaise. A votre avis ?

Désolé d'avoir été si long , et d'avance merci pour vos réponses

yam57

il faut équilibrer les exercices de poussée et de tirage, sans oublier les jambes.

Yann38

Merci pour ta réponse. Pour les jambes je fais un autre sport. Tu trouves que ce n’est pas bien équilibré ? Comment tu ajusterais ?

yam57

4 séries de tractions, 4 séries de pompes, 4 séries de squat (les autres sports ne remplacent pas)

Yann38

Donc tu enlèverais les Dips ? Et pour les tractions, quatre séries différentes ? C’est-à-dire pronation, supination, prise large... ? Idem pour les pompes, lesquelles garder : pompe mains écartées , serrées , pieds surélevés ?

yam57

les dips tu peux les faire en alternance avec les pompes dans la séance suivante. pour les tractions, ne varie pas. il ne faut pas chercher à faire compliqué .

Yann38

Encore une fois merci pour ta réponse. Mais du coup je commence à être un peu perdu, je m’aperçois qu’il faut être connaisseur pour établir un programme. Si tu étais à ma place et avec le matériel que j’utilise, c’est-à-dire une chaise romaine et des lests, que mettrais-tu en place comme programme à raison de 3 entraînements par semaine ? Pour rappel je veux prendre de la masse sur le haut du corps. Je sais que ça semble facile de te demander ça, mais en même temps je me dis que ça ne coûte rien de demander à des gens d’expérience.
Bonne journée

yam57

4 séries de tractions, 4 séries de pompes, 4 séries de squat

Yann38

Merci. Et quelles tractions tu m’incites à faire ? Pronation, supination ? Parce qu’en fonction on travaille plus le dos ou les bras. Ou alors les 2 mais 1 fois sur 2 ? Et je finis par du gainage ? Merci encore pour ton aide.

yam57

les tractions, tu peux alterner sur les autres séances, si tu veux. perso, je préfère les larges en pronation et les serrées en prise neutre. le gainage, tu peux en, faire si tu veux. moi je n'en fais jamais.

Yann38

Merci !
Donc ça donnerait :
Séance 1 lundi :
4 séries pompes
4 séries traction supination
4 séries squat

Séance 2 mercredi :
4 séries dips
4 séries traction pronation
4 séries squat

Séance 1 vendredi... et ainsi de suite

Ça te semble cohérent ?

yam57

oui, si ça te parait trop difficile tu peux ne faire que 3 séries au début et ensuite te verra selon tes capacités. car en faire trop peux arriver à freiner la progression

Yann38

Super merci. Et pour le temps de récupération entre les séries tu me conseil combien ?

yam57

commence par entre 1 à 2 mn et ensuite tu ajusteras. il faut bien récupérer ta respiration.

Yann38

Merci pour tout !

Yann38

Pour les abdos, est ce que les relevés de jambe sont vraiment intéressants ? Et / Ou est ce que le gainage est indispensable ? Histoire de ne pas faire des choses en plus pour rien qui rallonge la séance

Uhtred

Relevé de bassin suspendu à la barre de traction c'est mieux.
Et tu essayes d'arrondir ton bas du dos en ramenant tes genoux vers ta poitrine, ça devrait bien te cramer.

Yann38

Merci je vais aller voir ça. Et si je mets ça en place pas la peine de faire du gainage ? À part peut-être latéral ou dorsal ?

Uhtred

Sisi du gainage faut toujours en faire 1-2 fois par semaine. Abdos et gainage c'est pas pareil

Yann38

Et pour le gainage tu conseille de le faire le plus longtemps possible ou par série de 30 secondes ou une minute ?

Uhtred

Tu commences par 30 puis 40 puis 50 avec le temps ça augmentera.
Ou alors tu achètes une ab wheel regarde sur internet et tu fais des séries de 10.

Yann38

Je tiens deux minutes en ventral. Mais je trouve ça long et chiant.

Uhtred

Go acheter une ab wheel.

Yann38

Merci !

Yann38

Je vais suivre ton conseil pour le gainage. Mais autre question : En y regardant de plus près, l’enroulement de bassin est aussi apparemment un très bon exercice. Mais niveau matériel je ne sais pas trop comment faire. J’ai une chaise romaine, je pourrais m’en servir pour plaquer le dos en tenant les poignées, mais j’ai l’impression qu’à la barre fixe l’enroulement se fait mieux et étire peut-être plus la colonne. Qu’en pensez-vous ?

Uhtred

Une station barre de traction qui se pose au sol sans fixations ça se trouve pour moins de 100 euros.

Yann38

En fait je comptais utiliser mon matériel existant. Donc soit la barre fixe en hauteur de ma chaise romaine, soit dossier type chaise à abdo de la chaise romaine. Mais lequel est le mieux ?

Uhtred

Selon tes préférences, essaye les deux, perso je préfère à la barre fixe, plus à l'aise.

Yann38

Exact, j’ai essayé et je préfère aussi