Musculation : Faire 3 séries ou 4 séries ?

Rattlesnake

Salut à tous

Je pratique un programme full body qui est composé de 3 exercices de base: développé couché, fentes ou soulevé de terre à la trap barre et tractions ou rowing en appui sur banc, avec 4 séries par exercices et ceci avec 3 séances par semaines.

J'ai 38 ans, 1m80, 74kg. 2 ans de pratique + 1 an au pdc.


J'ai constaté que lorsque j'ai validé les 3 premières séries de mon training, j'ai souvent une baisse de perf sur la 4ème série (une ou deux répétitions en moins). Et de manière globale, je sens que la 4 séries a du mal à passer mais elle passe à condition d'aller chercher dans les réserves. En gros, je dois vraiment m'employer pour aller chercher la 4ème série.

D'où ma question: pensez vous que 3 séries soient suffisantes? Ou bien est ce qu'il faut faire cette 4ème série qui permet d'aller pousser un peu les limites?

Je suis tenté de descendre à 3 séries mais j'ai peur que cela fasse peu de volume sur la semaine (3*3 au lieu de 3*4 soit une baisse de 25% du volume).

Qu'en pensez vous? Merci!

yam57

en full, 3 séries doivent suffirent, surtout si tu as de bonnes charges. ensuite tout dépend de ta récupération. mais logiquement, si tu a du mal à en faire une 4eme, ne la fais pas. penses aux autres exercices qui vont suivre.

Vato

salut,

Parler du nombre de séries sans parler du nombre de reps, ça n'a pas beaucoup de sens.

pierre176

ni de l'intensité

Rattlesnake

Salut à tous,

Merci pour vos retours.

J'ai en effet oublié de préciser les fourchettes de reps: je suis sur une fourchette allant de 7/8 à 12 reps. J'essaie d'augmenter au minimum de une rep à chaque séance.

J'essaie de prendre lourd (enfin lourd pour moi lol) et de soigner l'exécution sans tricher.

Vato

Je l'ai déjà dit, cette façon de faire, ce n'est vraiment pas l'idéal. 4*8, oui, 4*12, non. Avec cette logique, on arrive à 16 reps de plus sur la même charge, c'est énorme et si on y arrive c'est qu'on a démarré trop bas en charge. C'est vraiment mieux d'avoir deux séances de travail, une à 4*8 et une à 3*12. On peut suivre le principe des 25reps/35reps/45reps+.

Rattlesnake

Ah ok merci pour ton avis Vato.

Et si j'opte pour un tel format (une séance en 4*8 et une séance en 3*12), quelle seraient les fourchettes de travail?

Par exemple, 6 à 8 pour le format en 4*8 et 10 à 12 pour le format en 3*12?

Vato

Pour commencer, il n'y a aucune obligation de travailler avec des fourchettes de reps mais oui du 6/8 ou du 8/10 ou du 10/12, c'est envisageable.

Rattlesnake

Ok ça marche merci, je vais tester tout ça et voir ce que ça donne