Je ne prend QUE du gras !

WeAllFloat

Bonjour j'ai vraiment besoin d'aide je ne comprends plus rien....

ça va faire 3 ans que je fais de la musculation et les résultats ne sont toujours pas là !

J'ai quand même un peu évolué durant ces 3 ans mais l'évolution est minime pour 3 ans à la salle ! Certains ont mon corps sans même faire de sport...

Pourtant je fais tout pour que les conditions soient réunies.

Nutrition la plus qualitative possible et en bonne quantité, entraînements les plus intenses possibles et avec les bons nombres de séries en montant le plus souvent possible les charges et un maximum de repos...

pourtant comme après chaques année le bilan est le même... je n'ai presque pas pris de muscle mais par contre j'ai énormément pris de Gras !!!!

Je ne comprends rien ! Comment c'est possible que ma masse musculaire n'évolue pas et que je prenne tout en gras c'est quand-même incroyable ! Après m'être cassé autant les pieds toute l'année à la salle j'ai a peine pris un peu de bras et un tout petit peu dessiné mes pecs mais par contre j'ai pris d'énormes poignées d'amour et une bonne grosse bouée.....

Alors pour que vous puissiez juger voici ma diète

le matin :

- 2 oeufs
- 100 g de flocons d'avoine (dans du lait écrémé)
- Quelques noix de cajoux
- quelques baies de Cramberry
- Une banane

Le midi :

- 100g de poulet ou dinde
- 170g de riz pesé cru
- Un poivron
- (une cuillère a soupe d'huile d'olive dans le plat et des épices)


Collation a 16h :

-60g de flocons d'avoine
- Un fruit (orange, pomme, poire)
- 2 carreaux de chocolat noir 80%
- noix de cajoux

Diner :

- 100g de poisson blanc
- Une courgette
- Huile d'olive dans le plat

- 200g de fromage blanc 0% avant de me coucher


voilà ça additionné avec cet entraînement

Lundi : Pecs / triceps

Pecs : - Butterfly 4 × 8
- Développé incliné 4 × 8
- Poulie haute vis a vis 4 × 8
- Poulie basse vis a vis 4 × 8

Triceps : - Dips 4 × 8
- corde Poulie haute 4 × 8
- Barre au front 4 × 8

Mardi : Dos / Biceps

Dos : - Tirage poitrine 4 × 8
- rowing machine 4 × 8
- Barre poulie haute (qu'on ramène bras tendus vers les cuisses) je ne connais pas le nom 4 × 8

Biceps : - Curl Larry Scott barre 4 × 8
- Curl Incliné haltères 4 × 8
- Curl prise marteau corde poulie basse 4 × 8

Jeudi : Jambes / Épaules

Epaules : - Développé Militaire 4 × 8
- Élévations latérales haltères 4 × 8
- Butterfly inversé 4 × 8

Jambes : - Presse 4 × 10
- machine cuisses quadriceps 4 × 10
- machine cuisses isquios 4 × 10
- mollets élévations pointe des pieds avec haltères 4 × 10

Vendredi : Rappel Biceps / triceps / pecs / dos

Biceps : - Curl haltères 4 × 8
Triceps : - Poulie haute corde 4 × 8
Pecs : Développé couché 4 × 8
Dos : Tirage Poitrine 4 × 8



d'après les calculs mon maintient calorique devrait se trouver vers 2700 Kcal

Un des gros problèmes que je rencontre c'est que mon poid n'arrête pas de varier ducoup impossible de savoir si je mange assez ou pas... je vais pas exemple me mettre a un certain total calorique pendant une semaine mon poids va monter et je vais prendre 1kg et la semaine d'après avec ce même programme alimentaire je vais avoir perdu 1kg....

Je sais que normalement il ne faut pas monter plus que 300g par semaine pour éviter de stocker du gras mais mon poids fait tellement le yoyo que je n'arrive pas a suivre aussi précisément ma prise de poids ne faisant que prendre et perdre des kilos....



Voilà malgré tout ça je prend tout en gras et presque pas de muscle ... ça devient vraiment un mystère pour moi

Pourtant si je prends du gras c'est que logiquement je doit manger assez... mais alors dans ce cas pourquoi je n'ai aucune évolution musculaire ? Je me bute pourtant à la salle mais rien n'y fait


J'ai vraiment l'impression que peu importe ce que je fais je ne prends jamais de muscle je commence vraiment a déséspérer j'ai peut être décidément une génétique particulièrement foireuse

J'ai vraiment besoin de votre aide car je déséspère...

merci beaucoup d'avance

Vato

Salut,

« un maximum de repos »

Premier souci. Tu as un cycle trop long, donc trop de jours de repos entre 2 training du même muscle (les rappels, ça veut rien dire, ou tu entraines un muscle ou tu ne l'entraines pas, y'a rien entre les deux)

Les autres erreurs du programmes sont :
- lundi : trop d'isolations et trop d'exos.
- mardi trop d'exos d'isolation par rapport exos poly
- jeudi trop d'exos, mal agencé, quitte à faire les épaules avec les jambes, autant commencer par ces dernières.
- vendredi bizarrement trop léger

Du coup le training est entièrement à revoir, vu cette répartition, si tu veux la garder, il faudrait partir sur un upper/lower en se concentrant dans un premier temps sur des exos de bases et en se limitant en nombre d'exos.

Pour l'alimentation, la première question que je me pose, c'est quand t'entraines tu ? Je me demande cela car la répartition de tes glucides sur la journée est bizarre.

Le mauvais training explique probablement le manque de prise de muscle (même si bizarrement tu dis augmenter les charges régulièrement), le surplus calorique explique la prise de gras.

WeAllFloat

Alors d'abord un grand merci pour ta réponse !!

ducoup tu préconiserai quoi comme nombre d'exercices et comme répartition du training au cours de la semaine

j'ai fait ça parce que je vois partout sur le Net qu'il faut faire 4 exercices pour les grands groupes musculaires comme les pecs et qu'il faut généralement laisser 48h minimum entre un entraînement de 2 muscles....

Ducoup le mieux serait de faire quoi ? seulement 3 exos pas muscles et 24 / 48 h entre 2 recrutements ?

Μετά Ἐγώ

Trop de pecs, trop de bras, trop d’isolation.
Effectivement, 170 g de riz pesé cru c’est énorme et rien le soir c’est très peu.
Attention à ce qu’on dit sur le Net.
4 exercices pour « les grands groupes » musculaires, quand le groupe s’appelle « cuisses » et qu’il contient les cuisses et les fessiers, ça se justifie. Quand c’est les pecs...

Vato

Ben là t'as pas 48 heures de repos, t'en a 168.

Je t'ai dit, si tu gardes 4 jours, un upper lower entre 4 et 6 exos (6si tu gardes de l'isolation) pour le haut. Pour le bas, ça serait bien de pouvoir intégrer squat et sdt si pas le training des jambes peut être gardé. Mais un fullbody 3 jours peut aussi être envisagé.

WeAllFloat

comment ça 168 heures ? Je réentraine certains muscles le vendredi par rapport aux pecs et triceps travaillés le lundi ça fait 3 jours d'écarts

Pour les biceps que je retravaille aussi le vendredi ça fait seulement 2 jours d'écarts.....

après fort possible que ma séance Rappelle soit trop légère



Upper Lower je veux bien mais y'a énormément de gens qui travaillent en split j'aimerais bien comprendre comment ils font pour répartir leurs séances selon ce que tu me dis alors

WeAllFloat

Μετά Ἐγώ

pour te répondre en fait j'ai fait ça car j'ai beaucoup entendu dire que les glucides le soir favorisaient le stockage de gras vu que la nuit on est inactif

j'ai donc blindé sur le repas du midi pour compenser le total calorique de la journée et je n'en prend pas le soir

après c'est peut-être pas le bon plan que conseillerais tu ?


là avec mon programme alimentaire actuel je suis a 2900 Kcal par jour

Vato

Un upper lower est un split.

« j'ai beaucoup entendu dire que les glucides le soir favorisaient le stockage de gras »

Je crois que tu dois arrêter de croire ce que tu entends.

WeAllFloat

Pour vous donner un peu plus de précisions moi poids est passé de 68,7 kg à 72,7 kg depuis février

Vato

On avait déjà compris que ce que tu fais ne fonctionne pas.

WeAllFloat

Bon programme modifié je vais donc tester le Half Body que tu préconise

j'ai baissé les kcal par jour et j'ai divisé les glucides du midi en 2 prises

une le midi et une le soir

BZH_man

Salut

Sinon hormis le sport est ce que tu dors bien ? Stressé ? saute d'humeur ?
Tu pourrais demander un avis médical ou faire un contrôle sanguin, des fois il se peut que tu ais quelque chose d'autres qui empêche ton metabolisme de fonctionner normalement.

Un avis médical pourrait sûrement t'aider

WeAllFloat

Salut a toi

alors non pas particulièrement stressé

je pense dormir correctement mais par contre j'ai beaucoup de mal a me lever le matin... je dois parfois comater 30 min avant de finalement réussir a me lever de mon lit

honnêtement je n'en ai aucune idée mais ton conseil est intéressant je vais peut être essayer de faire une prise de sang

Vato

« quelque chose d'autres qui empêche ton metabolisme de fonctionner normalement. »

L'entrainement est mauvais et l'alimentation trop hypercalorique =>prise de gras et pas de muscle, je ne vois pas ce qui ne fonctionne pas normalement ?

WeAllFloat

Vato

j'ai modifié mon programme en fonction de tes conseils

dès demain j'essaye le nouveau programme en baissant le total calorique

je te tiens au courant si ça fonctionne ou pas


par contre pour le gras accumulé que me conseille tu ?

Dois-je faire une sèche avant de repartir sur une PDM ?

Car j'ai peur de devenir dégueulasse si j'accumule trop de gras

BZH_man

Salut Vato,

Des fois c'est bien de regarder ce qu'il y a autour pour lever des doutes, la prise de poids inexpliquée par exemple avec d'autres facteurs qu'il n'aurait pas forcément fait attention sans qu'on lui demande peuvent donner une explication, sans tomber dans la paranoïa des maladies imaginaires
Apres oui si ses entraînements ne sont pas adaptés ça doit pas aider, et pour ça j'ai pas de conseils à donner étant débutant

Μετά Ἐγώ

Question idiote : au niveau perf, tu en es où (en gros) ?
C'est pas pour juger, c'est pour éclairer.

yam57

et tes macros ? tu les as calculés ?

WeAllFloat

Alors niveau perfs j'en suis a 14kg par bras au curl haltères

j'étais resté a 12kg pendant un moment mais là j'arrive a remonter


Pecs c'est mon gros point faible je pousse tout ce que je peux mais je galère a monter le poids j'arrive péniblement a 60Kgs au développé couché (oui je sais c'est mauvais)

Triceps je fais mon poids de corps aux dips et à la poulie haute à la corde 18kg

Au dos tirage poitrine je suis a 66kg idem pour le rowing

WeAllFloat

alors mes macros je suis a 274g de glucides par jour

128g de protéines et 73g de lipides

Lio974

« Alors niveau perfs j'en suis a 14kg par bras au curl haltères »

Haaa le split pecs/triceps et jambes/épaules

Au bout de 3 ans, tu devrais avoir le double en perf quasiment

Fait moins dexo et plus d'intensité. Regarde la signature de Vato. Tout est dit

yam57

divise le nombre d'exercices par 2 et fais les 2 fois plus souvent.

WeAllFloat

d'accord merci beaucoup pour vos conseils !!

je vais me caler sur un half body pour doubler le recrutement et faire moins d'exos par séance

j'éspère vraiment que ça va marcher car là honnêtement je commence a être vraiment démotivé....

Lio974

Donne toi 3 mois minimum pour voir le changement

WeAllFloat

Ouais je me doute

mais je dois enchaîner sur quoi dans l'immédiat ? Continuer la PDM et une grosse sèche quand je suis assez massif

où sècher le gras que j'ai accumulé avant de repartir de 0 ?


Parce que j'ai pris pas mal de gras c'est vrai mais ce qui amplifie c'est que vu que j'ai pas de bol et que j'ai les hanches larges (Merci Dame nature) ça amplifie vachement l'impression de poignées d'amour

Μετά Ἐγώ

S'il s'agit des perfs en série, une fréquence d'une fois par semaine pourrait suffire. Et pour les pecs tu en est à deux fois, d'ailleurs.Tu en est au moment où il va falloir passer les premiers blocages.
Maintenant, effectivement, ça n'est peut-être pas la meilleure répartition pour autant.
Je me permets une remarque : ton point faible, c'est ce que tu travailles le plus démesurément par rapport au reste. C'est sans doute lié.
Je persiste à dire que les fréquences d'une fois par semaine peuvent fonctionner.

Là j'en suis à X2 mais l'une est lourde, l'autre légère et avec des poids faciles (on pourrait parler de "rappel")

yam57

c'est surtout coté alimentation qu'il faut voir. essaye de varier les proportions protéines/glucides/lipides. par exemple ton petit déjeuner a peu de protéines et ta collation pratiquement pas.

WeAllFloat

d'accord je prends note aussi pour ton conseil sur l'alimentation

WeAllFloat

Μετά Ἐγώ

que préconises tu ducoup ?

Vato

« Je persiste à dire que les fréquences d'une fois par semaine peuvent fonctionner. »

ce que dit Meta dit n'engage que lui et n'est pas validé par les moniteurs fonte ici, vous pouvez décider de suivre ou non ce conseil. Les conseils des moniteurs ont déjà été donnés.

WeAllFloat

Bon alors pour l'instant aucun changement.....

J'ai bien modifié l'alimentation en prenant des protéines plus régulièrement dans la journée et en baissant les glucides pour me mettre légèrement en dessous de ma maintenance tout en faisant un programme Half Body

J'ai l'impression d'avoir perdu un peu des pecs mais par contre je suis toujours aussi gras....

Au niveau de la balance rien ne change non plus j'ai l'impression de ne rien bouffer mais mon poid reste bloqué a 73kg

Lio974

Tu te prends en photo pour un avant/après ?
1 mois c'est trop tôt. C'est minimum 3/6 mois pour voir un minimum de changement. Et encore ça dépend de te génétique aussi

WeAllFloat

ben c'est le poids sur la balance qui me paraît louche en fait

Je sais qu'un mois ya pas de grands changements mais en 1 mois le fait que mon poids ne descende pas alors que je bouffe pas beaucoup c'est chelou

yam57

il ne faut pas te fier au poids, mais à ton tour de taille et à l'aspect visuel. de toutes façons, si tu as pris du gras, c'est que tu as modifié ton alimentation trop rapidement, ou qu'elle ne te convient pas.

WeAllFloat

Ben pourtant je mange exactement la même chose que ce que j'avais mis dans le 1er post

sauf que je ne prend plus que 50g de glucides aux repas et seulement de la whey aux colations avec rien d'autre....

yam57

essaye de remplacer la whey par un aliment protéiné ou une protéine lente. et évites tout ce qui est a assimilation rapide. certaines personnes y sont très sensibles.

Lio974

Et niveau perfs, ça donne quoi depuis que tu as commencé ?

mamadoo06

Olala 170g de riz non cuit c'est un truc de dingue, heureusement que tu as abandonné ça.

Sinon je réagis juste sur un point :

« Pourtant si je prends du gras c'est que logiquement je doit manger assez... »

Non
Tu peux prendre du gras en étant en sous apport calorique, suffit de t'enfiler plein de sucreries par exemple
Les glucides à IG très élevés et associés à une activité trop faible c'est un stockage quasi assuré

Pour la partie training, quitte à débuter, pourquoi tu pars pas sur une des nobmreuses méthodes toutes faites, PDC ou fonte, qui ont fait leur preuve ?

WeAllFloat

Ben oui je suis d'accord que les conneries et sucreries font prendre du gras mais je bouffe ultra clean

Regarde ma diète il n'y a absolument aucune connerie dedans...

Au niveau du training on m'a conseillé un Half Body ducoup je suis parti dessus après full body PDC j'ai fait ce genre de programmes au tout début quand j'ai commencé j'avais pas beaucoup de résultats non plus...

mamadoo06

Tu as déjà eu toutes tes réponses de la part de personnes très expérimentées et qui ont des résultats
je serais mal placé pour te donner des conseils niveau entrainement car je n'ai qu'un an de pratique, les autres s'y connaissent largement mieux

Mais la nutrition ça je connais
Et ta diet du tout premier post, bha tu peux tout revoir mais ça aussi ils te l'ont déjà dit

je rebondissais simplement sur ton idée qu'on ne peut pas prendre de gras quand on mange peu de kcal

WeAllFloat

Ben j'ai tout revu justement et mon poids ne bouge pas

mamadoo06

Si tu as attendu assez longtemps pour espérer des résultats et que ça ne fonctionne toujours pas, reprends la lecture de toutes les réponses que tu as eu et applique les...

yam57

si tu veux prendre du poids, il faut manger plus. si tu perdre du gras, il faut manger mieux et t'entrainer mieux. ne te fie pas aux estimations théoriques, mais fais de vrais calculs réels.

Antée

T’es toujours à 273 g de glucides ?
Si oui, diminue à 200. Puis à 146 au bout d’une semaine ou deux.

T’es toujours à 128 g de prot’?
Si oui, monte à 146.

Et reste à 73 de lipides.

Avec 2g de prot, 1 g de lip et 2 g de glucides (au lieu des 4g actuels), tu devrais perdre sans trop te fatiguer...

WeAllFloat

alors avec ma nouvelle diète que je suis en ce moment je suis exactement a 129g de Glucides, 132g de protéines et 71 g de lipides

total de 1754 kcal

mamadoo06

Et c’est quoi ta source de glucides ? Et au niveau des lipides cest quoi ? On est bien d’accord que tu vas augmenter ça petit à petit pour arriver à un apport calorique normal parce que là tu nous fais un régime un peu trop violent

WeAllFloat

Ah bon ? Ben pourtant mon poids descend pas ducoup faudra m'expliquer là si je bouffe pas assez pourquoi je perds pas de poids ?


Ma source de glucides c'est Flocons d'avoines bio, Riz Basmati et pâtes complêtes

Ma source de lipides c'est noix de cajoux le matin et Huile d'olive

Voilà après la je commence a être largué quand je bouffe pour avoir un total calorique normal je prend du gras et on me dit que je bouffe trop quand je baisse les calories pour perdre du gras mon poid descend pas mais on me dit que je bouffe pas assez

ya quand-même un mystère

mamadoo06

Il n’y a aucun mystère c’est totalement logique documentes toi un peu et reviens après dire ce que ça donne

WeAllFloat

ben je me documente justement et quand tu baisse les glucides normalement tu perds du gras

c'est même l'inverse là je m'étais pesé ce matin et j'ai pris 300grammes Comment je peux prendre du poids avec 1700kcal c'est nimp

Lio974

Heureusement que ta changé ton dernier message parce que là t allais te prendre un tir. Tu n'assument pas ce que tu écrits ?
On est déjà pas obligé de te répondre alors le "personne n'est foutu de me répondre" c'est moyen. C'est pas parce que tu postes sur un forum que t'aura direct une réponse.
Ta déjà eu des réponses: trainning mauvais et mauvaise diète.
Si tu postais des photos et vidéos ont pourrai te donner plus de détails.

WeAllFloat

On va dire que les réponses de certains m'ont un peut agassé mais après m'être relu je me suis dit que mon message était peut être un peu trop agressif

Je n'attend pas du tout des réponses immédiates je veux juste de l'aide mais certains semblent se faire un malin plaisir de venir poster juste pour dire "ça va pas" et "faut tout changer" sans donner d'explication et en donnant des réponses totalement contradictoires

Certains m'ont donnés des éléments de réponse sur ce topic et ont commencés a m'aider et je les en remercie

Après je cherche juste a comprendre parce que y'a un peu des choses différentes qui ressortent de partout

Les conseils qu'on m'a donné pour l'instant c'est
- augmenter les prises de protéines
- diminuer les glucides et le total calorique pour perdre du gras
- Changer le training en partant sur un Half Body en faisant moins d'exos par séance et plus souvent

J'ai justement suivi ces conseils mais pour l'instant ça n'a pas l'air de fonctionner pour ça que je reviens poser des questions

Alors ok je sais que les changements physiques faut attendre dans les 3 mois minimum mais c'est au niveau du poids sur la balance que ça me paraît louche sachant que j'ai beau descendre les glucides je ne perds pas de poids c'est limite si je ne suis pas entrain d'en prendre un peu encore

Antée

Si ça baisse pas, alors active-toi davantage au quotidien...

WeAllFloat

Merci pour ton message

en fait j'ai peur de faire du cardio car j'ai peur de perdre le peu de muscles que j'ai eu tant de mal a gagner

tu me conseilles juste de bouger plus au quotidien ou de faire un peu de cardio ?

Et certains semblent dire que 1750 kcal c'est vraiment trop peu (je suis d'accord avec eux) mais si mon poids bouge pas tu me conseilles quoi a ce niveau là ?

Antée

Pas forcément du cardio.
Ça peut être de travailler debout plutôt qu’assis.
Multiplier les occasions de marcher un peu.
Faire plus de ménage, de rangement, de bricolage, de jardinage...
Bref, des petites tâches qui permettent d’augmenter la dépense sans perdre d’énergie pour la muscu...

WeAllFloat

Ok merci pour le conseil

Lio974

Faut voir aussi ton trainning. Tu dis être passé en half, mais niveau intensité ça donne quoi ?

le_peintre

Histoire d'avoir plus d'informations :

- Combien mesures-tu et combien pèses-tu ?
- Quelles sont tes perfs (en gros) sur les exercices importants (DC, Squat, Svdt, ou même rowing ou les exos dos)
- Prend tes mensurations et poste les-ici
- Une photo de ton physique serait intéressante aussi (entre ta mise à la muscu et aujourd'hui).

1700kcal, c'est très peu (à moins que tu sois un poids plume).