Programme musculation PPL ou du Upper/lower ?

Alex_AU

Bonjour a vous,

Alex - 29 ans - 1m84 - 76kg
Je viens poser quelques question car je suis un peu bloqué avec mon programme de musculation actuel.
Je fais du la muscu vraiment activement depuis 1 an, a raison de 4/5 fois par semaines .
Mon but est principalement de devenir plus « large » une prise de masse principalement, ma diet est normalement adapté au vue de ce que je mange en calories et la fréquence de mes repas.
Néanmoins mes performance ne sont pas au rendez vous (je trouve que je pousse pas lourd et pourtant je pousse vraiment ce que je peux avec les répétitions que j'ai) et je cherche donc a changer, ou alors modifier mon programme actuel si vous avez des idées.
Je pensais essayé un Upper/lower body, mais souhaite connaitre l'avis de pratiquant avancé avant.

J'ai suivis pendant environ 1 an mon programme PPL marqué dessous
Ma routine d'entrainement est P/P/L 5 fois par semaine (Weekend =repos) :
Leg/Push/Pull/Leg/Push/off/off, puis je tourne la semaine d'après pour avoir Leg/Pull/Push/Leg/Pull/off/off avec au minimum 2 fois legs.

Mes seances :
Push1:
DC 4x10 (60kg) / superset avec Butterfly 4x10-12 (54kg)
DC incliné a la machine 4x10 (15kg par bras)/ superset avec tirage cable la poulie basse 4x10-12 (5kg)
Developper militaire 4x10 (25kg)
Developer lateral 4x10 (8kg)
Triceps extension au cable 4x10 (21kg)/ superset Triceps Push down 4x10 (18.5kg)

Push2:
DC incliné 4x10 (15kg par bras)/ superset avec tirage cable la poulie basse 4x10-12 (5kg)
DC décliné 4x10(16.5kg par bras)/ superset avec tirage cable la poulie haute 4x10-12 (5kg)
Developer lateral 4x10 @8kg
Arrière épaule 4x10 @5kg
Triceps extension au cable 4x10 @ 21kg / superset Triceps Push down 4x10 18.5kg

Pull 1:
Traction 3x8-10
Rowing bust penché 4x10 @30kg/ superset avec Shrug 4x10 @ 40kg
Tirage nuque 4x10 @ 47kg
Tirage Horizontal a hauteur du menton (traps) 3x10 @18kg+ Reverse Pec dec ( je ne connais pas le nom en français)3x10 @ 33kg
Curl prise marteau 3x10 @12kg par bras
Curl barre EZ 3x10 @ 35kg

Pull 1:
Rowing assis 4x10 @40kg par bras/ superset avec Shrug 4x10 @40kg
Rowing avec corde 4x10 37kg
Tirage nuque 4x10 (avec une machine différente) 47kg
Tirage Horizontal a hauteur du menton (traps) 3x10 @1!kg+ Reverse Pec dec 3x10 @ 33kg
Curl prise inversé 3x10
Curl barre assis 3x10

Leg1&2:
Squat a la smith machine 4x10 @ 50kg
Soulevé de terre roumain 4x10 @40kg
Fentes marché 3x10 @ 14 kg par bras
Leg extension 3x10 @ 47kg
Leg curl 3x10 @ 32kg
Leg press jambes tendu (mollet) 3x10 @ 85kg
Leg press assis (mollet 3x10) @ 40kg

Merci a vous pour vos retour !

yam57

salut, selon ta fréquence le PPL devrait convenir. par contre tu en fais trop. si tu veux augmenter tes perfs, il fait travailler moins en quantité et arrêter les super set. et ne fais pas toujours 10 reps. travaille dans une fourchette par exemple enter 12 et 6 reps.

Alex_AU

Merci pour la réponse, je me suis souvent dis la même chose mais j’ai toujours lu que faire 6 reps par exemple faisais travailler la force et non le volume, mon objectif étant de devenir plus « large » je ne l’ai pas mentionné dans mon premier poste pardon.

Les deux sont ils compatibles ?

yam57

tu avais pourtant bien parlé de performances...mais de toutes façons, ça ne change rien. la différence de choix des reps entre force et volume est assez vague. il faut choisir la fourchette qui correspond a chaque exercice ce qui te donne les meilleurs résultats. le volume, c'est surtout l'alimentation. il faut essayer et trouver ce qui te convient le mieux.

Alex_AU

Effectivement, je souhaite augmenter mes performances car je stagne par exemple au développer couché à 60kg depuis pas mal de temps , et souhaiterais bien évidemment évoluer pour un jour pousser les 100kg.
Je pense aussi que les la prise de masse sera plus simple avec un poids plus decent sur les exercices.

yam57

le problème principal est que tu en fais trop et les super set. c'est contre productif. entraine toi court et simple.

Alex_AU

Merci pour les infos.
Du coup devrais je faire des séances à 6 reps puis la séance travaillant les meme groupes musculaires à 10/12?
Ou conseille tu de faire dans la meme séances un mix des deux ?

Lio974

Salut, d'accord avec Yam.

Tu peux virer les écarté câble et shrug aussi.

En Push par exemple: DC DCI Haltère et développé militaire avec 1 ou 2 exo triceps.

Les 1er exo de chaque seances, tu peux travailler lourd. Comme tu seras plus frais. Ensuite les autres exo 8/15 reps si tu veux.

Pour les jambes, je trouve que ta du retard niveaux perfs par rapport au haut du corps...

Tu manges suffisamment ?

Alex_AU

Les jambes j'ai énormément de retard et je ne supporte pas cela c'est pour ca que j'essaye de les faire 2 fois par semaine depuis presque 1 an mais je progresse vraiment peu ou pas dessus, d'ou le fait de venir chercher des conseils ici.
Je pense manger suffisamment et sainement (sans trop d'écart) car j'ai meme pris un peu de "bidon" sans pour autant manger gras pendant cette année tout en étant très actif néanmoins je ne compte plus mes calories.

Au vue de ton message, tu conseils donc de faire 4 exo uniquement par séance? Le premier lourd du style 4x6?

Lio974

Si peut d'évolution aux jambes, cest soit l'exécution n'est pas top ou bien les exos doivent être changés.

Essaye le squat barre libre, soulèvé de terre jambes tendu, bosser en unilatéral aussi comme les fentes, presse cuisses unilatéral.

Le premier lourd du style 4x6? 3x5 cest pas mal

Ouvre toi un carnet ya pas mal de monde qui pourront te conseiller régulièrement si ta un carnet

Alex_AU

Merci pour les info.
Je peux effectivement poster mon carnet sachant que je prend des notes depuis 4-5 mois.
Néanmoins je ne comprend pas vraiment comment cela peut être utile pour vous .

Si je comprend bien avec ce que tu viens de dire, Le premier exercices en 3x5 et le reste en 3/4x 8/12 permettrais aussi une prisse de masse?

Concernant les jambes, je n'arrive pas a progresser je ne sais pas pourquoi, et encore une fois je les travails 2x par semaines alors que je n'aime vraiment pas cela, et je sors de mes séances en sueur !

Lio974

Quand d je te parle de carnet, cest sur ce site. Regarde dans ma signature et cliques dessus, tu verras

Par exemple, pour moi, je fais le 1er exo en "lourd" et le reste en 3 series de 8. Les séries de 8 quand je les fais, je suis pas au max. Je peux en placer 2 ou 3 en plus. Pour te situer, je suis en RPE 7,5/8

yam57

même problème pour les jambes. si tu veux augmenter les charges, fais moins d'exercices.

Alex_AU

Lio, j’ai regardé ton carnet , il est intéressant mais je n’ai pas tout compris dessus pour être honnête.
Tels que tu fais souvent du 3x5 en premier exo puis AMRAP, sur le même poids?
Quel est l’avantage de cette méthode?

Je vais essayé de faire comme vous dites voir si cela change!

Lio974

C'est une méthode
Le amrap cest tenter de faire le plus de reps avec ine charge donner

arco

Avant je mettais également 6 ou 7 exos par séance, maintenant j'en met 3 et je progresse plus, honnêtement est ce que sur les derniers exos tu as réellement l'impression de pousser lourd et de tout donner ou tu subi l'exo ? Plus n'est pas forcément mieux, bon après je ne suis pas une référence

pierre176

le volume de repétitions car c'est cela qui compte et pas d'exo dans une séance doit être proportionnel avec la fréquence de tes training dans la semaine surtout

Alex_AU

Hello!

Bon j’ai testé hier sur ma séance push avec moins d’exercices , je n’ai pas vraiment souffert sur mes pec avec le développé couché certainement car je ne descend pas très bas avec celui ci, lorsque je descend bas ( barre qui touche le torse) j’ai les épaules qui prennent le dessus.

Néanmoins je l’ai bien senti sur
l’incliné pour les pec
Développer militaire pour les épaules
La presse a triceps.

J’ai fais 3x5 sur le premier exo de chaque groupe musculaire uniquement.

Je pense ouvrir un carnet comme vous l’avez conseillé, cela permettra peut être d’avoir un bon suivis, sachant que j’ai mon propre carnet depuis plusieurs mois.

Lio974

Au DC la barre doit toucher. Faut sortir la cage thoraci6un max et ponter sil le faut.

Oui ouvre un carnet. Tu auras de bons conseilles par la suite

arco

La barre doit toucher lors d'une compétition, pour un lambda en entrainement pas forcément, entre un mec qui a de petits bras et grosse cage, puis un mec qui a de longs bras et petite cage, la distance n'est pas la même. Déjà que l'humérus arrive à la parallèle et le gros du travail sera fait, en voulant absolument faire des amplitudes complète sur du lourd j'ai fini par m'exploser l'épaule, j'ai du coup dû redescendre toutes mes charges, résultat, 6 mois de perdu. Donc humérus à la parallèle c'est amplement suffisant.

Alex_AU

Je descends la barre jusqu'a que l'humérus arrive à la parallèle donc je rentre dans cette catégorie.

Je viens d'ouvrir mon carnet, j'espère avoir vos retours dessus.

Merci des infos en tout cas !

yam57

cela dépend des morphologies. perso je descend très bas, sinon je ne ressens que les bras. par contre beaucoup ne descendent pas à cause d'une charge trop élevée.

Alex_AU

J’ai déjà essayé de m’identifier à une morphologie type que l’on trouve sur plusieurs site de musculation mais je me trouve dans plusieurs de leurs catégories donc je n’arrive pas à vraiment m’y identifier.
Par contre il est vrais que cela peu être du à une charge trop lourde.

Lio974

Jai des bras hyper long. Et je touche le bas des pecs. J'ai une cage thoracique assez épaisse heureusement. Ça comble un peu ce "défaut"

yam57

ça ne sert à rien de s’identifier à une morphologie. il faut faire ce qui nous convient le mieux et donne les meilleurs résultats.

Lio974

Donc faut pas que la barre touche ? Pourquoi les powerlifters le font ? Puisque les juges ne valident pas le mouvement sinon. Ya bien une raison ?

arco

Les powers lifter ont tous la même morphologie, bras courts et grosse cage thoracique, et dans les concours il faut toucher pour valider, c'est pour ça qu'ils pontent comme des barbares.

arco

Le body et le power ne sont pas du tout les mêmes discipline, vitesse d'exécution, qualité d'exécution, explosivité

Lio974

Et comment tu tes niker l'épaule du coup ? Tu as tenter de faire un RM ?

Qyers

Pourquoi les powerlifters le font ? Puisque les juges ne valident pas le mouvement sinon. Ya bien une raison ? Parce qu’il fallait bien choisir une règle et que la c’est clair simple et précis

Lio974

Donc on se touche ou pas

arco

Je me suis niqué l'épaule en voulant faire de l'amplitude complète sur un 1 RM.
Non l'amplitude complète n'est pas obligatoire, il faut adapter à ta morphologie, par exemple moi je me sens plus à l'aise sur du dc guillotine en suicide grip avec des iron bull, tout ce qu'il ne faut pas faire normalement. Ecoute ton corps avant d'écouter les autres

Lio974

Tu avais deja essayé en ampli complète avant ça ?

Qyers

Si tu fais pas de compet, il faut c’est faire la plus grande amplitude que ton corps tolère.
Et pas limiter l’amplitude car c’est trop lourd.

Et ça veut dire que ta technique doit pas bouger qque soit le poids.

Et ouais c’est sûr Arco, faire une amplitude complète sur une RM si c’était pas dans tes habitudes tu l’as cherché

yam57

moi je descend très très bas quand je suis sur du 10 à 8 reps. dès que j'arrive entre 6 et 4 reps, je ne descend plus aussi bas. et j’emmène toujours la barre à la partie supérieure des pecs.

Lio974

Ha d'accord ok Yam

La barrr chez moi touche le bas des pecs et je la remonte en haut du visage

Voila une vidéo il ya 2 semaines quand j'avais fait un bench

https://www.youtube.com/embed/LCU8IRf6GPk

yam57

perso, je ne fais pas comme ça. ma trajectoire est droite. par contre, sur ton curl incliné tu diminue trop la supination sur la fin. garde les haltères perpendiculaires au corps.

Lio974

Pas forcément. Faut voir ton exécution, ton poids, ta diète et le nombre d'années que tu pratiques. Prendre du poids pour soulèver plus, oui. Mais de la viande et moins de graisse possible

patrick

Moi je le trouve bien son DC, sauf un point : il n'a pas de partenaire. Quant au curl couché, je ne comprends pas trop l'intérêt : les curls pour Homme, c'est debout avec une barre

NB : tant que j'y suis, les tractions c'est mieux que le tirage vertical

Lio974

Moi je le trouve bien son Développé couché, sauf un point : il n'a pas de partenaire. Pas le choix

Quant au curl couché, je ne comprends pas trop l'intérêt La différence de debout, c'est que tu isoles mieux et moins de triche

NB : tant que j'y suis, les tractions c'est mieux que le tirage vertical Oui je sais, mais plus forcément assez de jus pour faire par exemple 3*8 aux tractions

patrick

La différence de debout, c'est que tu isoles mieux et moins de triche C'est vrai. Mais j'avoue que j'aime les mouvements les plus complets possibles. Un curl barre c'est presque un full body : tout ton corps est sous tension pour passer les reps une par une. Les jambes, les abdos, le dos participent au mouvement en contraction statique. Bref, tu craches tes tripes pour soulever cette p... de barre une rep de plus, et au bout de 8 reps tu as les biceps et les avant bras en feu. Si ce n'est pas le cas, alors j'ai une bonne nouvelle pour toi : tu as encore une marge de progression