S'entraîner selon sa morphologie, comment faire concrètement ?

Alble

Salut à tous,

On parle beaucoup du fait qu'il faille s'entraîner selon sa morphologie, adapter les exercices selon sa morphologie mais j'arrive pas à déterminer la longueur de mes bras par exemple et jambes, buse ainsi que muscle (appart le biceps mdr)

En fait je sais pas par rapport a quoi il faut se baser pour déterminer cela, que ce soit la longueur des muscles et des segments, épaule, buste etc...

Je pense avoir des bras long et des longues jambes mais je suis pas sûr même en me regardant. Même mes épaules j'ai aucune idée, on dit qu'il faut regarder la longueur des clavicules sauf qu'elles sont courte je crois mais j'ai des épaules large visuellement.......
Bon du coup je vais vous passer des photos pour que vous pussiez m'éclaircir sinon j'y arriverai pas seul...
Est ce que je suis longiligne, brévilligne etc...

Je pense pas que la photo du dos serve a quelque chose mais pas grave
Bon je suis très fin et non je ne suis pas anorexique

Merci

patrick

On parle beaucoup du fait qu'il faille s'entraîner selon sa morphologie Non. Pire que ça : homme ou femme, on peut avoir le même entraînement. Étonnant, non ?

Qyers

Le seul truc c’est d’eviter les exos qui peuvent nous blesser.
Et ça dépend pas juste de tes segments mais aussi de ta souplesses etc...

Donc bon, pratique et trouve ce qui te convient.

Μετά Ἐγώ

Ça va être ca toutes les trente secondes avec les « gourous » de morpho-anatomie qui vendent leurs « analyses ».

Ce qui est apparemment clair c’est que tu as de long bras donc fait gaffe aux couché avec trop d’amplitude.
Comme tu semble longiligne d’une manière générale fais gaffe aussi si tu penches trop au squat.

Alble

Oui il faut trouver ce qu'il nous convient mais du coup je sais pas ce qui me convient, enfin je sais pas ce qu'on peu appeller un exercice qui nous convient

Et oui sur les gestes de développé j'ai assez de mal, j'ai réduit mon amplitude lorsque je faisais à la barre mais on me disait que je descendait pas assez bas... du coup je suis perdu. Je me dis soit c'est la réalité soit c'est juste une illusion du fait que je suis fin et que j'ai de longs bras.
Voici la vidéo réalisé aux haltères:

https://www.youtube.com/embed/xRkhkwaePM8

yam57

tu es perdu parce que tu écoutes les "fais pas ci, fais pas ça" . tu dois trouver de toi même les exercices et techniques qui te conviennent .

Μετά Ἐγώ

Pour l’amplitude c’est déjà bien. Pas la peine de faire plus.
Mon conseil habituel pour les longs bras et le couché :
- prisé moyenne
- barre jusqu’à la poitrine mais sur le bas de la poitrine, pas au milieu et encore moins en haut.
- poussée en arc de cercle, pas avec les bras à angle droit.

Pour visualiser l’amplitude : debout devant un miroir, prise moyennement large, on se met de profil et on descend au milieu de la poitrine en la touchant.
Si ça ressemble plus à un exercice d’assouplissement que de musculation, voire conseils plus haut.

L’avantage de ton mouvement aux haltères c’est qu’on ne vient pas de casser les gonades à te dire qu’il faut descendre absolument à la poitrine. Les haltères permettent d’aller plus loin ou moins loin selon les besoins. Là il y a déjà une bonne amplitude.

Μετά Ἐγώ

Comme Yam.
Et pour le dire autrement les conseilleurs ne sont pas les payeurs.

Alble

Déjà en réalité rien qu'en prise "normale" à la barre, si je descend jusqu'à touche la poitrine en bas des pecs ça étire beaucoup genre les coudes sont très en arrière, je sent que ça tire au niveau de l'épaules

Si ej continue sous cette amplitude ça va alors, je ressens plutot bien les pectoraux travailler

yam57

si tu as de bons résultats et pas de douleurs, alors continue. tu peux aussi essayer diverses inclinaisons sans abuser sur l'angle. par exemple léger décliné ou incliné.

Alble

De bons résultats je sais pas mais je vais continuer comme ça. Progresser est un peu dur quand même

yam57

le problème en salle, c'est que souvent il n'y a pas de poids assez petits pour pouvoir faire un bon système de progression.

Alble

C'est vrai, à la barre ça va je peux monter de 2.5kg en 2.5kg, après je sais pas si c'est correct mais comparré aux haltères c'est de 2 en 2kg. Je fais le systeme de progressions ou je prend un poids, je commence à 6 rep sur chaque séries et va jusqu'à minimum 8, je devrais peu ête aller obligatoirement jusqu'à 10 mais ajouter tant de rep c'est dur

yam57

oui, plus les différencse de charge sont grande plus il faut un reps range élevé. par exemple pour un exercice à 20 kg. avec haltère, la différence entre 20 et 22 kg serait de 2kg, donc 10%. théoriquement il faudrait dans ce cas un reps range de 12 à 6 ou 12 à 8

Μετά Ἐγώ

Imaginez pour 10 à 12 ou 6 à 8 ...

Qyers

c'est pour ca que j'ai acheté des bracelets lestés de 500g.
Ca permet de passer de 6 a 6,5 par exemple (bon pour passer de 6 a 7 avant le 8 faudrait des 1Kg, mais je me suis tjr debrouillé sans).

Μετά Ἐγώ

Oui, ça peut aider.
Le mieux c'est quand la salle possède des haltères changeables et que tu peux ramener des micro-poids (mais c'est encore plus chiant à faire que chez soi ).

Sinon, il y ça. C'est génial, mais c'est hors de prix.

https://www.amazon.com/dp/B00078BOC8/re ... ZPXAMCF0DM

https://www.amazon.com/Ironcompany-com- ... B01435Z5FM

yam57

https://www.eurothemix.com/gants-lestes-2-x-05kg.html tu peux moduler, il y a 5 plaquettes de 200 gr dans chaque gant.

Alble

Les gants que tu as envoyé, Yam, ont l'air très intéressant. Ca veut dire que à chaque séance je pourrai mettre 200g en plus dans chaque mains environ

Alble

Ah oui et au niveau des épaules, vous pensez qu'elles sont pluss large ou étroite ?

Μετά Ἐγώ

Pas mal les gants, même si ça doit changer la répartition des poids, mais c'est beaucoup moins cher que les poids aimantés (j'ai parfois été traîner sur Amazon ou eBay pour voir le prix des aimants tout simplement, mais je me suis inquiété de voir ça cohabiter avec un téléphone portable dans mon sac, par exemple).

yam57

si tu veux des poids aimantés, tu peux acheter de la plaque souple aimantée et coller les poids dessus. par contre, il faudra que ça convienne aux haltères. s'ils sont enrobés de plastique...

Μετά Ἐγώ

Oui, c'est pour ça que ton système de gants est sans doute plus simple et d'un très bon rapport qualité prix.
J'y songerai si je retourne en salle.
Mais là chez moi j'en reste à mes rondelles de 60g .

yam57

je ne retourne plus en salle non plus. j’utilise mes rondelles de 62, 125 et 250 gr.

Alble

Ah oui 62g c'est très léger, c'est vraiment utile ?

Μετά Ἐγώ

Pour les élévations latérales c'est pas inutile.
Au minimum si tu pars disons de 10 kg sur tes haltères, il faut que tu puisses descendre à 500g, une incrémentation par 250g n'est pas exclue (équivalent à un 2,5 kg sur une barre de 100kg).
Et avec 125 tu commence tout juste à entrer dans la zone du microloading (qui permet d'imaginer rester plus ou moins au même nombre de reps en augmentant). Selon moi pour du microloading le mieux est d'être un peu en-dessous de 1%. Pour un 60 kg par exemple, +500g, c'est bien. Je crois me rappeler que Yam conseille 0,5 % ou 0,7, je ne sais plus.

yam57

non, 62 gr, ce n'est pas utile pour un débutant. son taux de progression peux aller de 10 % à 2,5% au début. pour un expérimenté (par exemple la mienne à de 0,3%) ça peut être utile pour certains exercices légers. comme les EL par exemple (62,5gr de chaque coté, donc 125gr. ) . cela me donne une progression de 4,5 kg sur l'année. à mon niveau, c'est beaucoup, mais pas pour un débutant.

Alble

Ah oui c'est utile sur les petits mouvements. C'est vrai que augmenter de 2.5kg minimum sur un exo biceps c'est dur quand même. Ou bien aux curl haltère biceps augmenter de 2kg par haltères c'est encore pire.
En fait la clé si j'ai bien compris c'est de garder la même charge jusqu'à faire 10-12 rep avec et de après augmenter la charge et de retomber à un taux de rep bas genre 5/6 sur les premières séries jusqu'à re progresser avec cette nouvelle charge et atteindre 10/12 reps

patrick

Il y a plusieurs méthodes, ma préférée :

3x10-12 ==> 10,10,10 puis 11,10,10 puis, 11,11,10, etc. jusqu'à 12,12,12

Elle permet des incréments de poids de l'ordre de 5%, donc de gérer des sauts de poids de 2,5 kg ou 5 kg, par exemple.

C'est basique mais efficace, surtout pour un pratiquant de niveau intermédiaire : pour un débutant, c'est sans doute trop long, et quelqu'un d'avancé trop ambitieux.

yam57

la méthode de progression dépend des petits poids dont tu dispose. à la maison, j’utilise mes rondelles. en salle, je les emmène avec moi. si ce sont des haltères monobloc, j’utilise des gants lestables. perso, je n'utilise que la micro charge progressive.

Alble

Et si a chaque séance j'ajoute que 1 ou 2 rep max ? Genre la dernière fois j'ai fait 9-8-8-8 là j'ai fait 10-8-8-8, bon je sais pas si j'aurai du ajouter la rep sur la série suivante mais bon
1 rep de plus c'est une bonne progression ?

yam57

oui, mais tu ne pourras pas le faire à chaque séance. un jour cela deviendra trop difficile. d'ou l'utilité des micros disques.