1 an et 6 mois de musculation : résultats très faibles

Keyblade

Bonjour,

Je vous écris ce soir car je suis vraiment déçu et démotivé en même temps, j'ai besoin de conseils..
J'ai 18 ans, je fais environs 1m70 et 57 kilos.
Ça fait maintenant 1 an et 6 mois que je vais à la salle mais j'ai un gros problème : j'ai à peine évolué physiquement et c'est extrêmement démotivant, je déteste toujours autant mon corps et ça me plombe le moral..

Je fais toujours le même poids, je suis très fin de partout mais un peu gras des pecs et du ventre ce qui me complexe énormément

J'arrive pas à augmenter les charges, je mange peut-être pas assez je sais pas du tout mais j'ai besoin de conseils svp je sais vraiment plus quoi faire pour m'améliorer physiquement

Merci beaucoup

Loïc - Street

Salut,

1) As-tu une méthode de progression à l'entraînement ?

C'est à dire, est-ce que tu fais évoluer ton entraînement de musculation au niveau de tes répétitions à chaque séance.

Si tu fais la même chose depuis 1 an il est normal que tu ne changes pas et que tu n'arrives pas à charger.
Ta méthodologie est donc à revoir.

2) Ton alimentation.

La aussi si tu n'as rien modifié, il ne se passera probablement rien.
Tu dois manger en conséquence des efforts que tu fais au quotidien.

Vérifie tes apports en macro nutriments, et la qualité de ce que tu manges.

Quand tu auras revu ces 2 points, tout ira déjà beaucoup mieux !

Keyblade

Salut !

Au niveau de la méthode de progresssion je dois faire comment ?

De base j'essaie juste d'augmenter les charges pas les répétitions, par exemple si au développé couché je fais 10 répétitions à une autre séance je devrais en faire 12 ? Et du coup j'augmente la charge quand ?

Et au niveau de l'alimentation il faudrait que je calcule mes macros, pèse mes aliments pour atteindre un quota particulier ? (3000kcal par ex) ou il suffit que je me force à manger beaucoup + ?

Merci beaucoup

Vato

Salut,

Il te faut un plan alimentaire ou au moins une ligne directive, donc à un moment donné faudra calculer.

Et pour le programme, ça serait peut-être bien qu'on lise le détail de ce que tu fais.

Keyblade

Le programme :

Séance 1 :
Pompes 5x10
DC 5 series, 8 à 10 répétitions
Développé alterné sur banc incliné, 5 series 8 à 12 répétitions
Pectoral elt+ (machine) 4 series 8 à 10 répétitions
Abdos et obliques

Séance 2 :
Tirage horizontal (pompes inversées) 10x5
Vertical traction elt+ 5 séries 8 à 10 répétitions
Extension lombaire 15 répétitions
Abdos et obliques

Séance 3 :
Leg press 6 series, 8 à 10 répétitions
Fentes en avant avec haltères 4x10
Circuit leg curl + leg extension 4x10 chacun
Abdos et obliques

Séance 4 :
Circuit : chest press pure + vertical traction elt+ 4x10
Flexion des bras + extension des bras 4x10
Circuit : Développé militaire + élévations latérales + oiseau + élévations frontales 4x10

Les temps de repos sont de 60s à 120s ça dépend de l'exercice

Je viens juste de commencer celui-ci, j'étais sur un full body avant mais manque de temps j'ai rajouté une séance et fait des séances de max 1h

pierre176

la question est...progresses tu en charges?

Vato

Manque de temps : tu restes sur un full 3 exos : 1 tirage+1poussée+1gros jambes (là suivant ce que tu as écrit, ça sera fentes ou leg press mais dans un monde idéal si tu pouvais faire squat ou sdt, ça serait bien)

Keyblade

J'essaie d'augmenter, j'ai justement pris ce programme pour mieux me concentrer sur des muscles et réussir à augmenter les charges

Ça m'inspire pas trop de repasser sur un FB celui-ci me convient bien

Vato

S'il te convenait bien, tu n'aurais pas de mal à augmenter les charges...

yam57

tu ne pourras augmenter les charges que si tu fais moins d'exercices. si tu as du mal à progresser en charges et à grossir, c’est surement que tu t'entraine trop par séance et que tu ne manges pas assez. faire 4 exos pour les pecs n'aide pas à se concentrer sur un muscle, au contraire. avec 1 seul ou 2,tu pourras mieux te concentrer.

Μετά Ἐγώ

Beaucoup d'exercice et les circuits, bof !
On peut alterner des exercices en gardant du repos entre chacun pour pouvoir aller plus vite et prendre encore lourd, mais des circuits pour des circuits... Pas favorable à la prise de muscles.

Keyblade

D'accord du coup vous me conseillerez d'enlever quoi comme exercice ?

Ou faire un FB mais quels exercices du coup ? 3 poly par séance?

Loïc - Street

Trop de séries, trop gros volume.

6 séries je ne les fais même pas encore aujourd'hui.

3, 4 suffisent amplement si tu veux réussir à progresser et éviter de t'épuiser avant même d'avoir des résultats.

Keyblade

Merci du conseil je vais réduire

Santiagrøs

C'est la bouffe , il te faut un plan alimentaire de base et de qualité, lequel tu chargeras de plus de glucides les jours (autour) de tes entrainements.

Keyblade

D'accord merci !

Keyblade

J'ai changé mon programme, pour un plus léger :

Développé couché 3 séries
Vertical Traction 4 series
Leg press 4 séries
Abdos

Vous en pensez quoi ? J'ai suivi un conseil au dessus de faire un programme avec un exercice de poussé, tirage et un gros jambe... J'ai vraiment du mal à prendre des bras par contre, si j'augmente les poids progressivement sur ceux-là vous pensez que je prendrai aussi des bras ? Ou faut des exercices d'isolation ?

Et au niveau de l'alimentation, je vis chez mes parents (+études et permis) du coup faire un régime strict basé sur des macros spécifiques c'est vraiment chaud, je vais essayer de faire 5 repas par jour assez lourd en protéine et glucide le jour des entraînements...

Encore merci

nairodd

Salut ! Quelques commentaires sur ton programme d'abord :

• tu pourrais faire du squat plutôt que du leg press ?
• quand tu parles de vertical traction, c'est une machine ou je me trompe ? Tu ferais sûrement mieux de faire un exo en poids libres si tu peux ;
• tu peux sûrement monter à 4 séries pour le développé couché ;
• pas sûr pour ce dernier point, à confirmer par d'autres membres plus expérimentés, mais peut-être pourrais-tu alterner entre deux séances-types pour introduire un peu de variété : alterner développé couché / dips pour les pectoraux, exercice de tirage horizontal / exercice de tirage vertical pour le dos, squat et soulevé de terre pour jambes (quadriceps et ischio), histoire d'avoir une gamme d'exercices poly-articulaires de force qui construisent une bonne base.

Concernant les bras, j'imagine que tu pourrais rajouter un exercice d'isolation (une séance les biceps, une séance les triceps pour ne pas les allonger non plus), mais travailler intensément des exercices poly-articulaires est suffisant pour leur développement, d'autant que tu n'augmenteras pas tes chances de gagner du muscle en les surentraînant sans manger assez. J'en viens donc à la deuxième partie de ce commentaire : est-ce que tu pourrais nous dire par exemple ce que tu manges pendant quelques jours, qu'on puisse se faire une idée de ton apport calorique actuel ? Sans devoir suivre une diète stricte à la calorie près, je pense qu'en étant jeune, assez léger en ayant une bonne marge de progression, tu peux juste te permettre de manger à ta faim et d'avoir des bonnes sources de protéines pendant ta journée.

Dernier point : je comprends ta frustration, je suis passé par la case "je m'entraîne longtemps et rien ne se passe", ne désespère pas, et ne fait pas non plus une fixette sur le gras qui te dérange. Vu ton poids, il serait inutile de chercher à maigrir davantage, et au contraire chercher à construire du muscle et prendre quelques kilos : en prenant du muscle, ta composition corporelle va changer à vue d'oeil. N'hésite pas à ouvrir un carnet dans la section correspondant sur le forum, tu y trouveras des personnes pour t'encourager et suivre tes progrès !

Keyblade

Salut ! Merci beaucoup pour ta réponse d'abord

- Je peux faire du squat effectivement, j'en faisais avant et j'avoue m'être tourné sur le Leg Press parce que je sens aussi bien travailler mes jambes dessus et que sur machine c'est quand même plus facile mais s'il le faut je peux retourner au squat effectivement
- Vertical traction c'est effectivement en machine, je peux faire du rowing à la place ?
- Je vais augmenter à 4 series mais je galère vraiment au DC, je pense ne pas manger assez...

Et je pourrais faire :

*Séance A :
Développé couché 4 series
Rowing à 1 bras sur banc 4 series
Squat 4 séries

*Séance B :
Dips 4 series
Un exercice pour le dos ?
Soulevé de terre 4 séries

Je vais essayer de bien manger par rapport à mes séances ces prochains jours et revenir ici pour en faire un bilan si tu veux ? Merci encore pour ton témoignage aussi !!