J'ai les épaules tombantes, quoi faire ?

MxUxSxCxU

Salut tout le monde, je voudrais savoir si vous auriez des exercices pour corriger les épaules tombantes, c'est a dire qui sont inclinés vers l'avant.

Merci

BlackOrgit

Tu étires les pectoraux et épaules postérieures, et tu bombardes le dos...
(si çà vient du fait que les pec soient trop développés par rapport au dos.. je pense à la partie claviculaire.)

cj

j'ai eu le même problème que toi. Fais du shrug haltères tes épaules seront bien mise.

thecatz

Il va faloir que je commence a bien travailler le dos alors, c'est vrai que je suis un peu tiré vers l'avant !

garulfo

" MxUxSxCxU a écrit :Salut tout le monde, je voudrais savoir si vous auriez des exercices pour corriger les épaules tombantes, c'est a dire qui sont inclinés vers l'avant."

Je ne comprend pas :

Tu as les épaules tombantes ou tirées vers l'avant ?
Attention ce n'est pas la même chose. Faire des shrug si tu as les épaules tombantes risque d'accentuer le problème. Pour ce pb il n'y a rien à faire c'est génétique.
Si ce sont les épaules tirées vers l'avant : réduit les exercices développant trop la face antérieure des delto et les pecs, concentre toi sur les exercices du haut du dos + delto post. C'est un déséquilibre musculaire.

Julien G

Tractions ou tirage nuque, rowing prise large, oiseau .

garulfo

Julien G a écrit :Tractions ou tirage nuque, rowing prise large, oiseau . »

Rowing prise large : menton ou normal (buste penché)

Julien G

Rowing normal, en pronation prise très large. Tu mets pas trop lourd et fait des séries plutot longues. Ce mouvement muscle l'ârriere des épaules et le dos en largeur, il permet de se "redresser", éviter le dos rond et les épaules qui tombent en avant!

garulfo

Julien G a écrit :Rowing normal, en pronation prise très large. Tu mets pas trop lourd et fait des séries plutot longues. Ce mouvement muscle l'ârriere des épaules et le dos en largeur, il permet de se "redresser", éviter le dos rond et les épaules qui tombent en avant! »

ok +1, je le pratique en séries de 15 reps et cela travaille bien. Ne pas oublier de varier la prise en supination de temps en temps car les muscles travaillés ne sont pas tout à fait les même (enfin c'est mon ressenti). Il faut dire que la prise est automatiquement plus serrée.

De manière plus globale, les épaules "en dedans" traduisent un déséquilibre musculaire avec prépondérance des pecs et delto antérieurs prenant en défaut les muscle du haut du dos et les delto post. C'est une erreur courante chez beaucoup de BB qui privilégient ce qui se voit le plus (pecs monstrueux, biceps hors norme, devant des épaules terribles et j'oubliais les trapèzes de la mort qui tue) au détriment du dos, arrière des épaules et ... Jambes.

Julien G

+1 garulfo, les BB amateurs ou gars qui font de la gonflette juste pour qu'on voit leurs pecs l'été!!!
Pour le rowing attention car en prise sérrée il développe plus l'épaisseur du dos, moins l'arrière des épaules et peut (pas toujours hein!) accentuer le dos arrondi...

vinz94

julien G je me demande comment a tu eu la force pour faire des tractions? tu a persévéré? fait d'autre exo pour muscler le dos avant? j'y arrivent pas ca me déprime!! et j'en es besoin pour rentrer a l'armé moi.

Julien G

Honnetement je crois que la 1ere fois que j'ai essayé j'y suis arrivé! C'est une question d'entrainement. Si tu perséveres tu va en faire de plus en plus.
Commence par en faire à petite amplitude. Les biceps sont importants aussi et les abdos (gainage: si le corps part dans tous les sens, tu dépense trop d'énergie!)

vinz94

ben j'y arrive mais j'en fait 2 maximum, mais il faut des abdos pour faire des tractions? bizare

garulfo

vinz94 a écrit :julien G je me demande comment a tu eu la force pour faire des tractions? tu a persévéré? fait d'autre exo pour muscler le dos avant? j'y arrivent pas ca me déprime!! et j'en es besoin pour rentrer a l'armé moi. »

Si tu as le moyen fais du tirage poulie haute prise écartée en ramenant sur ta poitrine. Augmente les charges progressivement et tu verras qu'au bout d'un certains moment tu arriveras à faire des tractions.

Je pense que les Dips (pour l'aspect PDC et travail des pecs mais également haut du dos) et le rowing menton peuvent également t'aider.

Au fait tu as du mal sur quel type de traction ? Supination, pronation ou nuque ?

De toute manière ne t'attends pas à faire tout de suite des séries de 10/12 !!! Fixe toi d'abord un objectif raisonnable en sachant qu'il vaut toujours mieux privilégier la qualité du mouvement au nombre de reps.

C'est vrai que les exercices PDC sont décourageant au départ car tu ne peux pas jouer sur le poids, donc au début c'est toujours frustrant de ne pouvoir aligner que quelques reps avant d'exploser.

Bon courage.

vinz94

" https://www.musculaction.com/dos1.htm ce sont ce genre de traction la. Si tu as le moyen fais du tirage poulie haute prise écartée en ramenant sur ta poitrine. Augmente les charges progressivement et tu verras qu'au bout d'un certains moment tu arriveras à faire des tractions. "

Malheureusement non je ne peut pas, je fait de la muscul chez moi. merci je vais persévérer.

garulfo

" vinz94 a écrit :https://www.musculaction.com/dos1.htm ce sont ce genre de traction la."

Ce sont des tractions supination.

vinz94

je ne comprend pas ton dernier message garulfo...

tu a réécris ce qu'il y avait déja.

garulfo

Désolé petite erreur de manip, en fait je voulais seulement clarifier le lien en t'indiquant que c'était des tractions supination mais je me suis emmêlé les pinceaux

Julien G

Non, les tractions supi c'est les paumes de mains vers toi
Vinz94, je disais que les abdos étaient importants mais en fait c'est la tenue du corps qui compte: tracter un corps tout mou est bien plus dur que tracter un corps gainé! Fait une recherche avec le mot "gainage" tu auras quelques exos pour ca. Si tu fais un full body insiste sur les exos pour le dos (rowing) et les biceps (curls) en travaillant lourd.
Sinon il y a l'exo ou tu te mets sous une table les pieds sur une chaise et tu fais des "tractions allongé".

garulfo

re-excuse, désolé il est temps que j'aille me coucher oui tractions pronation.

vinz94

« tracter un corps tout mou est bien plus dur que tracter un corps gainé »

aaaa d'accord je vois ce que tu veut dire donc il faut contracté le plus de muscle possible du torse pour en faire ?

et les traction couché ca travaillé le dos ca?? parce que j'ai essayé mais ca ne donne rien

Julien G

Ca travaille bien le dos oui! c'est très bon!

vinz94

bon ben je vais continué alor mais moi j'ai l'impression que ca ne taff que les biceps, et les avant bras.

cj

normale ca travaille le dos en épaisseur et tu sens pas bcp le travail de dos

vinz94

bon bon bon...et combien de série de combien fait tu?

cj

en fait les tractions allongée c'est un exo lafay pour remplacer le rowing donc perso je m'en tiens au rowing.

vinz94

le rowing me fait mal au dos alors que je met juste 20 kilos...je ne pence ce soit normal.

cj

euh non lol travaille tes lombaires alors;) ya un exo tt con. -

vinz94

et quel es cet exo??

cj

Je sais pas vrmt bien l'expliquer. Tu te met par terre à plat ventre, tu fais la planche, les mains sur tes tempes; puis tu décolles tes jambes tendues et tes coudes en laissant le bassin au sol, dès la première répétition tu sens les lombraires travailler.

vinz94

c'est comme faire des abdos mais avec son dos? c'est ca?

cj

oais on pourrait dire ca mais tu dois rester tendu et tu dois bien soulever tes jambes et tes coudes en même temps.

vinz94

je vien d'essayé a l'instant ca n'a pas lair d'etre très bon pour le dos ca, mais c'est super efficace!!

cj

Si ca solidifie tes lombaires, donc renforcer ton bas du dos. Tu seras moins sujet aux blessures et tu n'auras plus de douleurs de qq temps

vinz94

bon si tu le dit je vais te croire les premier temps j'aurais mal mais après mon dos sera renforcé c'est bien ca?

cj

si tu as ne douleur diffuse au bas du dos pas de soucis ca travaille c'est tt. Mais bon va pas te péter le dos hein^^

vinz94

lol ne tinkiète pas mon oncle lol mais j'ai peur pour mon bas du dos car il es assé fragile, si reste debout trop lomgtemp j'ai mal, assi aussi, si je arche trop aussi donc voila quoi.

garulfo

cj a écrit :Je sais pas vrmt bien l'expliquer. Tu te met par terre à plat ventre, tu fais la planche, les mains sur tes tempes; puis tu décolles tes jambes tendues et tes coudes en laissant le bassin au sol, dès la première répétition tu sens les lombraires travailler. »

Heu pas terrible comme conseil car c'est vraiment dangereux.

Il y a des exercicies de lombaires plus sures :

1. Position plat ventre, face contre terre (attention c'est important car sinon bonjour la nuque), tu places tes main de chaque côté de la tête, puis tu décolles les épaules : attention pas la peine de faire un grand mouvement, décolle simplement puis tu redescends et ainsi de suite. Mais surtout ne décolles pas tes jambes, ce n'est pas la peine.

2. Tu te mets à 4 pattes par terre puis tu tends le bras droit vers l'avant et la jambe gauche en arrière. Tu gardes cette position le temps qu'il faut tout en conservant une exécution parfaite , c'est à dire le dos bien plat et tu gaines (tu contracte les abdos et les fesses). Ensuite tu inverses (bras gauche / jambe droite). Au fur et à mesure des séances tu tiendras de plus en plus longtemps. C'est un travail en isométrie (sans mouvement) excellent et très sure dans son exécution.

cj

L'exo est un exercice qui m'a été donné par mon coach d'athlé afin de solidifier les lombaires et d'avoir une meilleur propulsion

garulfo

cj a écrit :L'exo est un exercice qui m'a été donné par mon coach d'athlé afin de solidifier les lombaires et d'avoir une meilleur propulsion »

Solidifier les lombaires ????????? tu veux dire renforcer les lombaires.
Parce que la solidification des lombaires (sacro-iliaques notemment) c'est une maladie !!!!

Et je maintiens que c'est un exercice dangereux quoiqu'en dise ton coach d'athlé car tu accentue à l'extrême la cambrure. Tu n'as pas besoin d'effectuer ce geste avec une telle amplitude. C'est un peu le même principe que pour les abdos, je vois trop souvent des gens faire du relevé de buste complet alors que le crunch c'est à dire décoller seulement les épaules du sol de 10 à 15 centimètres suffit amplement.

vinz94

donc pour moi qui es déja cambrer je en devrait le faire ou pas?

cj

oui c'est renforcer les lombaires lol. sur l'exos que j'ai dis il faut simplement décoller les épaules et les jambes à qq cm du sol; le but n'est pas de se cambrer le plus possible. cet exo inclu dans bcp de prog ppg. au cours de gym notre prof nous a montré cet exo. Deux personnes qualifîée montrant qq chose de dangereux ca me parait guère probable

guillaume1984

pour revenire au probleme d epaule en avant j ai le meme probleme.comme je suis grand et que adolesen je me tenais pas droit,j ai pris l abitude de pas me tenir droit.moi aussi j ai vraiment envie de me tenir droit.j avai penser de me metre comme une prothese sur les epaule.c est a dire comme ceux qui ce casse la clavicule ils doivent porter pendant un certain temps un genre de sangle qui tire les epaule en arrierre.j ai essayer avec un sac a dos ou j ai serré les sangles au max.ca me fait tenir tres droit.

cj

moi je me suis redressé dès que j'ai travaillé les trapèzes. La plupart des gens croient que travailler les trapèzes ça va accentuer les épaules tombantes et ben c'est tt le contraire. Le trapèze est un muscle qui ramènent les épules droites

virus

déterrage: à ceux qui ont corrigé cela, il faut plutot faire des exercices devant (tractions, développé militaire) ou derrière la tête (dev nuque, tractions nuque)? Idem pour des exos faisables dans les é cas, comme les Shrugs

merci

Mouloud

cj je croi que ce dont tu voulais parler s'appelle la position du parachutiste, car elle est assez similaire à la position de ce dernier durant un saut.. enfaite ça serai un peu comme sur cette photo: http://www.parachutisme.tv/IMG/phot_pac_b_06.jpg
mais sur le sol !

garulfo

@ Virus : pour corriger les épaules tombantes, ne plus faire de shrug car de gros trapèzes accentuent l'impression.

Travailler les épaules avec : Elévations latérales, Oiseau, rowing menton, développé cubain. Laisser tober le DM et les élévations frontales car cela accentue en tirant les épaules vers l'avant.

Travailler les dos avec des exos de tirage : rowing barre, rowing 1 bras, tirages horizontaux.

virus

Pour le rowing menton, cela ne va pas plutot accentuer les trapèzes?

sinon, pour les tirages verticaux à la poulie (pour le dos), je fais les 2 (pec et nuque) ou uniquement un seul?

Typiquement le tirage vers les pecs amène donne de bonnes sensations sur l'arrière des épaules.

Sinon, il vaudrait mieux faire un gros nbr de reps ou continuer du format 8à12reps?

garulfo

Rowing Menton : non pas de pb si tu le fais en prise large, c'est en serré que cela travaille les trapèzes

Pour le tirage dos : travaille plutôt le tirage horizontal, sinon plutôt le tirage vertical standard que le nuque.

Des séries de 8-12 c'est bien, tu peux faire plus mais pas forcément utile car tu vas plutôt travailler l'endurance que le volume dans ce cas.

Polarbear

Pour corriger ton problème: bosse plus ton dos et moins tes pecs jusqu`à ce que ton "ratio pousser-tirer" soit bien équilibreé!

Des muscles dorsaux puissants sont indispensables pour TOUS les exercices, même pour le développé couché! (crois-moi sur parole).

Le Soulevé de Terre est le Roi des exos, suivi du Squat, aussi tu as le rowing-barre ( tu peux utiliser des haltères, ca va protéger le bas du dos), les tractions horizontales et verticales, privilégies les exos poly-articulaires, tu peux ajouter un peu d`exos d`isolation mais ils ne doivent pas prendre trop de place dans ton entraînement.

As-tu essayé les tractions horizontales?

cj

pour les épaules tombantes.... travaille le dos et surtout les trapèzes et les deltos postérieur ça devrait super vite se remettre en place

Polarbear

Et voilà!