Conseils sur nombre de série et répétitions

alexangevin

Bonjour à tous,

Je reposte un message sur ce sujet qui a certainement du etre traité à plusieurs reprises mais cependant je n'ai jamais eu de réelles réponses a mes questions.

Je fais de la musculation depuis 13 mois environ et après de bons résulats, je stagne sur de nombreux exos, ce qui est normal je pense. Je pense remettre ma méthode travail en question et c'est pour cela que je veux avoir un avis sur comment je travail. Mon objectif et surtout le gain de masse, de volume.

Lorsque je fais un exercice en poids libre (dev couché, biceps etc..) ma routine de travaille est celle ci :
Une série de pré-fatigue puis 1 série de 9/10 reps et deux séries de 8 reps, et je fini en dégressif ( souvent je fais 7/8 reps a mon poid de travail puis je descend de 20/30% du poids et je fais 5/6 reps)

J'entend souvent dire que je devrai faire plus de répétitions, 'aimerai avoir votre avis, merci d'avance

bodyworkout

Gagner en force musculaire: 5 à 8 rep par série (charge lourde et repos long)
Gagner en masse musculaire: 8 à 12 rep par série (charge moyenne et repos moyen)
Gagner en endurance musculaire : 12 à 16 rep par série (charge légère et repos court)
C'est assez approximatif mais en gros je te conseil des série de 10 reps avec la charge adaptée pour pouvoir tenir tout l'entraînement, et des temps de repos entre chaque série autour de 1 min.

alexangevin

bodyworkout a écrit :Gagner en force musculaire: 5 à 8 rep par série (charge lourde et repos long)
Gagner en masse musculaire: 8 à 12 rep par série (charge moyenne et repos moyen)
Gagner en endurance musculaire : 12 à 16 rep par série (charge légère et repos court)
C'est assez approximatif mais en gros je te conseil des série de 10 reps avec la charge adaptée pour pouvoir tenir tout l'entraînement, et des temps de repos entre chaque série autour de 1 min. »

Merci pour ces chiffres Au niveau des séries, tu as des conseils ?

yam57

utiliser toujours les même reps peut être une cause de stagnation. je te conseille de travailler dans une fourchette de reps. pour les séries, c'est environ 3 ou 4 selon le contenu de la séance.

alexangevin

Merci pour les conseils, je vais travailler dans une fourchette de 9/11 reps je pense pour les exos principaux et surement 3/4 reps selon les sensations, merci des conseils

yam57

il faut une fourchette plus large. 15/6 par exemple, variable selon les exercices

alexangevin

Je vais essayer ca les prochains mois, merci beaucoup du conseil

Thrax

« Gagner en force musculaire: 5 à 8 rep par série (charge lourde et repos long)
Gagner en masse musculaire: 8 à 12 rep par série (charge moyenne et repos moyen)
Gagner en endurance musculaire : 12 à 16 rep par série (charge légère et repos court)
C'est assez approximatif mais en gros je te conseil des série de 10 reps avec la charge adaptée pour pouvoir tenir tout l'entraînement, et des temps de repos entre chaque série autour de 1 min. »

Hey, je me permets de rebondir sur cette réponse, car c'est précisément le genre de questions que je me pose actuellement sur mon programme.

Je ne sais pas si je dois augmenter le poids et diminuer les répétitions, ou si je dois continuer avec le même poids en augmentant les répétitions.

Par exemple, en curl barre, je fais 4 séries de 20 répétitions à 26kgs. C'est mon max pour 4 séries.
Idem pour le développé couché, je fais 4 séries de 15 répétitions à 50 kgs.

Si je suis ce qui est exposé ci-dessus, si je veux prendre en masse musculaire (comme beaucoup ), il vaut mieux diminuer le nombre de rép et augmenter la charge. OK, ça j'ai pigé.

Mais c'est quoi la différence entre volume musculaire et force musculaire ?
Par ailleurs, autre question, si je bosse uniquement en endurance musculaire (vu mes 20 répétitions par série sur le curl par exemple), je ne prendrai pas du tout de volume ni de force ou ce sera juste plus long ?

En fait, j'hésite vraiment à augmenter le poids par peur des blessures. En gros, si j'augmente, faut y aller mollo j'ai compris, mais c'est quoi le bon dosage ? 10%, 20% de ce que je fais déjà ?

yam57

« Si je suis ce qui est exposé ci-dessus, si je veux prendre en masse musculaire (comme beaucoup ), il vaut mieux diminuer le nombre de rép et augmenter la charge. OK, ça j'ai pigé. »

le secret, c'est la variété. faire que du long ou que du court n'est pas bon.

Thrax

« le secret, c'est la variété. faire que du long ou que du court n'est pas bon. »

Variété dans les exercices ou variété sur le même type d'exercice ?

Sinon, autre question sur le même thème (j'en profite), mais je sens que le débat est grand :

- vaut-il mieux privilégier des séries avec des exercices variés (genre Série 1 - ex.A/ex.B/ex.C/ex.D, puis Série 2, puis Série 3, puis série 4) ou des séries avec le même exercice (genre Série 1 - ex.A 4 fois, Série 2 - ex.B 4 fois, etc.) ?

yam57

variété des reps, c'est bien de ça dont parle ta question.
pour les exercices, tu peux, pour varier l'entrainement, faire de la 1er façon que tu cites. mais la base reste le 2eme façon. et à condition de rester sur le même muscle.

Thrax

« pour les exercices, tu peux, pour varier l'entrainement, faire de la 1er façon que tu cites. mais la base reste le 2eme façon. et à condition de rester sur le même muscle. »

Je comprends pas. Si je fais le même exercice, forcément je reste sur le même muscle, non

Donc, en gros, tu me dis qu'il est préférable (toutes conditions gardées) de varier les répetitions d'un même exercice.

Par exemple, sur 4 séries de curl barre, faire 10 curls poids lourd, puis 20 poids moyen/léger, puis 10 en lourd, puis 20 en moyen/léger. C'est ça ?

yam57

la variation, tu la fias comme tu veux. sois en reps range, soit en pyramidal.

marcb03

Je reviens sur ce sujet :

Indépendamment du cycle (léger, moyen ou lourd) et des exos (base ou isolation), utilisez-vous des reps-range différents suivant les groupes musculaires ?

Il me semblait avoir lu cela quelque part ...

yam57

oui, pour chaque exercice, plus que pour chaque groupe.

marcb03

... genre 8/10 pour le bench et 10/12 pour le rowing ?

yam57

par période, je peux monter à 20 reps pour la 1ere série. par exemple 20/10/8/7. je ne fais plus de court aux développés a cause de mes coudes. sinon, je pouvais descendre à 5 ou 4.
chaque muscle répond différemment et aussi selon l'exercice.