Reprendre une prise de masse après une sèche

Rookiemuscu

Bonjour,

j'ai bientôt terminé ma sèche qui s'est bien déroulé, j'avais peu de gras à perdre à vrai dire et j'aimerais remonter mes glucides pour arriver à mon ancien niveau de maintenance.

Comment faire pour ne pas reprendre trop gras. Je cours 10-11 km deux fois par semaine et je fais du hiit avec des exercices d'abdos également.

A la base, je mangeais 100g de flocons d'avoine ou muesli le matin, 130-150g de riz pâtes le midi, 90-110 g de pâtes/riz autre le soir pour me maintenir à 66-67kg pour 1m78, je sais c'est pas lourd mais je me trouvais assez bien juste pas tout à fait sec.

Actuellement le matin c'est 30-35 d'avoine, 70-80g d'hydrate de carbone type pâtes riz et 40-50g de pâtes/riz ou 2 pomme de terre moyenne le soir. Le tout étant pesé cru bien sûr.

Pour le reste des macros c'est en gros 2.1-2.2 pour les protéines animales et entre 1 et 1.3g pour les lipides. Je suis entre 63et 64 kg.

Je ne suis pas du genre à prendre facilement du poids donc je pensais passer d'abord à 70-90g de flocons le matin, 100g de pâtes le midi (crues) et 70g de ces pâtes ou riz le soir.

Akiy

Hey,
Rookiemuscu a écrit :Comment faire pour ne pas reprendre trop gras. »

Poste ta diète complète déjà, ça sera plus parlant que seulement les sources de glucide.

Pour le gras, Alex a très bien résumé la chose "Tu feras 0 gras tant que tu es en-dessous de tes besoins de maintenance, quand bien même ce serait des chocapic. Les glucides sont convertis sous forme de glycogène dans les muscles, et c'est seulement si tu es en excédent calorique qu'il y a un risque qu'ils aillent se stocker dans les adipocytes"

Or, je ne vois pas ton total calorique et ta DEJ.
Les macros sont bon
Rookiemuscu a écrit :Je cours 10-11 km deux fois par semaine et je fais du hiit avec des exercices d'abdos également. »

Tu ne fais pas de musculation donc ?

Rookiemuscu

Bonjour,

merci pour vos réponse mais je n'ai pas de diète précise mais je vais vous donner une journée type.

matin: 35-36 g de whey 97 bulkpowder ( 0.1 g lipides, 34g de protéines environ)

400 ml de lait de demi-écrémé pâturage omega 3

50 g d'avoine en poudre

10 g d'huile colza

200-250 ml de jus d'orange

10 g de cacao sans sucre ivoria

midi: 70g de pâtes ou riz

120-130g de viande ou poisson sinon 4 gros oeufs entiers

quand je ne mange pas d'oeuf 20-30g d'emmental en plus

2 petits kiwi calibre 70-75

25-30g d'amande naturelles non-émondées.

10 g d'huile de colza je suis passé à 5g aujourd'hui car j'ai mangé des oeufs.


post training: 34-36 de whey 97 bulkpowder

10 g de cacao ivoria

3 ou 4 dattes deglete nours sèches

diner: 60g de pâtes ou riz

120-150 g de poisson ou viande maigre (28-32 g de protéines)

un peu de fromage (20g) ou et 100 à 200 g de fromage blanc 0 pourcent.

un petit pomelo ou la moitié d'un gros.



C'est en gros car comme je mange souvent avec ma mère il y'a un peu plus de lipides le soir.

je suis surpris pour les chocapics, je pensais que le sucre blanc était composé de calories vides inutilisable en tant que glycogène donc stocké sous forme de graisses.

je prends aussi 2 thés verts et deux tasses de café par jours. un thé au petit déjeuner, un café court en fin de matinée, un thé et un café long en pré-training pour booster.

Rookiemuscu

Merci du conseil mais je peux pas manger autant de légumes, j'ai des problèmes de transit rien qu'en mangeant ce que j'ai cités, je vais 4 à 6 fois aux toilettes donc pour avoir un minimum de vitamines je prends des fruits.

du coup c'est surtout quand ma mère cuisine que je mange un peu de légumes.

Pour les glucides j'augmente de combien en sachant que j'ai un métabolisme rapide. Je stagnait à 66.5 quand je mangeais 200g de pâtes crues.

Rookiemuscu

le cacao est très basifiant et je ne suis jamais rien fracturé depuis 8-10 ans que je fais de la muscu et je mangeais pas de fruits ni de choses très saines quand j'étais ado.

Avec tout le calcium que je prend (lait, fromage, amande oui il y'en a, fruit et même dans les fruits de mer et les sardines), j'ai des os en acier trempé. Quand je faisais du karaté tout le monde me disait que mes os étaient vraiment très dur quand on faisait les coups de pied au corps. Parfois ils se faisaient mal au pied ou au main en me frappant dans les côtes ou avec le coude.

Je suis tombé violemment plusieurs fois sur la cheville en courant, je n'avais ni fracture ni rien du tout, j'ai pu finir le footing sans problème.

admettons que je prenne du bicabornate de potassium quelle quantité prendre et combien de doses par jour?

Quand j'étais en maintenance, je mangeais une banane ou 100-120g de dattes en post training avec 250 ml d'eau de coco. Mais j'en avais marre d'aller deux fois par semaine racheter de l'eau de coco donc j'en prends plus.

Rookiemuscu

Merci,

j'ai regardé le prix du bicarbonate de potassium de nutrimuscle et c'est 34.50€ les 400 gélules, en sachant qu'il faut 7 gellules pour 2.31g de potassium ça fait vraiment cher.

pour info je transpire beaucoup (1-2 l par jour en moyenne selon l'effort, marche, muscu, hit) donc ça évacue quand même l'acidité.

Je mangeais beaucoup d'abricot secs il y'a 3-4 mois. 7-8 en post training et 5 au diner. je consommait le double en cacao jusqu'à 50g de poudre par jour.

Rookiemuscu

Je suis conscient des risques, je trouve juste que ça fait vraiment cher. pour le chlorure de potassium et N'ayant pas le permis, je me vois mal acheter 5 kg de légumes par semaine.

Comment savoir si les sites ne donnent pas des infos erronées. Par exemple certains disent que les abricots secs sont très alcalinisants, d'autres qu'ils sont acidifiants.

Idem pour les amandes et les noisettes, beaucoup de sites disent que les amandes sont les rares fruits secs alcalins et d'autres sites disent que ce sont les noisettes qui sont alcalines et les amandes acidifiantes.

Cela dit, je mange des légumes presque tous les soirs avec ma mère (100-200g) dans un plat à base de coulis ou de sauce tomate.

Les abricots secs peuvent-ils remplacer les fruits et légumes pour l'équilibre acido-base?

Rookiemuscu

Pardon pour le double post j'ai regardé plus en détail sur nutrimuscle et 7 gélule de bicarbonate de potassium correspondent à 5950 mg de bicarbonate, il conseille 6 g de bicarbonate pour un effet tampon efficace.
D'après ce qu'ils disent ça aurait des effets anti-cataboliques et luterais contre les chutes hormonale de la thyroïde.

le bicarbonate en poudre est moins cher qu'en gélule. j'ai vu des pix plus intéressant mais nutrimuscle assure une qualité que certains n'auront pas.

Alexjansen

Non mais les gars, y'a les LEGUUUUUMES dans la vie y'a aussi les fruits, donc si tu manges pas de légumes compense avec les fruits, ils sont tout aussi basifiants.

Pour les protéines reste à 2g/kg pdc, faut viser 120g de prot par jour minimum quel que soit ton gabarit.

lampre_merida

Alexjansen a écrit :faut viser 120g de prot par jour minimum quel que soit ton gabarit. »

Ok donc toi tu lis un articles et tu changes d'avis ^^ ca ce sont des connaissances solides !

Alexjansen

Je change d'avis sur quoi ? C'est pas un changement d'avis, c'est une recommandation complémentaire issue d'une étude scientifique objective. Faut évoluer hein, et c'est par la science qu'on évolue en nutrition/BB.
Et encore, encore, encore une fois, dans le doute, toujours prendre le parti le moins risqué et le plus favorable. Des études montrent ici les limites du raisonnement en g/kg de pdc quand on parle d'apports en protéines, notamment et surtout pour les petits gabarits dont les besoins en protéines sont beaucoup moins éloignés que pour les plus gros gabarits, comme on le pensait jusqu'à présent. Sachant celà, toi tu fais quoi ? T'en prends pas compte et tu restes sur tes convictions ? (qui n'en sont d'ailleurs pas et qui, elles aussi, découlent d'études scientifiques)

lampre_merida

Effectivement la science se construit par réfutations successives, c'est d'ailleurs la définition même de la sciences. Sinon on penserait encore que la terre serait plate. Par contre, la science se vérifie également et se confirme. Or, pour le coup il s'agit d'une étude unique allant à l'encontre de plusieurs autres. C'est le principe du paradigme scientifique (cf Thomas Kuhn).
Bref, en dehors de ça, tu prendre le parti du "moins risqué". D'après moi, se fier à une et unique étude remettant en cause plusieurs autres, ce n'est pas le moins risqué. Et ce d'autant plus que l'étude recommande une consommation élevée de protéines pour des gabarits légers.
Alexjansen a écrit :T'en prends pas compte et tu restes sur tes convictions ? »

J'en prends en compte de cette manière : il y a un paradigme dominant (2g de protéines /kg) qui est remis en question. Plusieurs études ont plutôt montré l'inutilité d'aller jusqu'à 2g. Pour une fois il est montré qu'il est intéressant de dépasser ce chiffre pour les petits gabarits. J'attends de voir les confirmation de la communauté scientifique et notamment les vérifications empiriques.
Conclusion : les 2g restent une valeur de références qui ne doit pas être sacralisée. On peut faire du muscle avec moins. Par contre dépasser ce stade peut être envisageable, notamment pour les légers qui doivent prendre en compte les protéine végétales.

Alexjansen

« Or, pour le coup il s'agit d'une étude unique allant à l'encontre de plusieurs autres. C'est le principe du paradigme scientifique (cf Thomas Kuhn). »

Bah non, elle va à l'encontre de rien du tout, elle vient juste compléter. Elle remet pas en cause totalement le raisonnement par kg/pdc, elle garde ce moyen d'estimation comme relativement viable mais vient apporter une précision importante quant à une tranche particulière d'individus, s'appuyant sur des mesures scientifiques objectives qui ont montré que la MPS ne dépendait pas (ou peu) de la masse musculaire.

« Bref, en dehors de ça, tu prendre le parti du "moins risqué". D'après moi, se fier à une et unique étude remettant en cause plusieurs autres, ce n'est pas le moins risqué »

C'est évidemment le moins risqué, car:
- suivre cette recommandation de 120g minimum quel que soit le pdc ne va pas à l'encontre du raisonnement en g/kg pdc. Un petit gabarit de 55kg, à 120g sera à 2.18g/kg pdc, ce qui est tout à fait acceptable même pour cette méthode de mesure. On valide donc les deux formules.
Pour un gros gabarit, c'est également valable: la fourchette haute recommandée est 160g à raison de 4 prises de 40g dans la journée. Un individu de 90kg qui suit ces recommandations est alors à 1.78g/kg pdc, ce qui rentre pile dans les recommandations générales en g/kg pdc.
- il n'y a aucun risque pour la santé à dépasser 2g/kg pdc
- être en-dessous de 120g c'est prendre le risque de s'apercevoir plus tard que la science confirme et reconfirme ces nouvelles données, et donc de s'apercevoir du temps perdu et des progrès que l'on aurait pu faire dès le départ

Pour quelqu'un qui cherche à optimiser ses gains, le plus risqué c'est donc, je l'ai montré, d'ignorer ces nouvelles données et de ne pas les mettre en application.

Rookiemuscu

Merci pour vos réponse mais déjà d'une j'ai fait une sèche car mon bodyfat est passé de 13-14 à max 10 le matin.

de deux avant je ne prenais pas de whey et je ne gagnais pas de muscle et parfois en perdais.

quand vous voyez toutes vos veines même certaines sur les abdos si ce n'est pas une sèche c'est quoi.

Je précise que je suis resté en maintenance sur 3 mois au moins avant de baisser les glucides petits à petit et de faire la sèche.

je prends la whey le matin car je perds beaucoup de temps pour pesé les aliments. N'étant pas véhiculé, je me vois mal acheter 3 kg de fromage blanc juste pour le matin. Trainer plus de 10 kg de bouffe sur plus de 2 km c'est difficile. Actuellemnt je prends moins de whey.

Quand on passe de 300-400 de glucides à max 200 en augmentant les prot sans perdre de muscle c'est une sèche. Surtout quand j'étais obligé de faire des recharges tellement j'étais fatigué et je crevais de faim, j'en avais parfois même du mal à dormir. J'étais agressif assez souvent à cause la faim notamment.

je mange plus donc, plus de cacao 30g je passerai bientôt à 40g quand je pourrais et pas mal de dattes au moins 5 dattes séchées par jour. et nettement plus de légumes 200-300 minimum.


pour le cardio, il m'a beaucoup aider à passer les paliers surtout quand on le fait à jeun avec un café et un thé vert. Je pouvais perdre jusqu'à 1 pourcent de gras par jour. C'est l'avantage de mon métabolisme, il se relance très vite. Mardi j'avais remangé normalement, j'étais encore plus sec que durant ma sèche, j'avais couru le matin et fait un cheat meal dans un kebab.

Rookiemuscu

J'ai un indépencemètre, je compare avec les photos de certains bodybuilder dont le taux de gras est connu et ça correspond bien.

Faux pour la whey, 30 min après, quand je me regarde dans la glace ou que je me pèse mon taux de gras baisse et mon taux de protéines dans le sang augmente.

Perso depuis que j'ai commencé à prendre de la whey, même un isolate tout simple (22 prot pour une 25 g de poudre) et pas un 97, j'ai pris du muscle et perdu du gras. ça se voyais au niveau des photos, biceps bien plus gros abdos plus massif et plus tracé, même un dos et des cuisses plus large.

Après, j'ai une bonne génétique, mon corps à une tendance à faire de la recomposition corporelle.

Le café et le thé vert ne sont pas des placebo, la preuve c'est que le lendemain et le jour même mon bodyfat chute. Je devenais encore plus écorché et le lendemain, je perdrais facile 300-600g.

Avant je prenais qu'un thé par jour, depuis je suis à 2 thés et 2 cafés par jour. Depuis que j'étais passé à deux thés par jour, même en maintenance, je séchais d'avantage sur les abdos.

Je ne veux pas vous manquer de respect mais la sèche ou on perd de l'eau c'est pour les boxeurs et viser certainescatégories dans les sports de combat. L'agressivité lié au manque de glucide, des pratiquants de muscu qui ont fait une sèche pourront vous le confirmer.

https://www.musculaction.com/seche-musculation.htm

On en parle même sur ce forum, à croire que vous n'aviez pas lu l'article.


Je préfère clôturer le sujet la, car ça dérive beaucoup, ma question à la base n'était pas de savoir si c'était une sèche ou pas mais de savoir de combien augmenter les glucides par rapport aux macros que j'avais indiqués pour la fin de ma sèche.

Je ne vous ai pas attendu et je consomme à près ce que je mangeais à mon ancien niveau de maintenance avec légèrement moins de lipides.

Mon poids reste globalement stable et mon bodyfat ne grimpe pas ou peu.

KillaFu

En fait y a juste incompréhension.

Une sèche dans le vrai sens du terme c'est ce que Goulbigoulba dit. Toi tu utilises ce mot comme tous le monde : "par abus de langage".

Va voir l'article sur le site : prise de masse ou sèche.

Après le mot régime est aussi un abus de langage. Un régime est une habitude alimentaire. Si je mange fast-food tous les soirs, alors je fais un régime (mauvais pour la santé je conçois).

Salutations,

Rookiemuscu

Je n'ai jamais dit que j'étais un expert mais ma question au départ concernait les glucides et parler de l'indice pral c'est certes important mais pas le sujet.

Mais on peut être très sec sans être un champion ni dopé c'est quoi cette pique que tu me lance. La plupart des pratiquants évaluent leur taux de gras à l'aide des photos.

Je dois montrer mes photos aux membres pour me justifier ça changera rien dans votre vie.

Le mot "sèche" est sans doute un abus de langage et ce n'est pas le plus important ici.

Je ne comprends tout simplement pas pourquoi personne ne m'a répondu pour les glucides c'est quand même le sujet principal.

Sur ce bonne journée.

Rookiemuscu

J'utilise le miroir et la balance pour le poids et je compare, je ne fie pas qu'à la balance sinon j'aurais largement surestimé mon taux de gras.

Désolé pour le ton, j'avais l'impression qu'on dérivait beaucoup du sujet.

300 calories c'est ce que je pensais en fait, mais j'ai mangé beaucoup plus, au niveau du poids, j'étais à 65 kg ce matin légèrement déshydraté. D'un jour sur l'autre, je prends 200-300 ou je peux en perdre 500 mon métabolisme à tendance à s'élever quand je mange un peu trop.

Je ne plaisante as pour la whey ça dépend vraiment des marques mais quand on a un métabolisme rapide comme le mien, en général ue heure après un repas le fat diminue et ça se voit dans le miroir: plus de veines et les abdos plu dessiné.

La whey n'est pas magique, je le sais bien, peut être que je consomme beaucoup de protéines, je ne peux pas citer mes sources mais j'ai lu plusieurs articles disant qu'en augmentant les protéines de 2.5g à 3.5g par kilo de poids de corps, on ne prenais pas plus de muscle mais qu'on perdais de la graisse car ça consomme beaucoup d'énergie pour digérer les prots.

Je te souhaite bon courage pour la boxe, car tes entrainements doivent être épuisants, le sac plus le footing, ça fait beaucoup de cardio.

Quand je faisait du karaté, mon prof nous a dit un jour qu'un combat de 3 min sans pause, c'était comparable à une demi heure de course c'est vrai?

J'en suis conscient j'ai une idée que trouve pas mal pour basifier en plus du van houten. Je pensais remplacer une partie des hydrate de carbones apporté par les pâtes ou le riz par des bananes.

Comme je pars en vacances en méditerranée, il y'a pas mal de légumes au restaurant donc je vais pouvoir profiter Par contre, je ne pourrais m'entrainer qu'au poids du corps car il n'y a pas de salle de muscu et la whey, je l'emmène pas.

Alexjansen

1. ton taux de bodyfat ne bouge pas en l'espace de quelques heures. NON. n'insiste pas. C'est de la flotte, et du glycogène, point barre.

2. Ton métabolisme, il fait justement que tu le boostes au maximum de son potentiel, surtout tu cherches à le brider.

3. Tes glucides, augmente-les progressivement et observe l'évolution au miroir. Tu peux toujours garder la balance mais n'en fais pas ton outil de mesure primordial.

4. Tu dois monter tes glucides, profites-en pour augmenter tes fruits vu que t'aimes pas les légumes.