Programme musculation PPL + Upper (haut du corps)

LaPaYe

Yo les musclayyy

Je vais changer mon programme que j'ai depuis un moment. La principale raison, c'est les courbatures aux jambes que j'ai régulièrement lorsque j'attaque ma 2ème séance jambes. Donc je passe sur une seule séance legs.
Donc je pars sur un PPL, mais étant donné que j'ai que 4 jours de training, je rajoute une séance upper, assez light pour cloturer la semaine. Certains diront : "tu bosses 2 fois le haut et une seule fois le bas t'es un looser". Oui une grosse tapette.

Lundi : Push
DC
DIH/DI cadre guidé
Ecartés couchés ou poulie
DMH
EL
BAF

Mardi : Pull
Rowing T-bar/Yates
Tractions/Tirage vertical
Exo finition dos : genre un tirage unilatéral ? Rowing 1 bras ?
Curl incliné
Oiseau (poulie ou haltères)

Jeudi : Legs
Squat
Deadlift
Fentes
Leg curl
Leg extension

Vendredi : Upper
DMH
DCPS
Tractions supination

yam57

entrainer moins souvent les jambes risque d'augmenter les courbatures. j'ai eu ce problème aussi. après une séance de squat, j'avais des courbatures pendant plusieurs jours. je suis passé à un cycle de 3 jours pour les jambes et ce problème a disparu. quand je suis revenu à un cycle de 5 jours, il n'est pas réapparu. peut être aussi que tu fais trop d’exercices pour les jambes? il faut tout essayer pour trouver une solution.

LaPaYe

Beh quand on regarde mes séances franchement je fais pas beaucoup d'exos.

yam57

5 pour les jambes. mais tu devrai essayer de diminuer.

Ghal

fais + de récup active
automassage, étirement, douche froide
voir même un peu d'occlusion

après si t'osef des jambes fais comme tu dis tu peux même faire un + gros upper le vendredi je pense

LaPaYe

Franchement j'ai pas le temps de faire de la récup active. J'aimerai bien mais je suis beaucoup plus limité niveau temps à consacrer à la muscu.
J'osef pas des jambes, je trouve que ça équilibre un physique mais bon, une séance seul je pense que ça peut suffire et surtout si ça peut m'épargner un peu. Pour l'upper du vendredi à voir. Je peux faire quoi de plus ou enlever quoi ?

Ghal

dans ce cas la je te dirai de réduire un peu le temps de tes séances pour rajouter ta récup active en fin de séance, quitte à sacrifier un peu de volume cuz fréquence > all
btw une douche froide ça te prendra 5 secondes pour tourner le robinet
l'occlusion aller 5 min en fin de training
automassages 10min en fin de training

sinon avec ta solution
le vendredi tu peux faire un vrai upper je pense, genre 2 développés 2 tirages un peu d'iso

LaPaYe

Ouais je sais pas, j'suis pas prêt à niquer 15min de training alors que je m'entraine déjà qu'une heure. A voir faut que je me renseigne sur ça.

yam57

si tu progresse en charges et intensité, il faudra un jour ou l' autre diminuer la quantité. on ne peut pas courir de plus en plus vite en gardant la même distance.

Ghal

c'est pas totalement vrai
puis il a de la marge hein

LaPaYe

Non mais n'exagérons rien non plus. J'ai pour objectif d'arriver à 80kg propre pour 1m80, c'est pas insurmontable et j'ai pas besoin de calculer la masse moléculaire de la barre de dc de ma salle. Un pauvre PPL 4/semaine fera l'affaire. Je n'en ferai pas mon métier de toute façon. Si je vois que je progresse plus j'envisagerai autre chose c'est sûr.

yam57

oui, ton programme est bien. c’est juste les courbatures des jambes qu'il faut gerer.