[PPL + Full Body] - Avis sur mon programme

Balsheme

Salut à tous !

J'aimerai avoir votre avis sur mon programme 4/5 séances par semaines :

Programme :

Je m'entraîne 4 jours par semaine, format PPL (lundi, mardi, mercredi) suivi d'un Full Body le vendredi. L'idéal serait un Upper le vendredi et Lower le samedi mais compte tenu de mon rythme de vie (étudiant Erasmus) je préfère faire 4 joursp ar semaine avec une bonne récup' plutôt que 5 jours avec un week-end d'entraînement complètement bâclé par le fatigue.

Push :

• Dév. Couché (4 x 10)
• Dév. Haltères (4 x 10)
• Dips / Dips machine (4 x 10)
• Ext. Poulie haute (4 x 12)
• Elevations latérales (4 x 10-12)
• Abs

Pull :

• Trac. Prise large pron. explosive (4 x 8 )
• Trac. Prise serrée sup. (4 x 8 ) plus de tractions pour viser le muscle up petit à petit
• Rowing unilatéral (4 x 10)
• Curl au choix (4 x 10)
• Facepull (4 x 10)
• Abs

Legs :

• Squat (15 - 10 - 10 - 3 - 5x5)
• Presse inclinée (4 x 10)
• Leg extension unilatéral (3 x 10)
• Leg curl unilatéral (3 x 10)
• Calf raises unilatéraux (4 x 10)
• Banc à lombaires (4 x 12)

Full body :

• Dév. Couché (4 x 10)
• Trac. Prise normal pron. (4 x 10)
• Squat / presse inclinée
• Dév. Haltères (4 x 10)
• Curl incliné (4 x 10) Ext. Poulie haute (4 x 12) [supercet]
• Calf raises
• Abs / Lombaires
J'aimerai rajouter un exercice jambes et/ou mollets sur ce full body. Les jambes n'étant pas mon point fort du tout cela ne peut pas me faire de mal. Un upper / lower aurait été bien mieux pour moi à ce niveau là mais encore une fois 4 séances je suis sûr de les faire quand 5 pas toujours donc autant avoir une base de travail fixe. C'est surtout pour le full body où je ne suis pas encore certain, c'est quand même très énergivore donc à voir si je le garde tel quel.

Je vous remercie par avance pour votre avis. En terme de sensations ce programme me convient bien. Côté épaules je préfère faire du développé haltères assis plutôt que du développé militaire debout car je ressentais clairement une tension dans le bas du dos du fait de la compensation naturelle de mon corps.

Balsheme

Je me permet d'upper afin d'avoir votre avis pour ne pas faire fausse route trop longtemps si jamais il y a quelque chose de flagrant à modifier.

Divicos

Ne fais pas les tractions prises large en explosif. C'est le meilleur moyen de se flinguer la longue portion du triceps. Rajoute un gros exercice ischios ! A part ça c'est bien.

Balsheme

Le problème de la barre de ma salle est que les poutres de fixation sont à l'endroit où ma prise est parfaite, pas trop large et pas trop serrées. Depuis une ou deux séances je suis plus sur une prise neutre que large le temps de me réhabituer suite à ma blessure.

C'est bien noté pour l'exercice ischios, je comptais rajouter un exo unilatéral ischios dans ma séance full body. A voir ce qui est possible côté haltères car hormis une machine ischios unilatéral il n'y a pas grand chose (salle universitaire norvégienne héhé)