Homme 26 ans - 1m78 90kg - régime

Carnax

Bonjour à tous,

Je consulte ce forum depuis quelques temps maintenant et j'ai enfin décidé de m'inscrire et de rejoindre votre communauté.

1. Rapide présentation, contexte, mesure et style de vie.
Je suis un homme de 26 ans - 178cm - 90kg : en surcharge pondérale.
J'ai arrêté de pratiquer le sport à 18 ans (77kg, 12h de sport/semaine) pour diverses raisons (études, soirées, et flemme).
J'ai donc pris 13kg en 8 ans sans pratiquer le sport, en ayant une mauvaise alimentation, en buvant de l'alcool 2 week-ends sur 4 et je fume.

A la fin de l'été 2016, j'ai choisi de me reprendre en main :
- arrêt du tabac (10-15 clopes/jour) au 1er Octobre : aucune envie de reprendre
- reprise du sport au 1er Octobre (6h par semaine)
- arrêt des sucreries sodas et compagnie au 1er Novembre
- alcool : 2 week-end sur 4.
- inscription à la salle de muscu en décembre

2. Objectifs
Sur le court terme (mars 2017) :
- perte de gras et de poids pour atteindre peut etre 82-85kg.
- me sentir mieux dans mon corps
- rééquilibrer mon alimentation

Sur le long terme :
- continuer le sport
- prendre de la masse musculaire (mon poids actuel ne me dérange pas, c'est mon gras qui me pose problème)
- tenir un carnet
- alimentation propre

3. DEJ et macro
Note importante : au 1er Novembre, Je pesais 90kg. Sport 6h hebdomadaire, alcool 2 week-end/4, consommation quotidienne calorique de 2000kcal (protéines 35% = 175g - lipides 35% = 78g et glucides 30% = 150g). J'utilise myfitnesspal (qui me donne une DEJ objectif de 1540kcal..) pour suivre les macros.
4 pesées en Novembre : 90 / 91 / 89.4 / 90

Note 2 : je mangeais beaucoup moins que 2000kcal avant Novembre.. estimé à 1400-1600kcal.

Calcul DEJ : 3200 kcal pour 90kg. Dois-je calculer la DEJ en fonction du poids objectifs...?

Question : à 2000kcal + sport mon poids ne bouge pas. Que pouvons-nous conclure ?

4. Plan alimentaire

Pdj : thé, 3 cracottes au blé complet, 2 tranches de jambon et beurre, un fromage blanc 200g, un kiwi

Déjeuner : riz basmati 60g cru / ratatouille 190g/ jambon 180g / fromage blanc et amandes 25g et kiwi

Dîner: riz 60g cru / ratatouille / filet de saumon 100g et 200g de thon en conserve/ 1 demi avocat et une pomme

Soit 2000kcal : 175g Protéines- 150g Glucides et 78g de lipides - 35% P 35%L 30%G
C'est ma journée d'hier. Et c'est similaire depuis un mois.

5. Conseils et optimisation

Premièrement, j'attends vos réactions liées à mon style de vie, alimentation, sport, prise de poids en 8 ans (2kg/an même pas ) etc...
Ensuite je suis prêt à suivre et appliquer vos conseils sur le court et long termes.
Enfin, je compte commencer la musculation en décembre avec un copain et j'opte pour le full body 2 à 3 séances/semaine.

Voilà, à vos claviers !

Je vous remercie par avance!

Note : j'ai lu beaucoup de sujets sur le forum et je décide d'ouvrir le mien... je pense avoir compris que pour perdre du poids, il faut manger et se bouger. Mais j'ai besoin de vous. Je souhaite retrouver la forme, avoir un corps qui me plait et dans lequel je me sens bien.

Prestige

Salut et bienvenu à toi !

Tu as décidé de te reprendre en mains, tu as des objectifs précis, et tu en atteint quelques uns déjà c'est un bon point.

C'est vrai qu'à 26 ans bon on est encore jeune, notre MB ne diminue pas trop, mais attention avec l'âge notre MB diminue et donc on fait plus facilement du gras.

Concernant ton plan alimentaire actuel, il est à refaire, 2000 calories ce n'est clairement pas assez! D'ou le fait est que tu ne perd pas de poids
Tu es simplement en mode famine, ton MB tourne au ralentit.

Si tu as une DEj de 3200 ce qui me semble plus sérieux, tu dois consommer 3000 calories en moyenne pour perdre du poids.

Petit rappel de base:

Avant de commencer une sèche tu dois connaitre ta DEJ (= dépense énergétique journalière). A partir de la, pour perdre du poids tu doit prendre t'as DEJ puis retirer 300 calories à celle ci : DEJ-300
Si tu as une DEJ à 3000 calories, tu devrais élaborer un plan alimentaire à 2700 calories pour commencer.

Par ou commencer?

Ton corps à besoin de:

2gr de protéine /kg de poids de corps
1-1.5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arrivé au quota de calories nécessaire dans la journée

Il faut savoir que;
1gr de protéine = 4 calories
1gr de glucide = 4 calories
1gr de lpide = 9 calories

C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d'oeufs, les poissons gras, les oléagineux...

Les Glucides?
Les glucides à privilégié durant une sèche se sont les glucides à index glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pâte complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...

Les légumes doivent être présente midi et soir à raison de 200 à 400gr/ repas.

Maintenant, pour perdre du gras ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire.
Donc dès que tu vois que pendant 2 semaines tu ne perds plus de poids ou ton tour de taille ne diminue pas ( le tour de taille est plus significatif que le poids affiché sur la balance, en effet si tu es débutant tu vas perdre de la graisse tout en construisant du muscle donc ton poids ne baisse pas forcément) tu réduis 200 calories de ton plan alimentaire venant des glucides, soit 50 gr de glucide !

Il est aussi important de boire beaucoup d'eau plus tu avances dans ta sèche plus il faut boire, pour évacuer l'eau sous cutanée, pour les toxines etc... Donc d'ici mars, tu peux espéré perdre grand maximum 4kg si tu veux pas voir tes muscles fondre, ainsi que ta flotte, et ta moelle osseuse

Carnax

Merci pour ta réponse Prestige.
Ça fait du bien de se sentir aidé.

Comme mentionné plus haut, je vous fais confiance et applique vos conseils.
J'ai revu les calculs et je pars sur une base de 2900kcal (J'ai l'impression de manger énormément). La journée/repas type reste la même que celle mentionnée plus, j'ai augmenté les quantités.
2900 kcal dont 180g de protéines, 113g de lipides et une base de 290g de glucides soir 25%-35%-40%

Ce matin à jeun, poids de 90.4kg. (Donc pas d'évolution).

Je pense être sur la bonne voie (trouver l'équilibre dépense énergétique - alimentation), non ?

Auriez-vous un conseil pour les protéines? J'ai l'impression de devoir me forcer pour atteindre le quota !

J'ai une question : dois-je adapter ma conso lorsque j'ai une journee sans sport (escalade ou musculation) ?

Prestige

Salut,

Ta réaction au fait que les quantités soient énorme ne m'étonne pas, tout le monde à la même réaction, et c'est tout à fait normal.
Quand on mange mal les calories montent tellement vite, 1 mcdo dessert et une pizza avec des cadeaux, on arrive à 3000-3500 calories, alors qu'avec du sain, pour arrivé à 3000 calories c'est des assiettes bien garni

Tes macros sont bons.

Reste sur 2900 calories pendant 10 et voit l'évolution, si ton poids ne change pas et surtout si ton tour de taille ne diminue pas réduit de 200 calories les glucides.

Pour les protéines, personnellement, je varies beaucoup, le matin oeufs dur, à midi poulet, le soir poisson, et de la whey pour comblé le manque 45gr.

Si tu restes chez toi le dimanche à vraiment rien faire, tu peux diminuer de 500 calories ton apport, mais ce n'est pas primordial, généralement moi je retire le gouter et le post workout, cela fait 500 calories.