Format séries de musculation pyramidal : 12, 10, 8, 6 répétitions

Le Corp d'Arnold

Bonsoir

Pour le squat j'utilise un format de 12 10 8 6 reps je voudrais savoir si c'est un bon format pour prendre de la masse ou je dois retourner sur du 4*12. Ma deuxième question est-ce que je dois garder un poids fixe pendant les 4 series ou genre monter le poids au fur et a mesure des séries.

Martin0496

Salut,
Le squat est un exercice sur le quel tu peux osulever lourd, autant en profiter. De toutes manières il y a bien d'autres exercices dans ta séance jambes. Donc pars sur du 6 à 8 rep.
Pour moi le mieux c'est de bien t'échauffer: Avec du leg curl et du leg extension (3 * 10 en bi set, mais attention à ne pas cramer tes cuisses, donc vas-y mollo, c'est juste pour échauffer les muscles et articulation du genoux) et puis tu fais du squat en pyramidale et une fois atteint ton poids pour faire le squat "lourd" tu fais 3-4 séries avec le même poids

Mais si tu fais comme je te dis, n'oublies jamais l'échauffement, si tu commences avec 100kg au squat sans échauffement , tu risque gros: au mieux ton exécution est dégueulasse et au pire tu te déchires un muscle.

yam57

tu fais du pyramidal, je te conseille d'essayer ce format: 15, 10,7,6 (ce n'est pas exclusif). l'essentiel étant d' utiliser les bonnes charges, sinon ton pyramidal ne sera que de l'échauffement.

Le Corp d'Arnold

yam57 a écrit :tu fais du pyramidal, je te conseille d'essayer ce format: 15, 10,7,6 (ce n'est pas exclusif). l'essentiel étant d' utiliser les bonnes charges, sinon ton pyramidal ne sera que de l'échauffement. Merci pour vos reponse mais esque je peut garder un poids fixe sur ton 15 10 7 6

yam57

absolument pas. le principe du pyramidal est d'augmenter la charge à chaque série.

sebastien4444

yam57 a écrit :absolument pas. le principe du pyramidal est d'augmenter la charge à chaque série. Je vais un peu m'écarter du sujet mais j'ai une petite question à propos du pyramidale :
est-ce que c'est un bon type d'entrainement lorsque l'on veut conserver à la fois force et endurance à raison de 3 training FB par semaine ?
Ou alors est-il préférable d'alterner pour chaque muscle séries courte lourd / séries longues moins lourde ?

Trafar

sebastien4444 a écrit :yam57 a écrit :absolument pas. le principe du pyramidal est d'augmenter la charge à chaque série. Je vais un peu m'écarter du sujet mais j'ai une petite question à propos du pyramidale :
est-ce que c'est un bon type d'entrainement lorsque l'on veut conserver à la fois force et endurance à raison de 3 training FB par semaine ?
Ou alors est-il préférable d'alterner pour chaque muscle séries courte lourd / séries longues moins lourde ? Je pense que c'est en fonction du ressenti (???)

yam57

Je pense que c'est en fonction du ressenti (???) tout à fait, mais il y a aussi des fourchettes que tu ne peux par faire sur certains exercices.
tu peux choisir ta fourchette pour chaque muscle et exercice. par exemple pour un développe couché je vais travailler entre 12 et 5. pour un écarté entre 15 et 8.

Vato

@sebastien: oublie le pyramidal.

Trafar

yam57 a écrit : tout à fait, mais il y a aussi des fourchettes que tu ne peux par faire sur certains exercices.
tu peux choisir ta fourchette pour chaque muscle et exercice. par exemple pour un développe couché je vais travailler entre 12 et 5. pour un écarté entre 15 et 8. Bingo, très bien

sebastien4444

yam57 a écrit :tout à fait, mais il y a aussi des fourchettes que tu ne peux par faire sur certains exercices.
tu peux choisir ta fourchette pour chaque muscle et exercice. par exemple pour un développe couché je vais travailler entre 12 et 5. pour un écarté entre 15 et 8. Oui pas de soucis, je ne suis jamais descendu en dessous de 7 pour les exeos d'isolation.
Vato a écrit :@sebastien: oublie le pyramidal. Donc d'après toi, je devrai plutôt alterner une séance sur deux ?
Quelque chose comme :

J1
Pecs entre 5 et 8 reps
Dos entre 10 et 15 reps
Epaules entre 6 et 10 reps
Jambes entre 5 et 8 reps
Biceps et Triceps entre 12 et 15 reps

J2
Pecs entre 10 et 15 reps
Dos entre 5 et 8 reps
Epaules entre 10 et 15 reps
Jambes entre 10 et 15 reps
Biceps et Triceps entre 8 et 12 reps

yam57

tu varie tes reps à l'instinct. sur le jour ou tu veux faire du lourd, tu le fais, si tu ne te sens pas en forme pour en faire tu ne le fais pas. les fourchette varies selon l’exercice, pas forcément selon le muscle:

par exemple pour un développe couché je vais travailler entre 12 et 5. pour un écarté entre 15 et 8. l'essentiel étant d'adapter la charge au nombre de reps et d'avoir un système de progression.