Problème : j'ai toujours faim !

adm_tony

Bonjour a tous,

j'ai commencé la musculation il y a environs 6 mois, au début je ne faisais pas trop attention a ce que je mangeais.
Désormais depuis environs 1 mois je calcule tout.

Il faut savoir que je m'entraine le matin environs 4 à 5 fois par semaine
A coté je travaille dans un bureau donc sédentaire toute la journée. J'ai 23 ans, je fais 1m74 pour 61 kg.

Après une estimation grâce a des calculateur et mon ressenti, j'ai estimé ma maintenance autour des 2000 calories.
Je suis en prise de masse et j'ai donc fixé un plan alimentaire a 2300 calories par jour avec :
- P : 140g
- G : 290g
- L : 65g

Voici une journée type de mon alimentation :

- Matin avant entrainement (7h) :
café + preworkout

- Petit déjeuner post entrainement (9h) :
Pancakes protéinés (flocon avoine poudre + œuf + FB) + fruit

- Midi :
200 à 400g de légumes
100g de blanc de poulet
100g de riz
Fruit

- Collation 16h :
Sandwich pain de mie + blanc poulet + amandes + pomme

- Diner :
A peu près comme a midi avec un peu moins de glucides

Je mange beaucoup de fruits et légumes et ma quantité de fibre est assez élevé par jour.
Le problème est que j'ai toujours faim et j'ai l'impression de jamais être rassasié (surtout les jours de training). A cause de cette faim j'ai un peu l'impression d'avoir moins d’énergie et je suis plus faible au sujet des craquage... Pourtant je mange mes 2300 calories

Avez vous une idée de ce problème ??

J'ai déjà essayé de manger plus de légumes, manger en 20 min .... Pour le moment rien ne marche

Merci

Elias08

Salut,
adm_tony a écrit : J'ai déjà essayé de manger plus de légumes, manger en 20 min .... Pour le moment rien ne marche Comme toujours, on croit manger beaucoup de légumes mais on est loin de la vérité. Tu peux te péter le bide avec les légumes, t'auras plus faim c'est garanti. Au besoin, tu peux tirer une partie de tes glucides avec les fruits (va falloir en manger pas mal par contre, un avantage si tu as toujours un petit creux), ça te rajoutera de quoi faire niveau fibres et satiété (et un petit plus de micro-nutriments, toujours bon à prendre).

Sinon je dirais que tu peux monter les lipides, ça aura son petit effet .
Après 2300 kcal en prise de masse, c'est pas énorme non plus, ça représente peu niveau quantité de nourriture.

adm_tony

Merci pour ta réponse

tu me conseille donc de manger plus de légumes et donc baisser un peu le riz pour compenser ?
ca va également monter mon apport en proteines si je bombarde en legumes

Au sujet des fruits j'en mange déjà pas mal (tout les repas), c'est pas trop risqué de manger trop de fructose ?

je pense que c'est la bonne valeur (2300 kcal) compte tenu de mon poids et mes activité, sachant que a part la musculation je bouge pas de la journée ... mais j'ai très faim quand même...

Elias08

Les légumes tu peux en manger sans trop de poser de questions rapport aux glucides (sans oublier que c'est très peu calorique), ensuite si besoin tu peux baisser un peu tes apports en prots pour chercher un taux optimal (entre 1,5g et 2g/kg pas besoin de plus).

Donc pour moi tu peux :
1 - baisser légèrement tes apports en protéines
2 - exploser la quantité de légumes (et de fruits)
3 - augmenter un peu tes lipides (en visant 1,3-1,5g/kg, et plus si besoin ou préférence)
adm_tony a écrit : Au sujet des fruits j'en mange déjà pas mal (tout les repas), c'est pas trop risqué de manger trop de fructose ? Non aucun soucis, c'est même mieux que de se gaver quasi exclusivement de féculents ( du moins en majeure partie). Un peu des deux c'est le must
adm_tony a écrit : je pense que c'est la bonne valeur (2300 kcal) compte tenu de mon poids et mes activité, sachant que a part la musculation je bouge pas de la journée ... mais j'ai très faim quand même... Il faudra valider ça sur 2-3 semaines avec la balance, peut-être aussi que ta DEJ est plus élevée (les calculateurs ne sont pas fiables à 100%, et ils ne tiennent pas compte du profil personnel de chaque personne).

adm_tony

Merci pour tes conseil, je vais tester cela.

En ce qui concerne l'apport en protéines des légumes, je dois le compter ? c'est pas négligeable : 7g de prot pour 400g de courgette et je parle pas des brocolis ...

Quand tu dis 1,5/2 g PDC pour les prot, c'est tout compris ou prot type animales (oeuf, viande...) ?

Elias08

C'est tout compris pour les protéines (1,8g/kg serait l'idéal à atteindre pour un pratiquant de muscu) .

Ça reste assez négligeable tout de même, pour 1,5kg de courgettes par exemple ça te ferait environ 25g de prots. Sachant que tu vas pas manger uniquement des courgettes, si tu varies les légumes (haricots verts, choux diverses, poivrons, etc, etc...) et en prenant en compte que leur taux de prots varie également, la quantité de protéines sera mineure finalement. La plus grosse partie te viendra des féculents, ensuite des viandes/poissons/oeufs (ou l'inverse) et du reste (amandes, fromage blanc, etc...).
C'est pas facile à optimiser, dans le pire des cas si vraiment tu tires trop de protéines de la partie végétale (ce qui n'est pas optimal); tu peux rester à 2g voir 2,2g par kg.

Là ou ça devient compliqué, c'est surtout pour les très grosses DEJ (au-delà de 5000 kcal); dans ce cas pas le choix le taux de protéines augmentera tout seul (à moins de boire de l'huile et du glucose, ce qui n'est pas recommandé ). Donc on compense en mangeant fruits et légumes en quantité pour l'équilibre acido-basique, mais tu n'es pas rendu là.

adm_tony

OK merci , je vais essayer tout ça

Toi qui est amateur de légumes alors, ça te prends pas trop de temps a cuisiner tout cela ? ^^

et niveau digestion ?

pas de soucis de ventre gonflé par la quantité ingerée ou ballonné aussi ?

Elias08

Ça dépend je cuisine rapide pour le repas du midi (je prépare le matin pour emmener au taff) donc généralement légumes en conserves ou surgelés, c'est du rapide (10-15min). En comparaison, le petit-dej et les collations me prennent autant de temps à préparer.
Et pour le soir je prends le temps de cuisiner correctement des légumes frais, c'est assez rapide aussi .

Niveau digestion/ballonnements pour ma part aucun problème (certains sont favorables à un problème de surplus de fibres, faut tester pour savoir, mais quand même laisser le corps avoir une chance de s'adapter donc pas tirer de conclusions trop hâtives).
Après je déconseille de prendre exemple sur moi, je suis un monstre niveau bouffe; je tourne à 6k minimum c'est pas comparable ! J'ai pas d'estomac, pas d'intestins, juste un four à compression !

adm_tony

Ah oui ça fait beaucoup mais si t'es comme moi et t'aime manger y'a pas de soucis :p

Quels sont les meilleures fruits / légumes selon toi en fonctions des bienfaits apportés/calories... ?

Elias08

adm_tony a écrit : Quels sont les meilleures fruits / légumes selon toi en fonctions des bienfaits apportés/calories... ? Tous sont bons à prendre je fais pas de racisme .
Plus sérieusement les crucifères sont les plus intéressants niveau légumes, certains légumes dont il faut éviter la cuisson (par exemple tomates qui deviennent très acides, carottes dont l'IG augmente, etc...), d'autres qui sont plutôt acides selon les personnes donc à modérer (choux de bruxelles par exemple, etc... tu as des tableaux récapitulatifs sur le net ), mais franchement tu peux manger de tout, la variété c'est la clé.

Pour les fruis on recommande d'éviter de les manger trop mûrs car l'IG serait plus élevé mais ils sont aussi plus riches en anti-oxydants, donc il faut relativiser. Et de toute façon avant d'avoir une CG énorme avec des fruits faut y aller ! Donc je ne tiens pas compte des idées préconçues qui disent qu'il manger tel ou tel fruit pour la masse, éviter tel ou tel fruit en sèche, pour moi tout ça c'est très relatif.

adm_tony

OK merci pour tes conseils

Pvtt

A coté je travaille dans un bureau donc sédentaire toute la journée. J'ai 23 ans, je fais 1m74 pour 61 kg.

Après une estimation grâce a des calculateur et mon ressenti, j'ai estimé ma maintenance autour des 2000 calories. Pour moi le problème ça vient surtout des calculs qui sont justement... des estimations, ça m’étonnerait qu'avec cette taille et ce poids tu es besoin de si peu de calories.
Pour moi ta maintenance doit facilement se trouver entre 2 500 kcal et 2 800 kcal.
Surtout si tu as un métabolisme relativement rapide. Pour ma part, étudiant, je dois tourner à 3000 + kcal ( en pdm ) par jour en faisant 1m75 et 67 kg.

Essaie d'augmenter davantage tes kcal.

Sinon si tu es comme moi ( même après des repas de lieutenant j'ai toujours faim );
gorge toi d'eau, empiffre toi de légumes et surtout fait travailler ton mental, il faut savoir se donner des limites.

adm_tony

Je dois être trop bas comme tu dis je vais voir avec le temps, mais je pense que j'ai peur de prendre du poids trop vite ^^
quelles sont tes quantité en macros ?

Pvtt

En macro il faut tourner idéalement entre 1,5 et 1,8 en protéines, 1,3 et 1,5 en lipides, et pas d'importance pour les glucides du moment que celles-ci ont un indice glycémique moyen/faible.
A 2300 kcal tu vas surtout perdre du poids selon moi ! augmente progressivement avec les semaine et vois l'évolution sur ton corps ( miroir + pèse personne ).

adm_tony

Ok ok je vais voir tout cela merci
Tu es juste Etudiant et tu pratique combien de seance de sport par semaine ?

Pvtt

Je pratique la méthode Lafay.
Donc 3 séances voire 2

Alexjansen

avec 2300 kcal tu vas pas prendre grand chose. Faut viser plus haut, et si t'as faim c'est pas pour rien. Mange !

Tu peux te péter le bide avec les légumes, t'auras plus faim c'est garanti. Chez moi ça marche pas, les légumes perso ça me remplit rien du tout, surtout s'ils sont cuits...

par contre attention au piège des légumes, il FAUT évidemment les compter dans tes calculs. C'est pas à volonté.

Pvtt

C'est sur que quand tu te chopes 500 grm de brocolis cru (ouioui) tu le sens passer

antoni_7

Oui comme dit avant. Si malgré, les fibres, les IG bas,... tu as encore faim, tu es tout simplement trop bas en calories. Monte par palier de 50-100 calories, tu tentes plusieurs jours. Si ça va mieux, tu as trouvé ta maintenance. Si tu as encore faim, tu es encore trop bas. Surtout 2300 calories, c'est exactement ce que je mange en ce moment, pourtant je suis en repos forcé, je ne pèse que 55kg et j'ai quand même faim !!
Une fois ta maintenance trouvée, tu remontes un peu pour ta prise de masse.

adm_tony

Alex tu me conseille combien en fonction de mes critères (qui sont dans le 1er post)
Je vais donc augmenter petit à petit les glucides (reparti sur mes 4 repas journaliers) et plus de légumes

Une autre petite interrogation, le fait de manger bcp de fibres est il a prendre en compte sur son total calorique (j'entends par la compter les fibres), car j'ai lu a plusieurs endroits sur le net que les fibres avaient tout de même une valeur calorique de 2 kcal / grammes

Pas négligeable quand on mange 100g de fibre / jour.

Alexjansen

Alex tu me conseille combien en fonction de mes critères (qui sont dans le 1er post)
Je vais donc augmenter petit à petit les glucides (reparti sur mes 4 repas journaliers) et plus de légumes A vue de nez je te dirais 2800

C'est sur que quand tu te chopes 500 grm de brocolis cru (ouioui) tu le sens passer Oui cru par contre ça calme la faim, non pas parce que t'es rassasié mais parce que t'as la gerbe

Pvtt

Attention, le niveau de satiété n'est en rien un indicateur d'augmentation ou diminution des kcal.
Pour ma part même au dessus de ma DEJ j'ai constamment faim.

antoni_7

Pvtt, tu dois être bas en %BF aussi ! Faut trouver un équilibre faim/BF convenable.

Pvtt

Excuse moi mais qu'est que le "%BF" ?

antoni_7

Ton taux de masse grasse.

Car en fait, je ressens la même chose. Lorsque je suis bas en %BF, j'ai très faim. Donc si je ne suivais pas de diète, je mangerais comme un porc jusqu'à atteindre un %BF plus conventionnel. Et là, j'aurais moins faim. (c'est ce qu'il m'arrive quand je pars en vacances dans la famille par exemple).

C'est pour cela que je dis qu'il faut trouver un équilibre faim/%BF convenable.

adm_tony

Avez vous une idée sur ma question sur les calories des fibres ? a compter ou non ?

merci

antoni_7

Oui environ 2 calories par gramme si tu en as beaucoup. C'est une moyenne car je ne trouve pas le lien mais chaque fibre à une teneur calorique différente (les insolubles ont une valeur quasi nulles, pour les solubles, ça varie de 1 à 3 calories/gramme).
Mais en moyenne, on considère 2 si tu as des sources variées.

adm_tony

c'est important de les compter ?

antoni_7

Ben en fait, soit tu les compte tout le temps, soit jamais.

Par exemple, pour ma part, je ne les compte pas. Donc en ce moment, je suis à 2300 calories sans compter les fibres. Si il faut que je monte les calories, je monterai à 2400 (sans les fibres toujours).

Mais si par exemple je compte les fibres. Je serai peut-être à 2400. Ben si je monte, je monterai à 2500 (avec les fibres).

Au final, ça ne change pas grand chose. Car de toute façon, tu n'auras jamais la valeur exacte de ce que tu manges. C'est juste pour avoir une base.

adm_tony

OK je vais en prendre compte
j'utilise myfitnesspal qui les compte automatiquement de toute façon