Perte de poids : de 140 à 90 kg

Alazar11

Bonjour à tous,

Je m’appelle Alex, j'ai 27 ans je suis belge et je cherche des conseils/aides pour maigrir. Je fais actuellement 140kg pour 190cm.

Sans emploi pour les 3 mois à venir, j'aimerais en profiter pour prendre de bonnes habitudes et me donner a fond dans le sport.

Je me suis inscris sur le forum afin de trouver de l'aide et des conseils pour optimiser au mieux ma perte de poids.

Je me suis crée un plan alimentaire et j'aimerais avoir votre avis dessus. Il n y a pas toujours les quantité, c'est volontaire. Je penses qu'en changeant complétement mon alimentation et en faisant attention a mon apport en glucide, je ne peux que maigrir dans un premier temps.




Je prend aussi d'autre complément en plus de la caséine: Vit D, Omega 3 et omnibionta integral

Voilà, tout avis pour améliorer mon programme est le bienvenue.

Pour le sport, je ne sais pas encore si je dois faire du full body ou du half body ?. Voila un peu comment j'organiserai mon programme suivant le type d'entraînement que vous me conseillerez.

Full body

Lundi : musculation matin - cardio après-midi
Mardi: natation matin
Mercredi: Muscu matin - cardio après-midi
Jeudi : natation matin
Vendredi : natation matin
Samedi : muscu matin
Dimanche : repos

ou

Half-body
Lundi: musculation matin
Mardi: natation matin - muscu après-midi
Mercredi: natation matin
Jeudi : natation matin - muscu après-midi
Vendredi : natation matin - muscu après-midi
Samedi: repos
Dimanche: repos

Je ferais les trajet salle maison et piscine maison en vélo. ce qui fait ± 17km.

Une dernière chose que je souhaite savoir. Étant obèse, dois-je quand même perdre 2-3kg par mois ou je peux en perdre plus au début ? 6-7kg les 2-3 premier mois par exemple ?

Merci.

Alazar11

Personne pour me dire si je fait bien ?

Prestige

Salut,

Désolé pour le temps de réponse!

Pourrais tu, s'il te plait, poster ce que tes repas journaliers t'apportes en terme de calories ainsi que les macronutriments en gr ( lipides, glucides, protides) ?

En ce qui concerne tes entraînements, tu devrais prendre 1 jours de repos en plus.
Si tu pouvez le détailler un peu plus ça serait bien

Guyv

Salut,

Sans emploi pour les 3 mois à venir, j'aimerais en profiter pour prendre de bonnes habitudes et me donner a fond dans le sport. J'aimerai un point là-dessus, et après ? Quand tu vas reprendre il va se passer quoi ?
Parce que se mettre au sport et mieux manger ok, mais si c'est seulement pendant 3 mois et qu'après tu ne fais plus de sport, va falloir penser à diminuer l'apport calorique et garder une bonne diète.

Cela fait longtemps que tu es à un poids aussi élevé ?
Car si c'est le cas, il va falloir t'armer de patience et compter bien plus que 3 mois pour arriver à un poids raisonnable pour ta santé, je dirai 1 an voire 2, en y allant doucement.

Une dernière chose que je souhaite savoir. Étant obèse, dois-je quand même perdre 2-3kg par mois ou je peux en perdre plus au début ? 6-7kg les 2-3 premier mois par exemple ? Au début, vu le surpoids, tu vas perdre rapidement plusieurs kilos en quelques semaines, ensuite cela va diminuer, et quand tu auras un poids plus "normal" (vers les 100 kgs), il faudra te limiter à 500 gr / 1 kg par semaine.
Et à la fin tu vas en chier comme nous, à 200-500 gr par semaine, si pas de stagnation.

Pour le programme, si tu es débutant, il vaut mieux partir sur du fullbody, pour apprendre les exos, habituer ton corps et ça consomme plus niveau calories, dans ce cas évite le cardio le même jour, sachant qu'en plus tu vas en vélo à la salle, donc t'en as déjà.

En gros :
- lundi / mercredi / vendredi > vélo + fullbody
- mardi / jeudi / samedi > vélo + cardio salle (tu peux alterner cardio modéré et hiit)
- dimanche > repos total, ou marche pépère si t'as envie de sortir

RoronoaSC

Evite de faire du cardio + musculation le même jours. Ne sois pas presser et prend le temps qu'il te faut.

Alterne 3 jours cardio + 2 jours muscu ou inversement. Vu ton poids tu n'es certainement pas habituer de faire du sport (je parle en connaissance de cause, j'en fait 112 aujd, je m'y suis mis sérieusement depuis~~1 mois et mon corps me dis de ralentir, pourtant que je tape pas dedans comme un bourrin). en te surmenant dès le début tu risque surtout des blessures.

En bref, mon VDD à tout dis. Arme toi de patience car tu n'arrivera pas à ton objectif en 3 mois, loin de là.

Pour ce qui est de ton menu, je compte sur les autres pour me corriger si besoin, mais je pense que tu devrais d'abord calculer ta DEJ, en gros, le nombre de calories que ton corps à besoin pour s'alimenter chaque jours en fonction de ton activité. Des calculateurs te permette de le faire et bien que cela soit approximatif, ça reste une bonne base.

Car si ton menu te donne ~1800kcal alors que ton corps demande 2000kcal au minimum, sans activité physique, tu va mettre ton organisme en "famine" et c'est tout sauf bénéfique pour une perte de poids et graisse.

Parcours ce forum, c'est une mine d'informations, surtout de part le témoignage des membres.

Et surtout... courage !

Guyv

Pour ce qui est de ton menu, je compte sur les autres pour me corriger si besoin, mais je pense que tu devrais d'abord calculer ta DEJ, en gros, le nombre de calories que ton corps à besoin pour s'alimenter chaque jours en fonction de ton activité. Des calculateurs te permette de le faire et bien que cela soit approximatif, ça reste une bonne base. Oui tout à fait, mais sa DEJ il ne la trouvera pas avant plusieurs semaines, car comme il va corriger son alimentation, il va perdre pas mal de kilos, principalement de la flotte et un peu de gras.
Il faudra attendre qu'il se stabilise, ou du moins que la perte soit moins brutale, pour tester sur 2 semaines de trouver sa DEJ.

Mais de toute façon avant de démarrer son plan alimentaire stricte, il doit la trouver, sinon il n'a pas de point de repère.
Pour avoir dû la chercher 3 fois sur 3 ans, et trouver à chaque fois la même chose, c'est un moment chiant parce que tu as l'impression de perdre ton temps, mais au moins tu sais où tu en es.

Car si ton menu te donne ~1800kcal alors que ton corps demande 2000kcal au minimum, sans activité physique, tu va mettre ton organisme en "famine" et c'est tout sauf bénéfique pour une perte de poids et graisse. Peut-être pas en mode "famine", la famine arrive quand tu es très bas, en dessous de ton MB, t'as de la marge quand tu débutes quand même.
Après, quand tu es obèse depuis beaucoup d'années, c'est con à dire mais va falloir aller très bas, pour déloger tout le gras.
Ton organisme aura été déréglé pendant des années de malbouffe, du coup il faut repartir sur une base propre, quitte à en chier.

Alazar11

J'ai calculé ma DEJ sur 140kg et je suis tomber sur 3800Kcal avec une activité physique légère. Cela me parait énorme. Qu'en pensez-vous, aurais-je du partir sur mon objectif de 90kg ?

J'ai aussi calculer les calories de mon plan alimentaire:

Lundi: 2896 Kcal => 181g P, 127g L, 253g G
Mardi: 2840 Kcal => 165g P, 128g L, 243g G
Mercredi: 2833 Kcal =>180g P 120g L, 182g G
Jeudi: 2912 Kcal => 186g P, 126g L, 250g G
Vendreid: 2870 Kcal => 168g P, 132g L, 252g G
Samedi: 2836 Kcal => 184g P, 118g L, 255g G
Dimanche: 2831 Kcal => 191g P, 116g L, 259g G

D'après vous, dois-je augmenter ou diminuer mes calories ?

J'aimerai un point là-dessus, et après ? Quand tu vas reprendre il va se passer quoi ? Je suis dans une situation un peu particulière. J'ai décidé il y a ± 3 semaines de me rependre totalement en main cela inclus évidemment le perte de poids mais aussi de faire ce que j'aime. De ce fait dans 3 mois, j'ai décidé de retourner à l'université pour réaliser les études que j'aime.

Je ne sais pas du tout qu'elle sera mon emploi du temps à ce moment là mais je continuerais le sport au minimum 3x/semaine.


En attendant, j'ai les 3 mois qui viennent pour me consacrer à 100% à mon régime et au sport.

Cela fait longtemps que tu es à un poids aussi élevé ? J'avais un poids de 110kg en 2012 depuis, je ne cesse de prendre du poids petit à petit. je suis à 140kg depuis environ 2 mois.


Pour ce qui est du sport, j'attends que le coach termine mon programme. Cependant, lui me conseille de faire du cardio après la muscu. En quoi es-ce mauvais ? Quoiqu'il en soit, je continue à aller nager 4x semaine car c'est un vrai plaisir.

Après, quand tu es obèse depuis beaucoup d'années, c'est con à dire mais va falloir aller très bas, pour déloger tout le gras.
Ton organisme aura été déréglé pendant des années de malbouffe, du coup il faut repartir sur une base propre, quitte à en chier. Tu veux dire que si je souhaite arriver à 90Kg, je vais certainement devoir descendre mes calories en dessous de mon MB ?

Me conseilleriez-vous une diet cétogène pour perdre un max de gras ?

Merci pour votre aide.

Guyv

J'ai calculé ma DEJ sur 140kg et je suis tomber sur 3800Kcal avec une activité physique légère. Cela me parait énorme. Qu'en pensez-vous, aurais-je du partir sur mon objectif de 90kg ? C'est énorme parce que ça ne prend pas en compte ton BF.
Donnes-moi ton tour de taille, sans tricher, à jeun.
De plus chaque métabolisme est différent, si le tien est lent (ce qui est quasiment sûr) tu vas avoir une DEJ plus basse qu'un métabolisme rapide.

D'après vous, dois-je augmenter ou diminuer mes calories ? Là par contre, pour trouver exactement ta DEJ, après avoir une approximation d'un calculateur (j'attends ton tour de taille), il va falloir manger la même chose, en même quantité (donc peser les aliments) et ce pendant plusieurs semaines.

Pour ce qui est du sport, j'attends que le coach termine mon programme. Cependant, lui me conseille de faire du cardio après la muscu. En quoi es-ce mauvais ? Quoiqu'il en soit, je continue à aller nager 4x semaine car c'est un vrai plaisir. Avant la muscu le cardio est à éviter, sinon tu vas démarrer ta séance avec des réserves énergiques très diminuées, donc séance merdique.
Après la muscu, comme le conseille ton coach, c'est le "moins pire" des cas, ta séance t'aura crevée, ton corps sera en état de catabolisme donc rajouter du cardio c'est pas forcément conseillé, ou bien du cardio "lent" (marche, vélo pépère etc.), pour éviter de trop taper dans le muscle et les réserves de glycogène restantes.

Le mieux serait un jour de repos, ou par exemple le matin si tu fais une séance au soir.

Tu veux dire que si je souhaite arriver à 90Kg, je vais certainement devoir descendre mes calories en dessous de mon MB ?

Me conseilleriez-vous une diet cétogène pour perdre un max de gras ? C'est possible, mais dans le cas où tu veux vraiment être très sec.

La diète cétogène je ne suis pas pour perso, à la limite être très bas en glucide la semaine et faire une recharge sur 1 jour quand tu sens que dans ta séance tu n'as plus de force, plus d'énergie et plus de congestion, pourquoi pas.
J'y songe à cette méthode si la sèche classique ne fonctionne pas, mais je n'en suis pas encore là, pour le moment je perds, doucement... et surtout je suis déjà assez bas en glucide (115 gr).

Alazar11

Alors, sans tricher mon tour de taille est de 138cm à jeun.

J'ai reçu le programme du coach que voici :

1x/semaine : Programme miha. c'est un programme de remise en forme et de renforcement musculaire.
1x/semaine : Cours collectifs Bodypump + RPM (spinning) l'un à la suite de l'autre.
2x/semaine : entraînement fullbody avec:

10' échauffement
Bench press 4x12
tirage horizontal 4x12
Shoulder press 4x12
Tirage verticale 4x12
Curl biceps 4x12
curl triceps 4x12
Presse horizontal 4x12
presse fessier 4x12
5x gainage frontal jusqu'à l'échec
5x gainage horizontal jusqu'à l'échec
10' hiit cardio 20s sprint 40s normal
5' retour au calme.

Que pensez-vous du programme ?

Guyv

Je calcule une DEJ approximative de 3300 kcals (tu fais quand même 1m90 c'est pas petit), donc tu vas nous faire un plan alimentaire propre en respectant :
- prot 2 gr / pdc
- lip 1 gr / pdc
- gluc le reste
Le tout doit arriver vers les 3300 kcals, si t'as un peu plus que 2 gr de prot ou 1 gr de lip ce n'est pas grave.
Par contre prends au plus simple, quelque chose que tu pourras manger à l'identique pendant plusieurs semaines, sans foirer !

Astuce, pour monter uniquement et facilement les glucides, tu peux taper dans des fruits, à IG bas/moyen, comme la pomme, poire, abricot, kiwi, banane verte ou légèrement jaune (pas tâché ni toute noire car IG élevée dans cet état).
Un petit site pour l'IG http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... n-aliment/

Pour le programme, j'aurais mis les jambes après les pecs, ou avant, mais les 2 au début, après il n'est pas mauvais, sauf peut-être le HIIT après la séance de muscu...
Une séance FB correcte ça pompe dans les réserves donc généralement t'es rincé, et là il te colle du HIIT en sprint avec un temps de récup aussi court... Essaye, mais si tu craques et que t'es complètement mort, on saura pourquoi.

DidierDozer

Si tu veux savoir comment ton alimentation va influencer ta perte de poids, et si tu es dans les clous, essaye ce calculateur : http://www.losertown.org/eats/cal.php
Il me sert beaucoup en ce moment pour adapter mon alimentation en fonction de mes besoins.

Alazar11

280g de protéines ça fait beaucoup non ?