Prise de Masse - Je ne prends pas des pecs

Valou_du_96

Bonjour à tous,

Je m'adresse à vous pour savoir si vous savez résoudre mon problème. J'ai cherché, j'ai tout essayé mais rien n'y fait, je n'arrive pas à faire développer mes pecs. J'ai 19 ans et je suis étudiant à l'université, j'ai débuté la muscu il y a deux ans mais cela ne fait que depuis un an que je pratique sérieusement en allant à la salle 4 fois par semaine.

Je vous explique mon programme pour les pecs, que je fais le lundi :

- Développé couché : 6 séries (en pyramidale) : 15-12-12-8-8-6 répétitions

- Développé incliné avec haltères : 4 séries : 8-8-8-8 répétitions

- Écartés à la poulie vis à vis : 3 séries en dégressif

- Pecs Dec : 4 séries : 12-12-12-12 répétitions

Au niveau des sensations, j'ai des douleurs qui reste jusqu'au week-end. Je sais pas si c'est bien ou pas.

Enfin, au niveau de ma diète, j'arrive à prendre entre 1kg et 2kg par mois, en favorisant l'apport en protéine et j'essaie de ne pas trop abuser sur les glucides tout maintenant un apport suffisant. Pour cela, je complète mon petit déjeuner avec un shaker de Whey et j'en prends également après l'entrainement. Au déjeuner je mange en général 4 tranches de pain (je sais que certains vont dire attention au gluten) avec 250 gr de fromage blanc maigre. Au diner, je mange une environ 150 à 200 gr de viande (sur la semaine, je prends 2 fois du poulet, 2 fois du bœuf, et 2 fois du poisson, le jour des pecs, je prends généralement du bœuf et le 7ième jour de la semaine correspond à un "cheat meal"), environ 250 gr de féculents (patates, pâtes ou riz) et environ 150gr de légumes. En collation (2 ou 3 fois par jour), je prends une banane ou un double yaourt. Sauf sortie exceptionnelle, je ne prends pas de chips, coca, bière (ça m'arrive pour mes sorties étudiants quelques fois ...).

Voilà, voilà, désolé pour ce long discours. Le reste de mon corps se développe plutôt bien mais mes pecs reste constamment plat et je ne sais pas comment y remédier. D'ailleurs, j'ai du mal à progresser au développé couché, pourtant je ne verrouille pas les coudes à la fin du mouvement et j'évite de prendre tout sur les épaules. J'espère qu'avec tout ces éléments, vous saurez m'aider et je vous remercie d'avance pour vos réponses !

anto59

salut
ton soucis vient surement d'un cycle d'entrainement trop long, donne ton entraînement de la semaine

librex

Salut!

Si je comprends bien, ton problème est surtout un problème d'épaisseur et pas de développement général.

Ton plan d'exos est trop hétérogène selon moi pour bosser l'épaisseur. D'autant plus si tu fais ça chaque semaine. Tu alternes du lourd à 80% (8reps) et du moyen-léger à 70% (12reps). Et tu places 3 sets dégressives au milieu de tout sur un plan à 17 sets de base donc j'imagine que tu frôle les 23 sets sur une séance

Valou_du_96 a écrit :
- Développé couché : 6 séries (en pyramidale) : 15-12-12-8-8-6 répétitions

- Développé incliné avec haltères : 4 séries : 8-8-8-8 répétitions

- Écartés à la poulie vis à vis : 3 séries en dégressif

- Pecs Dec : 4 séries : 12-12-12-12 répétitions 1. Je suis personnellement mitigé sur le pyramidal, mais c'est ça c'est un avis qui m'est propre. J'aurais tendance à le backer de ton plan. Je bencherais de façon classique. La position de tes mains a pas mal d'importance au bench quand tu bosses l'épaisseur ou le large. Au plus tes mains seront écartées, au plus tu bosses la largeur. Au plus tu prends serré, au plus du bosses l'épaisseur. Bon, c'est une question de 5 ou 6 cm de différence, hein! Faut pas que ça devienne un travail de triceps, mais je suppose que t'avais pigé!
Pense à bien contracter tes pecs quand tu es en fin de développé.

2. L'incliné à 4x8 c'est tout bon, mais fais-le en superset avec l'écarté poulie en prenant léger pour que tu congestionne bien ton muscle. La rigueur de la technique prime sur la charge dans ce cas.

3. Le Pec Deck bof. Quitte à faire un exo ultra isolant, je préfère l'écarté poulie basse, mais ça demande de l'avoir pas mal pratiqué pour le faire correctement sans solliciter les biceps. L'amplitude est assez petite pour la poulie basse.

Je verrais bien:

- Bench 4x8 reps prise un tt petit peu plus interne

- incliné haltères 4x8-10 reps
en superset avec
- écarté poulie 4x** (léger, lent)

- écarté poulie basse 4x10 reps

Et puis change toutes les 3 semaines d'exos. Le système nerveux s'habitue vite.

Alexjansen

Et puis change toutes les 3 semaines d'exos. Le système nerveux s'habitue vite. Faux, le SN s'habitue et c'est précisément la raison pour laquelle il ne faut pas changer tout le temps d'exercice. Ton SN s'habitue > tu deviens progressivement plus fort sur l'exercice en question > tu pousses plus lourd > meilleure destruction des fibres

le programme n'est pas forcément mauvais (même si je suis également mitigé sur le pyramidal), ça dépend surtout du setup: fullbody ? half ? split ?

bref ceci étant, si c'est un point faible, bah faut le matraquer. Fais en sorte de ne jamais arriver à valider les formats que tu vises. Si tu y arrives, ça veut dire que tu avais de la marge et donc que tu te touches et que ça manque d'intensité.

Valou_du_96

Merci beaucoup pour le conseil de la prise un petit peu plus serré au développé couché !

Je crois que je vais devoir faire les pecs 2 fois/semaine, maintenant, puisqu'il semble que ce soit un point faible plus qu'autre chose.

Alexjansen

Parce que tu les faisais qu'1x/semaine ? Pas étonnant que tu prennes pas...

Spyrotech

Alex a tout dit, à ton niveau un split ne convient pas du tout, fais du half body 4 jours. 5-6 exos par séance.

Valou_du_96

Ben c'est-à-dire que je fais effectivement un split et que pour le reste, cela me suffit. Je fais les pecs-biceps le lundi, jambes-abdos le mercredi, dos-triceps le jeudi et delto-trapèze-abdos le vendredi. Jusque là je n'ai aucun problème pour faire développer les autres muscles. Donc je crois que le split me convient mais je dois rajouter une 5 séance pour faire les pecs une 2e fois alors ?

Spyrotech

Il faut que tu comprennes qu'un cycle trop long va nettement ralentir ta progression. On n'a pas le niveau pour mettre assez d'intensité et rendre un split efficace. Un half body, c'est le top si t'es pas un monstre.

http://aseps.brassens.free.fr/assets/Do ... ation1.jpg
=> se ré-entraîner au moment de la surcompensation. Si on ne refait le même muscle que 7 jours plus tard, celui-ci sera à nouveau au même niveau que la dernière fois.