Problème au démarrage du développé assis avec haltères

Osorkon

Salut à tous,

Je commence à avoir quelques problèmes avec le développé assis avec haltères. Au début, c'était facile, je soulevais du léger
Mais au fil de la progression, le poids des haltères augmente, et ça commence à être de plus en plus dur pour soulever les haltères au niveau des épaules pour pouvoir démarrer mes séries. Je les pose sur mes genoux pour m'aider un peu mais ça n'aide pas grand chose en fait, et je sens que ça me tire dans le dos quand je les soulèves à partir de mes genoux. Je me suis d'ailleurs fait un peu mal au dos dernièrement, et je pense que c'est à cause de ça.

Auriez-vous des astuces qui pourraient m'aider ?

jamesbondd

Pour ce genre d'exos, il faut que tu aies une très bonne exécution. Sans quoi, si tu montes dans les poids trop rapidement, oui ça pourra te causer des problèmes.

Aussi, ne passe pas au poids supérieur tant que tu n'as pas au moins 15 reps sur ce genre d'exos. En tout cas 12 par là. Et augmente d'un kg, pas plus à chaque fois. 1 kg, ça fait déjà une assez bonne différence.

Et sinon, recommence avec avec poids plus légers, arrive jusqu'à 15 mais d'une très bonne manière. C'est à dire en ne te servant que de tes épaules pour faire le mouvement. Tu dois pas aller dans tous les sens lorsque tu fais le mouvement, le dos doit rester toujours dans la même position un peu près. Respire bien aussi...

Tu es à quel poids pour l'instant avec un haltère? Sache que plus on mets de poids (même avec de l'entrainement), plus ça devient difficile malgré tout. Et même avec une bonne technique, c'est normal au fond. Seulement, tu peux anticiper un peu tout ça avec justement cette bonne technique d'exécution...

Il faudrait déjà savoir avec quel poids tu travailles pour l'instant quand même et combien de reps max tu fais avec sur ta première série max?

Connaître ton poids de corps, ta taille pour voir si tu peux encore bien progresser par rapport à tout ça...^^

Spyrotech

Au pire tu peux demander dans la salle, en principe les gens sont open pour aider
J'ai eu le même souci il y a quelques mois et maintenant je demande toujours de l'aide.

yam57

appuis ton dos sur un dossier. pour ma part, j'ai abandonné le développé haltère à cause de ça. je me suis fait mal a une épaule en les reposant. le problème n'est pas l'exécution de l'exercice, mais la prise et la repose des haltères.

Osorkon

Spyrotech a écrit :Au pire tu peux demander dans la salle, en principe les gens sont open pour aider
J'ai eu le même souci il y a quelques mois et maintenant je demande toujours de l'aide. Je vais à la salle le matin à 6h du mat, et je suis sois le seul soit avec un autre mec qui a pas le temps pour ça.
yam57 a écrit :appuis ton dos sur un dossier. OK pour le dos, je vais essayer.
yam57 a écrit :pour ma part, j'ai abandonné le développé haltère à cause de ça. je me suis fait mal a une épaule en les reposant. le problème n'est pas l'exécution de l'exercice, mais la prise et la repose des haltères. Exactement !
Et tu as remplacé cet exo par quoi ? jamesbondd a écrit :Pour ce genre d'exos, il faut que tu aies une très bonne exécution. Sans quoi, si tu montes dans les poids trop rapidement, oui ça pourra te causer des problèmes.

Aussi, ne passe pas au poids supérieur tant que tu n'as pas au moins 15 reps sur ce genre d'exos. En tout cas 12 par là. Et augmente d'un kg, pas plus à chaque fois. 1 kg, ça fait déjà une assez bonne différence.

Et sinon, recommence avec avec poids plus légers, arrive jusqu'à 15 mais d'une très bonne manière. C'est à dire en ne te servant que de tes épaules pour faire le mouvement. Tu dois pas aller dans tous les sens lorsque tu fais le mouvement, le dos doit rester toujours dans la même position un peu près. Respire bien aussi...

Tu es à quel poids pour l'instant avec un haltère? Sache que plus on mets de poids (même avec de l'entrainement), plus ça devient difficile malgré tout. Et même avec une bonne technique, c'est normal au fond. Seulement, tu peux anticiper un peu tout ça avec justement cette bonne technique d'exécution...

Il faudrait déjà savoir avec quel poids tu travailles pour l'instant quand même et combien de reps max tu fais avec sur ta première série max?

Connaître ton poids de corps, ta taille pour voir si tu peux encore bien progresser par rapport à tout ça...^^ A ce jour, chaque haltère que j'utilise pour cet exo fait 18kg. Je monte en poids lorsque je réussi des séries de 12 reps. Dans la salle, les haltères vont de 2 en 2 à partir de 10 kg (10, 12, 14 etc...). Je pourrai effectivement redescendre à 16kg voire à 14kg et viser des séries de 15 reps.
Je mesure 1m70 pour 75kg, et je suis en prise de masse.
J'essaye d'exécuter des mouvements propres mais je n'ai pas de coach pour me guider, donc je ne suis pas certain de bien réaliser cet exo.

jamesbondd

Rebaisse les poids et fixe toi un objectif de 20 reps avant de passer au poids supérieur. 2 kgs de différences à chaque fois, c'est quand même pas mal de charge en plus d'un coup. L'idéal aurait été 1 kg de plus à chaque fois, mais avec 15 reps par exemple. Là, avec 20 reps, si tu passes direct avec 2 kgs au dessus, ça permettra d'être déjà à un niveau assez élevé à ce poids supérieur. 20 reps, c'est beaucoup déjà mais en même temps, vu que t'augmentes de 2 kgs à chaque fois, il vaut mieux que t'aies cette marge sans doute au fond. Exécute bien l'exo, ce sont les épaules qui doivent bosser avant tout, fais attention à ton dos à chaque fois...Focalise toi sur le muscle plutôt que sur la charge. Prends ton temps.

Moi honnêtement, je te le dis, je refais du DC en force et ça me soûle (pas forcément d'autres personnes qui font pareil) de gagner 1 rep toutes les semaines sur 5 séries (ou sur 3) pour les séries de 5...^^ Ca me soûle parce qu'à chaque fois je vise la perf si tu veux, donc 1 rep de plus et je galère à mort pour l'avoir. Je sais bien qu'en muscu, on doit galérer à mort (souffrir pour être beau) pour s'améliorer, mais à un moment donné, t'as quand même envie de progresser en te faisant aussi assez plaisir quand même.

C'est chiant de progresser que d'une rep comme ça...Et en plus, même si je fais bien les mouvements, je me blesse un peu à chaque fois du coup...Mes épaules en prennent un coup...Sincèrement, je préfère prendre 6 mois s'il le faut pour gagner 5 kgs au DC par exemple plutôt que d'y aller comme un bourrin (mouvement bien propre, mais à chaque fois en mode galère pour gagner 1 rep).


J'ai déjà lu d'ailleurs que ce n'était pas bien d'aller à fond à chaque fois (même si moi je le fais). Yen a qui prônent ça et d'autres pas. Quand tu vas à fond, tu te blesses toujours un peu en principe. Pas pour rien que Rudy avait dit par exemple qu'une fois que la technique commençait à se dégrader (au cours des reps), il valait mieux arrêter plutôt que d'aller à fond avec un mouvement un peu moins bon ensuite...

Osorkon

Merci beaucoup pour ta réponse.
Je sais qu'il faut privilégier la qualité du mouvement et non chercher à tout prix à soulever de plus en plus lourd, mais en échangeant avec toi, je me rend maintenant compte que petit à petit, je me suis mis à faire cette erreur sans m'en rendre compte sur la plupart de mes exos . Comme quoi, il faut savoir se remettre en question de temps en temps.

Je crois qu'une réorganisation de mon programme s'impose aussi en y réfléchissant.

Merci encore, cette "prise de conscience" m'évitera certainement de me blesser, et elle me permettra aussi de mieux progresser

yam57

Exactement !
Et tu as remplacé cet exo par quoi ? je fais de la machine convergente libre. mais encore fait-il en avoir. le cadre guidé est pas mal non plus.

jamesbondd

Osorkon a écrit :Merci beaucoup pour ta réponse.
Je sais qu'il faut privilégier la qualité du mouvement et non chercher à tout prix à soulever de plus en plus lourd, mais en échangeant avec toi, je me rend maintenant compte que petit à petit, je me suis mis à faire cette erreur sans m'en rendre compte sur la plupart de mes exos . Comme quoi, il faut savoir se remettre en question de temps en temps.

Je crois qu'une réorganisation de mon programme s'impose aussi en y réfléchissant.

Merci encore, cette "prise de conscience" m'évitera certainement de me blesser, et elle me permettra aussi de mieux progresser
De rien! Si tu pouvais augmenter d'un kg, je t'aurais dit d'aller jusqu'à 15, ça aurait été suffisant, mais là, vu que c'est une contrainte de 2 kgs en plus à chaque fois, il vaut mieux un 20 selon moi. Un 20 n'est pas si long que ça tu verras. Et puis, quand tu auras augmenté ton poids de 2 kgs, tu verras, ça ne sera plus la même chanson malgré tout et tu pourras de nouveau bien prendre ton temps pour atteindre le prochain 20 et ainsi de suite. Soit pas pressé. Quand on est trop pressé, on se blesse généralement parce qu'on veut à chaque fois gagner...Toujours gagner...Et ça entraîne des blessures du coup car pour gagner même 1 rep (surtout au DC), faut beaucoup batailler et si par exemple, la séance d'avant tu fais 5-5-5-5-4, forcément la séance d'après, t'auras envie de faire 5-5-5-5-5, mais c'est très difficile parfois d'avoir cette rep en plus. Et même si tu peux la faire, t'auras généralement mal ensuite...L'épaule qui pourra craquer un peu...Le corps s'adapte de toute façon au bout d'un moment. Si tu dois progresser, tu progresseras. Que ce soit au bout de 2-3semaines, 1 mois ou plus...Il y a 12 mois dans une année alors si tu gagnes 2.5 kgs tous les 3 mois par exemple, ça t'en fait quand même 10 en une année si tu tiens bien ce rythme. Et le tout sans forcer à chaque fois comme un malade. Il te suffit de passer d'un 3*3 à 3*5 avec un poids et ensuite, tu peux recommencer à 3*3 2.5 kgs au dessus pour le DC...Passer en somme de 9 à 15 reps. En 3 mois, t'as largement le temps de le faire, même si tu es déjà sur des poids assez lourds.^^ Ce n'est que 6 reps de gain en 3 mois, ça passe généralement.^^ En fait, te force pas à t'améliorer à chaque fois. Si tu ne fais pas mieux tant pis, ça viendra tôt ou tard...Moi je sais qu'à chaque fois que je cherche à faire mieux, ma technique perd ensuite (même pour 1 rep) et je peux te dire que tu peux te blesser comme ça...^^

garulfo

Hello

Le problème vient peut être de ton dossier qui est trop droit du coup tu as du mal à amorcer le mouvement pour amener tes haltères en position.

Perso je n'utilise pas de dossier, je me sers de ma barre pour cela, cela demander quelques ajustement pour trouver la bonne hauteur de soutien pour le dos mais ensuite cela permet d'avancer un peu les fesses et donc de bénéficier d'un léger mouvement de levier avec le dos pour amener les haltères en positions. Si ton dos est trop droit et plaqu"é contre le dossier c'est clair que tu auras du mal à les amener en position.

Avec cette technique actuellement j'en suis à 23kgs/haltère en séries de 12 et j'ai pas de soucis pour les amener en position.

C'est comme pour le DC ou le DI il faut un peu ajuster sa technique et sa positions pour amener les haltères mais une fois qu'on l'a cela ne pose pas de problème particulier.

yam57

pour les prendre, je les balance rapidement loin en avant en faisant un mouvement de rotation pour les monter vers les épaules.

Samuel4810

Comme dit Yam, soit tu les balances en avant, soit tu donnes un bon coup de cuisse pour donner de l'élan aux haltères. Attention cependant à contrôler le mouvement quand tu fais ça et à éviter que les haltères ne basculent par derrière avec l'inertie.

garulfo

Pour t'aider un peu plus encore au démarrage du mouvement tu poses les haltères sur ton bancs devant toi et tu les mets quasi à la verticale (elles repose sur le bout) avec les fesses un petit peu en avant par rapport à ton appui afin de pouvoir bénéficier d'un mouvement de bascule du torse quand tu les montes.

sebastien4444

Sachant que le mouvement qui permet de ramener les haltères au dessus des épaules n'a rien à voir avec le mouvement du dev. haltères en lui-même, n'espères pas "progresser" dans ce mouvement
Du coup, il y a forcément un moment où tu ne pourras plus ramener les haltères au dessus de ta tête avec la technique du balancement et des montées de genoux. Et puis surtout, le but n'est pas d'utiliser tout son jus pour cette partie de l'exercice
N'hésites donc pas à demander de l'aide dès maintenant si tu sens que tu risques la blessure à chaque fois que tu veux faire cet exo

garulfo

Oui enfin y a de la marge encore ..... 18kgs c est pas non plus le bout du monde il peut largement viser les 25kgs voir plus tout seul

sebastien4444

Oui enfin y a de la marge encore ..... 18kgs c est pas non plus le bout du monde il peut largement viser les 25kgs voir plus tout seul Tout dépends, j'imagine que c'est proportionnel aux perfs...
Je veux dire que les 32kg qu'on galère à ramener représentent, pour un BB, ce que 18kg représentent pour nous

garulfo

Paris ne s'est pas fait en un jour ... il faut aussi prendre le temps de progresser et ne pas vouloir toujours plus tout de suite ....

Si tu galères a 18kgs c'est que ton corps et certains muscles ne sont pas au niveau .... prends le temps de laisser les muscles secondaires être à niveau ... cela ne sert à rien de vouloir à tout prix focaliser sa perf sur un muscle même principal si le reste ne suit pas.

Pour les versions haltères franchement sans aide je pense que tu peux viser :

Développé vertical assis 25kgs par haltère
Developpé couché 40-42kgs par haltère
Développé incliné 35-38kgs par haltère.

ll faut juste laisser le temps à son corps de franchir les étapes

Je ne suis pas super fort en perfs pures mais j'ai pris le temps et aujourd'hui j'en suis à 24kgs - 37kgs et 32kgs sur les différentes versions et je me place seul.

sebastien4444

Je vois ce que tu veux dire mais ça ne me parait pas valable pour le dev. haltères vertical...

Pour l'incliné et le couché :
1/ tu peux t'aider de l'élan du passage de ton buste de la position verticale à couché/incliné
2/ tu dois juste ramener les haltères devant toi, donc chemin relativement court (si on imagine une trajectoire en arc de cercle, ça représente 90°)
Du coup beaucoup moins de problèmes pour se mettre en position car ce sont bien les pecs et triceps qui vont intervenir pour cela.

Pour le vertical :
1/ quasiment pas d'élan car pas de changement de position du buste
2/ les haltères doivent être amenées du sol au dessus de la tête et là, ça représente une trajectoire de 180°.
De plus, le mouvement approximatif utilisé pour faire ça implique d'utiliser des muscles qu'on a plutôt l'habitude de travailler en isolation et donc plus léger... d'où le risque de blessure

Donc, continuer à bosser les autres muscles, je suis d'accord (et ça paraît logique ) mais délaisser cet exo ou risquer de se blesser juste à cause du "mouvement de départ", je te rejoins pas là-dessus.

Si ça se trouve, il galère à ramener les 18kg mais derrière il fait des séries de 10 avec...

yam57

il existe des crochets pour ça. c'est pas mal mais un peu cher.

sebastien4444

Encore faut-il une barre pour les accrocher...
Perso, dans ma salle il y a un certains nombre de bancs "libre" (généralement utilisé pour ce mouvement), alors qu'il n'y a qu'un spot de dev. militaire/nuque et 1 cadre guidé où l'utilisation de ces crochets est envisageable

Osorkon

Je suis en salle, je pense pas qu'ils aimeront si je viens percer les murs pour mettre mes crochets

Merci pour toutes vos réponses en tout cas, pour le moment, je suis redescendu en poids pour me concentrer sur une exécution du mouvement plus lente mais plus propre, et en augmentant aussi le nombre max de reps.

jamesbondd

Très bonne stratégie. Ca te permettra d'avoir direct une meilleure aisance dès que tu mettras un peu plus lourd...Toujours privilégier un mouvement bien propre et ne pas se précipiter. Le temps fait bien les choses généralement si tu t'entraînes correctement et avec une bonne intensité.