Sèche et hyperphagie, que faire ?

mathilde4

Bonjour,

Petit bout d'1m60 pour 50 kilos, j'ai toujours eu besoin de faire énormément de sport mais... envie de manger énormément aussi. Un petit corps comme le mien qui peut avaler des quantités gargantuesques de pain et fromage, ben ça fait rigoler l'entourage. Sauf que, masqué par des douzaines d'heures de sport intensives par semaine (je faisais de la natation synchronisée en compétition), cumulé à un métabolisme en explosion pubertaire, j'étais juste en léger en surpoids, vous savez le fameux "grassouillette" mignon.
Toujours est il que j'étais littéralement un four industriel sur patte et ça étonnait personne que je sois malgré TOUT, "grassouillette". Manger autant et sans limite dans ma tête était absolument normal.

Puis bon, la rebellion arrive avec sa fumée de cigarette, l'en-cas à 100.000 calories se transforme en Malboro et malgré une division par deux de mes activités sportives, je mincis de 3-4 kilos. Trop cool quand on a 16 ans et des complexes. Pas bon quand on étudie après la physiologie de l'exercice et qu'on sait que c'est purement de la fonte musculaire.

Et puis vient un moment où mes études dans le sport étaient presque uniquement théoriques et non plus pratiques et ma pratique à moi, théorique aussi lol. J'ai pris une gifle en voyant que je savais plus faire le grand écart, l'équilibre sur les mains, une longueur en apnée et un footing soutenu. J'ai sombré dans le mal côté alimentation, à coup de monodiet' à la pomme, régime hypocalorique fait n'importe comment (ben oui si je mange un kinder bueno mais que c'est la seule chose que je mange dans la journée, alors c'est bon )...

Et enfin, l'abnégation de fin de croissance. Et la rencontre d'un nutritionniste qui m'a parlé de la variable glucides. Et là, HALLELUJAH mes frères, première sèche époustouflante. Surmotivée pour faire du sport (semaine folle avec de la boxe thaï, piscine, footing long et fractionné, muscu et yoga) et mieux manger, ça a été un succès.

Jusqu'au dimanche de "recharge". Aïe. Là, j'ai réalisé qu'en fait, j'avais des troubles du comportements alimentaires. La première fois c'était vraiment sain, un bon plat de pâtes et voilà. Sauf que les autres sont devenus plus des cheat meal que des recharges, et puis plus des cheat day que des cheat meal... (oui la cheat week même une fois).

Cela fait deux ans maintenant que je veux être heureuse et en bonne santé, et je suis à deux doigts de tout avoir, d'être équilibrée. J'ai arrêté de fumer, je réalise mes projets, j'ai une condition physique de spartiate. Mais voilà, la nutrition, enfin la bouffe dans mon cas, ça gâche tout. A force d'expérience, j'ai atteint ma parfaite diète. Celle qui me fait péter mes records en crossfit, me donne du plaisir et me fait sécher en même temps. Sauf que malgré tout ça, je continue à péter des câbles nutritionnels au moins une fois par semaine et j'aimerai couper de cette addiction à la bouffe.

A tout ceux qui ont eu la patience de lire jusqu'ici sans ouvrir un paquet de chips alors qu'ils en avaient envie, je suis toute ouïe sur vos expériences, évolutions, solutions.

Merci !

Trail

mathilde4 a écrit : je continue à péter des câbles nutritionnels au moins une fois par semaine »

Deux solutions
-Tu continue comme cela est jamais tu t'en sortira. En plus je ne sais pour toi, mais j'ai connu ça, et après bonjours les problèmes intestinaux sur 2/3 jours. Bonjours aussi le physique degeulasse sur 3/4 jours a cause de la rétention eau, ventre ballonné. Au sport tu as du mal aussi pendant 2/3jours a cause de tes intestins.
-Tu te "rentre dedans", tu arrêtes ça illico, car tu en as marres des effets secondaire (cf première solution).


Apres cela resulte je penses essentiellement par une diet pas adapter.
-Ce que tu manges la semaine te plait ?
-Ce que tu manges la semaine te suffit (en terme de sasieté) sinon problème de DEJ.
Qu'elle est ta DEJ, et combien de cal mange tu pars jours?

antoni_7

Surement trop bas en calories en semaine, donc la frustration et la faim est trop grande donc compensation le weekend.
Typique des régimes trop fortement hypocalorique des magazines.

Va falloir se mettre aux petits calculs...

Bastoun34

Je serais curieux de voir la diète aussi, avec calcul des kcal, et comparé à une DEJ estimée...
A titre perso, je pense y ait de troubles alimentaires, je vois plutôt 2 trucs:
- peut-être une diète trop basse en kcal durant la semaine, comme il a été dit
- peut-être une diète trop restrictive d'un point de vue aliments: mieux vaut s'accorder un petit plaisir (pas trop sale non plus hein) tous les jours, genre qq carrés de chocolat noir, que de craquer tout le w-e.

mathilde4

Merci de vos réponses !

Oui, bien entendu c'est bien la première chose à laquelle j'ai pensé, que c'est trop sévère, pas assez de glucides, mon corps en mode famine ect... Mais non.

Le fait est que toute la semaine j'ai aucune frustration et dieu sait que j'ai des tentations autour de moi (mes colocs tournent à coup de gaufres au petit déj, plat en sauce et pâtisserie le week end, l'un d'entre eux est chef cuisto... ).
Je mange vraiment varié et tente de faire des trucs originaux niveau cuisine en utilisant des épices et herbes aromatiques. Je me sens vraiment bien la semaine, tant dans mes entraînements où je suis performante (j'ai battu un record de mon club cette semaine même) qu'en dehors (pas de faiblesse, sensation de satiété, très bon sommeil).
J'ai fait pas mal d'ajustements sur la répartition de mes apports, tant en terme de quantité, que de qualité, d'associations et même sur quel moment de la journée tel ou tel chose m'était la plus bénéfique. Et ceci, prenant en compte le facteur psychologique avant tout, à savoir que ça me fasse plaisir, que je me frustre pas etc..

Mon problème c'est vraiment la demi-mesure. Me faire plaisir en achetant une baguette de bon pain complet oui, c'est même très sain sauf que je sais que la baguette va très probablement y passer. A cause de ça je peux pas avoir chez moi de "p'tit plaisir", manger deux carrés de chocolat par jour plutôt que d'assassiner une tablette le week end parce que justement, j'en ai eu envie dans la semaine. Il y a des aliments comme ça qu'il vaut mieux j'ai dans mon frigo car j'arrive pas à me raisonner sur leur consommation.

Du coup voilà pourquoi j'en appelais à des gens qui aurait pu vivre le même genre de trucs que moi et en finir avec ça. Savoir quelle stratégie était la meilleure pour enfin être raisonnable quant aux "p'tits plaisirs". Ne pas les avoir chez soi ? En prendre un peu quotidiennement ? Ne pas en manger pendant une longue période ?
Parce que bon concrètement tous mes excès se résument à trois aliments dont je raffole. Si j'arrivais à manger une portion et pas finir la chose en question, au final j'aurai même plus envie de me faire des repas n'importe quoi le week end.

antoni_7

Peut-être que si justement.

Tu n'as peut-être pas de frustration car tu manges varié la semaine,...
Mais peut-être es-tu quand même en sous-calorie par rapport à tes besoins. Peut-être car tu consommes trop de choses qui callent beaucoup. Je suis un peu dans le même cas, je mange beaucoup de choses saines remplis de fibres, je suis donc vite callé et j'ai l'impression de manger beaucoup plus que lorsque je me tape mcdo avec soda rempli de sucre blanc... Le problème est que ça remplit plus mon estomac mais apporte moins de calories.
Et ducoup, 2 choses m'arrivent :
- A certains moments, j'ai les symptômes du mode famine alors que j'ai l'estomac toujours quasi plein, j'ai froid, coup de pompe,...
- A d'autres moments, si je mange momentanément moins lourd mais toujours avec les même calories, j'ai des fringales et j'ai envie de me jeter sur la nourriture.

Mon père a les même symptômes aussi, c'est un accro au sport (depuis qu'il est en retraite, il fait entre 3 et 5h de sport par jour ! course à pied, vélo, abdos,...), il est hyper affuté, il pèse 47kg pour 1m60 donc il a aussi très peu de réserve. Après son sport, il a peu faim car les endorphines lui coupent l'appétit. Mais des moments dans la journée, il se jette sur tout ce qui bouge, chocolat, pain, tartelette,... Mais il reste toujours hyper affuté sans prendre un gramme !

(Je compte les calories, mais pas mon père).

Si tu veux avoir le contrôle, soit tu sais que si tu as une fringale, c'est parceque ton corps réclame, surtout que vu ton poids et ta taille, c'est parceque tu as peu de gras qui fait "tampon" pour subvenir aux besoins, donc ton glycogène hépatique doit toujours être au top !
Soit tu comptes tes calories, et tu les règles selon tes besoins et ton poids !

mathilde4

J'entends ta réponse et je vois où tu veux en venir. Brûler énormément et s'exposer aux fringales d'aliments malsains ou bien ingérer plus de calorie et espérer plus avoir ces fringales ?

Le truc c'est que même avec 500 calories par jour en plus, je serai quand même capable de m'éclater le ventre le week end. J'ai bien vu ça avant que je commence le crossfit. Je surfais tous les jours, entre 2 et 4h, parfois même la journée entière. Je mangeais sans intention de sécher, des aliments sains pas de déficit calorique particulier (une protéine, des légumes, un peu de féculent et un fruit en dessert typiquement). J'atteignais les 1600 calories recommandées même par l'OMS (et pas avec des cochonneries) et pourtant j'ai grossi, ma peau s'est épaissie, je suis passée de 48kg, mon poids normal, à 51kg, les "crises" avec. Il y avait peut être un peu de muscle dans l'histoire m'enfin, pas tant que ça (j'ai bien constaté le nombres de pompes, tractions que je pouvais faire, et ça progressait pas vraiment).

Alors voilà, les chiffres, les calculs, je veux bien, et je m'en sers, m'enfin, en ce qui me concerne, j'ai du les relativiser. C'est pour ça que je pensais à peut être rajouter genre 100 calories par jour, histoire d'autoriser un aliment pas très recommandé comme du chocolat ou un bout de fromage (en ajustant les autres aliments derrière bien sûr) ou alors, tous les trois jours me permettre de manger 200 calories de plus.

antoni_7

En ce moment, avec ton alimentation et tes écarts du weekend, ton poids est globalement stable ou a tendance à monter tranquillement ?

Effectivement, tu peux tenter de remonter un peu tes calories tous les jours et tu verras bien si c'est cette histoire de léger déficit ou non !

Tiens-nous au courant.

Casiram

Salut mathilde4,

Je pense avoir été dans un cas similaire au tien, je mange sainement depuis un bout de temps mais il y a encore quelques mois j'avais ce genre de petit pétage de plomb je pouvais manger une plaquette de chocolat noir 85% ou 10 sandwich de pain complet en une fois.

La solution a été pour moi de tout compter, j'ai découvert l'application MyFitnessPal et ça en ai même devenu amusant, chaque jour j'ai un objectif de prot/glu/lip à atteindre. Si je mange une plaquette de chocolat, je le fais en sachant que le reste de la journée va être compliqué et que j'aurais à me restreindre, ça fait souvent passer l'envie. Compter se que l'on mange peut paraître ennuyant mais avec les bons outils et moins de 5 minutes par jour c'est fait et pour ma part ça m'a énormément fait progresser.

mathilde4

Merci pour l'application. Je faisais déjà mes décomptes dans la tête, mais là avec ça, c'est beaucoup plus concret et plus simple, cool.

Hé bien malgré mes écarts, comme la semaine je mange bien, arrivée le week end, je suis fière de moi.
Je finis à 50 kilos, les abdos visibles, le tronc beaucoup plus fin (c'est de la que je prends surtout).

Et puis il y a les crises où je monte à 52-53kg. Du coup, trois jours je dégonfle, trois jours je recommence à sécher et boum le week end.

Donc mon poids fluctue sur une semaine, ce qui est normal, mais ne monte pas vraiment.

C'est tellement frustrant je suis si proche de mon objectif à chaque fois. J'ai déjà pensé à tout simplement continuer ma diète le week end mais là, je sens que psychologiquement ça va être dur.

J'ai vu qu'un rééquilibrage alimentaire prenait plus d'une semaine et qu'un cheat meal au bout de 7 jours, la première semaine de sèche pourrait tout gâcher et entretenir le déséquilibre. Du coup, je me questionne, mes envies le week end sont elles juste un cap à passer une fois ou bien un réel besoin de mon corps ?

antoni_7

On ne peut pas réellement savoir.

Mais sache que c'est difficile quand t'es hyper sec, j'ai très faim à certains moments. Dès que j'ai eu une petite crise (j'en ai eu une hier), j'ai beaucoup moins faim le lendemain.

J'ai fait un petit peu de lecture hier sur la réplétion en glycogène du foie et des muscles !

En résumé : Quand tu es sec, tu as moins de triglycérides disponibles. Or le foie a la possibilité de faire du glucose à partir du glycogène et des triglycérides, il aura donc moins le choix et ira taper dans le glycogène direct, il s'épuisera donc encore plus vite. Et lorsque le glycogène vient à manquer à son tour => fringale. Donc dans ce cas, faut manger des glucides avec un petit peu de protéines et de lipides, car ça recharge mieux. Le foie joue le rôle tampon, il maintient la glycémie dans le sang et fournit du glucose au cerveau. Les muscles ont chacun leurs réserves de glycogène, mais ne le partage pas. Alors que le foie peut se vider pour aller remplir les muscles lorsqu'ils sont trop pauvres. Donc le foie est fortement soumis, d'autant plus lorsqu'on est sec. Et lorsqu'il est épuisé en glycogène, il n'arrive plus à maintenir la glycémie, tu as donc faim (estomac vide et glycémie basse) ou fringale (glycémie très basse quelque soit l'état de l'estomac).

Ou alors tout simplement une frustration mais j'y crois moins car je n'avais pas de fringale lorsque j'avais du gras en trop (l'an dernier) alors que maintenant si.

Donc fais attention, car peut-être que ton poids de forme n'est ni à 50kg car c'est lorsque tu as vidé un peu ton glycogène pour évacuer ton écart (1g de glycogène est accompagné de 3g d'eau et ne fait que 4cal soit 4cal pour 4g, il pèse donc très lourd pour peu de calories, 1000 calories par kg). Ni à 52-53 kg, car tu as cheaté donc prise de flotte et d'un petit peu de gras (très léger car 9000 calories par kg).

Peut-être plutôt vers les 51 kg ?

Un peu le même principe que les régimes yoyo. Tu fais régime, donc tu perds du poids au début très rapidement car c'est du glycogène + eau qui l'accompagne. Puis très vite, la perte de poids ralentit très fortement au bout de quelques kilos et en plus, tu te sens très fatigué, car plus de glycogène, mode famine toussa toussa. Et tu es frustré, donc tu remanges, mais comme tu es en mode famine et que tu es épuisé, tu manges beaucoup et tu stockes direct.... Donc une fois que tu as reprise ton glycogène, tu n'as plus de fringale donc hop tu te relances dans un régime pour perdre facilement ces kilos (de glycogène) et là est le cycle infernal.

mathilde4

Merci pour ton post Antoni_7 , très intéressant.

Ce week end était un peu foireux, mais un peu mieux en même temps. Au lieu de manger de façon non raisonnable clairement n'importe quoi (Nutella, snickers, pizza etc...), j'ai ciblé trois aliments (pain, fromage et chocolat). Du coup ça s'est un peu étalé sur trois jours, m'enfin au final, ça m'a fait plus trois petites crises (style trois barres de chocolat par ci; un sandwich jambon fromage par là) et certes, c'est pas l'idéal mais au moins, pas de repas à 3000 calories d'un coup. Plutôt trois journées à 2300 en sachant que j'ai marché, eu un de mes entraînements MetCon (d'ailleurs ça a été la sonnette d'alarme, c'était l'entraînement le plus lamentable que j'ai jamais fait, je veux plus jamais me sentir aussi molle et fatiguée).
Du coup, vu que le retour de bâton a été bien moins violent ce week end, je pense rester sur le même apport glucidique cette semaine.

Ceci dit, ce que tu as évoqué vis à vis du glycogène hépatique m'a fait réalisé un truc. Mon apport en glucide est bon, je le vois au terme de mes performances, mais est vraiment sur le fil du rasoir. Je mange peu de féculents pendant mes repas pour plutôt manger un sucre rapide avant mes entraînements et être à bloc (style fruit ou une cuillère de miel). Je pensais qu'étant donné que je suis très peu active en dehors de mon entraînement, il vallait mieux avoir peu de glucose circulant dans mon canapé et un pic pour le WOD. Sauf qu'après considération de ce que tu m'as dis, j'accumule des "micro-famine" pour mon foie.

Du coup, pour cette semaine, plus de fruit ou miel juste avant l'entraînement je vais plutôt mettre une portion de féculents midi et soir (pas le matin, j'ai entraînement dans un laps de temps inférieur à 2 heures à chaque fois, ça n'aurait pas d'intérêt), histoire d'avoir une glycémie continue plutôt que fluctuante. En espérant que ça va pas moins sécher du coup.

Après, ça me rassure aussi de savoir que t'en pètes aussi par moment et que c'est pas dû à quoi que ce soit de mal calculé dans ta diète. Au final, la question c'est bien doit on en péter ou pas pour une sèche réussie ?

antoni_7

Ben en fait, tu as faim à des moments anormaux (durant la journée, pas obligatoirement juste avant un repas) lorsque ton foie n'a plus assez de réserve pour maintenir ta glycémie. Donc lorsque ton apport journalier est légèrement trop faible par rapport à tes besoins.
C'est difficile d'apporter pile poil le nombre de calories que l'on a besoin car ça varie selon la température, l'activité, l'humeur, la forme, les aliments plus ou moins facile à digérer....
Donc comme je suis en prise de masse lente en restant sec, petit à petit mes besoins augmentent et certains jours je suis plus actif que d'autres, donc parfois j'ai des fringales. Par conséquent, soit j'augmente mes apports, soit je me jette sur la nourriture, j'attends un peu et j'augmente mes apports pour ne ça se reproduise.
De cette façon, je suis passé de 1600 calories à 2500/2600 calories sans avoir pris de gras. Et j'augmente encore petit à petit.

Donc toi aussi, tu dois être légèrement en-dessous de tes besoins durant la semaine, ducoup le weekend tu craques. Mais si tu te mets encore un peu plus bas en calories, tu craquerais avant le weekend.

C'est donc pas mal ton idée de mettre des féculents à plusieurs moments dans la journée pour atteindre tes vrais besoins en calories et lisser l'apport sur la journée. Au pire, si tu prends un petit peu de gras (devant le miroir, pas sur la balance) durant cette diète, c'est que tu es un peu trop au-dessus de tes besoins, donc tu sèches un petit peu en réduisant momentanément de quelques centaines de calories (tu devrais retrouver tes fringales lorsque tu as atteint ton poids optimal), puis tu reprends mais 100 calories en-dessous des calories de la diète qui t'as fait prendre un peu de gras.
Et petit à petit, en affinant, (chercher à éviter la fringale mais aussi éviter de prendre du gras), tu devrais trouver à peu près les vraies calories qu'il te faut pour être en forme tout le temps et éviter les craquages.

Bastoun34

antoni_7 a écrit : Le foie joue le rôle tampon, il maintient la glycémie dans le sang et fournit du glucose au cerveau. Les muscles ont chacun leurs réserves de glycogène, mais ne le partage pas. Alors que le foie peut se vider pour aller remplir les muscles lorsqu'ils sont trop pauvres. »

D'accord avec la première phrase, avec la seconde aussi, mais pas avec la troisième: le sucre présent dans le sang, qu'il vienne du foie ou d'une boisson énergétique sucrée, pénètre très difficilement dans les muscles, à cause de la membrane cellulaire. Impossible de refaire son stock de glycogène comme ça, pendant l'effort, juste en prenant des glucides à IG élevé. Ça prendra un peu plus de temps (entre 24 et 48h) et ça nécessitera plutôt un apport de glucides à IG modéré.

Sinon, pour Mathilde, a priori, les fruits n'ont en général pas un IG élevé, et pour le miel, ça se discute. Je te conseille la lecture de ce post d'Harvester qui synthétise très bien ce qu'il y à savoir sur l'IG: topic74550.html