Objectif sortir du mode "famine"

Ewi

Bonjour à tous.

Suite a une maladie de 2-3 mois, je suis entré dans un cercle vicieux du "mode famine", je mange environ 1000Kcal (voir moins) par jour et je n'ai pas faim, pas de vertige bref tout va bien...

Seulement voila, j'ai 31ans, je pese 78Kg pour 1m75 et impossible de perdre le gras que j'ai (bide et poignées d'amour) et impossible de me musclé malgré 6 a 7h de sport par semaine depuis 3-4 mois.

En calculant ma DEJ, je suis arrivé a un besoin de 2900Kcal / jour. Mon problème, c'est que je ne vois pas du tout comment arrivée a ce nombre la... et surtout comment y arriver avec une alimentation correcte.

Voila un exemple de ce que je mange en général... on est encore loin de ma DEJ et si vous aviez des conseil pour rééquilibrer mon alimentation, je suis preneur

Saruma

salut
tu peux t'entraîner autant que tu veux , si tu ne manges pas plus que tes besoins tu ne prendras pas de muscle .

Pour sortir du mode famine et prendre du muscle , mais aussi virer ton gras il faut manger ,
augmente tes calories par pallier de 150 à 250 kcal , cela va te permettre de te rapprocher de ta dej normale tout en limitant la prise de gras , mais également de te réhabituer à manger plus .

En rééquilibrant petit à petit ton alimentation ça devrait le faire , même si tu prends un peu de gras dans l'histoire ce n'est pas grave .

Je te conseil de tourner entre 1.6 et 2 g de protéine de kilo de poids de corps , de 1 à 1.5 g de lipide /kilo ,
les lipides sont super important pour l'équilibre de ton système hormonal et donc la construction musculaire , tu complètes le reste en glucide

Avatho

Avec tout le sport que tu fais et le plan alimentaire que tu as c'est tout à fait normal,

Il manque beaucoup de choses et notamment des proteines, fruits et légumes, omega 3, vitamines, etc,

Faudrait en effet monter progressivement ta DEJ et niveau hydratation, tu bois assez (2l hors de ce que tu bois à l'entrainement)?
Ton corps se met en mode survivor et tu n'iras nul part comme ça,

Calcul correctement tes besoins en proteines, glucides et lipides et modifies ton plan alimentaire,

Au gouter par exemple, tu peux aisément ajouter soit du chocolat min 85%, des fruits secs, et le soir, également ajouter de l'avocat, etc.

Essaies de refaire un plan et reposte le
Et pour le sport, tu fais quoi et à quel fréquence?

Ewi

Merci pour vos réponse.

Niveau séance de sport, c'est assez simple:
Lundi : full body
Mardi : footing 1h/10Km
Merd : full body
Jeudi : Footing 1h/ fractionné
Vendredi : Full body
Samedi : Footing 2h / 20Km
Dimanche : repos

Nivreau hydratation, c'est surtout le thé et le café dans la journée et environs 1L pendant les repas.

Donc en siuvant vos conseil, il faut que je tourne a 130g de prot / 80g de lipide et le reste de gluicde pour arriver progressivement a 2900Kcal.

Premier palier : 1800Kcal

Avatho

De ce que je vois, au niveau plan alimentaire et plan entrainement il y un gros déséquilibre entre ce que tu manges et ce que ton corps consomme à l'effort,

Ton cardio va de manière très large bruler les calories, mais dans la mesure où ton apport quotidien est assez "bas" en calories ce sont tes muscles qui vont fondre alors que tu les fais travailler en full body... En gros, ce que tu gagnes en full body tu le perds en cardio... Le cardio est à mon sens trop intense et trop présent dans ton plan,
Après je ne suis pas spécialiste, mais autant de cardio n'est pas recommandé dans ce genre d'objectifs et de diète... Tu devrais dans ces cas là ne pas te focaliser sur le poids, mais plus sur tes mensurations, mais encore une fois, le cardio n'est pas nécessaire de manière si importante compte tenu de tes objectifs,
Est-ce que tu ne pourrais pas remplacer une voire deux séances de cardio par des abdos?

Ewi

Oui bien sur, c'est possible de les réduire dans la semaine.

Les séances cardio sont l'héritage de plusieurs années à courir des Semi et marathon, si je ne cours pas je me sens en manque

Ewi

Pour faire un petit point,

Ca fait une semaine que je me force à manger entre 1800 et 2000Kcal et très vite je me suis retrouvé affamé... donc c'est tout bon de ce coté

Par contre, d'un coup j'ai recommencé à perdre du poids à un rythme bien trop élevé... et même si visiblement, j'ai moins de gras, je pense que j'ai moins de muscle aussi. J'attends de voir si la prochaine semaine la baisse est aussi importante pour remonter à 2500Kcal puis a 2900.

Du coup, j'ai modifié le tableau excel d'un des membres pour qu'il affiche en plus un historique et les macronutriments recommandés et une liste plus importantes d'aliments.

Autre question, où trouvez vous les lipides ? Fromage ?
Que pensez vous de ce plan ?

Bastoun34

Visiblement, t'es sorti du mode famine, c'est une bonne chose: ton corps arrête de stocker et se décide à faire tourner la machine à nouveau.
Par contre, je pense que tu prends un peu le choux: t'es affamé + tu perds du poids + t'es encore bien au-dessous de ta DEJ estimée => mange plus! Surtout que ton plan a l'air plutôt correct.

Niveau lipides, t'es bien niveau macro. Après, fromage, c'est plutôt par gourmandise qu'on va prendre ça, c'est pas la meilleure source de lipide qui soit (acides gras saturés essentiellement). Les bonnes sources de lipides, je pense que tu les connais: œufs, poissons, oléagineux, huile olive/colza...

Ewi

Ok, donc inutile de faire par paillers de 300Kcal ? si j'ai faim, je mange jusqu'a ma DEJ et voila ?

Bastoun34

Si tu te sens affamé, et que ton poids semble baisser à vitesse grand V, je pense que tu peux sans doute monter un peu plus vite en kcal. Si là, t'es à 2000 kcal, je pense que tu peux passer directement à 2500-2600 kcal. Après, dès lors que tu vas te rapprocher de ta DEJ théorique, ça peut être intéressant d'affiner un peu, afin de déterminer au mieux ta DEJ réelle (le total pour lequel ton poids ne variera pas).