Résultats un peu décevants après 6 mois de musculation !

vince12

Bonjour à tous,
Nouveau ici, je me pose pas mal de questions sur mon programme ou ma manière de faire. Je m'entraîne depuis plus de 6 mois et je trouve les résultats en dessous de ce que j'espérais.

Donc j'ai 27 ans, 1m75, 77kg. Plutôt mince a la base mais un peu trop de gras au bide, j ai pris un bon 4/5 kg depuis que j ai commencé mais pas plus ni moins de ventre. J'ai pris un peu d'épaules, de bras et de pecs mais c est pas non plus énorme.

Je m'entraîne a la maison le matin 2 ou 3 fois par semaine selon mon boulot, en full body avec 1 a 3 jours de repos entre les séances.

Voici mon programme, je fais tous les exo en 4×10, au debut je faisais du 5×10 puis du 4×12. temps de repos 1min a 1min30. Je préfère le 4x10 car ça me permet de mettre plus lourd et de raccourcir un peu les séances qui font quand même 1h45 en moyenne.

séance 1
-developpé couché
-tractions
-élévations latérales
-curl barre
-dips
-squat
-crunch (3×25 pieds en l air, 3×25 pieds au sol, gainage entre les séries)

séance 2
- developpé incliné haltères
-rowing haltères
-developpé militaire assis
-curl rotation haltère debout
-barre au front
-fentes
-crunch

séance 3
-développé couché
-rowing inversé
-rowing menton
-curl rotation incliné
-développé prise serrée
-squat
-crunch

J'envisage de supprimer le développé incliné et de faire du DC à chaque séance car j ai pas l impression de bien travailler avec cet exo. Dans un premier temps que pensez vous de mon programme ? Si besoin je pourrais parler de mon alimentation et donner les charges pour chaque exos

merci

CalvinCamron

Parles de ta diete c'est aussi important que l'entraînement pour des résultats optimaux.

vince12

alors je suis pas une diète super stricte mais j ai quand même fait pas mal d efforts depuis le départ

donc en gros
jour on
-7h ptit dej, 60g d avoine et muesli avec 140g de FB 0% avec un peu de miel, un café sucré, 1 dose de whey.
-10h apres séance, une dose de whey, 20 g d avoine avec 180g de FB 0% et miel.
-13h repas classique, pâtes, riz ou légumes avec viande. toujours une bonne assiete avec 150 ou 200g de viande, souvent du porc ou volaille.
-16/17h 375g de FB 0%
-20h repas a peu pres idem qu a midi, peut etre un peu moins en quantité.
-coucher, une dose de caseine.

jours off
-ptit dej, 60g d avoine et muesli avec 250g de FB 0 % (pas de miel les jours off), un café sucré.
-midi, 3/4 d une baguette de pain avec un peu de beurre et 4 tranches de blanc de dinde ou poulet (pas le choix, boulot )
-16h, 375g de FB 0 %
-soir repas, souvent soupe et fromage ou légumes viande
-coucher, 250g de FB 0 % (ca je le zappe souvent)

voila , je pense que c est tout

vince12

j ai oublié de preciser que je bois de l alcool modérément, genre une ou deux bières jours off et un verre ou deux de vin a table.
je ne fume plus par contre je vapote avec un dosage nicotine faible.

Mx5ssp

il y a aussi autre chose a voir: A quoi tu t'attendais comme résultat?

passer de bachus à appolon ca ne se fait pas en 6mois.
Ne lâche pas surtout

yam57

supprimes tous les exercices d’isolation pour mettre plus d'intensité sur les mouvements de base. tarvailles entre 15 et 6 reps au lieu de faire toujours le même nombre de reps.
pour la diete:
-7h ptit dej, 60g d avoine et muesli avec 140g de FB 0% avec un peu de miel, un café sucré, 20gr de caseine.
-10h apres séance,40 gr de whey,
-1 heure après: 1 fruit avec 200g de FB 0% et miel.
-13h repas classique, pâtes, riz ou légumes avec viande. toujours une bonne assiete avec 150 ou 200g de viande, souvent du porc ou volaille.
-16/17h 375g de FB 0%+fruit
-20h repas a peu pres idem qu a midi, peut etre un peu moins en quantité.
-coucher, une dose de caseine.

Vato

Salut,

Niveau training, je te suggèrerais de descendre encore d'une série si tu restes sur du 10 reps. 4 séries c'est bon quand on est sur du 6/8 reps ou alors quand on travail sur du rep/range. Tes séances sont un peu chargées aussi je trouve, d'un côté tu as pas mal de poly-articulaires, donc ça c'est plutôt bien, mais d'un autre côté tu as beaucoup d'exos, donc sans doute compliqué d'être intensif (donc efficace) tout le long de la séance. Quand on a 4 gros exos poly, c'est compliqué d'y ajouter 2 exos d'isolation, un seul sera souvent la limite; c'est surtout vrai en full. Dans tous les cas, il faudra mettre l'isolation à la fin, toujours. Tes exos sont assez bien choisis, les seules remarques que j'aurais là c'est que les ischios sont un peu "oubliés", que le rowing menton est un exo controversé et que le curl incliné perd de sa valeur si on le fait en rotation.

Niveau diète, ce n'est pas mon domaine de prédilection, mes remarques seront donc très simplistes : tu as bcp de produits laitiers, trop sans doute, le "riz ou légumes" est inquiétant dans la mesure où ces deux aliments n'ont aucun rapport, on ne voit aucun lipides.

Donc en gros, niveau training, il n'y a que qques ajustement à faire pour être certain qu'il soit efficace mais niveau diète il y a sans doute plus à faire.

vince12

merci pour vos reponses constructives
pour les formats je commence des demain avec du 3x8 a 12 reps. vous avez raison le 4x10 n est peut être pas le mieux.
les exos d isolation je les mets justement apres les exos de base pour ne pas me fatiguer avant.

pour les ishios je vais remplacer les fentes par des hip thrust.
vous en pensez quoi?

le rowing controversé c est a dire? moi j aime bien cet exo.

pour la diète pourquoi rajouter des fruits?
effectivement beaucoup de produits laitiers mais c est le plus simple pour moi pour arriver a un bon quota de protéines. est ce un problème?
pour les lipides je dois rajouter quoi?

merci a vous

Vato

" vince12 a écrit :les exos d isolation je les mets justement apres les exos de base pour ne pas me fatiguer avant. "

C'est pas ce qu'on lit dans ce que tu nous as écrit.

" vince12 a écrit :pour les ishios je vais remplacer les fentes par des hip thrust. "

Pourquoi pas...

" vince12 a écrit :le rowing controversé c est a dire? moi j aime bien cet exo. "

Il a +/- toujours existé une liste d'exos "à risques" et le rowing menton apparait depuis qques temps dans cette liste.

Concernant les produits laitiers, ça peut poser un souci oui, on conseille de limiter leur apport, dans ton cas, ça fait quand même bcp, tu es à 2/3 fois la dose maximale conseillée.

vince12

bin je fais les 3 exos de base en premier, ensuite les 2 d isolation puis les jambes car j ai lu qu il valait mieux les mettre a la fin vu que ca demande beaucoup d énergie, puis ca solicite pas le reste.
je fini par les adbos car idem je l ai lu a plusieurs endroits.

si tu vois un ordre plus cohérent n hesite pas.

Vato

Je ne vais pas me répéter.

yam57

pour la diète pourquoi rajouter des fruits? glucides (une collation avec uniquement des protéines sera mal assimilée et construit peu la masse), vitamines et minéraux.

pour les lipides je dois rajouter quoi? huile végétale, amandes, œufs, poissons gras...

vince12

d accord merci
est ce que de la confiture ou compote peut remplacer ou pas?
les glucides contenues dans le FB ne suffisent pas?

yam57

non car seuls les fruits et légumes frais en contiennent. sachant que les vit et minéraux meurent à l'air libre, dès qu'ils sont traités, ils les perdent. le fromage blanc contient très peu de glucides.
perso pour les collations, je prend 200gr de fromage blanc+10/13 gr de protéine totale parfumée et 1 fruit.

vince12

bon bin je vais me mettre aux fruits alors.
clémentines et pommes c est bon?

quand tu parles des glucides et lipides c est que pour les jours on ou tous les jours?

pour les produits laitiers je vais en enlever un peu alors.
est ce que la whey et la caseine tu les comptes en produits laitiers? ne vous moquez pas trop si ma question est stupide^^

yam57

il faut manger pareils tous les jours. les jours sans entrainement servent de compensation pour faire grossir le muscle, il faut donc les nourrir.
perso, je n'ai pas de problème avec les produits laitiers.

vince12

ok, je suis tes conseils et te remercie.

jawax

Salut!!!


il faut pas chercher plus loin !! les gars vous n'avez pas remarqué ??!

sa diète, elle est en déficit calorique pour espérer prendre de la masse !!

dans le jour on le total calorique doit à peine dépasser les 2000 !!

et son jour off ne dépasse même pas les 1500 kcal...


rien à espérer avec une diète pareille.....

Pour ton poids tu devrais tourner au minimum à 2800kcal par jour si tu veux prendre en masse, bon après ça dépends des personnes et leur métabolisme.

Commence par savoir combien de calories du dépense chaque jour.
Ensuite je te conseil de te rendre dans cette partie nutrition du site.

vince12

Bonjour
oui c est bien possible mais je mange a ma faim et même un peu plus
j ai tout de même augmenté mon alimentation depuis que j ai commencé ce sport.
en fait je me dis que ca peut quand même me permettre de prendre du muscle vu que en protéines je suis plutôt bien. certe ca sera plus lent mais ca m eviterais de prendre plus de bide.
en fait c est ca qui me fait peur. j ai tendance a prendre a ce niveau là.
mais peut etre que je me trompe?

qu est ce qu il faudrait que je mange pour augmenter mes calories sans stocker du gras?

vince12

j ai fais le calcul, ca me donne 3000 cal par jour.
ca me semble énorme
ca voudrais dire que je serais en déficit de 1000 calories par jour, donc je devrais maigrir? ce n est pas le cas, j ai pris 4kg depuis 6 mois

yam57

ne te préoccupes pas trop des calculs théoriques des calories. tu dois essayer ce qui te convient. si tu veux éviter de prendre du bide, il faut diviser tes repas afin d'en diminuer le volume. et y aller progressivement sur les calories.

Shailan

Les 6 premiers mois sont ceux ou la progression est la plus simple et logiquement la plus rapide car le corp s'adapte vite a ce moment là.

Des très bon réusltats lors des 6 premiers mois c'est disons 7 kgs de muscle, mais ça c'est un très bon résultats, pour ne pas dire optimale. Qui necessite donc un très bon entrainement et une très bonne diette (et c'est rare de débuter en ayant les connaissances pour appliquer ces 2 choses).

Apparement tu t'attendais a de bons résultats en faisant une diette "a l'arrache". La diette est tout aussi importante que l'entrainement. Tu ne peux pas avoir de bons réslutats en negligeant la moitié du travail. Tu es ce que tu manges, si tu manges a l'arrache tu auras des resultats a l'arrache.


4/5 kgs (de muscle, puisque tu n'as apparement pas pris de gras) pour les 6 premiers mois en mangeant peu, dont du pain blanc, beurre, viande grasse, etc ... C'est plutot normal. Et encore si tu as pris autant c'est parce que tu débutes. Avec cette même diette, attend toi a 2 kgs pour les 6 prochains mois et surement une stagnation après ça.

Si tu veux prendre +, mange + (tu prendras egallement + de gras)

Si tu veux prendre + de muscle tout en limitant la prise de gras: mange + et MIEUX.



En tout cas inutile de te focaliser sur l'entrainement en priorité. Ta diette est facile 3 fois moins bonne que ton entrainement, tu le sais je suppose, alors pourquoi n'avoir posté que ton entrainement ? Même avec le meilleur entrainement du monde et 2000kcal/jours dont pain/beurre/porc/lait tu n'auras pas mieux que des résultats moyens.

vince12

le blanc de dinde une viande grasse?
c est sur que le sandwich beurre blanc de dinde c est pas le top mais de par mon métier je ne peux pas faire autrement les jours off
les jours d entraînement je suis a la maison et j essaye de manger des repas complets, beaucoup de pates riz ou semoule et légumes le soir.
je pensais effectivement pas avoir une diète optimale, mais je ne pensais pas non plus que ce soit si catastrophique...

jawax

fais comme je te l'ai préconisé, il faut te créer un plan alimentaire, c'est pas " j’essaie de manger le plus possible" non , les gens qui disent ça ont un plan alimentaire merdique, enfin n'ont pas de plan du tout à vrai dire, ils mangent comme les personnes lambda....

Concernant le blanc de dinde, c'est la moins grasse.

Shailan

" vince12 a écrit :le blanc de dinde une viande grasse? "

Non. Je ne parles pas du blanc de dinde justement mais des autres viandes que tu as cité.

"c est sur que le sandwich beurre blanc de dinde c est pas le top mais de par mon métier je ne peux pas faire autrement les jours off "

Tupperware ? Dans tous les cas il n'existe rien qui substitue une alimentation saine pour des résultats optimaux en muscu.

"Je pensais effectivement pas avoir une diète optimale, mais je ne pensais pas non plus que ce soit si catastrophique... "

Elle n'est pas catastrophique, elle est a l'échelle de tes résultats. Si ça peut te rassurer c'est très courant de négliger ça au début. Tout comme c'est très courant de ne prendre "que 4-5 kgs" les 6 premiers mois.

vince12

effectivement ca me rassure un peu
mais je prends en compte ce que vous m avez dit et le vais essayer d améliorer ca

merci

vince12

Bonjour
alors je reviens vers vous apres avoir fait quelques changements en essayant de suivre vos conseils.
deja j ai revu mon programme en supprimant les exos d isolation et en faisant le même programme a chaque seance. j ai aussi changé de format. je fais du 3×8/12 et quand le 3x12 est validé je repasse a 3x8 avec plus lourd.

ca donne
-DC
-tractions
-developpé militaire
-rowing menton
-dips lesté
-squat
-hip thrust
- crunch 3x15 jambes en l'air et 3x15 jambes au sol avec 5kg derrière la tête

pour la diète j essaye d augmenter mes quantités, j ai remplacé mon muesli par un aux 4 noix, rajouté des fruits aux collations et je prends du pain complet pour mes sandwichs les jours off.

maintenant j ai une question, pour augmenter mes calories est ce qu il peut être judicieux de rempacer la whey avant et apres la séance par un gainer?
50g avant, 50g apres. je pense que ca donnera le meme apport en prot que ce que je prends actuellement mais avec des calories en plus
bonne ou mauvaise idée?

merci

Mx5ssp

un vrai full body a l'ancienne
aller si il y a le temps je caserais un petit curl barre histoire de bien buter les bibis mais sinon il est bien.

pour le gainer fais le toi même, tu achetes de l'avoine en poudre et tu en met dans ta whey. ca t'evitera d'avoir les sucres de merde qu'ils mettent dans les gainer, et en plus ca revient moins cher

vince12

je fais du curl haltere a la fin quand j ai le temps et la motivation (presque toujours quoi) mais c est vrais qu on me deconseille les isolations en full body.

c est rien de plus que ca le gainer?

Mx5ssp

rien de plus que ca et oui,
regarde la compo d'un gainer par exemple myproteine, c'est de la whey, de la caseine, du malto (sucre) et du fructose (sucre),

vince12

d accord alors je laisse tomber.
merci

vince12

Bonjour 
ca fait maintenant quelques temps que je suis mon nouveau programme rigoureusement.

pour rappel, 28 ans, 1m75, 79kg
format 3x8/12
repos 2 min entre les séries, 3 min entre les exos

DC
tractions 
DM
rowing menton 
dips
squat 
hip thrust 
crunch 
curl rotation si j ai le temps et la forme

mais j aurais besoin de vos conseils car je stagne sur certains exercices.

j évolue bien au squat, DM, rowing et hip.
les tractions je stagne a 10/8/7 mais ca m inquiete pas trop car y a pas si longtemps quand j en faisais 5 propres j etais content.
au curl aussi mais etant un petit muscle en isolation et en fin de séance ca m inquiéte pas non plus. 

par contre au DC ca fait quelques semaines que je n arrive pas a passer les 3x11 a 69kg (barre incluse). j en chie grave a la 2eme serie et je suis a l echec a la 10eme rep de la 3eme serie.

dois je continuer avec cette charge jusqu'à passer les 3x11 ou dois je charger plus en diminuant le format? si oui de combien?

en fait en tout je fais 5 serie au DC, 1 serie de 10/15 d échauffement a 40 kg plus barre, 3 series lourdes ( pour moi bien sur^^) et 1 serie a 50 kg plus barre pour "finir".

peut etre est ce trop vu que je m entraine 3x par semaine?

j ai du mal a ressentir si les dips travaillent beaucoup les pecs, est il possible que ce soit le cas et que cela fasse trop?

merci