Programme avec appareil à charge guidée et haltères

yassoun

Bonjour à tous, j'ai 18 ans et j'ai commencé la musculation il y a 2 mois, je faisais des exercices chez moi avec des haltères et au poids du corps et je viens de recevoir un appareil à charge guidée. Donc je me suis fait un programme full body 3 jours par semaine pendant environ 1h15, j'aimerais que vous m'aidiez à améliorer ce programme en me donnent votre avis et en me conseillant d'autres exercices que je pourrais faire (je vous donne juste les exercices que je fait)

Lundi :
Pectoraux : DC avec haltère + 4 série de dips
Dos : Tirage nuque
Épaule : Développé militaire
Triceps : extension un bras avec haltère + 4 séries de pompes main rapprochée
Biceps : Curl concentré
Jambe : Squat 1 jambe
Abdos : crunch + gainage

Mercredi :
Pectoraux : DC assis avec l'appareil : 4 séries de pompes main écarté/pompes surélevés
Dos : Tirage poitrine + traction
Épaule : élévation latérale avec haltères
Triceps : Tirage poulie haute + 4 série de pompes main rapprochée
Biceps : Curl haltère
Jambes : Fente
Abdos : crunch avec rotation+ gainage

Vendredi :
Pectoraux : Butterfly + 4 série de pompe main écarté/pompes surélevés
Dos : Rowing un bras
Epaule : Tirage menton avec haltère
Triceps : Extension un bras avec haltère + 4 séries de pompes main rapprochée
Biceps : Curl prise marteau
Jambes : Squat une jambe
Abdos : crunch + gainage

Voilà, j'aimerais savoir votre avis sur mon programme, je ne m'attarde pas trop sur les jambes car je fais déjà du foot en club depuis longtemps, j'aimerais des conseils pour developpé au mieux mes pectoraux et des exercices plus variés pour les triceps, et pour les abdos, je fais plusieurs variations du crunch.

Voilà merci d'avance.

Cobra86

Salut,

Ce genre de banc multifonctions est une arnaque. Je suppose que tu as dû t'en rendre compte en élaborant ton programme. Le seul exercice intéressant que tu peux faire, c'est le tirage poitrine, et encore il n'y a pas de boudins pour bloquer tes genoux et t'empêcher de partir vers le haut si la charge est lourde... Si tu peux le rendre au magasin, fais-le tout de suite.

Pour ce qui est du programme, je te conseille de le revoir comme ça :

Lundi :
Pectoraux : Développé couché avec haltère : 3*12
Dos : Tirage poitrine : 3*12
Épaule : Développé haltères : 3*12
Triceps : extension un bras avec haltère : 2*10
Biceps : Curl haltère : 2*10
Jambe : fentes : 3*12
Abdos : Crunch : 3*20 + gainage

Mercredi :
Pectoraux : pompes pieds surélevés : 4*10
Dos : rowing un bras : 3*12
Épaule : développé haltères : 3*12
Triceps : extension un bras avec haltère : 2*10
Biceps : Curl haltère : 2*10
Jambes : Fentes : 3*12
Abdos : crunch avec rotation : 3*20 + gainage

Vendredi :
Pectoraux : pompes mains surélevées : 4*10
Dos : tirage poitrine : 3*12
Epaule : développé haltères : 3*12
Triceps : Extension un bras avec haltère : 2*10
Biceps : Curl haltère : 2*10
Jambes : fentes : 3*12
Abdos : Crunch : 3*20 + gainage

patrick

« Ce genre de banc multifonctions est une arnaque »

Bonjour,

Hum... N'est-ce pas un peu exagéré ? Tu le décourages tout de suite, sans preuve réelle de ce que tu avances.

Tout d'abord, la pile de poids est de 90 kg, ce qui permet de passer le stade débutant sur la plupart des mouvements. Ensuite, il y a une poulie haute et une poulie basse, qui permettent de faire bon nombre de mouvements. Il y a aussi une presse à cuisses, ce qui est beaucoup mieux que l'extension de jambes habituelle. Voici un exemple de ce qu'il est possible de faire avec cette machine :

- Presse à cuisses
- Soulevée de terre jambes tendues à la poulie basse
- Développé devant
- Tirage horizontal
- Développé "vertical" (il suffit de se pencher en avant)
- Abdos à la poulie haute
- Curl à la poulie basse
- Extension triceps à la poulie haute

je suis d'accord : le tirage vertical n'est pas top. Il faut alors compléter avec une barre de traction, qui est un excellent mouvement.

Bonne continuation

Cobra86

Après, si ça lui plaît, pourquoi pas... Mais les exercices au poids libres sont en général plus intéressants que les machines, je ne t'apprends rien. D'autant que les appareils des bancs multifonctions sont souvent moins stables que sur les machines spécifiques qu'on trouve dans les salles. Je trouve dommage d'acheter ce genre d'appareil pour au final ne faire qu'un ou deux exercices d'un programme. Un simple banc inclinable avec chandelles séparées et une barre auraient été un meilleur investissement, je trouve.

Au passage, j'en profite pour te remercier pour ton programme niveau intermédiaire. Je le fais en ce moment et il est top

patrick

Ok, je suis bien content qu'il te plaise !

Pour les machines, en général, je suis d'accord : les machines multifonctions du commerce sont à la fois mal conçues et incomplètes : pas assez de poids, frottement de partout, solidité aléatoire, pièces détachées introuvables (faut y penser...), etc. La plupart finissent leur vie couvertes de poussière dans la cave puis bradées sur Le Bon Coin, sans avoir jamais servi.

Celle-ci est une des moins mauvaises, pour un prix raisonnable. D'ailleurs, on ne trouvait pas grand'chose d'autre il y a quelques années en France.

C'est donc un choix raisonnable, en complément d'un banc, d'une demi cage, d'une barre et de rondelles de fonte, et d'une barre de traction.

Donc, j'en ai une

Ce sont essentiellement la poulie haute et la poulie basse qui me servent. Et cela complète très bien l'ensemble à poids libres. Il est clair que la presse à cuisses est faible : je fais des séries de 40 à 50 reps avec toute la pile de poids. Mais ce n'est pas grave, en ce qui me concerne, pour ce que je veux faire maintenant. Les développés sont utilisés rarement, un peu comme des exercices d'isolation polyarticulaires (je viens d'inventer un concept, là ) Pour le tirage horizontal, c'est pratique en séries longues, j'utilise des poignées parallèles, mes coudes ne supportant pas d'autres prises.

Un avantage des machines est que la sélection des poids est super rapide, on peut donc enchaîner les mouvements.

Donc, ni génial, ni à jeter, juste utile en complément du reste.