Plusieurs années de musculation sans résultat

Manwhite

Bonjour tout le monde
Je suis nouveau sur le forum et j'ai un léger gros problème qui commence a me miner un peu.
J'ai 28 ans, je pratique du sport depuis plusieurs années (muscu course) certes avec des hauts et des bas mais pas de période d'arrêt supérieure à 6 mois
Je mesure 1.74m et pese 76/77kg (obtenu apres 2 mois de prise de masse avant je tournait plus au niveau des 71/72)
J'ai l'impression que je n'ai aucun résultat sur mon corps et principalement sur mes pec que je travaille au maximum avec de bonnes charges (je bosse à la maison je ne vais plus en salle mais j'ai tout le matériel nécessaire), mais rien ne se dessine et je n'obtient pas ce que je veux (idem pour les poignées d'amour que je cherche à faire disparaître en vain)
Je suis en sèche actuellement pour régler ça mais je sais pas si c bien adapté

Mon programme :
Lundi pec
Mardi bras
Jeudi pec
Vendredi bras trapèzes
Dimanche natation course

Je mange en mode "sèche" que j'ai pu trouver sur internet en fouinant un peu mais je comprends rien au lipides glucides klcalories par jour...j'ai pris un truc que je recopie à la lettre (en passant les quelques écarts de temps en temps)
Bref si vous avez la possibilité aidez moi je commence à désespérer la
Merci tout le monde

Weneed

Salut à toi

C'est quoi ce plan recopié à la lettre ?

Par contre, il va falloir faire un effort sur la compréhension des calories, des macronutriments car on pourra pas faire plus.

Un plan de sèche pris sur le net, ça m'annonce rien de bon...

Je vais essayer de vulgariser un peu :
Pour prendre du muscle et/ou perdre du gras, il faut un plan équilibré basé sur un nombre de calorie.
Chaque jour ton corps dépense un nombre de calories, il utilise les glucides en énergie "instantanée" au début de la digestion, les protéines pour construire ou réparer du muscle principalement, et les lipides pour construire des hormones nécessaires au développement cellulaire et aussi à "digérer" certaines vitamines présent d'en d'autres aliments. Les 3 sont hyper important, et les glucides et les lipides se divisent encore chacun en "plusieurs types" de 2 grandes familles : les bons et les mauvais.

1g de glucides = 4 Kcal
1g de Protéines = 4kcal
1g de Lipides = 9 kcal
1g d'alcool = 7kcal

Chaque aliment contient un nombre des 3 macronutriments, il suffit de lire les étiquettes ou mieux : Utiliser une application ou un site qui va tout calculer selon les quantités ingérées.

Dans ton cas, il te faudra sûrement environ 2500kcal avec 140g de protéines, 100g de bons lipides environ, et le restant en glucides à IG bas et moyen

La suite :

Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important.
Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses) : pas les bons lipides !!!

Chaque aliment contient les 3 macronutriment ou presque. Il faut donc lire les étiquettes ou se servir d'applications ou sites pour savoir gérer ses aliments.

Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.

Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de tà taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids.

Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).

Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...

Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp

Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...

Manwhite

Merci pour ces infos je vais faire mes calculs dans la journée
En fait mon programme nutrition en ce moment c'est
Matin 150g flocons d'avoine et lait
Midi 150/200g de riz/pâtes/pdt et une boite de thon 200/300g
Soir 450g haricots vers / petits poids / courgette
100g champignons et poussons blanc
Avant de se coucher 400g de fromage blanc 0%

Ensuite certes je bois de l'alcool quand je sors ou suis invité, aucun écart entre les repas a manger des truc gras ou autre sauf des amandes. Je bois bcp d'eau et aucune poudre de prot ou whey.
Ensuite quand je fais mes séances je le fais pendant une heure je transpire à mort mais j'ai l'impression que ça sert a rien

jeanpascal

Salut, moi je vais te répondre un peu plus sur la partie musculation puisque mon collègue t'a très bien expliqué la partie nutrition

Il me faut des précisions sur les exercices, le nombre de séries et les répétitions que tu fais ?

Ensuite ton programme n'est pas assez complet... Que tu ne veuilles pas travailler les jambes car tu cours, pourquoi pas (même si travailler les jambes te permet de dépenser beaucoup de calories, d'augmenter ta testostérone et ton gain de muscle global, et de ne pas créer de déséquilibre), mais tu te dois de travailler ton dos et tes épaules !

Pour te faire un programme plus adapté il faut que l'on sache quand est ce que tu peux t'entrainer, combien de temps, et quel est ton objectif !

Weneed

150g de flocons d'avoine c'est trop important comme quantité
Les pâtes, le riz ou le pain sans légumes faut éviter

Pour le reste ça manque de lipides et donc de calories.

jeanpascal

Mange plus de protéines !

Quand tu t'entraines tu casses ton muscle, quand tu manges tu le nourris, quand tu te reposes il grossit ! Mais si tu le nourris mal/pas assez il grossira moins/pas du tout. Les protéines sont la source première qui font que ton muscle grossit !

Rajoute de la viande le soir, et pourquoi pas en collation à 10h ou à 16h, tu peux prendre de la dinde par exemple

Manwhite

Ok merci
Premiere séance pec uniquement au développé couché, 15 séries a 10 rep 60kg en descendant au fond et remontant très doucement (je charge pas a mort pour vien faire), 5 à 70kg et 8 rep et 10 a 80 6 rep.
Je finis la séance par squat alterne lève poids vers l'avant pour bosser le dessus épaules pec (10 rep de 1" pour les squat et lève)
Secondes séance pec idem
Bras 3 exercices biceps 4 tripes (en alterne c'est à dire des que j'ai fini une série je commence les triceps
10 rep pour les biceps et 12 pour les triceps
Épaules trapèzes dos c la partie ou je prend bien généralement donc je bosse un peu moins
Quand je fais bras épaules trapèzes je fais 5 séries biceps alternée avec lève poids à la barre de développe pour les trapèzes
Puis 5 séries triceps alterne épaules
5 séries biceps alterne trapèzes
5 séries alternés triceps épaules
Voilà mon programme

Manwhite

Ensuite je sais pas quelle répartition a faire entre le matin midi et soir (en quantités et km) Ça fait que quelques temps que je m'occupe de ma nutrition c pour ça que je viens demander conseils.

Manwhite

J'avais lu sur le mauvais régimes à priori sur internet de bcp manger le soir plus que le midi (d'où la différence entre mes repas ou je mange quasi un kilo le soir et 2/3 fois Mons le midi)
Ensuite les amandes pour les collation c bien? Est ce que je peux remplacer une collation par un shake de whey et si oui sur combien de temps?

jeanpascal

Mouais comme je disais c'est pas super organisé, va falloir tout revoir !

Est ce que tu as accès à une salle de sport ? Si oui je te conseillerai de suivre ce programme :

Séance 1 : Pecs/épaules/triceps
Développé Couché : 4*8-12 reps (haltères ou barre, mais vois sur les haltères puisque tu n'arrives pas à développer tes pecs à la barre)
Développé Incliné Haltères : 4*8-12 reps
Dips : 4*8-12 reps
Ecarté à la poulie vis à vis : 4*8-12 reps
Epaulé Jeté : 4*8-12 reps
Elevations latérales : 3*8-15 reps
Oiseau : 3*8-15 reps
Tirage corde à la poulie : 3*8-12 reps


Evidemment ce n'est qu'une base, tu mets les exercices que tu penses être le mieux pour toi. Tu peux coupler des superset (enchainement sans temps de repos) sur deux exercices, comme par exemple les élévations latérales et l'oiseau. Tu peux remplacer l'épaulé jeté par du développé militaire

Séance 2 : Dos/Trapèzes/biceps
Tractions pronations : 4*8-12 reps
DeadLift : 4*8-12 reps
Tirage horizontal : 4*8-12reps
(Optionnel : Tirage nuque ou un autre exo dos)
Tirage menton + schrug haltères: 3*8-12rep
Curl barre EZ : 4*8-12
Curl halteres marteau : 3*8-12
Curl halteres : 3*8-12

Séance 3 : Jambes / (tu peux inclure les biceps si tu veux)
Squat : 4*8-12 ou presse incliné
Leg extension + leg curl: 3*8-12
Mollets : 3*15-20
Biceps comme à la séance 2

L'idéal est de prendre un jour de pause entre la séance 2 et la 3

Puis ensuite le 4ème jour tu refais une séance pecs (puisque c'est là que tu as un retard)

J'avais moi aussi ce retard récemment au niveau des pecs, faut simplement être patient et bien les travailler ! Avec une bonne fréquence, un bon entrainement, et une bonne alimentation !

jeanpascal

Au regard de la nutrition en lisant les autres topics tu verras déjà beaucoup de question à tes réponses. En te répondant d'après mon expérience (mais tout le monde est différent) :

Il faut éviter de se goinffrer de trop avant d'aller dormir, si tu ingurgites 200g de glucides, elles vont se stocker et ça va créer de la graisse.
Mange des légumes à volonté pour combler ta faim
Garde un apport en protéines très élevé pour ne pas que tes muscles fondent
Réduis les portions de glucides par rapport à ton alimentation normale pour perdre du poids
C'est en te dépensant plus que ce que tu manges que tu perdras du poids !

En collation oui c'est bien, tu peux en effet les remplacer par un shaker de whey, et ça sur autant de temps que tu le veux, ça te permettra un apport en protéines et t'enleveras une sensation de faim ! J'ai vu plusieurs personnes faire ça, mais je n'en prends pas donc je ne peux pas t'en dire plus.

Regarde les autres sujets et tu trouveras des éléments de réponses

Manwhite

C'est en allant sur différents forums que j'ai trouvé des mauvais truc et c'est pour ça que je vous demande plus des conseils perso pour pas meparpiller et faire n'importe quoi.
J'avais accès à une salle mais j'ai arrêté d'y aller j'ai le matos a la maison. J'ai rien de poulie mais je peux combler autrement

Vato

Pour le training, faut repartir à zéro, un half serait une bonne idée

jeanpascal

Pour le training, faut repartir à zéro, un half serait une bonne idée le half je trouve ça parfait, en 4 séances par semaine tu peux entrainer deux fois chaque muscle. Mais j'ai beaucoup de mal a entrainé les jambes avec un autre groupe musculaire pour l'instant... C'est pour ça que je suis sur la séance que j'ai mis juste au dessus, en séance 4 je fais souvent en fonction de comme je me sens, et où j'ai un retard

Pose nous tes questions pour ta nutrition nous essayerons d'y répondre

Manwhite

En fait mes questions les plus importants sont quoi manger a quel repas et qu'elles quantités par repas (moins le main plus le soir moins le midi....) pour être sur de pas pédaler dans le vent comme je fais actuellement.
Ca ne me gêne pas de manger tous les jours la même chose si je sais que c bien

Vato

Manwhite a écrit :En fait mes questions les plus importants sont quoi manger a quel repas et qu'elles quantités par repas (moins le main plus le soir moins le midi....) pour être sur de pas pédaler dans le vent comme je fais actuellement. J'ai bien compris mais même avec la diète la plus stricte au monde, avec l'entrainement que tu fais (et si j'ai bien tout compris), tes résultats seront décevants et fortement déséquilibrés.

Manwhite

Je poste mes repas actuels ce soir sur mon ordi je suis allé sur le site indique plus haut pour calculer.
Ok dix le hall c bosser plusieurs parties le même soir..on m'avait déconseillé ca.
Ok je t'attaque a partir de lundi et j'arrête mon programme et commence par celui indiqué plus haut.
Juste j'essaierai de changer les exercices tirages et poulie par autre chose car je suis pas équipé en poulies a la maison

jeanpascal

Oui, les deux parties sont importantes. L'entrainement et la nutrition, l'un sans l'autre tu n'arriveras pas à grand chose.

Si t'as de poulie plusieurs exercices alternatifs :
écarté poulie vis à vis -> écarté couché haltères (ou incliné)
tirage corde à la poulie -> extensions triceps haltère, ou skullcrush
tirage horizontal -> rowing barre ou haltères
leg extension -> fentes avec haltères

Manwhite

Ok merci pour les exos.
Mais 2500kcal c pas un peu beaucoup en sachant que je souhaite pas prendre en volume (comme je disai j'ai des bonnes épaules et trapèzes) mais plutôt dessiner et sécher?
Merci pour vos réponses en tous cas merci bcp

jeanpascal

Je ne sais pas vraiment, moi je suis en sèche et je fais ça un peu "au jugé". En un moins j'ai perdu un peu de graisse, ça se voit surtout à mes abdos qui commencent à devenir visibles. Tout dépend de ta DEJ (dépense énergétique journalière)

En tout cas, dans tes entrainement donne toi à fond pour bruler un max de calories

Après comme je t'ai dis il faut que tu aie un apport assez élevé en protéine sinon tu vas maigrir oui.. Mais tes muscles aussi vont fondre

Weneed

Trop bas en calories...
Aucun bons lipides.
Le thon c'est une fois la semaine à cause de présence de métaux lourds.
Le riz ça se pèse CRU car 150g cru c'est juste énorme.
Pas de légumes avec ton riz = pic d'insuline = prise de gras garanti
150g de flocons d'avoine d'un coup c'est trop

Pas de fruits etc...

Manwhite

Ok bon tout faux alors ... Je comprend mieux maintenant.
Si tu as une idée de programme nut avec des exemples de quoi manger le matin (tous les matins en quantités) et le midi soir c avec plaisir. Pense tu que je dois prendre rdv avec une nutritionniste?
Parceque la avec toutes tes réponses et celles des autres je suis absolument perdu

Weneed

Si tu tombes sur un bon nutritionniste, il te fera un plan alimentaire adapté à une personne lambda sans prendre en compte le fait que tu fasses de la musculation, pour lui si t'es à 15/20% de masse graisseuse, ce sera bien et ne cherchera jamais à optimiser plus. 15/20%, c'est mince mais gras et pas trop tracé.
Son rôle c'est la santé pas l'esthétique et il ne te donnera pas les informations pour que tu comprenes non plus car c'est son métier et qu'il ne va pas non plus se tirer une balle dans le pied, pourtant, il y a du boulot...

Je t'ai déjà donné des informations, je vais te les répéter :

Il te faut entre 130 et 150g de protéines par jour, ça peut varier faut pas trop se prendre la tête non plus.
Il te faut entre 70g et 110g de bons lipides par jour, c'est pareil ça peut varier
Le restant des calories en glucides de qualité : IG bas.

Exemple concret :
Protéines : Viande maigre ou peu grasse : Porc (échine, côte, roti, jambon etc...), boeuf, cheval, poulet, dinde, poisson, oeufs entiers, certains produits laitiers comme le fromage blanc ou.la faiselle, fromage de chèvre, proteines en poudre etc... de tout quoi
Le but est juste d'éviter de manger des plats préparés type raviolis, cordon bleu, poissons panés, nuggets, saucisse en tout genre etc...
Lipides : Oléagineux (normal ou en purée) : amande, noix, noisette, cacahuètes etc... Œufs (jaune), huile d'olive ou colza sur les repas, poisson gras : maquereaux, sardine, harengs, Saumon etc... le gras des viandes maigres (pas en abusé mais faut pas les bannir non plus), Chocolat noir 70% et plus (ne pas en abuser, ça ne remplace pas le reste).
Glucides : IG bas : Fruits, légumes, légumineuses (petits pois, lentilles, pois chiches, haricot rouge etc...), crudités (tomate, carotte etc...)
IG moyen : Flocons d'avoine, Muesli, certains fruits, certaines légumineuses
IG moyen élevé : Pâtes complètes, pain au céréales complètes, riz complets ou basmati ou thaï, patate douce

Toujours accompagné les féculents de légumes verts

Il y a du choix tout de même...

Construire son plan :
Matin :
- 1 source de protéines (200-300g de Fromage Blanc 0% ou 3 Oeufs ou 3 tranches de jambon de porc ou dinde ou poulet ou 30g de protéines en poudre etc...)
- 1 source de glucides (1 Fruit et 50-75g de Flocons d'avoine ou Muesli)
- 1 Source de lipides (oléagineux ou jaune d'œufs)

Midi et soir
- 1 à 2 cuillères à soupe d'huile (olive ou colza etc...)
- Légumes à volonté ≈ 200-300g par repas
- 1 source de Proteines : 150g de viande (boeuf, porc, veau, agneau, poulet, dinde etc...)
- 1 source de glucides à IG modéré (75g cru de pâtes complètes ou riz basmati, ou du pain complet, 2 pommes de terre vapeur, patate douce ou 250g de légumineuses : lentilles, petits pois etc...)
- 1 Fruit
- 1 Yaourt nature ou 1 Fromage (1 fois par jour)

Collation :
- Fromage blanc 0% (si pas pris le matin) ou Protéines en poudre
- 1 Fruit
- Oléagineux : 30g d'Amandes noix noisettes etc...

jeanpascal

Il a tout dit !

L'essentiel c'est déjà d'éviter toute les bétises (chocolat, sucreries, gras...) et d'avoir un apport suffisant !

Je te donne ma diet qui m'a permis de perdre du gras, et de ne pas perdre de muscle (même d'en gagner un peu). Je ne connais pas les quantités exactes (encore une fois si tu peux tout peser toi c'est mieux, mes résultats seraient plus optimaux si je l'avais fait)

Matin : fromage blanc 0% + flocon d'avoine (quantité en fonction de ma faim)

10h : rien du tout ou reste de fromage blanc + flocon d'avoine que j'apporte au boulot

12: protéine (boite de thon, ou steak 5%MG, ou viande blanche) + légumes (avec huile d'olive si possible) + glucides (pates, riz, blé, quinoa...)

16h : une pomme

17h : entrainement

19-20h : beaucoup de légumes, protéines (je garde à peu près le même apport que le midi) + 2 oeufs entiers + un peu de glucides mais moins que le midi

Avant de dormir : si j'ai faim du fromage blanc 0% ou une pomme

Conseil : bois beaucoup d'eau, essaye d'avoir toujours une bouteille d'eau sur toi
Si tu peux avoir un shaker de Whey le matin en collation c'est toujours bien, tu auras encore plus de protéines. Sachant que dans l'idéal il me faudrait 160g de protéines/jour, et que je tourne environ à 80g avec ce que je mange. Mais bon, je ne peux pas non plus manger 4 faut filet + 1 boite de thon tous les jours... Donc c'est là que la prot' en poudre entre en jeu (moi je n'en prends pas)

Résultat je suis passé de 86 à 84.3 kilos en 1 mois, soit -1.7 kilos, environ 420 grammes par semaine. Tu ne dois pas perdre du poids trop vite, 500g par semaine étant la limite je crois

Manwhite

Ok super merci les gars pour tous vos conseils je me fait mon plan des demaon pour commencer lundi merci encore
Si jamais je reviendrai vers vous j'espère réellement que ça va marcher.
Juste je vais aller m'acheter une boîte de prot est ce que vous con'aissez une bonne marque de prot ou whey je crois que c'est pareil qui soit assez digeste et surtout bonne pour ma sèche?
Salaut

jeanpascal

Pour la prot' il y a une section dans le forum "compléments alimentaires" qui pourra certainement t'aider

Ensuite prends toi en photo maintenant sous divers angles, et pèse toi le matin à jeun

Toutes les 2 semaines reprends les mêmes photos et pèse toi tous les matins à jeun puis fais une moyenne sur chaque semaine, c'est comme ça que tu verras tes progrès

Manwhite

Question importante pour moi je suis en train de me préparer mon plan de nutrition, plus important de manger plus le midi que le soir ou je me maintiens sur les mêmes bases midi et soir ( comme tu m'as indiqué sur l'exemple le plan que tu m'as montré).
Apres je suis novice la dedans je pense que tu as pu le constater weneed même en màgeant 2500kcal/jours je vais sécher alors que c'est plus que ce que je mange maintenant?
Merci encore pour tout

jeanpascal

ça dépend quand est ce que tu t'entraines ?

L'important c'est le total de calories à la fin de la journée, mais c'est mieux de manger ta grosse assiette le midi puisque après tu vas te dépenser en travaillant, marchant, t'entrainant... Plutot que de t'empiffrer avant d'aller dormir

Manwhite

Je m'entraîne le soir en rentrant du taf. Merci pour le conseil

jeanpascal

Certains déconseillent les glucides avant d'aller dormir, d'autre disent qu'il est primordial d'en prendre après l'entrainement
Je te conseille dans un premier temps d'en prendre tout de meme le soir après tes entrainement mais pas en grande quantité privilégie les légumes et protéines le soir

Manwhite

Attends je comprend plus rien là mais les légumes c'est des glucides non?

jeanpascal

Je ne suis pas expert en la matière je n'ai pas d'études sur le sujet etc je m'inspire de ce que j'ai pu lire à travers les articles, forums, et de mon expérience

Tu as les pates, riz... Qui sont des glucides qui vont te donner de l'énergie, mais qui vont se stocker en graisse si tu en consommes trop et si tu ne les dépenses pas ensuite. Voilà pourquoi ils ne sont pas conseillés en sèche avant de dormir Mais ne les supprimes pas de ta diet car ils sont le carburant de ton corps

Les légumes et les légumineuses tu peux en manger à volonté c'est pleins de bonnes choses pour ton corps, peu caloriques, et ça va te permettre de couper les sensations de faim que tu auras

Manwhite

Voici un programme à savoir que je peux remplacer les haricots verts par d'autres légumes (est ce que je peux par des petits pois) et que la viande je peux aussi la remplacer par du poisson.
Vous en pensez quoi je pense que c pas mal (à mon faible niveau) j'ai réduit le soir en privilégiant le midi et ajournât des collations
Apres je vais me buter a la maison au sport et j'espère surtout que ça va ma faire sécher que grossir.
Vous en pensez quoi alors?
Merci

Weneed

C'est mieux mais trop de protéines, equilibre avec un peu plus de glucides. sinon c'est bon

Manwhite

je viens de réajuster en fonction de tes conseils et j'ai levé les shake de whey en compensant par des fruits et amandes et ça evite de me bousiller l'estomac^^

Manwhite

et la en rajoutant un shake en 2nd collation et une banane et première
ca derange si je prends qu'un shake au lieu de 2?
bonne journée à vous et merci

jeanpascal

ta diet me parait bien comme ça à voir si ça te va au fil du temps, sois patient, entraine toi bien, mange bien, et repose toi bien, reviens nous voir dans un mois avec des photos de maintenant/plus tard

Manwhite

Ça marche merci beaucoup je me suis pris en photo et pese ce matin 76kg.
Merci pour tout en tous cas salut à tous

Manwhite

J'ai juste augmenté les deux prises de whey de20 a 40 grammes par collation comme précisé par le vendeur

jeanpascal

Déjà dans deux semaines tu pourras ajuster ta diet si tu vois qu'il n'y a pas trop changements etc

Bonne chance

jeanpascal

https://www.youtube.com/embed/JPeFhTP21fA

pour faire des bonnes photos en musculation