Aide élaboration programme de sèche femme

eohlc

Bonjour à tous,

Je suis une femme de 21 ans, d'1,61 et entre 52 kilos.
J'ai débuté un régime en février 2013 qui m'a permis de perdre 12 kilos, depuis l'été 2014 je stagne à ce poids. Mon souhait est maintenant de me dessiner.

J'ai commencé à fréquenter une salle de sport depuis le début de l'année mes séances se résume à ca :
Lundi : FAC - fesses abdos cuisse ( muscu)
Mardi : Body pump
Mercreci : entrainement de foot ou body pump
Jeudi : cardio
Vendredi : entrainement de foot
Samedi : repos
Dimanche : match de foot

Plus des exos de musculation à la maison. ( j'essaye de me tenir le plus possible à ce planning, mais ce n'est pas toujours le cas)

J'aimerai entamer une sèche, mais j'ai un peu de mal à tout comprendre.
J'ai calculé ma DEJ qui est de 1890 et donc à ceci il faut que je soustrait 300 ce qui donne 1590.
Ce qui donne 106 gr de protéines, 53gr de lipides et 171.5 gr de glucides;
J'ai l'impression que ca me donne trop de glucides ? Mon calcul est juste ?

De plus à partir de çà comment élaborer mon plan alimentaire ? (répartition calories, constitution des repas, des collations...)

Merci de votre aide.

Prestige

Bonsoir,

Si une sèche pour homme fonctionne de la même façon qu'une sèche pour femme alors;

Je viens aussi de calculer ta DEJ elle est à 1800 pour une femme sédentaire et 2100 pour une femme qui a une activité physique modérée.
Donc par plutôt sur une sèche à 1900 calories pour commencer et réduis ensuite les calories par tranche de 100 déduis des glucides uniquement, si tu prends du poids ou si tu stagnes pendant plus de deux semaines.

En ce qui concerne les macronutriments tu devrais rajouter 20gr de lipides ce qui représente 180calories tu pourras ainsi réduire tes glucides.
Mais pour le début d'une sèche 170gr de glucide c'est correct, tu réduiras cette somme au fil du temps.
Il ne faut pas partir de trop bas pour ne pas bloquer ton métabolisme.

C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d'oeufs, les poissons gras, les oléagineux...

Les Glucides?
Les glucides à privilégié durant une sèche se sont les glucides à indice glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pâte complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...

Les légumes doivent être présente midi et soir à raison de 150 à 300gr/ repas.

Il est aussi important de boire beaucoup d'eau plus tu avances dans ta sèche plus il faut boire, pour évacuer l'eau sous cutanée, pour les toxines etc...

A toi de proposer un plan alimentaire via les-calories.com on te corrigera si nécessaire

Weneed

C'est pas la qualité des aliments et l'équilibre alimentaire que tu arriveras à perdre du gras tout en faisant de la musculation.

Une femme, il faut plutôt y aller par palier de 200kcal soit 50g de glucides en moins à chaque stagnation. Seulement perdre du poids n'est pas la solution dans ton cas.

En revanche, ton plan sportif est pas sur. Plutôt que de faire du cardio le jeudi, tu devrais plutôt intégrer une seconde séance de musculation. Fais 2 à 3 circuits d'abdos par semaine, si tu n'as pas accès à la salle de musculation le reste de la semaine : Squat, air squat, saut le plus haut possible en petite série, fentes, ajoutes des poids (haltère etc...) si nécessaire.

Si ta DEJ calculée est de 1890kcal, commences à 1900kcal car elle me semble sous estimée dans ton cas : tu es jeune et tu fais énormément de sport.

De plus, ton poids actuel est bon. C'est le rapport muscle/graisse qui doit être le moibs si tu juges nécessaire de perdre du gras. Ne cherche dobc pas à descendre en poids, ce sera inutile, et contre productif. Tiens toi àun plan alimentaire adapté à tes besoins, avec le temps tu vas mincir fais moi confiance mais il faut progresser en musculation pour ça.

Prends tes mensurations, et tu verras l'évolution sur les hanches notamment : tour de taille nombril, les cuisses peuvent prendre du volume mais se dessiner : perte de gras.

Pas plus d'un écart par semaine et pas de soda/alcool. Quand tu auras atteins ton objectif, tu pourras faire abstraction de temps en temps.

Alimentation :
100g de protéines c'est bien
50-75g de lipides sans problème
Le restant en glucides à IG bas comme te la déjà dit Prestige. Par contre, je te conseille d'éviter le riz, les pâtes, le pain et de privilégier plutôt les légumineuses : lentilles, haricots rouges, pois chiches, petits pois etc...
Beaucoup de légumes et des Fruits comme source de glucides.

eohlc

Merci de vos conseils je vais élaborer un plan et vous le montrer.
Par contre actuellement tournant à 1400 calories par jour environ, si je mange pour 1900 vais-je pas reprendre du poids ? C'est ce que je crains un peu.

Actuellement mes repas sont :
Petit dej :
-Pain de mie complet
-œufs
-bacon de dinde
- 1 kiwi

ou
-30-40gr de céréales (type weetabix)
-100-150 gr de fromage blanc
-1kiwi

Collation : un fruit ou rien

Midi : -2 œufs ou 100 gr de viande
-100-120 gr de féculents ( riz complet, pates complète, quinoa), mais je retiens de favoriser les légumineuses à présent
-150 gr de légumes
-1 yaourt ou 1 fruit

Collation : un fruit + 1 carrée chocolat noir 80%
ou 3 galette de riz + beurre de cacahuètes

Diner : -150 gr de légumes
- 100-150 gr de poisson (cabillaud, saumon, thon maquereaux en boite)
-1 yaourt

avec ce type de plan je tournais à 1400 calories/jour. Me dire que je dois tourner autour de 1900 calories j'ai l'impression que ca va me faire des gros repas.

Je vais modifier mon plan afin qu'il réponde au critère.

Prestige

Beaucoup de personnes on peur et ce disent mais comment ce fait il qu'en mangeant beaucoup je vais perdre du poids? C'est ce que tu te demande.

T'as DEJ c'est ce que ton corps va consommé comme énergie, calories, pour pouvoir fonctionné. Si tu as une DEJ à 2000 calories, ton corps va bruler 2000 calories par jours donc si tu consommes seulement 1800 calories tu vas perdre du poids.
Si tu dépasses la barre des 2000 calories alors là tu vas prendre du poids, mais la nous sommes sous cette barre donc tu ne vas pas prendre de la masse graisseuse.

Le problème si tu consommes trop peu de calories comme par exemple 1300 dès le début, ton métabolise risque de ce bloqué, il sera habitué à recevoir aussi peu de calories, donc tu vas perdre du muscle en plus de la graisse, mais le comble dans tout ça c'est que dès que tu reprendras une alimentation normale, tu prendras les kilos que tu as perdu plus un petit suppléments de quelques kilos cadeaux.
Donc manger peu te fera grossir sur le long terme.


En ce qui concerne ta diète; tu peux de suite retirer les galettes de riz car elles ont un index glycémique élevée, puis tu retireras petit à petit le pain demie complet par la même occasion.
Tu peux rendre du riz complet et pâtes complète au début en quantité moindre, puis dès que tu stagneras et que tu devras éliminer 50gr de glucides, tu retiras le riz ainsi que les pâtes.
Rajoutes des légumes et légumineuse pour ton repas du soir.

Ne confonds pas légumineuses et légumes ! Ce n'est pas la même chose

eohlc

Oui je fais la différence entre légumes et légumineuse ( lentilles, petit pois, haricots blanc/rouge ect).

Par contre à quel fréquence je réduise les glucides ? 50 gr par semaine ? et je compense pas par les protéines ou lipides ? En fait la baisse progressive des glucides permet une baisse progressive de l'apport calorique par jour si j'ai bien compris.

Pendant un repas je peux additionner féculent et légumineuse ? (ou ça ferait trop ?)

Prestige

« En fait la baisse progressive des glucides permet une baisse progressive de l'apport calorique par jour si j'ai bien compris. »

Tu as tout à fait compris oui.
C'est pour cette raison qu'on te conseille de commencer par 1900 calories pour ensuite réduire cette apport au fil du temps. Mais si tu commences directement à 1400 à la fin de ta sèche tu vas arrivé à 800 calories ce qui est impensable et à ne jamais faire.

« Par contre à quel fréquence je réduise les glucides ? 50 gr par semaine ? et je compense pas par les protéines ou lipides ? »

Tu réduis 50gr de glucide seulement et si tu stagnes pendant 2 semaines.
Ton tour de taille reste bloqué à 40cm et tu n'arrives pas à perdre plus de 100gr/semaine alors la tu réduis tes glucides de 50gr.

Du moment que tes calories sont bien répartis tu peux, sachant qu'au fil du temps tu vas retirer le riz et les pâtes

Weneed

Attention Prestige

JAMAIS je ne lui conseille de perdre du poids. Il n'y a donc pas de glucides à descendre petit à petit.


Ton plan actuel à 1400kcal est blindé de mauvais glucides : Pain complet, galette de riz etc... c'est pas étonnant d'avoir un visuel gras.

Il y a deux manière de créer du gras :
-Manger plus que sa DEJ
-Manger trop de glucides

Dans les deux cas, on mange toujours trop de glucides sauf que dans le second, on peut ne pas manger assez de protéines et de lipides.


Ton plan manque de lipides encore.
Suis mes conseils du premier post et tiens toi seulement à ça.
Tu n'as pas de poids à perdre

1400kcal avec tout le sport que tu pratique, tu ES en état de famine. Ton corps s'est habitué à peu manger et stocke tout le sucre en graisse en limitant au maximum la reconstruction musculaire

eohlc

Petit déjeuner :
-1 kiwi 47 kcal
P 1,1 gr – G 10 gr – L 0,6 gr
- 2 fromages frais 102 kcal
P 12gr – G 4gr – L 4 gr
- 40 gr mini weetabix chocolat 156 kcal
P 3,9gr – G 28,2 gr – L 2,2 gr
T : 305 kcals
P 17gr – G 42,2gr – L 6,8 gr


OU

-1 kiwi 47 kcal
P 1,1 – G 10 – L 0,6
-2 œufs 182 kcal
P12,8 – G 1,2 – L 14
- 4 tranches bacon de dinde 32kcal
P 7,2 – G 0 – L 0,4
-30 gr flocons d’avoines 110 kcal
P 3,3– G 17,4 – L 2,3
T : 371 kcals
P 24,4 – G 28,6 – L 17,3


Collation 10H :
- 1 pomme (Pink Lady) 106 kcal
P 0,6 – G 22,6 – L 0,3
- 2 tranches jambon de dinde 94kcal
P 12,6 – G 0,4 – L 1,2
T : 200kcals
P 13,2 – G 23 – L 1,5

OU



-1 banane 91kcal
P 1,1 – G 23,1 – L 0,3
-10gr beurre de cacahuètes 63 kcals
P 2,6 – G 1,6 – L 4,9
T : 154 kcals
P 3,7– G 24,7 – L 5,2

Collation 16h :
-1 banane 91kcal
P 1,1 – G 23,1 – L 0,3
-10gr beurre de cacahuètes 63 kcals
P 2,6 – G 1,6 – L 4,9
T : 154 kcals
P 3,7– G 24,7 – L 5,2

OU

-1 pomme (Pink Lady) 106 kcal
P 0,6 – G 22,6 – L 0,3
- 2 carré chocolat noir 80 % 118 kcals
P 2 – G 3,6 – L 10,2
T : 224
P 2,6 – G 26,2 – L 10,5

Je suis en train d'élaborer le planning, mais j'ai du mal avec le repas du midi et du soir, parce qu'appart manger tout les jours la même chose, je ne peux pas l'élaborer à l'avance si, ou en faisant des menus types ? Parce que les gr de nutriments vont changer à chaque fois..
Est ce que les petits déjeuner et collations sont correct ? Faut-il que je rajoute un aliments ou plusieurs dans l'un des repas ?

Weneed

Si je fais le total tu es à 700kcal...

Il y a le choix pour manger les repas.
Tu peux manger la viande que tu veux, par exemple le porc n'est pas plus gras que le boeuf, tu peux manger du lapin, du poulet, de la vraie dinde, agneaux, veau etc.... les morceaux aussi sont relativement variés, côte, rôti, etc... + Tous les poissons et produits de la mer

Après, je penses que les légumes et légumineuses, il y a suffisament de variétés pour ne pas manger la même choses tous les jours. D'ailleurs quand on construit un plan, on dit : 150g de légumineuses / 300g de légumes etc... après tu mets ce que tu veux.

Regmulator

Bonjour, Sur ton post, tu as mis que tu voulais te dessiner. Tu fais 52 kg, honnêtement à présent je chercherais plus du coté du training, en respectant les bons conseils alimentaires donnés. Moins de cardio training et de pump. Et plus de plateau de muscu. Sinon tu restera toujours la même.

eohlc

Oui j'ai compris et ca me parrait évident de varier les aliments, que ce soit viande et féculents, mais ma question était plutôt par rapport au faite que chaque viande, chaque féculent, et légumes n'apporte pas le même nombre de protéines, glucides et lipides, donc en faisant au jour le jour je trouve qu'il faut bien réfléchir pour pouvoir atteindre les quotas de chacun. Peut être que ma pensée n'est pas clair.

Pour cela que je voulais m'élaborer un plan alimentaire, mais mettre midi : 120 gr viande + 150 féculent ne donnerait jamais les même chiffres en pratiques. Je vais essayer de me faire plusieurs menus types, que je mangerais selon mon humeur...

En fait je me suis inscrite dans une salle mais je crois que j'ai très mal choisi !
- le coach avec qui j'ai parlé m'as clairement ''remballé'' quand j'ai émis le souhait de faire de muscu, et m'a dirigé vers le body pump, et autre cours collectifs.
-j'ai remarqué que leur appareil de muscu était sans poids, c'est un circuit d'appareil et voilà
-c'est une salle 100% fille peut-être que c'est la raison du fait qu'il axe tout sur le cadio
- il m'as déconseillé les exos d'abdos, m'affirmant qu'appart du gainage il ne fallait rien faire...
Enfin bref je ne suis pas satisfaite de cette salle, je regrette mon inscription !

Regmulator

En nutrition il y a pas mal d'équivalence

en gros 100 g de poisson (colin cabillaud ..) c'est 80 kcal = 70 g steak haché et thon en boite.
Après tu vas voir le ptit dej , les collations sont souvent les mêmes. Pour les légumes faut mêtre des bonnes doses point de vu kcal ca influencera très peu l'apport journalier.

Effectivement ta progression va être minimisé, tu n'es pas dans les meilleures conditions pour bosser. Mais tout est possible!

eohlc

voilà mon plan, est il convenable :

Petit déjeuner :
-1 kiwi 47 kcal
P 1,1 gr – G 10 gr – L 0,6 gr
- 2 fromages frais 102 kcal
P 12gr – G 4gr – L 4 gr
- 40 gr mini weetabix chocolat 156 kcal
P 3,9gr – G 28,2 gr – L 2,2 gr
T : 305 kcals
P 17gr – G 42,2gr – L 6,8 gr


OU

-1 kiwi 47 kcal
P 1,1 – G 10 – L 0,6
-2 œufs 182 kcal
P12,8 – G 1,2 – L 14
- 4 tranches bacon de dinde 32kcal
P 7,2 – G 0 – L 0,4
-30 gr flocons d’avoines 110 kcal ou 2 tranche de pain complet 150 kcal
P 3,3– G 17,4 – L 2,3 P 5,2 – G 32,5 – L 0,8
T : 371 kcals T : 409 kcals
P 24,4 – G 28,6 – L 17,3 P 26,3 – G 43,7– L 15,8


Collation 10H :
- 1 pomme (Pink Lady) 106 kcal
P 0,6 – G 22,6 – L 0,3
- 2 tranches jambon de dinde 94kcal
P 12,6 – G 0,4 – L 1,2
T : 200kcals
P 13,2 – G 23 – L 1,5

OU



-1 banane 91kcal
P 1,1 – G 23,1 – L 0,3
-10gr beurre de cacahuètes 63 kcals
P 2,6 – G 1,6 – L 4,9
T : 154 kcals
P 3,7– G 24,7 – L 5,2

Midi :
-120 gr de féculents ou légumineuse
- 1 portion de viande/ poisson ( 120-150gr ) ou 2 œufs
-150 gr légumes
-1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 yaourt ou 1 fromage blanc


Collation 16h :
-1 banane 91kcal
P 1,1 – G 23,1 – L 0,3
-10gr beurre de cacahuètes 63 kcals
P 2,6 – G 1,6 – L 4,9
T : 154 kcals
P 3,7– G 24,7 – L 5,2

OU

-1 pomme (Pink Lady) 106 kcal
P 0,6 – G 22,6 – L 0,3
- 2 carré chocolat noir 80 % 118 kcals
P 2 – G 3,6 – L 10,2
T : 224
P 2,6 – G 26,2 – L 10,5

Diner :
- 50gr de légumineuses
- 1 portion de viande/poisson (120-150gr) ou 2 œufs
-150 gr de légumes
-1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 yaourt ou fromage blanc

Regmulator

Ca s'améliore! après moi je suis pas fan des weetabix et du fromage, mais c'est une question de conviction, puis au fur et a mesure tu enlève les glucides si ca stagne. Les glucides à enlever doivent etre ceux qui sont le plus loin de l'entrainement!

Weneed

Regmulator a écrit :puis au fur et a mesure tu enlève les glucides si ca stagne. Les glucides à enlever doivent etre ceux qui sont le plus loin de l'entrainement! »

NON, NON et encore NON

Elle fait 52kg pour 1m60. Elle n'a pas de poids à perdre.

Tu peux même prendre du poids sans pour autant prendre de la graisse. C'est pourquoi les mensurations sont beaucoup plus importantes.

Pour le plan alimentaire c'est bien

eohlc

D'accord, merci beaucoup je vais suivre ce programme et voir l'évolution d'ici un mois !

eohlc

Je voudrai votre avis sur les produits dit light, sont ils bons ?

Vaut mieux des petits fromage frais a 3,9% de matière grasse ou privilégié du fromage blanc 0 % dans une sèche ? ou cela n'a pas d'importance ?

Prestige

Comme le coca light? c'est à bannir

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eohlc

Non pas spécialement le coca light je n'en bois jamais ou que très rarement, je parlé des yaourt 0%, tout ce qui est beurre, crème allégé, je n'en mange pas actuellement, mais avant oui et j'aurai voulu savoir ce que vous en pensiez ? C'est produit entraine beaucoup de polémique..