Avis sur mon programme musculation 3 jours par semaine

Félosaure

Hello à tous,

Ayant testé du full body pendant 3 mois et ayant des bons résultats, je désire votre avis sur la suite.

J'ai un ami qui s entraîne avec moi et qui ne jure que par le split routine.

Il y a , selon moi, 2 problèmes....

1. Très régulièrement je me retrouve seul à la salle, ce qui n'est pas un problème en soi, mais qui me motive moins a partir sur du split routine.

2. Je ne peux (et ne veux) que m entraîner 3 fois par semaine, a raison de une heure a chaque fois, en ajoutant une a deux scéances de 30 min de cardio training les jours de repos musculaire.

mes possibilités sont donc

lundi (repos ou cardio)mardi muscu
mercredi repos
jeudi muscu
vendredi cardio
samedi muscu
dimanche repos

Mon pote a commencé il y a 5 fois, mais est un peu moins regulier dans ses entrainements.

Moi j ai commencé il y a 3 mois et pdt ces 3 mois j ai fait du full body en faisant 2 tours de salles pour chaque partie du corps un seul exercice de 20 rep, en allant a chaque fois au bout... je pourrais cependant faire du 3fois 10, et un seul tour.... pour moi c est egal....

Le constat, apres 3 mois de fitness.... pour la plupart des exos j ai plus de force que mon pote, notement sur le dos et sur les triceps... je pense également sur les pecs..... cependant je ne suis pas plus baleze que lui...

Mon but n est pas de devenir massif ni extremenent musclé mais plutôt de me dessiner et d'avoir un physique de sportif TOUT AU LONG DE L ANNEE, je ne desire donc pas faire spécialement d altération prise de masse, seche.....

alors deux questions se posent...

1. Est ce qu il est judicieux de s entrainer en split routine si l on a que 3 jours/une heure par semaine a dispo.

2. Si oui, quels muscles travailler quels jours?


Et a cela s ajoute une 3 eme, conséquente des 2 autres...

Est ce qu un entrainement en full body, Waterbury, Hit ou je ne sais quoi, pourrais optimiser plus mes uniques 3 heures passées a la salle....

Et derniere question : que me conseillez vous au niveau de l alimentation si je désire m affiner SUR LA DUREE (Une année, je ne suis pas pressé) en sachant que j ai entre 4 et 5 kilos de trop, et que compter les calories pour moi est très difficile (repas au restaurant, en scéance avec mes collègues) repas a l ecole 2 jours par semaine (je suis en formation).... Auriez vous des conseils concernant l alimentation.... Quelqu un connait la méthode Montignac?

Merci a tous pour vos réponses musclées et à bientôt!!!

yam57

1/ avec ta fréquence d'entrainement le full est conseillé. si tu veux essayer un split, tu n'as pas le choix, il faut diviser ton corps en 2 séances ainsi:
semaine A: Séance 1,2,1
semaine B: Séance 2,1,2
pour la dernière question, la méthode n'a pas d’importance. de toutes façons, elles en reviennent toujours au même principe.
pour l'alimentation, consultes la rubrique sur le site. sinon, evites les sucreries et boissons sucrées. manges suffisamment de protéines.
un remarque sur ton entrainement: il ne faut pas faire de tour de salle, mais t'établir un programme.

Félosaure

Pour le split, diviser mon corps en seulement 2 partie, ca voudrait donc dire du half body??

Mon pote pensait faire du split style

mardi : Dos, epaule, triceps

Jeudi : Pec, biceps

Samedi : Jambes

Pas top?

yam57

chaque muscle ne serait entrainé que tous les 7 jours. ce n'est pas assez. ça marche au début, mais les progrès sont plus lents et la stagnation vient vite.

Félosaure

d avance, merci bcp pour tes reponses

....alors quand tu dis 1-2-1
et 2-1-2...... ca voudrait dire quoi exactement? tu pourrais me donner une idee?

Est ce qu un programme comme décris ici ne suffirait donc pas?

http://www.superphysique.org/articles/375 (CF : Le programme sur 3 jours)




Toi concrètement tu me conseillerais un full body? UN half body?

Tu aurais un exemple de bon programme full body, qui dure une heure, trois fois par semaine?

zuludemente

Salut,


à ta place, si le full body te convient au niveau résultat, progression et motivation, je n'hésiterais pas, je continuerais.

Sinon,le half body est un split. Il permet un cycle d'entrainement assez court, donc bien meilleur qu'n cycle de 7 jours.

Exemple de half: haut du corps/bas du corps (séance 1 et séance 2) ou bien encore pecs/triceps/épaules (ou jambes) et dos/biceps/jambes (ou épaules) (idem séance 1 et séance 2).

Sur 3 séances/semaine, tu alternes : séance 1/séance 2/ séance 1, puis semaine suivante séance 2/ séance 1/ séance 2, etc...

yam57

...alors quand tu dis 1-2-1
et 2-1-2...... ca voudrait dire quoi exactement? tu pourrais me donner une idee? exemple:
Séance 1 : dos/biceps/jambes
Séance 2 : pecs/triceps/épaules
semaine A:Séance 1,2,1
semaine B:Séance 2,1,2

il vaut mieux commencer par un full body
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
sinon, si ça ne te convient pas, fais comme je t'ai dit.

Félosaure

Merci les mecs!

En fait ce que vous proposez nous permettrait d allier ce que moi je pense (Full body = force, cardio, forme, maintien physique, gain de muscle par rapport au temp a dispo optimum)

Et ce que mon pote pense (split = mieux , 90% des mecs en salle font comme ca.....la prise de masse est meilleure, les muscles sont mieux travaillés......et......euh, ben a court d argument..... lol)

Si je comprend bien et que je tente de decrypter ce que je comprend

En full body tu est plus poyvalent, tu travaille plus régulièrement un muscle, mais au bout d une certaine charge, d un certain poids, tu ne travaille plus assez, c est donc mieux pour les débutants....

En split, c est bien, tu travaille bien chaque muscles séparément, mais il te faut minimum 4 jours par semaine...

Au milieu de ca, le half body, est un bon entre deux, un bon plan pour les niveau intermédiaire, qui allie les avantages du full body et ceux du split routine.... c est en quelque sorte un compromis entre les deux......

Just`? Faux ?

yam57

tu peux faire un split plus divisé comme le fait ton copain, mais il faudrait t'entrainer plus souvent afin de raccourcir le cycle.

zuludemente

mais au bout d une certaine charge, d un certain poids, tu ne travaille plus assez, c est donc mieux pour les débutants.... Ce n'est pas tout à fait cela: en fait , les charges augmentant, les délais de récupérations deviennent trop juste entre 2 training, ce qui peut entraver la progression.

Félosaure

Oui c est vrai d ailleurs je l ai bien senti, la fatigue se faisait ressentir assez vite lorsque je commençais a charger beaucoup....

Je vais essayer de convaincre mon acolyte de faire un programme 1-2-1 / 2-1-2

Et pour l alimentation j espère que j arriverai a me faire un bon plan alimentaire !!

Merci beaucoup pour vos aide!!

Vous connaissez pas le programme Waterbury?

zuludemente

regarde dans la signature de Vato, il y a des liens intéressants.

Félosaure

Merci pour votre suivi les gars !

Vu que vous etes 2 a m aider, vous pourrez peut etre le faire au niveau de l alimentation

Si mes journées types ressemblent à ca....

Matin

50 g Avoine (flocons) 183.5 7 33.5 2.5
200 g Lait entier joyvalle 128 6.6 9.4 7.2
50 g Special k nature 187 7.5 37.5 0.8
200 g Oranges pressées Andros 104 1.4 24 0.2

Total : 602.5 22.5 104.4 10.8
% Répartition des calories : 15 % 69 % 16 %

Midi

100 g Spaghetti au blé semi complet dia 346 11.9 71 1.6
150 g Dinde escalope 171 36 0 3
15 g Huile d'olive pujet 135 0 0 15
Total : 652 47.9 71 19.6
% Répartition des calories : 29 % 44 % 27 %

SOir

50 g Penne bio blé dur complet (lidl) 176 6.3 32.5 1.5
150 g Escalopes de poulet (lidl) 165 36 0 2.3
130 g Carottes râpées 49.4 1 10.4 0
Total : 390.4 43.3 42.9 3.8
% Répartition des calories : 46 % 45 % 9 %

COlation matin

53 g Oeufs durs 77.2 6.6 0.2 5.6
75 g Jambon cuit M-Budget - Migros 78 12 0.8 3
100 g Fromage blanc battu 0% bien vu! 44 7.1 4 0
Total : 199.2 25.7 5 8.6
% Répartition des calories : 51 % 10 % 39 %

Colation apres midi

150 g Pomme (fruit) 78 0.4 20.7 0.3
35 g Chocolat noir 184.8 2.1 18.4 11.5
Total : 262.8 2.5 39.1 11.8
% Répartition des calories : 4 % 57 % 39 %


Total Journée : 2106.9 141.9 262.4 54.6
% Répartition des calories : 27% 50% 23%


Qu est ce que vous en pensez??

J aimerais plutôt perdre du poids (4-5 kilos)

Cependant les tableaux indiquent ma dej a 3000.....

Ca fait 800 de moins....

Mais j ai l impression de bouffer déjà bcp trop en mangeant ca !!!

J y comprend rien....

zuludemente

poste ton plan alimentaire à la section nutrition du forum, les spécialistes t'aideront à le corriger

yam57

pas mal, remplace le jus de fuit du petit déjeuner par un fruit. et ajoutes des protéines dans ta collation de l'après midi.

Félosaure

Merci Yam 57 !

En fait le matin je me fait 2 oranges pressées, mais j ai pas trouvé l equivalent sur le site calories.com..

Et je jette rien, les fibres qui reste dans le pressoir je les manges, tu crois que ca suffit?

Et ajouter des proteines l apres midi a la collation, sous forme de complement? ou plutôt laitage ou œuf ou viande?

Et est ce que tu pense que 2200 kcal c est pas un peu limite?

J ai l impression d avoir mis mon corps dans un etat de famine (d apres ce que j ai pu lire) du fait d avoir pas assez mangé suite a ma prise de conscience de mon excès de poids apres les fetes..

Du coup sans me rendre compte j ai trop baissé mes apports journaliers (plutôt que de manger la meme quantite mais de meilleure qualité...)

Alors j essaie gentillement de remonter a 2600 (comme on m a conseillé sur le forum nutrition) mais j y arrive pas vraiment,,,,,) déjà je dois me forcer pour en bouffer 2200....

T as des astuces?