Comment perdre la graisse abdominale ?

LeNegevCestCool

Salut !

Après lecture de pas mal d'articles, je m'en remet à vous. J'ai vraiment du mal à perdre ma graisse abdominale, et ce malgré une diet et 5 entrainements par semaine.

J'ai 22 ans, je fais 1m79 et 76 kilos. J'ai commencé sérieusement la musculation il y a 4 mois, j'ai pris pas mal de muscle (d'après les dires).

Seulement avant ça, je ne faisais rien, j'avais déjà fait de la musculation il y a quelques années, mais peu, et je faisais une PDM n'importe comment. Résultat, je passe de 64kg à 73kg avec trop de gras, et comme j'avais en plus arrêté, le gras a continué de s'installer tranquillement sur mes abdos. Depuis que j'ai repris la musculation il y a 4 mois, j'ai pris environ 4 kilos, mais du muscle, logique.

Enfin bref, je me suis fait une diet de PDM clean, pour essayer de perdre le gras et continuer de prendre du muscle, que voici :

Matin :
4 blancs d'oeufs, 1 jaune
30gr de flocons d'avoine (j'avoue que parfois je les oublie)
1 yaourt au lait de soja nature
1 banane

Midi :
150gr viande (steak haché généralement, 5% mat. grasse)
150gr riz/pattes
Légumes
Yaourt soja
fruit

15h30 :
2 galettes de riz
20gr chocolat noir
1 banane

Pré training :
30gr whey
fruit

Soir :
80gr riz/pattes
150gr steak/viande
légumes
10gr amandes
fruit

Est-ce que cette diet est bonne pour une perte de graisse abdominale ? Je suis vraiment novice en la matière.

Je m'entraine le lundi, mardi, jeudi et vendredi. Je fais du vélo d’appartement (30/45mn le mercredi). Le week end je me repose.

Je fais attention à essayer de toujours être entre 140 et 160gr de protéines par jour, le reste, justement, je sais pas trop comment m'y prendre.

Qu'auriez-vous à m'apprendre ?
Merci beaucoup

Prestige

Bonjour,

Pour commencer ta maintenance ce situe entre 2800 et 3200 calories en moyenne.
Pour perdre du poids on doit retirer 300 calories de tes besoins journalier en calories. Ici 3000-300 = 2700.
Il te faut donc un plan alimentaire à 2700 calories pour commercer.

Sache que la perte de graisse se fait uniformément c'est à dire que tu ne peux pas cibler la perte de graisse. Tu en perd partout, ventre, cuisses dos, épaules etc..

Ta diète est plutôt pas mal pour le choix des produits même s'il manque quelques trucs.

En ce qui concerne les macro-nutriments qui sont les Protéines-Lipides et Glucide, il t'en faut une certaine quantité:

2gr de protéine par kg de poids de corps
1 à 1.5gr de lipide par kg de poids de corps
Et tu combles le reste en glucide pour arriver à ta DEJ-300.

Il faut savoir que;
- 1g de protéines = 4 kcal
- 1g de glucides = 4 kcal
- 1g de lipides = 9 kcal

Par exemple si tu prends 100gr de riz basmati ça te fera 76gr de glucide donc ( 76x4) 304 calories.

Dans ta diète il te faudra donc ces 3 macronutriments.

Pour les glucides privilégié les glucides à indice glycémique bas/moyen comme les pâtes complète, le riz thai, le riz basmati, les patates douce, le pain de mie complet, les flocons d'avoine ... ( voir tableau montignac)

Pour les lipides se sont les huile végétale à savoir l'huile d'olive, de noix, de colza, se sont les jaunes d'oeufs et les oléagineux. ( Donc ne jette pas les jaunes d’œufs le matin )

Enfin pour les protéines opte plutôt pour de la viande blanche ( dinde, blanc de poulet), du poisson comme du colin, saumon etc
et des œufs.

Maintenant à toi de faire ton propre plan alimentaire avec toute les informations que je t'ai donné.

Pour calculer tout ça je te propose d'aller sur http://www.les-calories.com, inscrit toi puis en haut clique sur "Calculs", tu verras un tableau sous ce tableau sera écrit " Il est aussi possible de personnaliser le calculateur et de garder en mémoire votre propre liste d'aliments."
Tu cliqueras sur calculateur.
Tu rentres les détails qu'il faut puis tu nous envoi en image ton plan alimentaire et nous corrigerons si nécessaire.

LeNegevCestCool

Merci beaucoup pour toutes ces précisions.

Juste une question, tu me dis "DEJ-300", tu veux dire quoi ? Le nombre de kcal par jour moins 300 ?

Et aussi, est-ce que les 30mn par semaine (voire un peu plus) suffiront à accélérer cette perte de graisse ?
Je vais aller sur le site que tu m'as donné, merci pour toutes ces précisions

Prestige

Oui pardon DEJ (= dépense énergétique journalière ) = ta maintenance, en gros si tas DEJ est à 3000 calories, et que ton plan alimentaire est à 3000 calories, tu prendras ni perdra de poids.

Donc pour en perdre on fait ta DEJ - 300 calories, ce qui donne en l'occurrence 2700 dans ton cas.
Petite remarque quand je dis que t'as DEJ est entre 2800 et 3200 calories c'est une moyenne.

Commence par un plan à 2700 calories, après 2 semaines:
Si tu vois que tu perds plus de 750gr / semaines, tu rajoutes 200 calories à ta diete pour arriver à 2900.
Si tu vois que tu prends du poids retires 200 calories pour arrivé à 2500calories.
Quand tu rajoutes ou réduit des calories, cela produits des glucides!

Oui car tu vas brûler des calories donc c'est bien. Puis mieux vaut faire ça que rien du tout

LeNegevCestCool

D'accord merci

J'ai fini de remplir le tableau, le voici :



D'après ce que tu m'as dit, je pense avoir trop de protéines par jour. Mais les glucides ça fait pas un peu beaucoup ? Et je suis environ à 2700kcal par jour donc ça devrait être bon je pense.

Qu'est-ce que t'en penses ?

D'ailleurs, imaginons que je doive rajouter des calories si jamais je perds du poids, je devrais privilégier glucides, lipides ou protéines ?

EDIT : D'après le tableau de calculs de mes dépenses caloriques par jour, je dépense environ 2800 kcal par jour. Sachant qu'il y a des cases où je laisse 0, parce que je travail dans un bureau, chez moi je suis assis, et je fais de la musculation, donc pour activités moyennes etc... Je savais pas trop quoi mettre. Je vais donc baisser un peu les pates déjà pour essayer d'arriver à 2500. Mais je risque pas de perdre du muscle du coup si je perds du poids ?

EDIT 2 : Du coup j'ai baissé les pates du midi à 90gr, ça donne environ 2500kcal par jour, ça baisse les glucides à 250, t'en penses quoi ?

Prestige

Il faut impérativement 150 à 300gr de légumes par repas. Les haricots vert par exemple.
Ensuite pour les protéines on est bon à quelques calories prêt c'est pas méchant du tout.
Par contre, il faut des pâtes si tu veux mais complète, les pâtes blanche dites raffiné c'est à bannir totalement.
En suite tu peux rajouter 10gr de lipide ( amendes par exemple ou garde 3 jaunes d’œufs le matin), ce qui représente 90 calories, que tu pourras déduire de tes glucides.

Prestige

Pour répondre à ton EDIT :

Commence par un plan à 2700 calories, après 2 semaines:
Si tu vois que tu perds plus de 750gr / semaines, tu rajoutes 200 calories à ta diete pour arriver à 2900.
Si tu vois que tu prends du poids retires 200 calories pour arrivé à 2500calories.
Quand tu rajoutes ou réduit des calories, cela provient des glucides!

LeNegevCestCool

Mince désolé j'avais pas vu tes posts haha, du coup j'ai un deuxième edit.

Pourquoi les pates rafinées sont à bannir ?

Prestige

Quand c'est raffiné, on perd pratiquement tout les nutriments essentiel du produit

Si ce n’est pas rempli de nutriments, mais de quoi peutil bien être fait ? D’amidon !

Pour faire simple, l’amidon, c’est juste des sucres simples (du glucose) assemblés en très longues chaînes ce qui forme de l’amidon.
En réalité c’est très simple: l’estomac digère très mal l’amidon = cela fait gonfler le ventre

LeNegevCestCool

D'accord. Merci beaucoup pour toutes ces précisions, j'vais pouvoir me faire une bonne diet adaptée Je reviendrais ici dans quelques mois pour donner de mes nouvelles, si ça peut en motiver d'autres !

Merci beaucoup !

Prestige

Si tu as d'autres questions n'hésite surtout pas
Bon courage

moss52

Moi qui alterne entre riz et pâte dans ma diète je viens de voir que il y avait des pâtes a éviter fortement, les "pâtes blanche", mais comment distingue ton les pâtes blanches et les pâtes complète dans les grande surface?
Et pour le riz aussi c'est important de prendre du complet ?

Merci d'avance pour ta réponse Prestige cela m'aiderai vraiment

Prestige

Oui il faut éviter tout ce qui est raffinée.

Pour les pâtes j'alterne aussi quand j'en ai marre du riz c'est très simple en grande surface il y a écrit pâte complète ou spaghetti au blé complet etc ..
Et généralement les pates complète son marron mais loin d'être blanche

Pour le riz idem, mais je te conseille le riz basmati ou le riz thai.
C'est aussi écrit "Riz Basmati", ou Thai

moss52

Ok vraiment merci a toi je vais pouvoir optimiser ma diète

Prestige

N’hésite pas à créer un post avec le plan de ta diète etc pour qu'on puisse se conseiller si jamais

moss52

Ouais ok sa marche je ferai sa demain dans la journée quand j'aurai le temps. En tout cas vraiment super cool se forum.

Benji93

Bonjour, merci PRESTIGE pour les conseils de nutrition. Dans les grandes surfaces, je vois bcp de pâtes semi-complètes. On peut les choisir comme elles ne sont pas complètes à 100%?
Sinon prendre des cerneaux de noix, amandes, fruits et yaourt 0%, c'est pas mal pour les collations. En revanche, je ne sais pas si le chocolat est conseillé.
Je prends de la bière sans alcool aussi de temps en temps dans la semaine.

LeNegevCestCool

Salut !

Après quelques semaines avec ce régime, j'ai effectivement perdu un peu de poids et on commence à voir mes abdos, ils manquent juste de volume

Je comptais donc recommencer à manger afin de prendre du poids, surtout du muscle en limitant le gras. Parce que forcément avec le régime, j'ai perdu un peu de muscle, je le vois.

Je ne dois donc qu'augmenter mes glucides afin d'atteindre plus de kcal ou autre chose ?

Merci !

Weneed

Vu le poids et la taille du premier post, tu fais une erreur de vouloir perdre du poids.

LeNegevCestCool

Justement, j'ai perdu environ 2 ou 3 kilos, j'ai moins de gras et j'aimerais maintenant reprendre du poids mais en évitant le gras quoi, en restant assez sec.

Prestige

Benji, leur assimilation ce fera plus rapidement même si elles sont meilleures que les pâtes totalement raffinées. Donc il serait préférable d'opter pour des complètes, le prix ne change pas tellement.
Pour les collations c'est parfait les amandes et les fruits par contre évite les yaourt.
Pour le chocolat si je dis pas de connerie faudrait vérifié mais tu peux prendre du chocolat s'il contient 70% ou plus de cacao.

LeNegevCestCool, ne prends pas du poids de suite passe par une phase de stabilisation avant. Ensuite pour prendre du poids tu fais ta DEJ + 300calories

Benji93

Merci Prestige, je suis en période de masse en ce moment depuis deux mois et j 'ai pris 1 kg et demi. Mon plan alimentaire est de 3000 à 3100/ J pour 1m77 et actuellement 79.4kg. J'ai une petite ceinture mais qui ne se voit pas tellement en espérant qu'elle disparaitra avec le sport.

Prestige

Tu devrais augmenter les calories je pense sauf si tu veut vraiment faire une prise de masse vraiment longue

Benji93

Je n'ai pas bien compris PRESTIGE?? je dois plutôt augmenter les calories si je veux prendre de la masse en longue durée.

Pour la collations et dessert, du fromage blanc, c'est à éviter également? Pour ce qui est du yaourt, je prends le nature. Même ce dernier est à éviter?

Prestige

Tu prends du poids lentement car 1kg Ét demi en 2 mois sa me semble lent.

Si le fromage blanc 0% pour les collations et dessert c'est pas mal du tout

Anthoto94

« Tu prends du poids lentement car 1kg Ét demi en 2 mois sa me semble lent »

Non au contraire, c'est top puisque la prise de gras est fortement limité.

Prestige

C'est pour ça que j'ai dis que sa prise de masse est extremement lente, plus c'est lent mieux c'est de toute façon que ça soit en pdm ou en sèche

sosoneo

Bonsoir/Bonjour à vous tous. Merci pour ce topic pleins d'infos. Petites questions, on peut se fier au calculateur dont l'adresse est donnée plus haut ? Et des astuces pour fractionner sont alimentation sur la journée ? J'avoue que j'ai de la peine à le faire....

Prestige

Bonsoir,

C'est le calculateur qu'on conseille d'utiliser ensuite y'en a 36000 sur internet mais celui là est mal pas du tout.
Quelle genre d'astuces?

Anthoto94

« C'est pour ça que j'ai dis que sa prise de masse est extremement lente, plus c'est lent mieux c'est de toute façon que ça soit en prise de masse ou en sèche »

Oui effectivement Prestige, désolé j'avais mal lu ton post

Benji93

Merci encore à toi Prestige pour tes conseils importants. Donc, je suis sur une bonne voie côté alimentation. C'est vrai que même si je mange davantage ( donc plus de calories), je ne me sens pas gras mais le volume se fait doucement. Donc, je pense rester à ce stade ( entre 3000 et 3100 calories/J) pendant un moment.
Pour ce qui est du calculateur, j'utilise MyFitnessPal.com. Il est pas mal. En plus, c'est aussi une application sur le phone.

Prestige

De toute manière on est pas à quelques calories prêt, donc si tu consommes 100calories de olus c'est pas méchant vu que ta DEJ n'est pas fixe ton métabolisme non plus etc...

Je ne connais pas mais si tu trouves qu'il est bien c'est bôn. Il y a fat secret aussi qui est pas mal disponible sur iOS et Android aussi

sosoneo

« Quelle genre d'astuces? »

Quel genre de collation prendre entre les repas ? et du coup faut diminuer l'apport qu'on a dans les repas !?

Prestige

Oléagineux, flocons d'avoine, fruits, oeufs ...
Personnellement je suis pas très collation, je prends seulement un post et un pré traning. Shaker de whey avec flocon d'avoine.

Forcément si d'habitude tu prends 100gr de glucide à midi, et que tu décides d'ajouter 20gr de glucide en collation à 10h tu réduira de 20gr ton apport en glucide pour le midi ... Idem pour le soir

sosoneo

Oui logique, faut équilibrer sur la journée. Par contre j'ai vraiment pas faim entre les repas, je suis diabétique (type 1) et j'ai pris l'habitude de ne pas manger entre les repas...

J'ai calculé 2 journées type avec le calculateur d'apport journalier et je vois que les protéines avec les quantité que je mange ne sont pas "optimal" du coup je suplémente avec des multi protéines (Sponser multi protein) Je sais pas si j'ai le droit de citer une marque, si ce n'est pas le cas je mon excuse et demande à l'administrateur s'il peut éditer mon message, pour arriver à 100-115g par jour sinon je suis autour de 90g par jour, vous en pensez quoi ?

dewey69

Manges tes oeuf entierement, arrete de jeter le jaune ca n'a aucun intéret si ce n'est te priver de bon lipide et de vitamine et mineraux intéressant.

Supprime les galette de riz !!! Tres mauvais apport de glucides, avec un IG tres elevé

Benji93

Bonjour, tout à fait d'accord. C'est une erreur de jeter le jaune d'oeuf surtout son on veut prendre du poids. En revanche, il est plus que préférable de prendre des oeufs de poules élevées en plein air ou bio. Sinon, volaille et poisson, c'est pas mal aussi.