Musculation : Faut-il aller à l'échec ?

seythetruth

Tout est dans le titre...
faut-il aller à l'échec sur toutes les séries ?
J'ai remarqué qu'en faisant ça en full-body, certaines séance était gâchées par une faiblesse générale, je sais pas si ça vient de ça ou pas...

yam57

pas pour débuter. mais de toutes façons, avec la progression des charges on y arrive un jour. d'ailleurs le terme échec est mal approprié.

seythetruth

yam57 a écrit :pas pour débuter. mais de toutes façons, avec la progression des charges on y arrive un jour. d'ailleurs le terme échec est mal approprié. »

D'accord, mais pourquoi le terme est mal approprié ?

anakin06

tout dépend de quel échec tu parle

"l'échec ultime" c'est à dire ou tu es certain que la prochaine rep ne passera pas mais tu tente quand meme, ça c'est à proscrire, ça n'amène rien de bon tant sur le stade la progression que la récupération
c'est la façon de faire qui demande la plus grande récup nerveuse (donc la plus longue)

"l'échec" c'est à dire ou ta derniere rep est très dure à passer, tu la fais et tu t'arrête là (peut être que la prochaine passe .. ou pas mais tu ne tente pas), ça c'est le bon type d'échec pour entretenir la progression (tu te garde un peu de réserve à chaque série pour te garder tjrs une marge de progression aux séances suivantes), ce type d'échec est aussi moins gourmand en récup nerveuse donc on récupère plus rapidement

seythetruth

Ok merci j'y vois plus clair
Donc l'échec ultime est peut-être plus adapté à ceux qui font un split avec un cycle d'au moins 6 jours (si je comprend bien la notion de cycle...) car il auront plus de récup avant de réemprunter le même circuit nerveux

Moi qui entraîne un même muscle 2 fois par semaine il vaut mieux que je me limite à l'échec "normal" ?
C'est peut-être ce manque de récupération nerveuse qui me produisait des séances "vides de force" en full body...

yam57

pour moi l’échec veut dire "ne pas réussir". pour te donner un exemple, un gars m'a appelé à l'aide 3 fois de suite car il restait avec la barre bloqué sur le poitrine. je lui ai dit qu'il ne fallait pas faire ça, mais s’arrêter à la dernière reps "réussie". si tu te connais tu dois savoir ou t’arrêter. à partir de là tu utilise un système de progression, c'est le plus important.

seythetruth

Ok je vois, je pense savoir quand stopper l’exercice car je ne suis jamais rester bloquer sous la barre alors que je n'ai jamais d'assureur
Pour le système de progression j'hésite mais je vais tester les fourchettes de répétition sinon je ferai du "12-10-8-6" mais pour l'instant dur de savoir quelle charge mettre pour faire le nombre précis je ne connais même pas mes 1RM...

yam57

c'est normal au début pour les charges c'est un peu à galère pour se situer. note ce que tu fais en reps et charges, et augmentes au fil des séances. l’essentiel n'est pas ce que tu fais à la séance du jour, mais ce que tu feras aux séances suivantes.

seythetruth

D'accord, je vais ouvrir un carnet d'entraînement sur le forum comme ça tout le monde pourra voir, je note déjà le contenu de mes séances sur papier

anakin06

« si tu te connais tu dois savoir ou t’arrêter. »

voilà avec l'expérience, tu sais quand c'est ta derniere rep (possible que la suivante passe mais possible que non donc tu la tente pas)

« Donc l'échec ultime est peut-être plus adapté à ceux qui font un split avec un cycle d'au moins 6 jours »

non meme pas, l'échec ultime n'est pas adapté pour un pratiquant naturel, c'est le meilleur moyen de flinguer sa progression sur le moyen et long terme

Benjamin Lgc

A savoir qu'il existe plusieurs types d'échec, notamment l'échec musculaire et l'échec technique, il est très important de les distinguer. D'une manière générale, l'échec technique arrive avant l'échec musculaire. Si on prend l'exemple du développé couché, on voit encore trop souvent des gars qui, pour valider leur série, se tordent dans tous les sens, en forçant d'abord sur un bras, puis l'autre, puis les lombaires qui se creusent... Bref, cette rep est la rep de trop. Mieux vaut s'arrêter à la dernière rep "propre", ce sera plus efficace et ça limitera les blessures.

seythetruth

Hum intéressant
Merci des conseils
Ce matin pas de progression au DC

calimech

« Ce matin pas de progression au Développé couché »

Essaye de noter dans ton carnet si valider un format donné a été difficile ou non.

Tu peux très bien valider une série de 6 au dev couché en ayant énormément de mal à placer la 6ème rep. La séance d'après tu fais 6rep avec le mm poids mais plus facilement. J'appelle ça une progression et quand je valide un format sans avoir eu l'impression de passer sous un 33 tonnes je prévois d'augmenter la difficulté.

matmat04

calimech a écrit :sans avoir eu l'impression de passer sous un 33 tonnes je prévois d'augmenter la difficulté. »

Cela dit, très bien dit!

seythetruth

Je valide facilement à la première série mais c'est catastrophique à la dernière donc à la prochaine je recommence avec le même poids...
Et question bête est ce que les dips peuvent me faire progresser au DC ? J'imagine que oui

anakin06

les dips sont un très bon exo pour les pecs, les épaules et les bras

par contre ils peuvent générer une douleur à l'articulation de l'épaule, à surveiller avec le temps

calimech

seythetruth a écrit :Je valide facilement à la première série mais c'est catastrophique à la dernière donc à la prochaine je recommence avec le même poids...
Et question bête est ce que les dips peuvent me faire progresser au Développé couché ? J'imagine que oui »

Les Dips ça gère. Quel est ton format d'entrainement et comment gère tu ta progression ? Tu soulevais combien de rep * quel poids avant et combien maintenant ?

Je te pose la question parce que ya plein de format différents pour progresser.

Perso je fais que des Dips. Après selon combien tu soulèves en DC faudra ptet les lester.

yam57

« Je valide facilement à la première série mais c'est catastrophique à la dernière donc à la prochaine je recommence avec le même poids... »

pas de soucis. l'essentiel est de faire travailler le muscle, pas le résultat de ta séance en chiffres. essaye de te lester progressivement

seythetruth

Ok pour les dips
calimech a écrit : Les Dips ça gère. Quel est ton format d'entrainement et comment gère tu ta progression ? Tu soulevais combien de rep * quel poids avant et combien maintenant ?

Je te pose la question parce que ya plein de format différents pour progresser.

Perso je fais que des Dips. Après selon combien tu soulèves en Développé couché faudra ptet les lester. »

Je m'entraîne en half body et j'essaye de rajouter une rep par série la prochaine séance. Avant je faisait 4*10@30kg et après quatre-cinq mois maintenant j'en suis que à 4*9@50kg
Mais bon patience et ça va venir
Je ne risque pas de me lester au dips j'en fais 8 au PDC avec une amplitude max
yam57 a écrit : pas de soucis. l'essentiel est de faire travailler le muscle, pas le résultat de ta séance en chiffres. essaye de te lester progressivement »

ouais je comprend parfaitement c'est juste que je trouve ma progression lente

yam57

tu peux très bien te lester d'un kg petit à petit. tu ne le sentiras pas. mais au bout tu fera 8 reps avec 10 kg et donc beaucoup plus à vide.

« Avant je faisait 4*10@30kg et après quatre-cinq mois maintenant j'en suis que à 4*9@50kg »

je trouve tes progrès très bien. peu être es tu trop impatient.

anakin06

« Avant je faisait 4*10@30kg et après quatre-cinq mois maintenant j'en suis que à 4*9@50kg »

oula j'ai eu peur je croyais que tu parlais des dips là ... j'me disais pitin 50kg de lest le mec il gère !

seythetruth

Ok je ferais ça
yam57 a écrit : je trouve tes progrès très bien. peu être es tu trop impatient. »

Surement oui Je suis surpris que tu trouve ça bien, je pensais que c'était nul
Fais chier l'égo
anakin06 a écrit : oula j'ai eu peur je croyais que tu parlais des dips là ... j'me disais pitin 50kg de lest le mec il gère ! »

Ahah et non je gère pas tant que ça, un jour peut-être

blanvipa

Je vous trouve tous bien très timide sur l'échec. Que dire alors de l'avis et des techniques de Mike Mentzer avec sa théorie du High Intensity Training consistant après un petit échauffement à tout donner sur une série, en utilisant la préfatigue assez souvent, et en allant à l'échec musculaire (en gardant une forme d'éxécution parfaite) sur la phase concentrique, isostatique et excentrique avant d'enchaîner avec l'exo polyarticulaire. Ceci est ultra intense et court, le but : générer un stress suffisant pour déclencher la croissance musculaire le plus rapidement possible et laisser ensuite le corps récupéré.

Bien entendu dans des séries d'exo pratiqué avec une intensité plus classique aller à l'échec serait une erreur, mais sur sa dernière série, on y va : rest pause, négative, mouvement lent et contraction iso etc.

anakin06

Blanvipa, prends des exemples de pratiquants NATURELS ...

desmonts

D'autres parts Mike Mentzer à fini cassé de partout parait-il,avec des gros problèmes articulaires.
(enfin j'ai lu ça quelque-part je le connaissais pas ... )

anakin06

« D'autres parts Mike Mentzer à fini cassé de partout parait-il,avec des gros problèmes articulaires. »

exactement, quand on s'entraine avec des charges lourdes, c'est ce à quoi il faut s'attendre ...

yam57

c'est ce que je disais sur un autre topic parlant des reps trichées. malheureusement, les jeunes pratiquants préfèrent écouter les dopés tant admirés.

DamienF

Les dopés sont trop médiatisés, trop popularisés, les jeunes prennent exemples sur eux, et vu que de nombreux jeunes ne s'intéressent pas au côté théorique ( scientifique ) de la musculation, ils ne font pas la part des choses, et se retrouvent avec des programmes marathons qui ont une fréquence de 7 jours, qui sont blindés de techniques d'intensification, etc..

anakin06

et il n'y a du coté de l'entrainement ...
pour la nutrition c'est pareil on se blinde de protéines ... pour rien, un naturel n'a nullement besoin d'être blinder en protéines puisque l'organisme ne peut pas tout assimiler efficacement

DamienF

Oui je suis d'accord avec toi, ça me fait rire quand je vois des mecs conseiller à d'autres un apport de 2g à 2,5g de protéines par kilo de poids de corps
Parfois même 2g à 3g par kilo.. C'est n'importe quoi !

C'est comme si moi, avec un an et demi de muscu sérieuse et 74kg, je mangeais 220g de protéines par jour

seythetruth

haha moi perso je me "cultive" lol j'ai plein de livres de muscu donc ne me ranger pas dans cette catégorie
par contre j'avoue j'aime bien les vidéos youtube des ulisses et panda ect mais je n'écoute pas les conseils qu'ils donnent, je sais que c'est pas pour mon niveau

DamienF

Tu fais partie de ceux qui s'intéressent à la partie théorique, tu es donc plus à même de faire la part des choses

Matthkllr

« exactement, quand on s'entraine avec des charges lourdes, c'est ce à quoi il faut s'attendre ... »

pas d'accord, mais bon les charges lourdes et le bb c'est toute une histoire j'ai l'impression ..

« Oui je suis d'accord avec toi, ça me fait rire quand je vois des mecs conseiller à d'autres un apport de 2g à 2,5g de protéines par kilo de poids de corps
Parfois même 2g à 3g par kilo.. C'est n'importe quoi ! »

là aussi pas d'accord, beaucoup de naturel(s) sont à 2g/2.5g et en sèche, tu peux monter sur du 3g.

« C'est comme si moi, avec un an et demi de muscu sérieuse et 74kg, je mangeais 220g de protéines par jour »

t'as abusé là ! mais 170g ça m'aurait pas choqué plus que ça

DamienF

Oui, en sèche comme tu dis bien
Mais en prise de masse ça n'a aucun intérêt, sauf si on veut limiter la prise de gras en remplaçant les glucides par les protéines
Le corps ne peut pas tout assimiler

Bah j'ai pas abusé, j'ai donné la valeur de protéines pour 3g par kilo, même toi tu dis que c'est abusé

Matthkllr

en pdm 2 voir 2.5


7*3=21 donc t'avais déjà gratté 10g!
(et tu parlais de manger ça tout le temps ^^ )

DamienF

En prise de masse 1,5 à 2 est largement suffisant

anakin06

« pas d'accord, mais bon les charges lourdes et le bb c'est toute une histoire j'ai l'impression .. »

c'est un fait et c'est largement compréhensible anatomiquement parlant
le corps humain n'est pas fait pour supporter sans dommage de si lourdes charges, et encore moins les articulations et tendons ...
sous produits c'est encore pire, on prend beaucoup de force on soulève plus lourd mais les articulations et les tendons eux, restent les memes ...

« beaucoup de naturel(s) sont à 2g/2.5g et en sèche, tu peux monter sur du 3g »

3g pour un naturel sert strictement à rien
comme l'a dit Damien, l'organisme (naturel) ne peut pas tout assimiler efficacement

il y a un net distingo à faire entre alimentation pour un organisme naturel et alimentation pour un organisme dopé, surtout au niveau des protéines !

Matthkllr

1) Tous les bodybuilders s'entrainent en lourd. Ronnie Coleman était powerlifter avant de devenir le Mr.Olympia tel qu'on le connait, il deadlift 700lbs+
Pareil pour Arnold qui va voir des compétitions de power dès qu'il peut. (cf vidéo de CanditoHQ ou Eddie Hall)
Cherche "Les 15 commandements Marmules"

2) Je parlais pour des naturels en sèche 3g c'est ok, 2g/2.5g en pdm.
Tu te bases sur quoi pour dire que le corps humain n'a pas besoinde plus? Lu xiaojun est beaucoup plus haut. Passe voir le carnet de Thegost qui a de très bonnes perfs et qui compet, on avait parlé des taux de prots dessus. Beaucoup de power sont à 5g en sèche par exemple, mais là je trouve ça trop. Juste pour te dire que le corps humain peut tenir.

anakin06

« Tous les bodybuilders s'entrainent en lourd. Ronnie Coleman était powerlifter avant de devenir le Mr.Olympia tel qu'on le connait, il deadlift 700lbs+
Pareil pour Arnold qui va voir des compétitions de power dès qu'il peut. (cf vidéo de CanditoHQ ou Eddie Hall) »

relis mon post, je n'ai jamais dis que les bb ne s'entrainent pas lourd, j'ai dis que les charges lourdes sont néfastes pour les articulations et les tendons
Coleman ? ... bon exemple ... il est cassé de partout !

« Juste pour te dire que le corps humain peut tenir. »

ce n'est pas une question de "tenir" mais d'assimilation efficace
alors oui dopé tu pourra utiliser efficacement cette quantité, mais naturel c'est impossible

yam57

faut arrêter de comparer des dopés qui ne se soucient pas de leur santé et des gens naturels qui pratiquent la musculation/santé.

anakin06

« faut arrêter de comparer des dopés qui ne se soucient pas de leur santé et des gens naturels qui pratiquent la musculation/santé. »

exactement, pour la 2è catégorie l'objectif n°1 c'est de durer le plus longtemps possible !

yam57

pour ma part, plus de 30 ans d'entrainement sans blessure.

Matthkllr

dommage le site Marmules est HS ... wtf

je te montrerais une fois qu'il est de nouveau en ligne.

mais le système de charges lourdes s'appliquent même pour les nat

il disait un truc du genre "Si l'athlète comprenait que rajouter 20kg sur son squat et 5kg sur la balance, ces problèmes seraient résolus"

blanvipa

Etes-vous familier avec les techniques d'entrainements de Francis Benfatto ? la Progressive Performance Method ou PPM

Il propose de commencer par un exercice d'isolation que tu fais sur 7 séries. Cela est divisé en 3 phases:
Phase 1: 3 séries de 20 reps, 15 reps et 10 reps où tu augmentes en poids à chaque fois. C'est une phase d'échauffement et d'aiguisage neuro-musculaire. On va en souplesse à un petit échec musculaire.
Phase 2: 3 séries plus intenses de 6 reps, 7 reps, 8 reps. Le poids est le même mais on augmente en intensité à chaque fois, la première série sert un peu d'échauffement au poids lourd qui va être employé.
Phase 3: si le pratiquant en a le niveau et qu'il peut encore augmenter l'intensité, il fait une série où il vise 3-4 reps, il pousse ensuite en utilisant du rest pause à 8 reps total.
Il faut préciser qu'ici la vitesse d'execution est vraiment lente, avec une forte contraction iso bien maintenue et longue négative. Cela force un bon recrutement des fibres, un bonne interiorisation dans le muscle et cela permet aussi de protéger ses articulations. On parvient à bosser lourd et intense sans risques.

Francis Benfatto dit que grâce à ce type de protocol, il est parvenu à être bien plus musculaire (10kg de plus) à 50 ans qu'à 30 ans. Il dit que c'est intéressant car on a peu d'exemples de bodybuilders qui ont su maintenir leur condition physique notamment au niveau des cuisses passé la quarantaine. Or lui a réussi avec ce protocol a augmenté la taille de ses cuisses qui étaient son poids faible aussi étant jeune.

Niveau protéine vous prenez combien du coup ? Je trouve que 1,8 - 2 g / kg c'est pas mal pour un naturel qui pousse 4 à 5 fois la semaine.

anakin06

Blanvipa pour la seconde fois sur ce topic, prends des exemples de pratiquants NATURELS ...

Vato

blanvipa a écrit :Il faut préciser qu'ici la vitesse d'execution est vraiment lente, avec une forte contraction iso bien maintenue et longue négative. Cela force un bon recrutement des fibres »

C'est tout le contraire, une exécution lente casse le SNC, pas les fibres.

En plus avec son système, tu as 7 séries mais avec 4 séries d'échauffement.

Bref si c'est pas n'importe quoi, c'est pas loin.

yam57

en fait, ce qu'il fait c’est du pyramidal. par contre avec un tel nombre de séries, vaut mieux prendre des aides chimique, comme lui. car plus musclé à 50 ans qu' 30, naturellement....

yam57

« Blanvipa pour la seconde fois sur ce topic, prends des exemples de pratiquants NATURELS ... »

DamienF

blanvipa a écrit : Niveau protéine vous prenez combien du coup ? Je trouve que 1,8 - 2 g / kg c'est pas mal pour un naturel qui pousse 4 à 5 fois la semaine. »

Je trouve que c'est largement suffisant aussi

blanvipa

« en fait, ce qu'il fait c’est du pyramidal. par contre avec un tel nombre de séries, vaut mieux prendre des aides chimique, comme lui. car plus musclé à 50 ans qu' 30, naturellement.... »

Oui tout à fait c'est du pyramidal pour préparer non seulement le muscle, mais aussi tout l'organisme, les tendons, les articulations, le système neuro-musculaire à l'intensité qui va suivre qui permettra de stimuler la croissance musculaire.
Oui 7 séries peut sembler beaucoup je te l'accorde et il faut 20 min pour faire un exercice de cette manière (un pec-deck ou un leg extension par exemple). Mais tu n'as pas à faire cela sur chaque exercice, evidemment que la série deviendrait interminable et aussi désagréable. Et c'est un vrai travail que l'on fait sur son muscle avec 20 reps avec un poids très léger en contrôlant le poids de A à Z et étant très concentré sur son execution. Après tu peux enchaine avec moins de séries sur des exercices habituels si tes ressources te le permettent. Et si vous essayez vous vous rendrez compte des sensations que fournit ce premier exercice et même sur les exercice qui suivent, j'ai été surpris de me sentir plus fort qu'avant et je pense que cela était dû aussi à cet aiguisage neuro-musculaire qui est effectué durant les premières séries. La séance au total ne doit pas être plus longue que tes séances habituel mais cela passera probablement par une réduction du nombre d'exercices.

« 4 séries d'échauffement »

Oui c'est vrai mais ce n'est pas perdu, car on se prépare en entier à supporter une intensité maximale après. C'est très safe pour le corps, et cela même pour un athlète vieillissant. Et ce n'est de l'échauffement, je veux dire par là qu'on ne travaille pas les mêmes choses sur la série de 20 reps que sur celle de 6. L'intensité est bien entendu beaucoup plus grande sur celle de 6. Pour autant celle de 20 reps a des avantages, neuromusculaire je ne vais pas le redire mais aussi sur la vascularisation de la zone à travailler, la lubrification des articulations, une intériorisation dans le muscle et dans la forme d'execution du mouvement sélectionné.

Francis Benfatto a pris des produits... peut-être ce n'est pas la question ici car son entraînement personnel est bien plus complexe que ce seul protocole, parlons plutôt de cette idée qu'il a aussi travaillé depuis 7 ans avec des clients. Reconnaissons que cela change du très gros volume recommandé par nombre de dopés. Rien qu'en cela c'est intéressant. Benfatto dit que un seul exercice effectué avec ce protocole peut suffire a une personne (en fonction des ressources de chacun). Il faut voir que les négatives sont bien faites, la contraction est intense en phase statique etc.

Vato, ce que tu dis est intéressant et je ne dis tu as tort mais pourrais-tu appuyer un peu ce que tu dis car je vais avoir besoin de plus pour te suivre.

anakin06

« je veux dire par là qu'on ne travaille pas les mêmes choses sur la série de 20 reps que sur celle de 6. L'intensité est bien entendu beaucoup plus grande sur celle de 6 »

ta série de 20 peut être aussi intense (voir plus) que ta série de 6, tout dépend de ta charge

blanvipa

Une répétition peut prendre entre 8 et 14 secondes dans le protocole dont je parle. Bien entendu le poids utiliser pour 20 reps et bcp plus faible que celui pour 6 et donc l'intensité musculaire n'est pas la même car pour maintenir cette vitesse d'exécution avec un poids qui te mène à l'échec à 6 reps l'intensité dans le muscle, le recrutement musculaire et l'implication nerveuse sont complètement différentes. C'est ce que je cherchais à dire. Et là les séries ne contiennent aucune technique d'intensification type rest pause. On va vers un petit échec musculaire léger en souplesse (pas un véritable échec donc, pas au sens HIT en tout cas).
Tu penses différemment anakin ? Par curiosité et par rapport à ce qu'on disait plus haut, tu tournes à combien de protéines quotidiennement toi ?

PS: la première phase décrite plus haut est aussi un moment pour parvenir à trouver quel sera le poids idéal (pour cette séance vu que notre niveau de forme peut varier d'un entraînement à l'autre) pour stimuler au mieux la croissance musculaire. C'est ainsi qu'on arrive au bon poids pour la phase 2 et la phase 3. On peut ainsi optimiser sa séance peu importe son niveau de forme du jour, et si les poids ne sont pas au rendez-vous on en profite pour travailler d'autres points avec ce protocole.

yam57

pour un exercice, 4 séries suffisent, voir 5 pour un débutant qui a plus besoin de cumuler du travail à cause du manque d'intensité.. en faire plus, c’est pédaler dans la semoule, voir même, de l'endurance.

anakin06

« Par curiosité et par rapport à ce qu'on disait plus haut, tu tournes à combien de protéines quotidiennement toi ? »

j'ai eu tourné à 3g/kg (pensant comme beaucoup que c'était la "clef" du développement musculaire ... )
ensuite j'ai réduis considérablement, jusqu'à 2g/kg au maximum, ... et je note que du mieux

anakin06

« Francis Benfatto dit que grâce à ce type de protocol, il est parvenu à être bien plus musculaire (10kg de plus) à 50 ans qu'à 30 ans. Il dit que c'est intéressant car on a peu d'exemples de bodybuilders qui ont su maintenir leur condition physique notamment au niveau des cuisses passé la quarantaine. Or lui a réussi avec ce protocol a augmenté la taille de ses cuisses qui étaient son poids faible aussi étant jeune »

alors juste en lisant ce passage, et en connaissant "l'artiste" (et donc le dopage, il n'en parle pas bien sur ...) c'est vraiment à prendre avec des "pincettes" !
j'aurai préféré un gars 100% naturel ...

blanvipa

Bien entendu,

le sens de sa phrase (car je l'ai paraphrasé maladroitement) était clairement de dire que les champions qui s'entrainent d'une certaine manière avec du squat lourd etc. ont raison de faire ainsi puisqu'ils sont champions, c'est donc que ce qu'ils font leur réussi. Mais passé un certain âge on ne peut plus s'entraîner de la même manière avec le corps vieillissant et typiquement pour le squat. Et avec ce protocole d'entraînement il arrive, tout en étant plus âgé à avoir maintenu sa progression des cuisses. C'est cet aspect qui est intéressant je trouve. Il a certainement pas fait que ça mais c'est tout de même intéressant comme protocole.

Dopé ou pas, j'ai aimé son approche un peu différente qui permet de rentrer dans son exo, dans sa séance en préfatiguant son muscle par un exo d'isolation pratiqué avec ces 7 séries qui permet tout ce que j'ai expliqué plus haut (aiguisage neuro-musculaire, vascularisation, tendons, articulations, mental, etc.). Et je suis de plus en plus un sympathisant de s'entrainer moins lourd mais avec bcp de contrôle, une emphase sur la contraction et sur la partie excentrique. C'est tout cela qui m'a séduit.

Vato n'a pas encore eu l'occasion de répondre mais ce qu'il semble dire c'est qu'on aurait un recrutement de plus de fibres en faisant de l'explosif lourd, c'est ça ? J'ai entendu parler de cela aussi mais l'explosif lourd est tellement dangereux pour le corps (en tout cas je le ressens ainsi aujourd'hui) que je ne le considère plus trop. Je faisais ma comparaison par rapport à des mouvements trop rapides et donc utilisant bcp d'inertie avec des phases négatives non ralenties.

blanvipa

Vous, vous travaillez avec 3 à 4 exos par muscles (en fonction de si c'est un muscle à angle ou un groupe musculaire ou encore un muscle qui réagit bien au travail sous différents étirements), 4 séries par exo dont une série warmup (ou deux pour le premier exo d'un nouveau muscle). Intense sur chaque série et n'allant au véritable échec que sur la dernière ?

anakin06

« Vous, vous travaillez avec 3 à 4 exos par muscles (en fonction de si c'est un muscle à angle ou un groupe musculaire ou encore un muscle qui réagit bien au travail sous différents étirements), 4 séries par exo dont une série warmup (ou deux pour le premier exo d'un nouveau muscle). Intense sur chaque série et n'allant au véritable échec que sur la dernière ? »

pour ma part, je travaille avec une fourchette de rep (qui peut être plus ou moins grande .. plus avantageux de mon point de vue pour plusieurs choses : continuer à progresser régulièrement, moins traumatisant pour le corps ..), 3 à 4 séries effectives par exercice, 2 à 4 séries de chauffe, jamais de véritable échec (ça demande plus de temps pour la récup et c'est moins bon pour la régularité de la progression)

« Et avec ce protocole d'entraînement il arrive, tout en étant plus âgé à avoir maintenu sa progression des cuisses. C'est cet aspect qui est intéressant je trouve »

c'est là ou je te dis de prendre le truc avec des pincettes ...
il n'y a peut être pas qu'avec ce protocole qu'il y arrive ...

yam57

moi je suis d'accord avec le principe, mais 7 séries ça fait beaucoup trop. à moins de ne faire qu'un seul exercice dans la séance. je fais souvent une série longue, ,2 moyennes et une courte .

blanvipa

Je suis d'accord que le gros inconvénient est le temps que cela requiert. J'essaye un peu cette méthodologie depuis presque deux semaines et plus le temps passe plus je me dis qu'il n'est effectivement pas utile (et même un peu bête) de le faire sur chaque exercice ajoutant ainsi la contrainte de réduire grandement le nombre d'exercices ce qui peut poser des pb pour certains groupes musculaires. En revanche je trouve vraiment intéressant d'utiliser ce protocole sur un exercice d'isolation placé en début de séance. Exemple : commencer par 7 séries (protocole benfatto) sur un pec-deck avant de passer sur un schéma plus classique avec du développé incliné puis décliné par exemple. Ou pour le dos, commencer par du Nautilus Pullover (ou un superset du style lat pushdown / dumbbell pullover si on a pas cette formidable machine) avant de faire un tirage convergent par exemple et deux exercices de rowing.

Sur des petits muscles comme biceps ou triceps c plus faisable mais il faut rajouter un peu de travail derrière je trouve pour travailler sous d'autres positions d'étirement ou de contraction : typiquement rajouté un peu de curl incline pour bosser sous grand étirement du biceps (après des curl debout classique), ou rajouter du cable overhead extension pour les triceps après avoir fait les 7 séries sur un pushdown classique.

yam57

le problème n'est pas trop le temps qu'on y passe, mais tu ne peux pas être intense sur autant de séries. en tant que naturel, ce n'est pas productif.

anakin06

« Exemple : commencer par 7 séries (protocole benfatto) sur un pec-deck avant de passer sur un schéma plus classique avec du développé incliné puis décliné par exemple »

très honnêtement, je ne vois vraiment pas l'utilité des 7 séries
on peut faire quelques séries "light" d'un exercice d'isolation avant les exercices de base
pour les pecs, faire des écartés avant le développé, ça s'appelle la pré fatigue ça fonctionne plutot bien
mais 7 séries c'est beaucoup je trouve !