Faut-il privilégier le tonnage par muscle au poids soulevé par exercice ?

crisnice

Bonjour,

Je pratique la musculation depuis maintenant 12 ans (avec une année d'interruption), mes connaissances se sont donc bien élargies depuis le temps, mais restent toujours insignifiantes par rapport aux nombreuses questions que je me pose encore et dont je n'ai pas la réponse.

Bref, je m'entraîne depuis le début avec le même partenaire, et aujourd'hui il ne pouvait pas venir.

Etant fatigué et pas très motivé, j'ai décidé de faire un peu moins lourd que d'habitude (vu que pas suivi) mais avec plus de répétitions pour compenser.

Ainsi au lieu de faire 4 séries de 8 à 100 kg au développé couché (soit 3200 kg cumulés) j'ai effectué 4 séries de 12 à 80 kg (3840 kg cumulés), soit un gain de "poids cumulé" de 640 kg.
En plus j'ai pris beaucoup moins de temps de récupération que d'habitude, et je me suis senti plus épuisé.

Faut-il privilégier le tonnage par muscle au poids soulevé par exercice, et si oui dans quelles limites (faire 4 séries de 30 à 40 kg au développé couché pour un cumul de 4800 kg) ??

Je vous remercie par avance de m'éclairer sur ce point, voir me conseiller pour améliorer mon programme et ma méthode de travail actuelle.

Si vous avez des questions me concernant pour mieux me renseigner n'hésitez pas

Merci

DamienF

Les principaux paramètres d'hypertrophie sont :
- la phase concentrique
- la phase excentrique
- le temps sous tension total

Ainsi on comprend qu'il faut un maximum de tension dans le muscle durant les deux phases du mouvement, ainsi qu'un temps sous tension suffisant pour stimuler l'hypertrophie

On sait également que des phases positives et négatives relativement rapides sont plus productives que des lentes, il ne sert donc à rien de ralentir volontairement le mouvement ( sauf pour un débutant ) car le point de retour entre phase négative et positive produit une énorme tension dans le muscle, il faut donc tirer parti de cette phase

De ce fait le meilleur compromis est d'avoir une charge suffisante pour avoir une tension dans le muscle suffisante, que chaque série soit assez longue ( 15-20 secondes minimum environ ), et que le volume soit en synergie avec l'intensité globale de la séance ( qui est en majorité régie par la charge )

On peut en conclure que, comme dit le plus souvent, des séries de 6 à 15 répétitions sont les plus adaptées pour la prise de muscle, bien que faire des séries un peu plus longues par moment puisse être bénéfique
Pour ce qui est du temps sous tension, bien que j'ai stipulé 15 secondes minimum ci-dessus, cela va en partie dépendre du programme : il sera plus bénéfique d'allonger le temps sous tension par série dans un full body ou un half body, où le volume d'entrainement sera faible. Pour le compenser il faut donc augmenter le temps sous tension par série afin d'avoir un temps sous tension total plus important
Dans un split, puisqu'il y a davantage de séries et exercices, on peut se permettre d'avoir des temps sous tensions par série plus courts ( 15-20 secondes )

Le tonnage en soi n'est pas un paramètre d'entraînement intéressant à exploiter, c'est pourquoi je t'explique les principaux paramètres qui vont influer le tonnage
J'espère t'avoir éclairé

crisnice

Merci pour ta réponse.

J'attend de voir si il y a des avis en contradiction avec le tien avant d'en tirer une conclusion définitive.

Autrement, pour un objectif volume et dessin (comme la majorité des pratiquants il me semble) j'ai souvent entendu dire que l'essentiel était de soulevé le plus lourd possible (dans la limite de faire au moins 6 répétitions par série et évidement un mouvement très bien exécuté).

Est-ce exact? Car plus le temps passe, plus j'en doute...

yam57

non , l'essentiel n'est pas exactement de soulever le plus lourd possible. mais comme tu l'as dit, le tonnage, mais en ajoutant le facteur temps. ensuite il faut trouver le compromis sur le nombre de reps. car si tu adopte une technique pour lever plus lourd, ce sera moins efficace que lever moins lourd avec un effort supérieur mais une technique stricte. comme par exemple accélérer la phase négative est une façon de faciliter en récupérant l' inertie du mouvement pour lever plus facilement.

yam57

quand aux objectifs volume ou dessin, cela viendra uniquement de l'alimentation.

crisnice

Merci beaucoup pour ta réponse Yam, à vrai dire je suis ce forum assez régulièrement depuis quelques années, et j'espérais vraiment une réponse de ta part.

Tu confirmes ce que je pensais, maintenant il me reste à modifier mon programme actuel qui est très bien mais présente un énorme défaut : la routine !

J'ai beaucoup de mal à diversifier mes entraînements, j'aime la stabilité, mais à force de te lire, je suis vraiment motivé à changer constamment ma routine.

Si je te donne mon programme actuel, pourrais tu me donner des exemples de modification de routine gardant "l'esprit" de mon programme?

Merci !

anakin06

l'essentiel c'est la régularité constante de ta progression, soit en rep soit en charge soit les 2
et pour quantifier cela correctement tu es quasiment obligé de garder les memes exercices (il n'y a aucun mal à garder les memes exercices, au contraire, tant que tout fonctionne bien c'est tt bénéf)

yam57

en ce qui concerne les variations, moi j’aime bien changer l'ordre des exercices, changer les reps, les combinaisons d'exercices, les outils de travail... mais il ne fait pas changer tout le temps. je change quand je ne ressens plus bien un exercice. mon programme reste toujours à peut près le meme, avec un cycle de 5 jours en ce moment. tu peux toujours donner ton programme, je te dirai ce que j'en penses.

crisnice

Mon programme actuel : Split 5 jours

Lundi : Pecs / Abdos

Développé couché : 4*8 à 100 kg
Ecarté incliné : 4*8 à 26 kg ( *2 )
Pull Over : 4*8 à 26 kg
Butterfly : 4*8 à 80 kg

Abdos + Gainage

Mardi : Jambes / Epaules

Squat : 5*10 à 100 kg
Presse assis (parallèle au sol) : 5*10 à 200 kg
Legs Extension : 5*10-15 à 95 kg (le trou du 100 kg est bouché)
Corde à sauter 15 minutes (mollets + cardio)

Développé Nuque : 4*8 à 50 kg
Après j'enchaine 2 mouvements l'un après l'autre (sans repos) un avec barre et Oiseau pour l'autre 4*8 à 12 kg (*2)
Haltère monté au niveau des yeux (je sais pas le nom) 4*8 à 12 kg (*2)

Je fais le sépaules très rapidement (15/20 minutes max) car avant je ne les faisais plus du tout cause de nombreuses tendinites (cause trop de charges).
Je ne fais pas les trapèzes car c'est mon gros point fort (malheureusement).

Mercredi : Biceps/Triceps/Abdos

Barre en V 5*21(3*7 : demi bas, demi haut, complet) à 24kg en alternance avec Dips 5*12-15
Développé couché serré : 5*10 à 60 kg en alternance avec Traction pour biceps 5*10

Abdos + Gainage

Jeudi : Jambes

Squat : 5*10 à 100 kg
Presse : 5*10 à 200 kg
Legs extension : 5*12-15 à 95 kg en alternance avec la machine à "arrière cuisse" en position debout : 5*10 à 50 kg.
Corde à sauter 15 minutes

Vendredi : Dos / Abdos

Tirage nuque : 4*8 à 75/80/85/85 kg
Tirage poitrine : 4*8 à 75/80/85/85 kg
Tirage machine mais debout bras presque tendus : 4*10 à 30 kg
Tirage "assis" : 4*8 à 80 kg

Abdos + Gainage

crisnice

Petit rappel "historique" pour vous faire comprendre le cheminement jusqu'à ce programme :

J'ai commencé la musculation à 17 ans (je vais sur mes 30 ans) : 1m78 59 kilos
A 21 ans : 1m78 69 kilos très sec pas beaucoup de volume
A 22 ans : accident de la route : 1 an d'hôpital et réeducation : 1m78 52 kilos
A 27 ans : 1m78 83 kilos : très massif, mais perte de dessin, et petit bide
Mon "idéal" étant le physique de Steeve Reeves, je me suis dis "merde, tous mes potes me prennent pour un golgoth alors que je veux être un peu massif mais ultra dessiné.
De plus je me sentais mal dans mon corps : aucune souplesse, lourd, pas réactif...
A 29 ans : 1m78 73 kilos : c'est le poids où j'arrive à avoir un bon rapport masse/dessin/abdos.

29 ans c'est aussi le début de mon "régime alimentaire" :
poulet riz tous les midis , viande blanche ou rouge le soir avec légumes fruits, pommes et amandes natures quand j'ai un petit creux : le plus dur est de ne pas perdre de poids, donc le samedi ou dimanche je me "lâche" un peu avec les amis et la famille (alcool uniquement le week end).

Mais maintenant j'aimerais m'améliorer encore, sans prendre de gras, voir même en restant à ce poids (allez 1 /2 kg de variation max), car étant maigre de base, je prends direct du ventre si je passe les 75/76 kilos.

Voilà pour ma vie, j'espère que cela vous servira pour me répondre

yam57

pour commencer, ton cycle est trop long sauf pour les jambes. supprime ta séance jambes épaules et places les épaules le jours des bras:
dos
pecs
bras/épaules
jambes
ou alors
dos/biceps
pecs/triceps
jambes /épaules
+ 1 jours de repos.

crisnice

Si je comprends bien en appliquant ce que tu dis, j'arrête de prendre la semaine en référence, et je répète ce cycle une fois terminé?

Ou je passe en split 4 jours?

yam57

oui, la semaine n'est pas un cycle. tu fais tes séances en suivant, sans prendre en compte le jour de la semaine. j'ai moi même été à un cycle de 7 jours par obligation (ages et endurance). là je suis passé à 5 jours et je vois une nette différence.

yam57

si tu prends du ventre je te conseillerais de faite des repas plus petits afin de ne pas surcharger l'estomac. et bien sur ajouter une collation pour compenser. essaye aussi de diminuer les glucides pour voir.

crisnice

Merci pour tous ces conseils !

Avant de les mettre en pratique, j'ai une dernière question : je fais depuis 5/6 mois les jambes 2x par cycle car mon ostéopathe (une jeune femme très sportive) m'a fait remarqué que j'avais un léger déséquilibre haut du corps / bas du corps en terme de masse musculaire.

Donc pas possible de mettre 2 fois les jambes dans un cycle?

yam57

travailler plus souvent un muscle suffisamment travaillé ne sert à rien. j'ai moi même un retard en volume sur les jambes (mais pas en force). j'ai essayé de les travailler plus souvent, mais sans résultats. il faut trouver le bon cycle afin de profiter du rebond de force. si le muscle n'a pas récupéré, cela ne sert à rien. pour la presse et le squat machine, j'utilise des élastiques en plus des disque et je trouve que ça marche pas mal.

yam57

je vois dans ton programme que tu fais toujours le meme nombre de resp pour un exercice. essaye de varier. par exemple, pour le squat: 15/12/9/6

crisnice

Merci une fois encore.

Je pensais faire comme tu dis pour les reps 15/12/9/6 mais j'avais un gros doute.
Mais vu que tu l'en a parlé je vais essayer, ça cassera un peu ma routine, ça ne peut pas me faire de mal

En tout cas, merci pour toutes ces réponses, je vais maintenant réfléchir à quel cycle adopté.

Je repasserai d'ici quelques mois pour vous dire si vos conseils ont fonctionné sur moi

A bientôt !!

yam57

15/12/9/6 avec une différence de charge de 7,5% environ

crisnice

Ok merci