Retard au niveau des jambes : Quoi faire ?

No pain, no gain

Voila, je fais de la musculation depuis plusieurs mois et j'ai accumulé un certains retard entre le haut du corps et le bas du corps. En effet, j'ai parfois des douleurs au dos qui sont parfois liés à la mauvaise exécution des exercices (je ne les maitrise pas totalement, comme le squat) et malheureusement, je ne dispose pas d'un matériel suffisant pour m'attaquer correctement à cette partie du corps ( pas de presse à cuisse, leg curl, machine à Abducteurs.. ). J'ai donc décidé de me consacrer qu'aux jambes afin de rattraper ce retard.. Je vous soumets alors plusieurs questions:
-dois-je faire un programme spécial jambes ?
-si oui, combien de séance par semaines ?
-pendant combien de temps ?
-quels exercices je peux intégrer à ce programme sans souffrir au niveau du dos ?
-combien de séries ? Répétitions ?

En faite, j'aimerai un petit programme de remise à niveau pour les jambes.
J'ai 18 ans et je mesure 1m83 pour 72 kilos. J'espère que vous disposez d'informations suffisantes.


Merci de votre aide !

beauget

Si tu es en full body pas de séance spécial jambe, pourquoi pas des fentes pour tes jambes ?
Tu force peut être trop sur le dos au squat pour remonter et du coup tes jambes prennent moins ? A la fin du squat tu es vide mais c'est les jambes qui doivent être le plus vide si ce n'est pas le cas c'est peut été pour sa !

No pain, no gain

Tout d'abord, merci de ta réponse !
Je suis en split routine sur 4 jours ! Avec une séance spécial jambe mais souvent elle saute...
La dernière fois que j'ai fais des fentes j'avais un blocage au coccyx qui m'empêchais de réaliser correctement l'exercice.
Oui je fais cette erreur, j'essaye de rectifier en poussant surtout avec les jambes !

beauget

Si ta séance saute normal qu'il y est un retard non ?

Tu t'étire après l'entraînement au moins car tu m'a l'air mal en point niveau souplesse

No pain, no gain

Je n'ai jamais dis le contraire, mais souvent si elle saute c'est que j'ai mal au dos et je me sens pas en capacité d'assurer..
Non je m'étire pas du tout, niveau souplesse, je suis largué !

DamienF

Donne nous une photo que l'on voit si ton retard aux jambes est justifié ou non

matmat04

Quand on ne veux pas faire les jambes...

R1FREDERIC74

Je suis un peu dans le même cas que toi, par manque de matos. Alors qu'en plus les jambes c'est le groupe que je préfère entrainer : ça défonce !!!

Je pense d'ailleurs m'inscrire à la séance dans une salle, juste pour bosser les jambes.

Pour l'entrainement je dirais 2 fois/semaine.

matmat04

Manque de matos ? Squat à une jambe, le matos c'est ton tronc, et les fentes, le matos c'est 2 disques de 10 kg en main.

yam57

-dois-je faire un programme spécial jambes ?
=>oui
-si oui, combien de séance par semaines ?
=>tous les 4 à 5 jours suivant ton niveau et le travail éffectué
-pendant combien de temps ?
=> jusqu'au résultats obtenus
-quels exercices je peux intégrer à ce programme sans souffrir au niveau du dos ?
=> squt ou squat machine, presse, fentes, leg curl, leg extension..
-combien de séries ? Répétitions ?
=>3 à 5 séries par exo. entre 15 et 6 reps.

No pain, no gain

Je vous envoie une photo sous peu..
J'aime bosser les jambes, mais je ne le fais pas, j'ai peur de mal faire les exercices, surtout que j'ai déjà eu plusieurs problèmes de dos liés à la croissance. J'attends de prendre une salle aussi pour avoir des machines qui me permettront de travailler plus proprement ( sans trop de risques pour mon dos ). J'aurai simplement voulu savoir si il y avait éventuellement des exercices simples pour travailler les jambes sans risques pour le dos et pour savoir si il fallait que je me consacre 1 ou 2 semaines à la musculation des jambes afin de rattraper ce petit retard accumulé, voilà..

No pain, no gain

Merci beaucoup Yam577, c'est la réponse que j'attendais.. Je vais faire ça alors..

yam57

J'aime bosser les jambes, mais je ne le fais pas, j'ai peur de mal faire les exercices, surtout que j'ai déjà eu plusieurs problèmes de dos liés à la croissance si tu ne les fais pas, c'est là que tu auras des problèmes de déséquilibre et de dos.

No pain, no gain

voila: -http://www.hostingpics.net/viewer.php?i ... G11611.jpg
-http://www.hostingpics.net/viewer.php?i ... G11601.jpg

DamienF

Vu que tu n'as pas une masse énorme ton retard n'est pas flagrant, mais tu dois tout de même bosser les jambes, et ce impérativement

No pain, no gain

Oui c'est vrai mais on voit quand même que les jambes suivent pas... Je vais quand même faire un petit programme de remise à niveau, pour pas trop aggraver ce petit retard

R1FREDERIC74

matmat04 a écrit :Manque de matos ? Squat à une jambe, le matos c'est ton tronc, et les fentes, le matos c'est 2 disques de 10 kg en main. C'est trop peu je trouve ; j'ai déjà testé. Ou alors faut de nouveau faire des séries de 20 à 30 reps ...
yam57 a écrit :-dois-je faire un programme spécial jambes ?
=>oui
-si oui, combien de séance par semaines ?
=>tous les 4 à 5 jours suivant ton niveau et le travail éffectué
-pendant combien de temps ?
=> jusqu'au résultats obtenus
-quels exercices je peux intégrer à ce programme sans souffrir au niveau du dos ?
=> squt ou squat machine, presse, fentes, leg curl, leg extension..
-combien de séries ? Répétitions ?
=>3 à 5 séries par exo. entre 15 et 6 reps. Voilà bien résumé.

Bon j'aurais pensé qu'il fallait quand même caler 2 séances/semaine. Mais c'est peut-être trop ....
No pain, no gain a écrit :Merci beaucoup Yam577, c'est la réponse que j'attendais.. Je vais faire ça alors.. Bonne continuation.

matmat04

frederic, squat à 1 jambe sans te tenir, en descandant jusqu'au talon, tu enchaine 30 reps?

R1FREDERIC74

matmat04 a écrit :frederic, squat à 1 jambe sans te tenir, en descandant jusqu'au talon, tu enchaine 30 reps? Non, pas si je descends jusqu'au talon.

Par contre si je descend très bas, comme tu dis, ça me fait un peu mal dans les genoux (et oui !).

Donc pour bien muscler les cuisses, faudrait-il mieux descendre jusqu'aux talons avec des poids léger ? Ou lourd comme je fais mais en 1/2 squat ?

Je fais des séries de 14 à 20, et ça me semble déjà trop selon ce qu'on lis.

yam57

justement, le squat complet n'est pas complet. il travaille surtout au niveau des genoux et des fessiers. arrivé en haut, la résistance décroit. pour un travail complet il faudrait ajouter des élastiques. ou alors amplitude basse légère et amplitude haute lourde.

anakin06

Par contre si je descend très bas, comme tu dis, ça me fait un peu mal dans les genoux (et oui !). c'est le gros inconvénient du squat à 1 jambe, les genoux prennent cher !

-Warrior-

Ayant moi-même les cuisses en point fort, je les bossais 3 fois par semaine sans les épargner tout en obtenant des résultats productifs.. Pourtant.

matmat04

yam57 a écrit :justement, le squat complet n'est pas complet

Ce qui peux faire l'affaire, c'est une séance/2 partielle bas, et partielle haut

R1FREDERIC74

-Warrior- a écrit :Ayant moi-même les cuisses en point fort, je les bossais 3 fois par semaine sans les épargner tout en obtenant des résultats productifs.. Pourtant. Et quoi ? Tu n'avais pas les résultats escomptés ?
anakin06 a écrit : c'est le gros inconvénient du squat à 1 jambe, les genoux prennent cher ! Oui, je tente de les épargner au plus possible.
yam57 a écrit :justement, le squat complet n'est pas complet. il travaille surtout au niveau des genoux et des fessiers. arrivé en haut, la résistance décroit. pour un travail complet il faudrait ajouter des élastiques. ou alors amplitude basse légère et amplitude haute lourde. Ouaïe, je ne pensais pas qu'il me manquait tant d'exercices !

yam57

-Warrior- a écrit :Ayant moi-même les cuisses en point fort, je les bossais 3 fois par semaine sans les épargner tout en obtenant des résultats productifs.. Pourtant. ce qui était valable avant ne dure pas toujours. quand on débute, on peu travailler un muscle très souvent car les charges et l'intensité sont moindre. avec la progression, il faut reposer plus car le muscle travaille plus et la masse est plus importante.

anakin06

Ayant moi-même les cuisses en point fort, je les bossais 3 fois par semaine sans les épargner tout en obtenant des résultats productifs n'oublie pas que chaque personne est différente
pour certain 1 fois par semaine sera suffisant, pour d'autres ce sera plus souvent

-Warrior-

Et quoi ? Tu n'avais pas les résultats escomptés ? Je pense que cela progresser plus lentement que si je ne les bossais autrement.

ce qui était valable avant ne dure pas toujours. quand on débute, on peu travailler un muscle très souvent car les charges et l'intensité sont moindre. avec la progression, il faut reposer plus car le muscle travaille plus et la masse est plus importante. Ça me parait logique, et oui c'est vrai.

n'oublie pas que chaque personne est différente
pour certain 1 fois par semaine sera suffisant, pour d'autres ce sera plus souvent C'est indéniable.

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Mais c'est que, j'avais surtout la capacité, à pouvoir les bosser 3 fois par semaine. Et évidemment, je n'avais pas la même forme le Vendredi qu'un Lundi, mais là c'était surtout pour la masse musculaire, j'ai changé tout récemment pour une optique de force.