Gros point faible pectoraux : mes épaules prennent tout !

mtncolors

Bonjour a tous !!

Voila je m’entraîne dur depuis maintenant 2ans et j'ai noté que lors de mes exercices de pecs
D.Couché et D.Incliné et même en décliné mes épaules brulaient bien plus que mes pectoraux. presque pas de sensations au niveau des pecs d'ailleurs.

On m'a conseillé de pré fatigué la partie centrale puisque c'est celle ci la moins développée viens après la partie haute.
Pré fatigue à l'aide de l'incliné aux poulies basses en séries longues et pas forcement lourdes pour qu'a la suite de mon entrainement cette partie interne seraient déjà stimulée donc pourraient ensuite évoluer.

sur cette partie centrale et haute je vise le volume pour comblé mon retard ! je prend tout les conseils cela m'ennuie de me dire que ma séance pecs est en grande partie utile pour mes épaules puis triceps et en dernier lieu mes pecs..

Merci d'avance !

mtncolors

Pour les détails je travaille en masse.

pour les exercices poly articulaire et exercices de bases 3*8
et toujours en fin de chaque groupe 1 exercice isolation 3*10

pour les pecs
DCouché 3*8
DIncliné 3*8-10max
DDécliné 3*8-10max
Puis enchaînés poulies hautes vis a vis+poulies basses vis a vis 3*10.

c'est donc assez frustrant de travailler autant les pectoraux et ne pas avoir ni résultats ni sensations.

NooKy

Il faut surtout bien recruter les muscles, il faut également adapter la prise de barre et garder les épaules en position base pendant le mouvement.

mtncolors

Tour d'abord merci NooKy pour ta réponse er de ta rapidité !

A ma dernière séance j'ai bien collé les épaules au banc j'ai essayé de rapproché les omoplates pour bien sentir le mouvement mais dans les dernières reps j'avais tendance a les ramener en avant car j'avais l'impression de ne pas faire un mouvement complet mais je suis rassuré je recommencerai la prochaine fois.

Pour la prise au DCouché je la prend assez large et mon jour de triceps serré.
Il faudrait justement que je diminue la largeur de ma prise ? tout en forçant mes épaules a être collées.

Qu'entends tu par "bien recruter les muscles" ? baisser la charge et effectuer le mouvement un peu plus lentement en contractant au maximum les pecs ?

mtncolors

désolé pour le pavé !!

NooKy

Il faudrait justement que je diminue la largeur de ma prise ? Oui tu peux essayer de diminuer un peu la prise, teste plusieurs prise pour voir si tu ressens une différence.

Qu'entends tu par "bien recruter les muscles" ? En gros il faut apprendre à n'utiliser que le muscle souhaité, c'est une habitude à prendre et valable sur beaucoup d'exos et en particulier pour le dos, afin de limiter le travail des biceps.

mtncolors

Oui je comprend mieux je vais faire comme sa et ma séance de rappel pecs ciblée sur de l'unilatéral assis a la machine en premier et de series longues et legeres pour apprendre a connaitre et a contracté la bonne partie des pectoraux. C'est vrai que pour le dos le rowing T les biceps travaillent aussi pas mal en y réfléchissant. Si tu veux jeter un coup d'oeil a mon training je te met un lien.programme-trop-charge-mal-organise-t131540.html

Encore merci de ta reponse et si sa ne te dérange pas toutes mes questions j'avoue que niveau poids entrainement et diete je m'y suis completement mais depuis bientot 1an les resultats sont bons et je sent sur certains exercices bien progressé mais les pecs c'est le désespoir pour moi je test tes conseils dès ma prochaine séance c'est sûr !!

mtncolors

Dc 3x8 90
D.incliné 3x10 80 mais du coup c'est les epaules qui prennent..
squat 3x10 80 j'y vais doucement je viens d'enlever les dusques de sous les talons.
legs curl bloqués en haut 3x10 70
rowing 3x10 80
Rowing T 3x10 70
Tirage nuque 3x10 70
Curl ez propre 3x8 55
curl marteau propre 3x8 30
dc.serré 3x8 80
barre front 3x10 40

Voila mes perfs en général pour te montrer que niveau pecs je bloque vraiment j'aimerais placer mes series a 100 mais aussi que cela se voit un minimum surbmon torse haha. Niveau dos j'y vais doucement suite a une operation de hernie discale pareil pour le squat doucement pour mon dos.

Tommy

Prend toi un coach

Plus sérieusement +1 avec Nooky serre bien les homoplattes et tends pas completement
en position haute.

yam57

fais un peu plus d'isolation. tu fais trop de développé dans la même séance. les développé ne ciblent pas que les pecs.

anakin06

si tu prends tout dans les épaules :
supprime le développé couché ou réduis son amplitude (reste dans la partie haute du mouvement)
supprime complètement le développé incliné
utilise le développé décliné comme exercice de base (en alternance avec barre et haltères)
utilise les écartés et le pull-over

mtncolors

Merci à tous pour les réponses ce soir j'applique vos conseils séance accent sur l'isolation et sensations je vous tiens au courant de mes ressentis

-Warrior-

Test les dips prise large aussi.

blanvipa

Si tu veux "apprendre" à mieux recruter tes pectoraux durant les exercices de développé tu vas devoir passer par une période ou il faudra que tu redescendes en poids. Et comme on te le disait à mieux recruter les pectoraux durant l'exercice. Tu vas devoir, à la sensation, être capable de mieux les recruter sur les mouvements. Ce qu'il faut arrêter c'est de te contenter de bouger les poids d'un point A à un point B. Si tu es là dans une optique de bodybuilding alors tu recherches l'étirement et la contraction intense du muscle que tu cherches à développer. Donc tu dois être capable de le sentir durant le mouvement.

Pour t'aider durant les développé couché (et en redescendant en poids) tu peux essayer de visualiser mentalement tes pectoraux travailler en concentrant vraiment ton esprit sur ces derniers. Tu peux varier la largeur de prise pour trouver celle qui te permet le meilleur recrutement comme dis plus haut. Tu peux aussi essayer d'avoir un mouvement légèrement arrondi c'est à dire avoir la barre près du bas des pectoraux en bas du mouvement et quand tu es en haut du mouvement avoir la barre plus près du visage (perpendiculairement). Cela doit se faire assez naturellement mais en cherchant à l'accentuer tu peux (je dis bien tu peux) sentir d'avantage tes pecs bosser. Enfin certains parviennent à mieux les recruter lorsqu'ils ont le sentiment de chercher à tordre la barre avec leur main (et donc pas que de pousser la barre vers le haut).
Cela demande vraiment un apprentissage si naturellement le DC te fait prendre tout dans les épaules. Bon courage, tu es loin d'être le seul à avoir rencontré ce problème de recrutement des pecs au DC

mtncolors

Warrior oui jen fait en chicle alterné avec le décliné on m'a conseiller la façon gironda mais hier s'était seance spéciale sensation je me suis concentré sur quelques exercices pour ne pas trop mélanger et ne plus savoir ce qui marche le plus ou moins.

Blanvipa merci pour cette réponse vraiment adaptée et en effet hier j'ai du réduire les charges je m'y attendais bien-sûr et avant même de lire ton message je pensait à cette sensation au couché de "tordre" la barre. J'ai de bonnes sensations en le faisant justement et avec les coudes écartés mouvements lents et concentration sur les pectoraux.
Incliné aux poulies basses très bonnes sensations je n'ai pas mis lourd sinon les épaules reprenaient le relais bien contracter une a 2 secondes en haut.
Écarté poulies basses pareil qu'avec l'incliné.
D.couché guidée pour cette première fois. Je n'ai donc pas pu arrondir. Sinon Coudes écartés. epaules plaquées au banc. Prise "normale". Poids diminués et mouvements lents. Les bras ne sont pas tendus en fin de mouvement pour ne pas tenté de décoller les épaules.

De bonnes sensations pendant la séances pas de courbatures aujourd'hui je ferais un rappel vendredi je vous tiens informé de mes ressentis pour ceux qui lisent et qui ont le même point faible.

yam57

pourquoi persister avec la barre. essaye d'autres exercices. perso il y a longtemps que je n'en fais plus. j'ai de meilleurs résultats avec le cadre guide et la convergente.

blanvipa

Yam, tu n'as pas le sentiment quand tu utilises le cadre guide que tu forces ton corps à suivre le mouvement de la machine plus que celui de ta morphologie ? Moi ça me fait souvent ce sentiment désagréable.

Sinon du coup pour les pecs tu te retrouvent typiquement à faire 2 mouvements de press (cadre guide et convergente incline ou decline je suppose) et 2 mouvements d'isolation (pec-deck ou cable flyes en tout genre) ? Tu fais du pullover ?

Bien à vous les amis.

anakin06

du vrai convergent ça reste le top
c'est safe et sans danger pour la morphologie puisque le mouvement est totalement naturel

yam57

non, au contraire, j'ai toujours plus ressenti les pecs avec le cadre guide. c'est pour cette raison que je ne fais plus de barre.
pour les pecs j'ai 2 séances différentes:
-développe couché ou décliné au cadre guide, machine à écartés et pullover
-écartes incliné ou couché, machine convergente libre et dips

blanvipa

anakin06 a écrit :du vrai convergent ça reste le top
c'est safe et sans danger pour la morphologie puisque le mouvement est totalement naturel Bien d'accord, je dirai même plus avec une convergente décliné. Dorian Yates a d'ailleurs toujours estimé que le DC décliné était à la fois un meilleur mass builder pour les pecs et aussi qu'il était plus safe puisqu'il épouse mieux la forme des pecs (l'attache depuis la zone des épaules jusqu'au centre de la cage).

yam57

c'est logique, quand on contracte les pecs, les bras sont en bas et non en haut.

anakin06

c'est logique, quand on contracte les pecs, les bras sont en bas et non en haut j'comprends pas ta logique là Yam
quand tes bras descendent, tes pecs sont étirés
quand tes bras remontent, tes pecs sont contractés

yam57

je ne parle pas de monter ou descendre les bras, je ne parle pas du mouvement lors d'un exercice. mais quand tu veux contracter tes pecs devant la glace, les bras sont bien en bas.