Quand manger quand on s'entraîne entre midi et 14h

Mikad0

Bonjour,

J'aurais besoin de vos conseils afin de réorganiser ma diét.

Jusqu'à maintenant je m'entrainais le soir après le travail. Ma journée était ainsi faite :

7h30 : Petit-déjeuner (fromage blanc avec flocon d'avoine, galette riz soufflé avec du miel, 1 banane, creatine),
11h : Collation (whey avec avoine),
13h : Déjeuner (source de protéine, légumes, créatine),
16h30 : Collation 2 (whey avec avoine),
17h à 18h30 : Entrainement avec 10g de bcaa,
18h30 : Collation post-entrainement (whey, glutamine, dextrose, creatine),
19h30 : Diner (source de protéine, féculents),
22/23h : Collation coucher (caseine)

Tout ceci m'allait très bien mais je vais devoir modifier mon programme pour intégrer mon entrainement de 12h30 à 13h30 ! J'ai donc déjà modifié mon programme de musculation pour travailler en biset ou en superset et ainsi gagner du temps.

J'ai cependant un doute en ce qui concerne les moments où je devrais manger.

Quels sont selon vous les meilleurs moments pour prendre mes repas ?

KingBry

Peux-tu donner un aperçu des quantités de chaque maccro-nutriments ça me permettra de t'aider plus justicieusement

Mikad0

Bonjour,

Qu'appelles-tu macro-nutriments ?

Mikad0

Voici le programme nutritionnel que j'ai pensé : http://www.hostingpics.net/viewer.php?i ... xemple.jpg

Je travaille de 8h30 à 12h30 et de 14h à 17h. Mon entrainement se déroule de 12h40 à 13h40 (1h en biset et superset). Je mange donc mon déjeuner juste après mon entrainement.

Mes questions sur ce programme :
- Prendre 2 doses de whey + 1 dose de caséine n'est-il pas trop par jour ?
- Est-il utile de prendre un shake post-workout si l'on mange 15min après ?
- Que faut-il prendre en pre-workout ?

Merci.

KingBry

Première chose : remplaces ton fromage blanc le matin ; il y a plein d'autres sources de protéines (les oeufs par exemple.)

Secondo : Déplaces ta collation pré trainning 1h avant. Tu peux prendre 30 gr de whey désormais je t'expliques pourquoi dans le prochain point ;

Pour répondre à ta question : non, pas besoin de collation post-training si tu manges 15 minutes après tu peux donc enlever ta whey et rajouter 10 gr à ton pré training

Le dextrose est à prendre PENDANT ton entraînement tout comme tes 10 gr de BCAA.

La glutamine n'est pas vraiment utile à moins de te l'injecter mais si tu souhaite en prendre c'est ton choix

KingBry

J'avais oublié : mais où sont mes amis les légumes dans ton plan? N'oublies pas d'en consommer à volonté!

Bastoun34

Perso, je vois pas le problème avec le fromage blanc le matin, surtout qu'il en prend pas à un autre moment de la journée. Ca reste quand même l'un des produits laitiers le plus intéressants si on décide de les conserver (ça se mange bien, c'est pas cher, limité en lactose et en lipide si on prend du 0%).

En effet, ta collation te sert à rien si tu manges immédiatment après.
Par contre, si je comprends bien, t'as construit ton plan en partant d'un total de macro, et en retranchant les valeurs nutrtionnelles de ce que tu mangeais pour arriver à 0? Ca me semble compliqué, et surtout sait pas quel est ce total au final... Je sais pas quelle est ta DEJ mais à vue de nez, ça me semble léger et trop chargé en poudre.

Mikad0

Merci pour tes réponses.

Effectivement en regardant de plus près il est vrai que le fromage blanc n'est pas le plus adapté le matin pour refaire partir la machine après la nuit.

Pour le shake post-workout, j'ai vu qu'il existait plusieurs ecoles. certains pensent qu' un repas complet juste après l'entrainement n'est pas optimal car le corps l'assimile moins rapidement. Et donc que l'ont rate la fameuse fenêtre anabolique.
De ce que j'ai lu, l'idéal serait de prendre un shake post-workout avec whey, glutamine, bcaa, dextrose. Le dextrose est très important car il provoque un pic d'insuline.
Mais après je suis un peu perdu quand au notion de fenêtre anabolique et pic d'insuline. Est-ce que ces notions sont à prendre en compte ?

Pour les bcaa je les prends déjà tout au long de mon entrainement, dans ma bouteille d'eau.

Le programme que j'ai mis en ligne est mon menu d'aujourd'hui. Les tomates et l'avocat dans mes repas sont mes petits plaisirs que j'alterne avec d'autres légumes.
J'alterne aussi les pates et le riz, avec des legumineux.

Mikad0

Bonjour Bastoun34,

Le fromage blanc est effectivement à 0%. Cependant je me dit que le corps a besoin de protéines après la nuit : le fromage blanc est principalement composé de caséine. Le corps met donc plus de temps à l'assimiler.

En effet j'ai construit mon programme de la manière suivante :
Poids de corps : 75kg.
Protéine : 2g*poids de corps (9kcal par g)
lipide : 1.25g*poids de corps (4kcal par g)
Pour maintenir mon poids j'ai remarqué qu'il me fallait en moyenne 2600kcal par jour. J'ai donc augmenté ce nombre de 10% pour fixer ma prise de masse : 2860kcal.

Et donc 2860 - (150 protéines + 93.75 lipides) = 283.75 glucide.

Pour le shake post-workout j'ai déjà répondu dans mon précédent post ce qui me fait hésiter à le supprimer. Qu'en penses-tu ?

et effectivement j'ai pas mal de poudre...
Mes collations je les prends au travail. Je ne peux pas manger des aliments solides.
Quand à la caséine, j'ai mangé pendant plus d'un an 200g de fromage blanc mais je commence a en faire une overdose.

Bastoun34

La fameuse fenêtre anabolique qui dure 30 min, pas une de plus, c'est un peu mythe... Enfin pas vraiment, mais des études récentes ont montré qu'en vérité, elle durait bien plus longtemps que ça (plusieurs heures). Donc le shake de Whey, il va être utile si tu peux pas manger dans l'heure qui suite ton training. Si tu peux, un repas solide, riche en prot, le remplecera avantageusement.

Idem avec le fameux catobolisme nocturne: c'est très exagéré, tes muscles ne vont pas se mettre à fondre la nuit parce que tu t'es pas alimenté pendant 8 heures. Comment feraient les pratiquants de jeun intermittent sinon (IFL), eux qui jeunent pendant 16h? Donc oui, le matin t'as besoin de protéines, mais plus qu'à un autre moment. Du coup, ta caséine le soir, tu peux largement t'en passer également.

Au final, le seul moment où c'est vraiment pertinent de prendre des prot (en poudre ou en solide), c'est après ton entraînement.

Ok pour la construction du plan, ça me semble bien. Sinon, comme je t'ai dit, si j'étais toi:
- je virerais la collation post qui sert à rien
- je virerais la caséine qui sert à rien non plus
- je compenserais ça par des plus gros repas en solide

Mikad0

Merci pour ces conseils.

Goforit2015

Bonjour à tous,
Voilà j'aimerai avoir vos conseils s'il vous plait !
Je suis nouvelle sur le site et je veux commencer le jeune intermittent.
J'ai 20 kg à perdre (suite à arrêt de sport, maladie ..et biensur beaucoup de chocolat )
J'ai beaucoup lu sur le leangain et j'aimerai avoir des conseils.
J'ai calculé mon métabolisme de base qui est de 1543 kcal
j'ai l'intention de faire 4 à 5 fois sport par semaine (je sais reprise en force mais j'en ai besoin) , 3 fois muscu et 2 fois cardio après je ne vais pas me tuer et écouter ma fatigue et mon corps.Donc je multiplie mes calories de base par un facteur de 1,5.
Donc mon niveau de maintenance sera de 2390 kcal (1543*1,5)
j'ai vu que pour prendre du muscle il vaut mieux ajouter à son niveau de maintenance entre 250 et 500 kcal) .
Pour perdre son gras je vois qu'il est plus efficace de combiner le cardio à la muscu. dans l'ordre muscu 45mn et 45 cardio (approximativement)
Le problème qui se pose c'est que je n'ai jamais fait de muscu :p! je ne sais absolument pas quels appareils utiliser le bas du corps et la ceinture abdominale.
cardio je faisais de la marche active en salle 4 fois par semaine 2h.
En commençant avec l'IF j'aimerai optimiser en reprenant la marche et en intégrant la muscu sans poids car je ne peux pas porter grand choses (j'ai des pbl de dos).
J'ai acheté il y a déjà un moment la méthode lafay pour femme et le livre nutrition aussi sauf que pour me tenir aux exos à la maison c'est dur donc je préfère aller en salle.
Que me conseillez vous ?
Et en terme de nutrition comment manger toutes ces calories en une fenêtre de 8h !!!(sans sucreries bien entendu!)

merci d'avance de vos conseils

Goforit2015

Ah oui j'ai oublié une chose pour ceux que cela intéresse après les entrainements de muscu dans les 30 mn qui suivent il est conseillé de prendre un fruit et deux yogourts (une source riche en proteine) pas les yaourts :p! (source : une personne qui suit un programme complet avec l'institut de cardiologie de Montréal). Ni proteines chimiques ni rien, juste un fruit et yogourt.

Voilà donc

Milouse

Le coup de la fenêtre des 30 minutes c'est +/- une légende

Et puis de la whey ou n'importe quelle autre source de protéines à assimilation rapide fait l'affaire !