Temps sous tension vs myotypologie

DamienF

Bonjour,

Voici un extrait du site Bodybuilding.fr sur la myotypologie et son application à l'entraînement :

« TYPE N1 ( Fibres lentes dominantes )
Volume de la séance élevé, intensité faible et vitesse d’exécution des répétitions lente
TYPE N2 ( Répartition intermédiaire des fibres )
Volume de la séance modéré, intensité moyenne et vitesse d’exécution des répétitions modérée
TYPE N3 ( Fibres rapides dominantes )
Volume de la séance faible, intensité élevée et vitesse d’exécution des répétitions rapide »
Voici un extrait sur le temps sous tension ( similaire aux filières énergétiques ) :

« Ce qu’il y a de plus important pour progresser c’est ce qu’on appel communément le temps sous tension (TST), c’est-à-dire la durée pendant laquelle votre muscle sera soumis à une tension générée par la charge utilisée. Ce qui va différencier la progression de ces deux pratiquants (considérant que la technique est juste et ne joue pas comme paramètre) c’est bien le temps sous tension. [...] Parce que les muscles, nos muscles ne savent pas si nous faisons 6 reps ou 15 reps, ils ne reconnaissent que le temps sous lequel ils sont sous tension. Plus les fibres musculaires sont soumises à une tension plus elles se cassent et en réponse le corps va accroître la synthèse protéique pour reconstruire le muscle et les fibres cassées. »

Ici, une recherche sur les filières énergétiques peut être effectuée, et il en ressort qu'en général il est dit que le temps sous tension hypertrophique est entre 20 et 50 secondes


Je suis de type N3 sur la plupart des muscles d'après les deux tests du premier lien, ma question est la suivante :
Puisqu'il est difficile d'effectuer des mouvements rapides et d'avoir un bon temps sous tension à la fois, lequel de ces deux paramètres est le plus important pour l'entraînement ?

Pour le moment ce que je fais c'est que j'effectue des mouvements rapides, et pour conserver un temps sous tension généralement entre 25 et 35 secondes, j'ai 3 solutions employées selon les exercices effectués :
- je réalise un peak contraction de 1sec à chaque répétition
- je fais une phase excentrique de 5sec pour la dernière répétition de chaque série
- je contrôle chaque phase excentrique
Est-ce une bonne méthode que j'applique étant donné que je couple un temps sous tension "optimal" et que l'exécution de mes mouvements correspond à ma myotypologie ?

En vous remerciant d'avance d'avoir pris le temps de tout lire

FZY

LE TST de 20 à 50sec c'est par série ?! ça fait beaucoup non ?

DamienF

Oui par série, et non ça ne fait pas énorme, dis toi que chacune de mes séries est entre 25 et 35 secondes avec des mouvements plutôt rapides, je mets simplement en place une des trois solutions que j'ai décrites dans mon premier post selon les exercices afin de respecter ce TST

Dis toi aussi que si tu as un temps sous tension trop faible tu es censé bosser davantage le système nerveux ( la force )
Le muscle ne sait pas compter, on l'oublie trop souvent..

––> Je n'ai jamais autant progressé qu'en basant chacune de mes séries sur un temps sous tension "optimal"

Flanker

DamienF a écrit : Le muscle ne sait pas compter, on l'oublie trop souvent... »

Ca ne change rien, si tu fais 6 reps, ton muscle va être sous tension 10/15 secondes, si t'en fais 20, il va être sous tension 45secondes, tu peux pas vraiment dissocier les 2, car si tu veux voir si tu t'es amélioré, tu vas bien être obligé de voir si sur 15 secondes tu peux faire une rep de plus par exemple

Sinon, même si il a un accent dégueulasse et qu'il est un peu fou :

DamienF

Si justement ça change tout, parce que les 6 répétitions tu ne dois pas les faire n'importe comment, si tu les fais en 10 secondes c'est pas optimal pour l'hypertrophie

J'ai vu la vidéo, et quand il parle de filieres energetiques je me dis qu'il s'est mal renseigné ou que son étude est douteuse, parce que sur les nombreuses recherches que j'ai faites j'ai pas trouvé ce qu'il a trouvé ( seulement pour la première partie avec un temps sous tension de moins de 20 secondes )

EDIT : Le but optimal c'est pas d'ajouter une répétition sur 15 secondes, ce qui conduirait à avoir une exécution encore plus rapide pour chaque répétition, le but c'est d'avoir un plus gros temps sous tension ( idéalement compris entre 20 et 40 ou 50 secondes, en étant relatif selon le nombre de reps et le type d'exercice ) pour un nombre de répétitions donné
En effet, si pour ton exemple de 6 reps, on passe de 15 à 20 secondes de TST dans un premier temps, on aura ajouté une demi seconde par répétition, ce qui rendra chaque répétitition plus éprouvante et sûrement plus productive : pour cela on va par exemple contrôler davantage la négative, faire une pause en bas ou haut haut du mouvement ( dépend du type de mouvement, tirage ou poussée ), faire une longue excentrique sur la dernière répétition, ou encore davantage se concentrer sur la contraction volontaire

Flanker

Je fais la plupart des exos en format force, c'est pour ca que j'ai pris l'exemple des 6 reps en 10 secondes, mais c'est clair que si tu cherches exclusivement l'hypertrophie 10 secondes c'est pas le mieux !

M'enfin pour en revenir à ta question de départ,
Privilégier les mouvements rapides, c'est forcément raccourcir le temps sous tension et bosser plus la force et l'explosivité
Pour être franc le TST je m'y connais pas vraiment, et je vois pas vraiment ce que ca apporte... Une série normale de 8 reps ou 10 Reps doit durer 25 à 40 secondes selon les exos, donc je vois pas trop pourquoi se préoccuper précisément du temps a une importance, sachant que si tu fais un mouvement rapide ( explosif donc ) tu dois pas t'attarder sur la phase excentrique

Je suis peut être pas clair, mais dans tes 3 paramètres ca allonge le temps, donc tu peux plus vraiment parler de mouvement rapide si tu t'attardes sur un certain point pendant le mouvement, que ce soit le Peak C ou le controle de l'excentrique
Le truc c'est que te baser sur les reps ca te donne une idée, car effectivement tu peux faire 6 reps en 10s ou en 1 minute, mais je vois pas trop l'intérêt à ce moment là, si tu veux que ton muscle soit sous tension pendant 30 seconde, regarde le nombre de reps que tu fais pour ce même temps

La notion de reps implique déjà une notion de temps, sachant l'importance du temps sous tension, nous savons que jusqu'à 15 secondes, on bosse la force, au dessus l'hypertrophie donc de 20 à 1 minute, alors si nous voulons faire de la force, on va faire peu de reps, car ca prends moins de temps et l'effort est plus bref, c'est plus facile de se dire je vais faire 5 reps ( qui vont durer 10 s ) plutôt que de regarder l'horloge pendant qu'on bosse

DamienF

J'ai compris ce que tu voulais dire, mais je reste en désaccord sur un point : Faire 8-10 répétitions ne prend pas 25 secondes, fais 10 répétitions plutôt rapides sur un développé couché et tu verras que tu vas pas dépasser les 10-15 sécondes de TST ( 20 max )
Idem pour les tractions, le rowing, le curl barre, le barre au front, le leg curl, le leg extension ( je te donne a peu près un exemple par muscle )

Pour revenir au fait que je ne travaille pas en explosif, je t'invite à lire ce bref article qui résume presque tout sur l'explosif.
Il est dit que la phase positive est rapide, et la négative controlée, donc ajouter un peak contraction ou ralentir la négative n'a pas d'impact négatif, au contraire c'est bénéfique puisque ça rallonge la série et on passe de 15 sec de TST à 20-30 !

Le TST est peu connu dans le milieu par les débutants et intermédiaires, mais c'est une notion bien plus importante que le nombre de répétitions en lui même, car le muscle ne sait tout simplement pas compter, il ne "reconnaît" que le temps pendant lequel il est sous tension, et c'est donc ce facteur ( parmi d'autres bien sûr ) qui va déclencher l'hypertrophie

Flanker

Autant pour moi pour les temps j'ai dis ca vite fais, mais ca change pas le sens de ce que je disais

T'as pas compris ce que je voulais dire, on demande pas au muscle de compter, les reps ca permet de se donner une idée de temps, c'est plus facile de se dire je vais taper 8 reps plutot que je compter 15 secondes ou de regarder l'horloge en même temps. Car si toi tu fais en sorte de bosser 30 seconde, et que moi je sais que faire x reps ca fait 30 secondes, bah il y a aucune différence.

La phase négative d'un mouvement est moins productive que la positive. Sur un squat lourd par exemple, c'est plus facile de descendre plutôt que de monter, pareil pour un DC, quand on tente un 1RM, on arrive à sortir la barre et à faire en sorte qu'elle nous écrase pas, mais on arrive pas forcément à passer la rep.
Puis même dans la vie de tous les jours, je sais pas si t'es sportif ou si tu fais juste de la muscu, mais en sport ou dans la vie 80% des efforts tu les fais en positif, voila pourquoi il faut plus s'attarder sur la phase positive que négative, et lorsque qu'on ralentie la phase négative, c'est pour justement essayer de faire en sorte qu'elle soit aussi productive que la positive.

Enfin tout ca pour dire que c'est une grosse prise de tête pour pas grand chose,
Tu veux bosser la force : Peu de temps jusqu'à 15s ( Donc par exemple des reps rapides, en contrôlant simplement la fin de la phase négative pour pas se blesser )
Tu veux bosser l'hypertrophie : Plus de temps donc de 20 à 45 secondes on va dire ( Donc tu peux faire 20 reps normales, ou 10 reps plus lentes où tu vas controler la phase négative afin de faire durer la série et donc le temps de tension du muscle )


Pour bosser l'explosivité faut se concentrer sur la phase positive, et oublier la phase négative, simplement car pour être explosif ( Sprint, sauf en hauteur, appuis ) bah faut bosser la positive
Faut la bosser correctement, donc si tu gaspilles ton énergie en ralentissant la négative, ton travail sur la positive sera moindre

DamienF

Flanker a écrit : Tu veux bosser l'hypertrophie : Plus de temps donc de 20 à 45 secondes on va dire ( Donc tu peux faire 20 reps normales, ou 10 reps plus lentes où tu vas controler la phase négative afin de faire durer la série et donc le temps de tension du muscle ) »

Tu dis ce que j'ai dis auparavant, il faut faire attention à l'exécution du mouvement pour avoir un bon temps sous tension, donc mettre en place un contrôle de la négative, un peak contraction, etc.. ( selon le type de mouvement, ces méthodes ne seront pas les mêmes si le mouvement est de poussée ou de tirage )
Par exemple sur des shrugs, l'amplitude est faible, donc si tu ne fais pas de peak contraction, pour 10 reps tu vas mettre 10 secondes, il faut donc avoir recours à des moyens du style de ceux que j'ai énoncé ( je prends les shrugs comme exemple parce que c'est parlant ^^ )
Flanker a écrit : Pour bosser l'explosivité faut se concentrer sur la phase positive, et oublier la phase négative, simplement car pour être explosif ( Sprint, sauf en hauteur, appuis ) bah faut bosser la positive
Faut la bosser correctement, donc si tu gaspilles ton énergie en ralentissant la négative, ton travail sur la positive sera moindre »

Le terme "explosivité" veut tout et rien dire, comme "prise de masse", ils sont employés pour de nombreuses choses
Lis bien l'article de All-Muscu que je t'ai envoyé, ça dit bien que pour l'explosif il faut contrôler la négative, on ne s'en fou pas, et on est en musculation pas en sprint ou en saut en hauteur
––> Dans mon post je parle d'explosivité par rapport à la myotypologie, c'est une adaptation de l'entraînement à la génétique
––> Je dis bien qu'il faut contrôler la négative, pas la ralentir excessivement, nuance
––> Pour pouvoir bien se contracter un muscle doit être bien étiré, si on bacle la négative la positive a des chances de ne pas être optimale, donc il est préférable de la contrôler

Flanker

... Si tu la contrôle tu la ralentie
Et aller vite sur la négative ne signifie pas la bâcler pour autant.

Comme ton objectif c'est simplement le volume, alors oui, fais des mouvements contrôlés pendant 30 secondes. Si tu veux prétendre connaître quelque chose à la musculation, ne reste pas fixé que sur l'hypertrophie, intéresse toi à tout.

Et en te lisant je me rend bien compte que tu fais pas d'autre sport
Mais tu n'as besoin de personne, tu sais déjà tout

DamienF

Tu peux contrôler un mouvement sans forcément le ralentir

Je ne prétends rien du tout, je me base simplement sur les connaissances que j'ai acquises, tu tires des conclusions bien hâtives

J'ai fais de l'aïkido 5 ans et du full contact 2 ans, mais je te parle bel et bien de musculation, rien en rapport avec une préparation pour un autre sport
Si je devais faire de la musculation pour le full contact, alors je me concentrerais presque exclusivement sur la phase concentrique représentant les coups portés dans ce sport, mais ce n'est pas le cas donc je tiens compte de tout ce qui entre en jeu dans le mouvement et pour l'objectif que j'ai

Une fois de plus je n'ai jamais prétendu tout savoir, ton ironie est ridicule et stupide

Flanker

Essaye de comprendre ce que je dis au lieu de jouer sur les mots. Dans ton cas la contrôler c'est la ralentir, car oui tu peux la contrôler sans la ralentir, mais à ce moment là c'est un mouvement classique comme la plupart des gens font alors pas besoin d'en parler. Si tu veux rentrer dans ton TST alors tu dois t'attarder plus sur cette phase, donc forcément la ralentir, puis en règle générale quand on parle de contrôler cette phase on parle forcément de la ralentir un peu, et on la ralentie pour les raisons que j'ai dis au dessus.

De sport d'équipe *

Et bah qu'est ce que tu veux de plus alors ? Ta manière de t'entrainer est bien pour ce que tu cherches et point barre, tu batailles sur des détails là

DamienF

Oui, mais s'attarder ou non sur la phase négative ne change rien au fait que ce soit de l'explosif

Tu dis que je bataille, mais je n'ai pas eu la réponse a mon post initial, on a dérivé sur d'autres sujets, c'était vain, donc inutile de placer de l'ironie