Avis programme split 4 jours

simka62

Bonjour,

Après avoir passé un certain temps sur la méthode Lafay, j'envisage de repartir en fonte histoire de sortir de la routine. J'aimerais donc avoir votre avis sur mon programme split en 4 jours :

Jour 1 : Lundi - Pecs/Biceps

Développé couché : 4*10 - 2 min de repos
Développé incliné : 3*10 - 1 min 30 de repos
Développé décliné : 3*10 - 1 min 30 de repos
Écartés à la machine : 3*12 - 1 min 30 de repos

Tractions ( prise serré ) : 3 * max - 1 min 30 de repos
Curl debout à la barre : 3*10 - 1 min 30 de repos
Curl concentration : 3 * 10 - 1 min 30 de repos

Jour 2 : Mardi - Jambes

Squat : 3*12 - 2 min
Presse à cuisses : 3*10 - 2 min
Fentes avant avec haltères : 3*10 - 1min 30
Leg extension : 3*12 - 1 min 30

Jour 3 : Jeudi - Dos

Tractions prise large : 4*max - 2 min
Tirage poitrine : 3*10 - 1 min 30
Tirage nuque : 3*10 - 1min 30
Tirage horizontal : 3*10 - 1 min 30

Jour 4 : Vendredi - Triceps/Epaules

Développé militaire : 4*10- 2 min
Élévations latérales : 3*12 - 1 min 30
Élévations postérieures : 3*12 - 1 min 30

Dips : 3*max - 2 min
Barre au front incliné : 3*10 - 1 min 30
Extensions poulie : 3*12 - 1 min 30

Merci d'avance pour vos avis

( Mollets et abdos durant les jours de repos )

zuludemente

salut, ca te donne un cycle d'entrainement trop long (délais entre 2 entrainements d'un même groupe = 7 jours, trop long pour tier profit du phénomène de surcompensation).

Si tu veux t'entrainer 4 jours/semaine, alors fais plutôt une répartition comme cela:

dos/biceps (séance 1); pecs/triceps (séance 2); jambes/épaules (séance 3). Et tu fais:
s1/s2/repos/s3/s1/we puis s2/s3/repos/s1/s2/we/ puis s3/s1/repos/s2/s3/we/etc...

yam57

tout à fait, et supprime les tractions du jour des pecs.

simka62

Merci pour vos conseils. Je prend note, j'aurais cependant quelques questions, histoire de comprendre un peu mieux ( je suis pas un expert en fonte ^^ )

Pourquoi la majorité des programmes en split qu'on trouve on un cycle d'entrainement identique au programme que j'ai posté ? Est-ce vraiment pénalisant de ne travailler q'une seule fois un groupe par semaine ? La séance triceps/épaules par exemple ne permet-elle pas de sollicité en rappel les pectoraux ?

Le souci vient du fait que je ne suis pas sûr de trouver l’énergie pour bosser les épaules après les jambes ( vu comme c'est éprouvant comme séance ), comment y remédier dans ce cas avec un cycle plus petit ?

yam57

Pourquoi la majorité des programmes en split qu'on trouve on un cycle d'entrainement identique au programme que j'ai posté ?
je me demande aussi pourquoi. je pense que la mode en ce moment est d' établir les programmes à la semaine. ce qui découle d'aucune logique. je pense que les coachs de salle se simplifient le travail ainsi. la semaine n'est pas un cycle scientifique.

Est-ce vraiment pénalisant de ne travailler qu’une seule fois un groupe par semaine ?
il y aura tout de même des résultats, mais bien plus long.

La séance triceps/épaules par exemple ne permet-elle pas de sollicité en rappel les pectoraux ?
non, mais je en vois pas l’intérêt d'un rappel si le muscle est suffisamment reposé et entrainé et a un bon cycle.

yam57

Le souci vient du fait que je ne suis pas sûr de trouver l’énergie pour bosser les épaules après les jambes ( vu comme c'est éprouvant comme séance ), comment y remédier dans ce cas avec un cycle plus petit ?

dans ce cas, tu peux mettre les épaules avec les pecs et le dos. par exemple:
dos/biceps/ar d'épaules
pecs/triceps/av + latéral d'épaules

simka62

Merci pour ces réponses et conseils

anakin06

et supprime les tractions du jour des pecs.
les tractions supi prise serrée sont excellentes et rentrent parfaitement dans le cadre d'un training bras (biceps)
elles n'entravent en rien les exercices de pecs avant, au contraire c'est tout bénéf !!!

simka62

J'ai discuté avec un coach à la salle où j'envisage éventuellement de m'inscrire et il m'a dit qu'il fallait faire un programme de force avant un programme de masse, je trouve ça étrange. Vous en pensez quoi ?
Surtout qu'il a bien insisté sur le fait qu'il fallait que je suive leur programme alors que j'en ai strictement pas envie ( à moins qu'il soit top évidemment ce qui est rarement le cas ).
Et le fait qu'il me dise que la Whey, c'est mal. Encore pire la créatine (on aurait cru qu'il parlait d'anabolisants) l'a décrédibilisé quelque peu.

yam57

pas besoin de programme force au début, puisqu' elle grimpe très vite automatiquement. de plus si tu travailles en force sans etre habitué, tu vas te blesser.
ni la whey, ni la créatine ne sont mal. par conter ce n'est pas indispensable, surtout au début. commence par t'entrainer, et progressivement ajuste ton alimentation pour la prise de masse.

simka62

yam57 a écrit :pas besoin de programme force au début, puisqu' elle grimpe très vite automatiquement. de plus si tu travailles en force sans etre habitué, tu vas te blesser.
ni la whey, ni la créatine ne sont mal. par conter ce n'est pas indispensable, surtout au début. commence par t'entrainer, et progressivement ajuste ton alimentation pour la prise de masse. C'est bien ce qu'il me semblait pour le programme de force. Merci

Oui pour la whey et créatine, je connais. Je pratique la musculation par le biais méthode Lafay depuis un bon moment ( passage de 52 à environ 70 kg ) donc niveau nutrition, je suis callé, j'ai appris avec l'expérience que c'était le plus important pour parvenir à ses objectifs. J'ai un plan alimentaire que j'adapte au fur et à mesure que je suis à la lettre

anakin06

j'ai appris avec l'expérience que c'était le plus important pour parvenir à ses objectifs. J'ai un plan alimentaire que j'adapte au fur et à mesure que je suis à la lettre bien, ça c'est au moins la moitié du boulot de fait déjà

pour le prog de force, idem ... inutile à mon avis

Vato

simka62 a écrit :Pourquoi la majorité des programmes en split qu'on trouve on un cycle d'entrainement identique au programme que j'ai posté ? Est-ce vraiment pénalisant de ne travailler q'une seule fois un groupe par semaine ? La séance triceps/épaules par exemple ne permet-elle pas de sollicité en rappel les pectoraux ?

4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l’un des pires moyens de s’entraîner. Ca va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir.
Entraîner un muscle deux fois par semaine s’est toujours révélé être plus efficace qu’une seule fois par semaine. Le soucis est l’influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l’on trouve dans les magasines. La foule est coincée dans ce mode d’entraînement pour des années encore
Aucun powerlifter n’entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilistes, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j’ai vérifié, ils n’avaient pas de problèmes de dos.
Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l’entraînement du muscle une fois par semaine, et si c’est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important.

anakin06

" Le soucis est l’influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l’on trouve dans les magasines. La foule est coincée dans ce mode d’entraînement pour des années encore."

ça il faudrait le mettre en post it et en gros !
c'est malheureument ce qui se passe depuis longtemps et pour longtemps encore !

simka62

Bonjour tout le monde et merci pour l'aide que vous m'avez déjà apporté, sayé je m'inscrit aujourd'hui en salle après avoir continué la méthode Lafay jusqu'alors. Suite à vos conseils, voici à quoi ressemblerait mon programme :

Séance 1 : Pecs/Triceps
Développé couché : 4*10- 2min
Développé incliné : 3*10- 1min30
Écarté à la machine : 3*12- 1 min 30
Dips : 3*max : 2min

Barre au front : 3*10- 1min30
Extensions poulie : 3*12- 1min 30

Séance 2 : Dos/Biceps

Tractions prise large : 4*max- 2 min
Tirage poitrine : 3*10- 1 min 30
Tirage nuque : 3*10- 1 min 30

Curl debout à la barre : 3*10- 1min30
Curl concentration : 3*10- 1 min 30

Séance 3 : Jambes/Épaules
Squat : 3*12- 2 min
Presse : 3*10- 2 min
Fente avant avec haltères : 3*10
Leg extension 3*10- 1min 30

Développé militaire :4*10- 2min
Elevations latérales : 3*12- 1min 30

Tout cela en utilisant le cycle de 4 jours de repos qu'on m'a recommandé quelques posts plus haut. Qu'en pensez-vous ? Les séances ne sont elles pas trop chargés ? Ou à l'inverse légère ? Merci

yam57

Séance 1 : Pecs/Triceps
Développé couché : 4*12/6- 2min ou Développé incliné : 3*12/6- 1min30
Écarté à la machine : 3*15/8- 1 min 30
Dips : 3*max : 2min ou pullover

Barre au front : 3*15/8- 1min30
Extensions poulie : 3*15/8- 1min 30

Séance 2 : Dos/Biceps

Tractions prise large : 4*max- 2 min ou Tirage poitrine : 3*12/6- 1 min 30
Tirage nuque : 3*12/6- 1 min 30
rowing penché ou tirage horizontal

Curl debout à la barre : 3*15/6- 1min30
Curl concentration : 3*15/6- 1 min 30

Séance 3 : Jambes/Épaules
Squat : 3*15/8- 2 min ou Presse : 3*15/8- 2 min
Fente avant avec haltères : 3*15/8
Leg extension 3*15/8- 1min 30 ou leg curl

Développé militaire :4*15/6- 2min
Elevations latérales : 3*15/8- 1min 30 ou oiseau

simka62

Merci beaucoup Yam Je vais mettre ça en pratique

Juste une question, que signifie 4*12/6 par exemple ? Entre 6 et 12 répétitions ?

Vato

Quelle est la répartition de tes séances sur la semaine ?

simka62

Je procède comme ça :

pecs/triceps (séance 1); dos/biceps (séance 2); jambes/épaules (séance 3).
s1/s2/repos/s3/s1/we puis s2/s3/repos/s1/s2/we/ puis s3/s1/repos/s2/s3/we/etc...

Vato

Le cycle reste quand même assez long dans ce cas...

yam57

oui, entre 12 et 6 reps. il ne faut pas rester sut un format fixe.

simka62

Merci yam !

Comment ça Vato ?

yam57

tes cycles varie entre 4 à 6 jours. ça devrait aller. ce qui le rallonge c'est les 2 repos consécutifs du week end.

Vato

Le cycle à long terme sera de 5,5 jours (en tout cas beaucoup plus proche des 6 que des 4 ou même des 5) et donc finalement pas très loin des 7 jours. Or on sait que la surcompensation a lieu +/- entre 48 et 72 heures après l'entrainement. On est donc dans un cycle de 3 jours et normalement toujours dans la surcompensation aussi après 4 jours. Après, celle-ci diminue ou disparait. L’entrainement qui aura lieu alors sera moins efficace que si le cycle avait été plus court.

simka62

Quels effets ont la surcompensation en fait ?
Rajouter une 5ème séance le mercredi serait il alors une bonne solution ?

Vato

La surcompensation est tout simplement ce qui fait progresser, c'est l'action que le muscle met en place pour faire face au travail demandé : il devient plus fort (et plus gros si l'alimentation suit). On a le travail sur le muscle, la récupération et enfin la surcompensation. Si on retravaille trop tôt, on est toujours en phase de récup, donc celle-ci devient plus longue et la surcompensation n'arrive pas. Si on retravaille trop tard, le muscle a repris son état d'avant le premier travail (et donc on bosse pour rien)

simka62

Je vois, merci pour ces informations, j'ai pas fini d'apprendre

Imaginons donc un split 5 jours :

s1-s2-s3-s1-s2 week end - s3-s1-s2-s3-s1 - week end - s2-s3-s1-s2-s3- - week end ....

Avec ce système, je bosserai les même muscles tout les 3 ou 5 jours (ça dépend si le week end est entre deux ou pas). Est-ce correct ou pas encore suffisant ?

Au niveau de l'entrainement d'ailleurs, vaut-il mieux par exemple que je fasse du 4*12 au même poids pour un exercice donné. Ou que je fasse par exemple 12 reps, puis 10 puis 8 puis 6 en augmentant un peu le poids à chaque série ? ( au sein d'un même exercice sur une même séance bien sur)

yam57

c'est à toi de sentir si tu as récupéré. retravailler un muscle qui n' a pas récupéré serait une erreur. tu dois faire des essais avant te trouver le bon rythme. ton principe de faire les séances dans l'ordre chronologique est très bien. tu peux ainsi ajouter des jours de repos à ta guise afin de bien gérer la durée du cycle.

yam57

pour les reps, c'est à toi de choisir ce qui te convient. tu peux faire 4 séries avec la même charge et augmenter les reps au fil des séances, passer de 6 à 12 reps par exemple. perso cette technique ne me convient pas du tout. je n'utilise que du pyramidal avec surcharge progressive (diminution des reps et augmentation des charges)

Vato

En effet 5jours consécutifs ça risque de p-e poser un problème de récup, sans doute d'ailleurs plus au SNC, faut donc y aller progressivement. Maintenant p-e que la répartition proposée en premier peut fonctionner, là aussi faut y aller à tatons et voir si les progrès continuent ou pas. Mais ces répartitions demandent donc une période d'essai, qui peut être concluante...ou pas et dans ce cas du temps aura été "perdu".

simka62

Pour l'instant je suis parti sur 5 séances par semaine (j'en ai donc fait une hier), même si du coup, vis à vis du SNC, je suis pas sûr que ce soit l'idéal, j'ai lu aussi dans le livre de Delavier que c'était déconseillé d'en faire plus de 4 par semaine. Après avec Lafay, je bossais en split et faisais donc 6 séances par semaine ce qui est encore pire. Je ne pourrais voir qu'en essayant de toute façon, au pire il y aurait la possibilité de faire un programme de la sorte :

Séance 1 : Pecs/Epaules/Triceps
Séance 2 : Jambes/Dos/Biceps

s1-s2-repos-s1-s2-week end

J'ai vu ce genre de programme dans le bouquin de Delavier, qu'en pensez vous ?

De plus, aujourd'hui j'ai encore pas mal de courbatures suite à ma séance de lundi et je retravaille donc les groupes musculaires courbaturés aujourd'hui. Lorsqu'on a des courbatures, c'est que l'on a pas suffisamment récupéré? Dois je prendre un jour de repos du coup et faire ma séance demain plutôt ?

Merci encore pour toute cet aide que vous m'apportez

yam57

Séance 1 : Pecs/Epaules/Triceps
Séance 2 : Jambes/Dos/Biceps avec cette répartition, entraine toi un jour sur 2. tu vois de toi même que tu n'as pas eu assez de temps pour récupérer.

simka62

Un jour sur deux, c'est compliqué niveau emploi du temps. Je ne peux pas m'entrainer le week end.

Préférable de prendre du repos aujourd'hui donc ?

yam57

disons 3 fois par semaine. oui, pour le moment il vaut mieux attendre que les courbatures aient pratiquement disparues.

Vato

Avec S1/S2/repos/S1/S2/W-E reprend un des programmes half-body (haut/bas) chers à Waterbury ou Ferruggia.