Avis sur programme split 2 jours ?

Avis sur programme split 2 jours ?

tomorowland

Bonsoir à tous,

J'ai établi mon programme split réparti en 2 jours et j'aimerais avoir votre avis.

Séance 1 Pectoraux - Epaules - Triceps

Pectoraux :
- développé couché 4*12
- développé incliné 4*12
- développé décliné 4*12
- développé écarté 4*12 (haltères)

Epaules :
- élévation latérale 4*10 (haltères)
- développé avant 4*10 (haltère)

Triceps :
- tirage vertical prise serrée 4*10
- Poulie barre 4*10

Séance 2 Jambes - Dos - Biceps

Jambes :
- presse 4*20

Dos :
- tirage nuque vertical 4*10
- rowing 4*10
- rowing croisé 4*10
- traction 4*max

Biceps :
- curl barre 4*10
- curl marteau 4*10

Mon objectif est de prendre en masse donc mon adaptation est en adéquation avec cela et prendre du volume d'ou le format des séries.

Je fais donc ça par exemple Lundi : S1 Mardi S2 Mercredi : Repos Jeudi : S1 Vendredi : S2 Samedi : Repos

Merci a vous pour vos avis :)

Re: Programme split 2 jours ?

Dr0opy

Salut, tu serais beaucoup mieux de partir sur un half-body, seance 1 le haut du corps et seance 2 bas du corps

Re: Programme split 2 jours ?

tomorowland

Je ne pourrais pas faire du half body car mes séances seraient trop disproportionnées par rapport à l'heure actuelle

Re: Programme split 2 jours ?

Dr0opy

Pourquoi dispropotionnées ?

Re: Programme split 2 jours ?

tomorowland

Vu tous les exercices que je fais avec mon programme en split de 2 jours je ne pourrais pas refaire le même nombre d'exercices, de séries, de répétitions en half body

Re: Programme split 2 jours ?

Dr0opy

Tu as trop d'exo pour tes groupes.
Tu devrais tester et mettre 2 exo pour chaques gros groupes et 1 pour les petits car ils seront travailler avec les exo polyarticulaire

Re: Programme split 2 jours ?

tomorowland

Du coup que me conseillerais tu comme programme en split de 2 jours ?

Quels sont les effets de mon programme à l'heure actuelle ?

Re: Programme split 2 jours ?

Dr0opy

Pourquoi un split 2 jours surtout ?

Tes surplus d'exo ne te feront que perdre de la force pour les autres exo

Re: Programme split 2 jours ?

tomorowland

Parce que je pense que ce programme me fait progresser convenablement et que la répartition concernant les muscles me va bien comme ça étant donné que j'ai de bonnes sensations pendant l'entrainement.

Re: Programme split 2 jours ?

Dr0opy

Je te conseil un half-body sur 2 jours
Lundi le haut
Mardi le bas
Jeudi le haut
Vendredi le bas

Essaye de repartir tes exo comme ca et n'en met pas trop

Le split et half-body c'est la même chose

Re: Programme split 2 jours ?

tomorowland

D'autres avis ?

Re: Programme split 2 jours ?

zuludemente

Salut,

tu peux garder cette répartition, c'est pas mal.

Par contre un exo de trop aux pecs et un exo de trop au dos (d'ailleurs c'est quoi rowing croisé?).

A ta place je mettrais les bras et épaules en 2 exos comme tu fais mais limités à 3 séries chaque exo.
Pour les triceps, c'est un peu 2 fois la même chose que tu as mis non? Peut être un barre au front ou extension haltère à la place d'un des deux.

Pour les épaules, à ta seconde séance hebdomadaire, oiseau peut être à la place des élévations latérales.

Et pour finir les jambes....vraiment léger ce que tu envisages. Un mouvement pour l'arrière des jambes serait pas mal (soulevé de terre jambes tendues, good morning, ...) et un exo pour les mollets pour être complet.

Re: Programme split 2 jours ?

tomorowland

D'accord pour les exos au dos et aux pectoraux. Ce que j'appelle rowing croisé car je ne sais pas comment s'appelle cette machine c'est le même mouvement que quand tu pagaies ou que tu fais de l'aviron pour grossir l'image.

D'ailleurs pourquoi me dis tu de limiter mes 2 exos pour les épaules et les bras à 3 séries pour chaque exo, cela permettra une meilleure progression ? Et ce serait 3*12 ?

Pour le triceps non ce n'est pas le même exo il s'agit d'un barre au front mais avec la barre pour le tirage nuque donc c'est le même mouvement.

Oui c'est ce que je me disais aussi, donc si je rajoute un exo pour les ischio-jambiers ce sera bon ?

Merci a toi pour ta réponse icon10

Re: Programme split 2 jours ?

zuludemente

Ce sont des petits groupes musculaires, ils bossent déjà pas mal avec les autres exos dos et pecs.
Trop vouloir les travailler en isolation va apporter de la fatigue et pas forcément plus d'intensité.
Tout donner sur 3 séries permet souvent de valider plus facilement que sur 4 séries.
Pas forcément du 3*12, cela dépend de ton format, fixe, reps range, pyramidal, à toi de voir ce qui te convient.

Pour le reste, ok.

Re: Programme split 2 jours ?

tomorowland

Super, un grand merci a toi pour tes réponses icon10

J'essaierais ça a la salle ce soir :)

Re: Programme split 2 jours ?

tomorowland

Ah oui et j'ai oublié de poser deux questions est ce qu'un jour de repos après les 2 séances suffit ? Et l'élévation frontale avec haltère peut elle se coupler avec l'exercice oiseau pour les épaules, est ce un bon exercice ?

Merci :)

Re: Programme split 2 jours ?

zuludemente

oui, un jour est souvent suffisant en repos avec une répartition comme cela. Rien ne t'empêche d'en prendre plus si besoin de temps à autre.

L'élévation frontale n'est pas vraiment nécessaire car ce faisceau de l'épaule est déjà bien travaillé avec les exercices pour les pecs. L'arrière est plus souvent en retard par contre, donc oui pour l'oiseau.

Comme exercices épaules qui travaillent bien, développé militaire haltères, élévations latérales, rowing menton.

Re: Programme split 2 jours ?

tomorowland

Ah génial pour les exos merci et justement je me demandais si je pouvais coupler l'oiseau fait avec les haltères et l'élévation latéral fait également avec les haltères ou c'est à peu près le même mouvement ? Est ce que je dois toujours gardé le développé militaire avec haltères et changer d'une séance à une autre entre l'élévation latéral et l'oiseau ?

Merci a toi

Re: Programme split 2 jours ?

zuludemente

l'oiseau et les élévations latérales ne travaillent pas les mêmes faisceaux des deltoïdes.

Oiseau -> postérieur
EL -> latéral

tu peux les alterner en gardant le DM oui.

Re: Programme split 2 jours ?

tomorowland

Desole de répondre tardivement mais je te remercie de ta réponse.

J'ai encore 2 petites questions et apres promis je te laisse tranquille :)

Étant donne que je suis en prise de masse et que je cherche a augmenter mes charges a chaque séance pour avoir une bonne évolution je crois que parfois je vais négliger le mouvement en lui meme et mal l'exécute. Est ce que dans ce cas la il vaut mieux maîtriser parfaitement le mouvement avec un certain poids avant de passer un autre poids et est ce que cela va me faire progresser moins vite ?

Et ensuite quel est le meilleur exercice pour les triceps entre la corde avec la poulie haute ou avec ma barre ?

Merci a toi

Re: Programme split 2 jours ?

zuludemente

perso, je préfère les mouvements propre à ceux triché, même si parfois ils peuvent être nécessaire pour passer un palier.

Pour les triceps, il n'y a pas de meilleur exercice. Les poly articulaires sont à privilégier dans l'optique d'une prise de masse générale, les isolations sont intéressantes pour mieux cibler un groupe en particulier.

Re: Programme split 2 jours ?

tomorowland

Super merci pour tes réponses.

Car j'avais vu que l'exercice d'extension de poulie haute à la corde faisait participer tout l'ensemble du triceps contrairement aveec la barre mais ça devait etre faux.

Re: Programme split 2 jours ?

tomorowland

Bonjour a tous,

J'avais une question par rapport à mon programme qui est en première page :

Est ce que si je fais mes séance le lundi et mardi avec comme jour off mercredi puis le jeudi et vendredi on mais cette fois ci avec samedi-dimache off.

Cela me permettrait une meilleure récupération et donc une meilleure évolution ? Car j'ai vu qu'il n'était pas recommandé d'entrainer ses pectoraux plus de 2 fois par semaine et parfois cela m'arrive.

Merci a vous

Re: Programme split 2 jours ?

yam57

fais ainsi:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
reprise du cycle

Re: Programme split 2 jours ?

tomorowland

Et concernant les jours de repos ?

Re: Programme split 2 jours ?

yam57

quand tu veux. il faut juste respecter un cycle entre 4 et 5 jours.

Re: Programme split 2 jours ?

yam57

par exemple: 2 jours de travail/1 jour de repos.

Re: Programme split 2 jours ?

shadow86

Ah tu bosses comme moi!! Sauf qu'on à pas le meme ordre de groupe... Dit moi quand tu fais une grosse séance pec, tu trouve que tu bosse bien les triceps et épaule toi après dans la même séance?!

Re: Programme split 2 jours ?

yam57

c’est à moi que tu demandes ça?

Re: Programme split 2 jours ?

tomorowland

Donc par rapport à ma question du début , si je fais sur ma semaine de 7 jours 4 jours de musculation avec mon programme et 3 jours off dont 2 consécutifs le week end est ce que ça serait bénéfique pour moi ou pas ?

Une meilleure récupération n'est elle pas liée à un meilleur développement pendant le repos des muscles ?

Re: Programme split 2 jours ?

tomorowland

shadow86 a écrit :Ah tu bosses comme moi!! Sauf qu'on à pas le meme ordre de groupe... Dit moi quand tu fais une grosse séance pec, tu trouve que tu bosse bien les triceps et épaule toi après dans la même séance?! Oui je les bosse bien même en ayant fait un grosse séance pour les pectoraux et en mettant une grosse intensité avec les poids.

Re: Programme split 2 jours ?

shadow86

Bah ta bien de la chance!! Si je fais une grosse séance pec, mes triceps sont cramé je trouve après... J'arrive a les bossé quand même, mais je me dis que si je bossai pas les pec avant je pourrai être plus efficace sur les exo triceps!!

Re: Programme split 2 jours ?

tomorowland

Shadow je ne pense pas que ce soit une question de chance mais une question de bonne organisation.

Par exemple je fais DC 4 séries de 10 ou 8 selon la charge au fur et à mesure + DCI 4 séries 10 ou 8 selon la charge au fur et à mesure et fin un exercice d'isolation développé écarté ou pull over...

Pour les épaules 2 exercices le premier de 4 série de 10 et le 2ème de 3 série et enfin les triceps 2 exos avec le premier de 4 séries de 10 et le 2ème exo de 3 séries.

Sachant que je commence toujours par le plus lourd. Tu fais quoi toi ?

Re: Programme split 2 jours ?

yam57

Donc par rapport à ma question du début , si je fais sur ma semaine de 7 jours 4 jours de musculation avec mon programme et 3 jours off dont 2 consécutifs le week end est ce que ça serait bénéfique pour moi ou pas ?

Une meilleure récupération n'est elle pas liée à un meilleur développement pendant le repos des muscles ?
ça devrait convenir.

Re: Programme split 2 jours ?

tomorowland

Eh ben super !

Et donc est ce que ça aurait des effets positifs un jour de récupération en plus ou ça ne changerait pas grand chose ?

A propos de l'Auteur

Stephen, coach sportif, diététicien, pratiquant de musculation depuis 29 années, et créateur du site.

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