Tour de fesses : comment perdre 5 à 10 cm ?

Mzh

Bonjour,

Cela va maintenant faire 2 semaines que je me suis mis au sport après avoir constaté que je ne rentrais plus dans mes jeans ^^ Et comme je sais que le sport seul n'aide pas, j'ai aussi changé mes habitudes alimentaires.

Niveau sport je fais 3 fois par semaine 1h30 de vélo en fin de matinée, et en fin d'aprèm je fais des squats et fentes à raison de 3 séries de 6 répétitions (chaque semaine je rajouterai une répétition par série). Et comme je n'arrivais pas à me décider entre le cardio long ou court (genre HIIT), j'ai décidé pendant 10 minutes d'alterner 30 secondes de sprint et 1 minute de repos actif (marche).
Donc le lundi, mercredi et vendredi je fais HIIT, vélo puis squats/fentes. Et je laisse mon corps se reposer les autres jours.

Niveau alimentation :

MATIN :
- muesli
- 1 fruit
- 1 café noir sans sucre
- du lait pour les muesli

10h :
si j'ai faim, je prends un fruit ou du fromage blanc

MIDI :
- pâtes complètes/riz complet/purée
- légumes
- viande blanche ou rouge/poissons/oeuf
- fromage blanc ou un fruit

GOÛTER :
si j'ai faim, je prends un fruit + un thé vert sans sucre/café noir sans sucre

SOIR :
- légumes
- viande blanche/poissons/oeuf
- fromage blanc

Je grignote pas entre les repas, et pendant les repas je mange raisonnablement, mais à ma faim. Et tout au long de la journée, je bois beaucoup d'eau (2 litres).

Ah oui ! J'ai 19 ans, ma balance me dit que je fais 73Kgs, et je mesure 178 cm.

Depuis que j'ai commencé le sport et à bien manger, je suis passé de 78Kgs à 73Kgs.
Niveau mensurations :
- ventre : 94 cm à 83 cm
- fesses : 105 cm à 101/100 cm

Vu que j'ai des cuisses qui font 56 cm et des mollets de 37 cm, de derrière et de profil ça se voit que j'ai de grosses fesses, donc j'aimerais savoir si avec mon programme de sport et mon alimentation je peux espérer perdre 5-10 cm d'ici 4 à 5 semaines.

Bon, je sais que c'est pas une science exacte (malheureusement ^^), mais pour faire une estimation.

En tout cas merci d'avance pour vos réponses

Tchüss !

Sasuke54

Salut,

Fin de semaine, j'ai eu une dure semaine, c'est quoi la question j'arrive pas à trouver ?

Mzh

Sasuke54 >>> Salut ! Alors la question est : est-ce que je perdre 5-10 centimètres de tour de fesses avec mon programme sportif et alimentaire d'ici 4 à 5 semaines ?

Merci !

Sasuke54

Ah d'accord, alors, hmm, ta DEJ est de combien ?

Tu vas pas pouvoir cibler une zone de ton corps, imagine que tu es un ballon ( chouette la comparaison t'as vu ) que tu dégonfle le ballon, c'est l'ensemble du ballon qui diminue, pareil pour ton corps.

Tout ça pour dire que, tu dois trouver ta DEJ de maintien, et baisser de 200/300 kcal au niveau des glucides. Constater les résultats au bout d'une semaine et apporter des modifications s'il faut.

Avec ton plan actuel je peux pas te dire sachant que je ne connait pas ta DEJ ni le total protéines/glucides/lipides de ce plan.

Mzh

C'est vrai que j'aurais dû me douter que maigrir localement c'était malheureusement impossible

Comment on fait pour calculer sa DEJ ?

Je suis allé sur internet, mais j'ai des réponses différentes.

Sasuke54

L'un des meilleurs moyens, selon moi, c'est que d'après internet tu as une tranche de DEJ, par exemple entre 2000 et 2400 sur différents sites, tu choisis un total calorique à respecter, 2200 par exemple, tu le fais pendant une semaine, tu prends tes mensurations/poids et tu re-compare au bout d'une semaine.

Mzh

Pour le Metabolisme de Base

P : masse corporelle en kg
T : taille en m
A : âge en années

Femmes : MB (kcal) = (0,963 x P^0,48 x T^0,50 x A^−0,13) x 239 - 20%
Hommes : MB (kcal) = (1,083 x P^0,48 x T^0,50 x A^−0,13) x 239- 20%

Ensuite ...
NAP :
Sédentaires : 1.4
Actives/actifs : 1.6
Sportifs ( >6h /semaine) : 1.8

DEJ = MB x NAP Voilà un message que j'ai trouvé sur le forum.

Donc pour moi MB = 1,848.6 Kcals
Comme je fais entre 4 et 7 heures de sport par semaine (3x1h30 de vélo + 3x10 minutes de HIIT + 3 fois par semaine des fentes et squats), j'ai une DEJ de 3,345.5 Kcals.

En moyenne, selon mes calculs, je suis à +/- 1,970.00 Kcals par jour => ce qui est donc bien en deçà de ce que je devrais consommer si la formule est bonne.

Donc voilà ma question :

1/ Est-ce que cela peut impacter ma perte de gras ?

Sinon, niveau G/L/P, je saurais pas donner de chiffres précis. Par contre, vu que je mange des sources de protéines à tous les repas (lait le matin, fromage blanc et viande/poisson/oeuf le midi et soir) je pense que j'ai bien 1,5 - 2 grammes de protéines par PDC. Pour les glucides, le matin je prends environ 40 à 50 grammes de mueslis avec 100ml de lait et un frait, le midi c'est 50 à 70 grammes de féculents (pâtes complètes/riz complet ou purée) avec du gruyère râpé, de la salade et un peu de vinaigrette; le soir je limite les glucides aux légumineuses. Pour les lipides j'en ai un peu à chaque repas.

Dernière chose : niveau sport est-ce que je suis bon ou il faut que je change quelque chose ?
En fait, j'ai marqué que je faisais du vélo et du HIIT en même temps, mais ça c'est fonction de ma disponibilité. Une semaine classique ça serait plutôt du vélo 3 fois par semaine pendant 1h30 à allure ni lente ni rapide (ou HIIT pendant 10 minutes avec alternance de 30 secondes de sprint et 1 minute de repos actif (marche)), ainsi que des squats et fentes à raison de 3 séries de 5 répétitions avec 1h30 de repos entre chaque série. Je fais tout ça le lundi - mercredi - vendredi.

J'avais lu qu'il ne fallait pas faire cardio et muscu le même jour, mais vu que dès fois je fais du HIIT à la place du vélo, et que donc il faut davantage se reposer, je le fais en même temps. Donc cardio le matin et muscu l'aprèm. Ainsi mon corps à au moins un jour de repos entre chaque séance de sport.

Voilà !

En tout cas, merci de prendre votre temps pour me réponse

Weneed

Tu as repris le sport il y a 2 semaines
Tu as perdu 5 kg depuis la reprise du sport

Donc j'en conclu que tu as perdu 5 kg en 2 semaines.

Alors, il va vite falloir revoir vite ton plan alimentaire. Perdre plus de 1kg par semaine est totalement inutile. Il faut y aller doucement. Au delà des 1kg semaine, ensuite ce n'est plus du gras qui par mais du muscle.
Pour reprendre tes derniers dires : 100ml de lait ne suffit pas en source de protéines. C'est même plutôt dérisoire. Concernant le café, c'est 0 calorie donc il vaut mieux ne pas en parler.

Fais un plan alimentaire et reviens avec le plan pour qu'on corrige. Les aliments se pèsent crus. Ton plan actuel manque de lipides.

Autre point, tu es un homme de 19ans et 73kg, tu n'as pas que 2200kcal de DEJ, c'est tout de même plus élevé.

Petit rappel :
Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines (Pratiquant de musculation) - 1.5g pour une personne pratiquant du sport
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens

IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac
Et là tu vas prendre conscience du terme "idées fausses" en nutrition.

Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).

Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la réperation du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ) :

Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.

Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal

La prise des mensurations est plus significative que le poids en lui même, le tour de taille nombril est un indicateur très intéressant. Suivant les personnes, les zones de stockage des graisses sont différentes, il faut donc aussi prendre la mensuration adaptée pour y voir l'évolution. Chez certaines personnes, il s'agit du ventre, chez d'autres, ce sont les fesses ou les cuisses, chez d'autres, ce sont les deux à la fois.

Chaque semaine, la pesée ainsi que la prise des mensurations détermineront la suite du plan selon l'objectif :
- Si la perte est supérieure à 1kg, il faut augmenter les calories totales de 200kcal (en glucides)
- Si le gain dépasse les 1kg, il faut diminuer de 200kcal (de glucides)

Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.

Sasuke54

Bon beh là, je pense que Wenned a tout dit

Mzh

Weneed >>> Merci pour ces infos Sinon, j'ai repris le sport il y a 2 semaines, mais j'avais déjà commencé à reprendre une bonne alimentation 3 semaines avant.

Je vais aller sur le site pour faire mon plan, et je reviens

Merci pour l'aide !

Mzh

En attendant que je fasse mon plan alimentaire, je voulais savoir si mon programme de sport est bon ?

Mzh

Salut !

Alors voilà mon plan alimentaire détaillé :

PETIT DÉJEUNER :

- 40g de muesli Jordans
- 250ml de lait écrémé
- 1 œuf
- 1 tasse de café noir sans sucre
- 1 fruit

DÉJEUNER :

- 100g de crudités
- 100g de pâtes complètes
OU riz complet
OU 3 pommes de terre douces moyennes (soit 480g)
- 200g de blanc de poulet
OU 2 œufs
OU 200g de thon en boîte
- 100g de légumes
- 1 fruit
- 45g de fromage blanc à 3,2% ou 0%

DÎNER :

- 200g de crudités
- 200g de blanc de poulet
OU 2 œufs
OU 200g de thon en boîte
- 200g de légumes
- 45g de fromage blanc à 3,2% ou 0%

Précisions :

- j'ai pris l'habitude de saupoudrer mes 3 repas d'une cuillère à soupe de son d'avoine
- et d'assaisonner mes crudités ou cuisiner mes œufs avec 1 à 2 cuillère à café d'huile d'olive
- LÉGUMES : haricots verts congelés la plupart du temps, mais aussi ratatouille (poivrons, aubergines, courgettes, tomates et oignons), choux fleurs congelés et macédoine en boîte
- CRUDITÉS : tomates, concombres, maïs, salade verte, carottes râpées et choux râpés
- VIANDE : de la boucherie
- POISSONS : principalement du thon en boîte, mais dès fois du saumon fumé et colins d'Alaska congelés.

Total Kcal / P / G / L ≈ 1625.2 / 127.2 / 193.1 / 30.4 (avec marge d'erreur de plus au moins 15% vu que dès fois je prends pas tout le temps du riz, une pomme ou du thon, donc les valeurs peuvent changées)


Je pèse 73kg et j'ai une DEJ de 2307 Kcal (selon le site sur lequel j'ai construit le plan alimentaire), donc :

- L : 73g jours ON et 109,5g jour OFF, soit 657Kcal jours On et 985,5Kcal jour OFF
- P : 146g (je fais de la musculation et du cardio), soit 584Kcal
- G : 266,5g jours ON et 184,4g jours OFF, soit 1066Kcal jours On et 737,5Kcal jours OFF

Sinon je me suis mesuré, et je fais 1m80 et non 1m78 ^^

Voilà, j'espère que j'ai été clair dans mon plan

Sinon j'ai modifié mon plan sportif : je garde les 1h30 de vélo 3 fois par semaine (ou HIIT si j'ai pas le temps) L-Mer-V, et Mar-J je fais musculation en suivant la méthode Lafay. Par contre, tant que j'ai pas perdu la graisse abdominale qu'il me reste, je ferai pas d'abdos pour par que le ventre paraisse plus volumineux.

Voilà et MERCI

Weneed

Tu n'as pas bien compris mon message précédent.

1. Tu pars trop bas en calorie, dans 2 semaines, Ton corps se mettra en famine. 1600kcal c'est de la folie sans nom. Tu ne vas pas perdre plus de gras mais de la masse musculaire : aucun intérêt. Ton plan alimentaire se résume à un vulgaire régime draconien.
2. Remontes tes lipides à 80/90g minimum. Une cuillère à soupe d'huile par repas. Encore une fois, ce ne sont pas les lipides qii font grossir mais plutôt les Hydrates de carbone : pain, céréale, blé, pâtes blanches, sucre blanc et ses produits dérivés etc...
3. Le son d'avoine : pas trop d'utilité, mange de l'avoine le matin par exemple.
4. Le maïs contient des IG élevé, c'est a bannir et ça n'a rien avoir avec des crudités.

Tu as 16 ans, tu pèses déjà que 73 kg pour 1m80, revois ton alimentation pour ne pas perdre du poids du tout. Ton corps v s'affiner avec le temps et le sport. En 3 mois, tu verras déjà les progrès et tu gagneras en masse musculaire à condition de monter déjà à 2300kcal et de monter si tu perds la première semaine.

Les glucides sont le levier pour la perte ou la prise de poids. Les protéines et lipides doivent etre fixes.

Je ne plaisante pas, avec ce plan, tu cours droit à l'anorexie, ce n'est pas du tout conseillé. Fais nous confiance. Revois ton plan.

Total Kcal / P / G / L ≈ 1625.2 / 127.2 / 193.1 / 30.4 (avec marge d'erreur de plus au moins 15% vu que dès fois je prends pas tout le temps du riz, une pomme ou du thon, donc les valeurs peuvent changées)


Je pèse 73kg et j'ai une DEJ de 2307 Kcal (selon le site sur lequel j'ai construit le plan alimentaire), donc :

- L : 73g jours ON et 109,5g jour OFF, soit 657Kcal jours On et 985,5Kcal jour OFF
- P : 146g (je fais de la musculation et du cardio), soit 584Kcal
- G : 266,5g jours ON et 184,4g jours OFF, soit 1066Kcal jours On et 737,5Kcal jours OFF C'est pas très clair. Tu tournes à 1600 ou à 2300 ?!

Mzh

Si je l'avais compris, je voulais juste vous présenter mon plan alimentaire que j'applique depuis environ 1 mois pour savoir ce qu'il fallait modifier.

Sinon je pense que mon corps est déjà en mode famine, vu que depuis la dernière perte de 5kg d'il y a 1 mois environ je ne perds rien (et encore ça devait être que du msucle et de l'eau) : ni en cm ni sur la balance.

Je vais tenir compte de tes conseils alors, et augmenter mes apports caloriques de 700kcal pour atteindre les 2300kcal (ma DEJ).

Par contre tu dis qu'il faut que je monte les calories (200 je pense) si je perds la première semaine, mais vu que mon objectif est la perte de gras, ça serait pas une bonne chose de perdre dès la première semaine surtout que j'aurais ré-augmenté mes apports caloriques à 2300kcal (comme ma DEJ) ?

C'est pas très clair. Tu tournes à 1600 ou à 2300 ?! Je suis à 1600kcal, 2300 c'est ma DEJ.