Recherche programme de sèche 2 semaines :)
iLeViiSxL
Bonjour désolé pour se second post mais je recherche un programmes alimentaire de sèche pour 2 semaine je compte faire 3 séances de muscu de 1h et 30 min de cardio mais je ne trouve pas de programme adapté. Pour info j'ai 17 ans je fais 1m63 et je pèse 53kg, comme on pourrais le croire on dirais que je suis maigre mais en faite non j'ai de la graisse au niveau du ventre que je n'arrive pas a perdre même en faisant un régime donc je décide de faire une sèche. Ne m'y connaissant pas trop pour avoir le bon taux de glucides, lipides.. Je demande votre aide pour m'aidez a trouver un programme adapté a ma corpulence.
Merci beaucoup 
Re: Recherche programme de sèche 2 semaine :)
GK33
Salut !
C'est normal que tu ne trouves rien. Une sèche ça ne se fait pas sur 2 semaines. Il faut compter en mois.
Re: Recherche programme de sèche 2 semaine :)
iLeViiSxL
Bah je vais le faire 1 mois du coup aurez tu un programmes adapté s'il te plait ?
Merci
Re: Recherche programme de sèche 2 semaine :)
Weneed
Une sèche ne se fait pas sur 1 mois non plus et de plus, on ne fait pas de sèche à 53kg pour 1m60 et plus. L'un fait un rééquilibrage alimentaire pour mincir sans perdre de poids.
De plus, ça ne sert a rien de faire 36 demandes, tu aurais pu continuer sur le même topic.
Une alimentation saine, équilibrée et progressive, 500g à 1kg par semaine maximum, te permettra de perdre du gras. Le principal est de perdre du tour de taille nombril.
Attention toute fois a la notion de sèche, si ton poids est inférieur ou égale à la taille - 1m05 , il est préférable de partir sur un rééquilibrage alimentaire si tu es débutant. Par exemple pour
1m60 : 1m60 - 1m05 = 55kg
1m70 : 1m70 - 1m05 = 65kg
1m80 : 1m80 - 1m05 = 75kg
Il s'agira ainsi de manger équilibré sans perdre de poids. En tant que débutant, tu vas profiter pendant 3 mois de pouvoir gagner du muscle tout en perdant du gras, il est ainsi préférable de ne pas perdre du poids, tu vas alors mincir.
Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines (Pratiquant de musculation) - 1.5g pour une personne pratiquant du sport
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens
IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac
Et là tu vas prendre conscience du terme "idées fausses" en nutrition.
Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).
Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la réperation du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ).
Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.
Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal
La prise des mensurations est plus significative que le poids en lui même, le tour de taille nombril est un indicateur très intéressant. Suivant les personnes, les zones de stockage des graisses sont différentes, il faut donc aussi prendre la mensuration adaptée pour y voir l'évolution. Chez certaines personnes, il s'agit du ventre, chez d'autres, ce sont les fesses ou les cuisses, chez d'autres, ce sont les deux à la fois.
Chaque semaine, la pesée ainsi que la prise des mensurations détermineront la suite du plan selon l'objectif :
- Si la perte est supérieure à 1kg, il faut augmenter les calories totales de 200kcal (en glucides)
- Si le gain dépasse les 1kg, il faut diminuer de 200kcal (de glucides)
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
