Conseil sèche - 1m75 - 77.5kg

benji69

Salut !

Après ma première PDM je souhaite débuter ma première sèche. J'ai pris 3 kg en 1 mois et demi. J'aimerais tomber à 10% de masse grasse d'ici juin/juillet.

J'ai pas mal lu les articles sur le net pour me faire un "exemple" de plan de nutrition. J'aimerais dans un premier temps tourner @2000 calories et voir ce que ça va donner, s'il faut tomber à 1800 calories après un mois alors ok.

Ma Whey est de la MyProtein Impact Isolate.

Je suis difficile niveau bouffe, c'est même l'horreur. Quand j'aime pas je peux pas, quitte à gerber. Par exemple j'aime pas le fromage blanc. J'aime pas le lait en général s'il n'est pas mélangé à du cacao ou de la Whey. Yaourt nature c'est pareil je peux pas, je tourne au panier de yoplait 0%. Je sais que c'est loin d'être parfait mais malheureusement le fromage blanc c'est pas possible..

Voilà mon menu, il est certainement mauvais, d'où ma présence ici
Le boeuf faux filet c'est en réalité du steak haché 5%, y'avait pas dans la liste des aliments sur Nutricial.
Les haricots vert pourront être remplacés par de la salade le midi et des brocolis le soir, j'ai pris haricot vert pour l'exemple.
Le muesli c'est du Jordan Bio sans sucre ajouté, pas celui affiché même s'il a le même nombre de calories approximativement.

Un grand merci si vous pouvez m'aider !

Xteel

Salut,
Conseils express pour commencer:
- tu manques cruellement de lipides, ajoute des oléagineux, poissons gras, ect ..
(diminues les glucides en contre-partie, sèche = diminution progressive des glucides en gros)

- tu n'es pas obligé de commencer à 2000 Kcalories, l'idéal serait de savoir à combien tu es là en Kcal/jour, à la fin de ta prise de masse, puis de commencer ta sèche 250 Kcal en dessous.

- la whey se prend autour de l'entrainement, oublie celle du matin, remplace cet apport en protéine avec de la nourriture. (ah bah mince, poisson gras = protéines + lipides )

benji69

Salut et merci pour ta réponse. Après ma PDM j'étais entre 2800 et 3000 calories.

Pour baisser les glucides, remplacer les 30g de Muesli de la collation 1 par 20g d'amandes ça peut le faire ? Calories quasi identiques et ça fait descendre les glucides à 47% et monter les lipides à 25%.
Faudrait être à combien de lipides max ?

Je remets pas en cause les bienfaits du poisson mais en manger tous les jours je veux pas, c'est trop pollué ces saloperies.
S'il faut acheter du poisson sauvage tous les jours mon budget va pas suivre malheureusement.

Xteel

La problématique du poisson
Mais bon 1 pti poisson gras par semaine, tu dois pouvoir !
Très bien les amandes, c'est excellent comme source de lipides, n'hésites pas.
Il faudrait que tu sois au moins entre 1g et 1,5g de lipides par Kg de corps.
Pour les protéines, entre 2g et 2,5g, tu es déjà à 2g mais si tu veux augmenter, tu peux.
Enfin truc basique, bois de l'eau, beaucoup d'eau


Si tu étais à 2800 Kcal, il y'a encore peu, tu peux essayer de commencer à 2500Kcal et voir si tu perd un peu de poids.
Dis toi que plus tu commencera pour diminuer progressivement, plus ta sèche pourra être efficace.

benji69

Oui bien sur, je suis pas contre en manger 2 à 3 fois par semaine

La whey le matin on lit tout et son contraire, stopper le catabolisme ou encore que ça sert à rien, au final on sait plus ?

J'ai essayé de revoir le menu en augmentant les lipides, j'ai incorporé du chocolat noir 85% dans le gouter de l'après-midi, apparemment on pourrait pour remplacer/compléter les amandes.

La collation 1 c'est le matin, la collation 2 c'est après le diner.

C'est mieux ? A savoir que si c'est ok je referai un similaire dans les 2500 calories pour descendre doucement

Xteel

C'est mieux
Après j'insiste mais, la whey ne devrait pas faire partie de ton plan alimentaire global et ne devrait être prise qu'en tant que supplément en péri-training.

benji69

Ok alors pour la whey je vais essayer d'inclure des protéines "solides" pendant la collation du matin pour garder les 150g de prot.

Sinon niveau glucide ça te semble ok ? Les jours "saumon" je réduirai la dose de riz à 100g car le saumon est plus calorique que le bœuf.

Xteel

Les impératifs à suivre sont au niveau de la quantité de Lipides et Protéines.
Les glucides ne servent qu'à atteindre le total calorique journalier que tu as fixé.

Donc quand tu passera de 2500 à 2250 Kcal, bah c'est les glucides qu'il te faudra réduire en priorité.
Quand j'étais à 2000 Kcal je mangeais plus de lipides et moins de glucides, mais j'étais à 95kg, du coup pour moi d'un point de vue répartition ça m'a l'air good.

Bien que tu puisses toujours augmenter tes Prot/Lip et diminuer les glucides, mais y'a le temps, tu pourra modifier ça plus tard, vous déjà comment tu réagis à ce plan.

Après y'en a des plus pointus que moi niveau nutrition, ils auront ptet quelques chose à redire au niveau des aliments

benji69

Un grand merci à toi !

Pour être honnête j'étais déjà @2000 calories hier et j'ai continué aujourd'hui, avec moins de glucides du coup (exactement comme indiqué dans le plan alimentaire posté ce matin). Et je suis pas mort de faim ! Juste un peu naze ce matin vers 9h30.

J'avais commencé à réduire les quantités depuis la moitié de semaine dernière tout en gardant le même type d'alimentation que pendant ma PDM. Je pense avoir déjà commencé à perdre un peu, 500 grammes sur la balance mais bon ça varie facilement le poids le matin, tôt pour le dire avec certitude.

Bref je vais essayer de me situer entre 2250 et 2500 calories jusqu'à lundi et j'attaque direct @2000 calories. Ce soir j'vais bien manger histoire de dépasser les 2000.

Merci encore a+

PS : J'ai été voir ton carnet, belle transformation que tu nous as fait !

Xteel

Ahah et tu vas voir la reprise de la perte de poids va être terrible !

Pour petit rappel:
La problématique de commencer à 2000 Kcal (et plus globalement de commencer son régime trop bas) n'est pas de risquer d'être mort de faim.
Le problème viens,
D'une part, de risquer de mettre son corps en état de famine, la perte de poids sera alors stoppée. D'autre part, même si tu n'es pas bloqué, le fait de commencer trop bas ne te laissera qu'une faible marge de manœuvre avant d'arriver à la limite minimum de Kcal journalier, soit ton métabolisme basal.

En gros tu ne pourras que diminuer d'une ou deux fois ton apport énergétique en commençant plus bas là ou tu aurait put le faire plus de fois sur une plus longue durée.

J'te dis tout ça, mais j'ai tendance à commencer trop bas aussi, après moi j'ai beaucoup à perdre, la problématique change un peu.

Enfin bon courage quoi

benji69

Salut, j'ai encore une petite question !

J'ai mis en place ma sèche @2000 calories depuis maintenant 8 ou 9 jours et je suis tombé à 75.2kg ce matin, donc perte de 2.3kg en moins de deux semaines.
Passage de 87 à 85cm de tour de taille.

J'ai peur de perdre beaucoup trop vite, vous pensez qu'il faut que j'augmente les calories ? J'avais pris 3kg pendant ma prise de masse, du coup là j'ai l'impression de tout reperdre..

Mon plan alimentaire me semble sain :

- 2g/kg de prot
- Glucide matin et midi
- Légumes (400g environ) + viande (100g) peu calorique le soir

Je remonte @2300 calories et je vois si je continue à fondre ou je peux rester à 2000 ?

Ces 15 derniers jours :

Lundi : Split haut Lafay (niveau 5)
Mardi : Split bas Lafay (niveau 5)
Mercredi : Séance @70% Lafay
Jeudi : Footing 25 minutes
Vendredi : Split haut Lafay (niveau 5)
Samedi : Split bas Lafay (niveau 5)
Dimanche : Footing 40 minutes

J'ai calculé ma DEJ via le calculateur du site Superphysique qui semble le plus complet, je suis entre 2600 et 2700 calories.

Merci !

Weneed

Tu précises les protéines, les glucides, et rien sur les lipides ?! Tu n'en prends pas du tout ?

2000kcal, c'est nul, presque 3kg en deux semaines c'est bien trop. Si tu as 700kcal de protéines, 1000kcal de glucides, il faut remonter tes lipides à minimum 1g par kg de poids de corps. Je te recommande même 1.5g. Il fau se concentrer sur les calories des glucides et non le restant. Le restant il faut juste voir les mini maxi mais on peut largement affirmer qu'ils n'ont presque pas d'incidence sur une variance de poids à long terme. À court terme, ton régime fonctionne jusqu'à ce que ton corps se mette famine et à la catastrophe assurée.


Édit : J'ai vu le plan que tu as mis. Tu as bien des lipides mais tu peux les augmenter. Par contre, je maintiens que tu commences trop bas. 500g par semaine à perdre : c'est mieux.

benji69

Merci pour ta réponse. J'ai environ 1g de lipides par kg actuellement.

Tu penses que je dois remonter à 2300 ? 2500 calories ?

Sinon tu penses quoi de mon plan dans les grandes lignes ? Je peux me baser là dessus pour remonter de 300 à 500 calories ?

Xteel

Je te l'avais dis
2000 Kcal c'est bas pour commencer.
Après tu a peut être perdu de l'eau mais il est vrai que 2cm de tour de taille c'est parlant.
Je ne serais pas aussi catégorique sur la vitesse de ta perte de poids, mais par contre je suis d'accord sur l'idée de remonter de 300Kcal au moins.

Calcul tu toujours ton apport de Whey dans tes Kcal journaliers même les jours OFF?

benji69

Je vais remonter à 2300 calories et regarder si ça continue à descendre et à quelle vitesse.

2cm de tour de taille c'est "parlant" dans le "bon sens" ou beaucoup trop rapide en 8/9 jours selon toi ?

Je peux me tromper mais je pense que la perte rapide est dû à deux facteurs, une réduction trop rapide mais également le fait de contrôler les glucides. Pendant ma PDM j'ai privilégié les glucides en très grandes quantités et j'ai négligé les lipides (une erreur, je l'ai compris trop tard). Et là j'ai complètement chamboulé mes habitudes, que des légumes le soir, plus aucun glucide après 16H (mis à part deux yaourt 0% à 22H).

Je pense que les légumes sont pour énormément dans ma perte rapide. Après je peux me tromper, vous en pensez quoi ?

Weneed

Là c'est surtout la descente trop rapide de tes calories.
Pour moi c'est dans la limite. Remontes de 250kcal pour commencer.

benji69

Ok merci, je vais tenter ça en ajoutant 2 fois par semaine du poisson gras le soir et voir comment le poids évolue.