Menu prise de masse 2800 kcal - Vos avis
Happy75
Bonjour,
En résumé : 30 ans - 1m76 - 68 kg
Objectif : Prise de masse (en minimisant la prise de graisse bien sûr ^^).
Je vais mettre en place un programme full body.
J'ai calculé une dépense énergétique d'environ 2400 kcal/jour et vise un menu à 2800 kcal / jour.
J'ai essayé d'établir un menu type et j'aimerais avoir le retour de spécialistes.
J'arrive péniblement à 2675 calories (en ajoutant de la whey prot en fin de déjeuner...). Le midi mon choix est restreint car je mange dans une cantine. J'ai du mal à voir où et quoi rajouter.
Il ya peut-être trop de protéines, dois-je en enlever ? Ajouter des légumes/fruits ?
Merci d'avance !
Matin – 7h
- 1 jus d'orange
- 50g de spécial K
- Lait demi-écrémé
- 1 banane
- 2 œufs dur sans le jaune
- 1 tranche de jambon de poulet
566 calories | 41,4 g de protéines | 7,1 g de lipides | 78,9 g de glucides
Collation 10h
- 25g whey prot
- 20g amandes
214 calories | 23,8 g de protéines | 12,5 g de lipides | 2,3 g de glucides
Déjeuner - 12h
- 100g crudités
- 2 cuillères à café d'huile d'olive
- 50 g. de légumes
- 50g pates ou riz ou blé
- 100gr de steak haché 15% MG ou poisson ou filet de poulet
- compote ou yahourt
- 40g de pain blanc
- 25g whey prot
820 calories | 56,9 g de protéines | 28,45 g de lipides | 87,1 g de glucides
Collation 15h
- 25g whey prot
- 20g amandes
214 calories | 23,8 g de protéines | 12,5 g de lipides | 2,3 g de glucides
Entrainement - 17h30 à 19h (3 fois par semaine)
5g de BCAA
Dîner - 20h
- 100g crudités
- 2 cuillères à café d'huile d'olive
- 100g pates ou riz
- 100gr de filet de poulet
- 100 g fromage blanc 0 %
- 1 banane
765 calories | 41,6 g de protéines | 8,9 g de lipides | 103,8 g de glucides
Avant coucher - 23h
- 200 gr. de fromage blanc 0 %
96 calories | 14,6 g de protéines | 0 g de lipides | 9,6g de glucides
TOTAL JOURNALIER :
2675 calories | 202 g de protéines | 69 g de lipides | 284 g de glucides
Re: Menu prise de masse 2800 kcal - Vos avis
Purex
Salut,
Ton plan comporte trop de protéines et pas assez de lipides en prise de masse;
Vise 90g de protéines et lipides, complète le reste des calories par des glucides 
Des points a améliorer:
- le matin vire ton spécial K et prends 100g de flocons d'avoine par exemple
- vise 250g minimum de fruits et légumes a chaque repas
- augmente les portions de glucides a 100g et vire le pain blanc
- consomme le jaune de tes œufs!
- privilégie un maximum les poissons gras (maquerau, sardine, anchois, truite, hareng le tout frais non salé) des que tu le peux a la place des viandes maigres
- exemple de collation: 2 bananes, 30g d'oléagineux et fromage blanc (ça te rajoute des kcal et tu peux virer celui du couché)
Modifie déjà ça 
Re: Menu prise de masse 2800 kcal - Vos avis
Happy75
Merci beaucoup pour tes conseils Purex !
J'ai essayé de modifier mon menu en tenant compte de tes remarques. Pour les collations il ne m'est pas possible de manger du fromage blanc en journée au bureau.
J'ai viré toutes les prises de Whey prot...
J'étais mal renseigné car je pensais que pour prendre du muscle je devais prendre un max de protéines. J'avoue que tous ces lipides et glucides me font un peu peur 
Je crains de faire un max de gras, mais ce doit être une idée reçue.
Matin – 7h
- 1 jus d'orange
- 100g de flocons d'avoine
- Lait demi-écrémé
- 1 banane
- 2 œufs durs entiers
703 calories | 29,7 g de protéines | 19,1 g de lipides | 107,1 g de glucides
Collation 10h
- 1 banane
- 20g amandes
232 calories | 5,1 g de protéines | 11,2 g de lipides | 27,8 g de glucides
Déjeuner - 12h
- 100g crudités
- 2 cuillères à café d'huile d'olive
- 50 g. de légumes
- 100g pates ou riz ou blé
- 100gr de steak haché 15% MG ou poisson ou filet de poulet
- compote/salade de fruit
812 calories | 41,2 g de protéines | 28,1 g de lipides | 101,4 g de glucides
Collation 16h
- 1 banane
- 20g amandes
232 calories | 5,1 g de protéines | 11,2 g de lipides | 27,8 g de glucides
Entrainement - 17h30 à 19h (3 fois par semaine)
5g de BCAA
Dîner - 20h
- 100g crudités
- 2 cuillères à café d'huile d'olive
- 100g pates ou riz
- 100gr maquereaux
- 1 banane
751calories | 32,3 g de protéines | 13,9 g de lipides | 99 g de glucides
Avant coucher - 23h
- 100 gr. de fromage blanc 0 %
48 calories | 7,3 g de protéines | 0 g de lipides | 4,8g de glucides
TOTAL JOURNALIER :
2778 calories | 120,7 g de protéines | 83,5 g de lipides | 367,9 g de glucides
Re: Menu prise de masse 2800 kcal - Vos avis
Purex
La c'est bien, manque juste les légumes mais je pense que tu as du oublier de les noter?
T'en fait pas, la prise de gras dépend du total calorique et pas/peu de la composition en macro nutriments, et en plus la tu es moins d'avoir beaucoup de lipides.
Tu vois que on peut très bien se passer de whey, c'est loin d'être indispensable!
Et du coup tu as atteinds ton total calorique 
Re: Menu prise de masse 2800 kcal - Vos avis
Happy75
" Purex a écrit :La c'est bien, manque juste les légumes mais je pense que tu as du oublier de les noter?
T'en fait pas, la prise de gras dépend du total calorique et pas/peu de la composition en macro nutriments, et en plus la tu es moins d'avoir beaucoup de lipides.
Tu vois que on peut très bien se passer de whey, c'est loin d'être indispensable!
Et du coup tu as atteinds ton total calorique
Ok ! "
J'ajoute des légumes le soir. Je vais à présent établir mon programme de muscu.
