Fin de sèche, gros appétit et fatigue

Novaking

Bonjour à tous, je suis nouveau sur ce forum. Je vais vous faire part de mon expérience pondérale qui est actuellement en phase "terminale" de sèche.

Je mesure 1m75 et je pèse 65kg actuellement. (25 ans)
Je suis ectomorphe de base.
Cet hiver j'ai effectué une prise de masse très gore, c'est à dire que je tournais à 3900 kcal/jour sans cardio, juste de la musculation et une vie quotidienne pas extraordinaire (cours, tramway, jeux vidéos...).
Est arrivé un jour où je suis monté à 83 kg et je me trouvais trop massif, gras et muscles compris. J'ai décidé d'arrêter le massacre et je me suis investi et préparé sur une sèche progressive afin perdre le moins de muscles possible : - 250 kcal à -500 kcal toutes les 2 à 3 semaines afin d'habituer le corps et de ne pas le brusquer directement. J'ai commencé ma sèche en Avril.
Aujourd'hui, je suis à 1300 kcal par jour avec une activité physique importante (3 jours de musculation Lafay par semaine + 3 jours de cardio). Un jour de repos.

J'ai perdu beaucoup de masse grasse, mais aussi du muscle (chose logique). Je me complémente en BCAA, whey protéine, CLA (oméga6) et oméga 3 ainsi qu'un complément alimentaire en vitamines & minéraux. J'ai acheté récemment un bruleur de graisse intense pour mon dernier mois de sèche (je compte arrêter cette sèche extrême le 22 aout).

Mon programme alimentaire est réfléchi et structuré :
- 130 g protéines / jour
- 50 g Lipides / jour + supplémentation (Acides gras mono et poly essentiellement)
- 75 g Glucides par jour
Les glucides sont complexes (Weetabix 97%) et essentiellement issus des légumes et du lactose (fromage blanc).
La quantité de glucides (aussi moindre soit-elle) est consommée le matin et au post-training.

J'ai une demande très importante à laquelle, j'espère, vous pourrez me répondre de façon la plus censée possible :

Je n'ai fait aucun écart depuis fin Mai : Là je commence vraiment à saturer mentalement er physiquement même si j'ai fait preuve d'un mental énorme jusqu'à présent. Je ne compte pas foutre en l'air le travail et les sacrifices de toute cette période. J'ai longuement naviguer sur le net concernant les repas de relâche et les rebonds glucidiques.

Question vitale : Puis-je faire, un putain de repas relâche par semaine pour ce dernier mois ?(ou une journée repas relâche par semaine tant qu'à faire...) ?
J'entend par là que je raffole des pizzas (pas trop macdo), kinders, tartines de pain + st agur ou confitures, crème de marron...
Si oui :
- Quand le faire ? Jour on ou jour off ? Avant ou après l'activité physique ?
- A combien peut-il s'élever en termes de calories ?
- Doit-il être orienté plus vers un macronutriment spécial ou osef ? (Lipidique, protidique, glucidique?) Même si une relâche protidique ne veut rien dire (excepté 5 kg de moules marinières par exemple).
- Ce repas/jour relâche aura-t-il un effet néfaste sur la fin de la sèche ? (risque de reprise de poids, stagnation) ou au contraire sera-t-il bénéfique pour un processus de relance métabolique ?

Merci de me lire, et merci d'avance.

ElNuoGuaje

Salut !

Tout d'abord félicitations pour ta période de sèche, je suis également dans cette phase et je sais à quel point c'est parfois difficile !

Peux tu poster ton plan alimentaire ?

Première remarque, je pense que tes apports en lipides sont beaucoup trop faible et c'est pour ça que tu ressens énormément la fatigue. Tu devrais augmenter tes lipides pour arriver à 1g/Kg. Les lipides sont utilisés en énergie en absence de glucides et sont très utiles en sèche

Pour répondre à tes questions, oui !! Il faut que tu fasses un repas "écart" que l'on appelle souvent "rebond glucidique". Cela ne peut être que bénéfique car cela va relancer la thermo génése de ton corps et relancer la perte de poids. En phase de cétose c'est à dire lors d'un régime très pauvre en glucides, le rebond glucidique est très utile. Tu peux le faire une fois par semaine dans le cas d'un apport en "bons glucides" comme des pâtes complètes ou autres. Je te conseille de le faire une fois toutes les deux semaines dans le cas d'un écart style junk food.

Généralement le rebond est orienté vers une charge de glucides.

Tu peux le faire quand tu veux mais je te conseille de le faire lors d'un jour Off car tu n'as plus l'habitudes d'avoir un apport aussi élévé en terme de glucides en un seul repas. Ca reste mon avis ceci dit. Après c'est à toi de voir niveau ressenti.

Ce repas sera bien sur bénéfique et ne pourra que t'aider dans ta phase de sèche à condition que ce dernier reste ponctuel c'est à dire 1 fois/semaine ou 2fois/semaine.

En espérant t'avoir aider

Je suis en phase de régime cétogène donc le moins de glucides possible et tout se passe bien. Je ne ressens pas de fatigue excessive donc si tu as des questions, n'hésites pas

Weneed

Ta sèche est beaucoup trop raide. 1300kcal c'est une erreur monumentale. Tu descends de 150 à 300kcal si tu ne perds pas de poids sur une semaine mais sinon tu maintiens ton nombre de kcal si tu perds déjà de 500g à 1kg/ semaine.
Ton erreur est là, la fatigue est normal dans ta condition ...

Novaking

Tout d'abord, merci à vous deux d'avoir pris le temps de me lire et de me répondre. Je vais vous répondre respectivement :

ElNuoGuaje : Mon plan alimentaire est le suivant :


Petit-Déjeuner :

-25g Whey
- 2 biscuits Weetabix blé complet
- 100gr fromage blanc 0%
- 2 gélules CLA
- 1 complément vitamines & minéraux

Midi

- 400 g haricots verts
- 100g Bacon maigre ou 120 g blanc de poulet
- 10 g huile d'olive
- 2 gélules CLA
- 1 gélule oméga 3

Post-training

-35 g Whey + BCAA
- 1 biscuit Weetabix
- 230 g champignons émincés
- 10 g huile de colza
- 2 gélules CLA

Dîner

- 400 g haricots verts ou tomates
- 100 à 150 g poisson blanc maigre (cabillaud, colin...) ou 1 steak hâché 5 % cuit au grill sans MG
- 10 g huile d'olive
- 1 gélule oméga 3

Collation soirée

- 100 gr fromage blanc 0 %

Voilà. Les lipides certes, je suis à moins d'1g par kg mais cependant je suis à 50 g à peu près (sachant que je pèse 65 kg), la supplémentation en CLA et oméga 3 compensent non ?

D'accord donc, je peux me permettre de manger par exemple une baguette de pain entière + crème de marrons par exemple ? Avec deux trois Kinder bueno ? :p

Au niveau des calories, le nombre importe peu ? Là tu me conseilles surtout un rebond glucidique mais d'une qualité nutritionnelle intéressante (pâtes ...). Concernant la Junk food, je peux m'en passer encore je pense, mais je suis gourmand au niveau sucres (snickers, mars, crème spéculoos, céréales industrielles).

Ok pour le jour off, sinon, avant une séance tranquille de cardio (course intensité modérée, ou une séance de musculation pas hardcore) ça passe aussi ?

As-tu des exemples de rebonds glucidique parfaits ?

Merci

@Weneed : Je comptais finir sur du 1300 kcal jusqu'à la fin aout et repartir sur une phase progressive d'augmentation calorique. 1500 pendant 1 semaine, puis 1700 la semaine suivante etc. Je ne reprendrais pas de gras ? Je compte continuer le sport intensivement.

PS : Cela fait une semaine que je suis à 1300 kcal / Jour. Je peux remonter dès cette semaine à combien ? Tout en évitant la reprise de gras bien entendu. (avec un repas joker ?)

Merci encore à vous deux

Weneed

Non je te conseille d'arrêter tout de suite ta sèche qui te fais perdre plus de muscle que de gras.

Normalement tu devrais tourner autour des 2200 sans être sportif donc avec musculation + cardio.

Admettons que tu sois à 2500 kcal / jour. Tu aurais actuellement un déficite de 1200kcal. C'est beaucoup de trop et c'est dangereux pour ta santé.

Je reprends, tu devrais être à 2500-300 soit 2200 kcal en sèche.
En prise de masse c'est 2500 + 300 par exemple.

Ne jamais perdre plus de 1kg par semaine.



Reprends ça en main car tu te trompes totalement de stratégie !

Novaking

D'accord.. Cela fait une semaine que je suis à 1300 kcal / Jour. Je peux remonter dès cette semaine à combien ? Tout en évitant la reprise de gras bien entendu. (avec un repas joker ?)
Nous savons que le muscle déjà fabriqué, mais perdu se récupère plus vite, l'idéal serait de remonter progressivement en calories/jour en récupérant ce muscle tout en séchant encore, c'est possible ?

Merci

Weneed

Remontes déjà à 2200 dès aujourd'hui. Pendant 1 semaine.
Si tu perds plus de 1kg/semaine, ajoutes 300kcal
Si tu stagne, enlève 300kcal 1 seul fois jusqu'à perdre entre 500g et 1kg
Si tu reprends du poids. Tu reprendras que de l'eau et non de la graisse donc tu attends 1 semaine ou deux avant de croire que tu as pris du gras.

Il est possible que tu stagne la première semaine à cause de ta diète bien trop sévère ! Dans ce cas, attends deux semaines avant d'enlever 300kcal.

Ensuite, aucun sucre rapide. Évite les pattes normales, riz blanc et pain baguette et prend du "complet" dans ses aliments. Mange des fruits.

Pour te donner un ordre d'idée, je stagne à 3000 kcal. Je perds du poids à 2800kcal à hauteur de 500g semaine. Pas la peine de se restreindre autant dans ta diète. c'est de la connerie.

Novaking

Ok je te remercie. Remonter de 1300kcal à 2200 (soit 900kcal) ne va pas favoriser un effet yo-yo donc ? Car je pense avoir considérablement baissé mon métabolisme à cause de cette diet trop stricte.
Je réajuste donc toute ma dièt en fonction des 2200kcal/jour. Principalement en glucides ? En conservant 1g/poids lipides et 2g/poids protéines ?

Merci encore.

Weneed

Oui remontes tes glucides sur cette base. Prends de bons glucides et au maximum à IG bas comme tout ce qui est dit "complet" : Pâtes complètes, pain complet, riz complet. Prends des fruits en sucre rapide comme des bananes pomme etc... Penses aux légumineuses type Flageolets Verts, haricots rouges et lentilles en prenant de bonne proportions.

Ensuite non, tu risques de prendre peut être 1kg peut être plus mais saches que ce sera de l'eau en très grande majorité. Ce ne sera pas du gras. Et ensuite cet effet Yoyo tu ne l'aura pas si tu respectes au maximum ce que je t'ai indiqué. Le problème de maintenant c'est que tu as fortement fait chuter ton métabolisme basal. Reprends sur des bases saines quitte à reculer ta diète et ton objectif. Tu étais quasiment sur des bases du régime Dukan. Je suis passé par là ou tu es aujourd'hui et e peux te garantir que je regrettes aujourd'hui car j'ai perdu trop de muscles à cette époque.

Tu n'auras plus la sensation de fatigue, tu perdras du poids mais en bonne santé.

Novaking

Ok je te remercie ! Je peux par exemple, faire un joker juste pour ce soir ? (monter à 2800kcal) et demain pour tout la semaine me remettre à 2200 avec un régime bien surveillé ?

Weneed

Si ça te permet de décompresser de ta diète excessive, fonce sur ton pain crème de marron Mais penses avant tout que par la suite, il faut faire comme je t'ai indiqué et non avec une sèche excessive. Tampis si la balance remonte. D'ailleurs, prends ton tour de taille nombril pour voir l'évolution.

Novaking

Mdr c'est cool merci. Nan ça sera pâtes complètes, muesli, et 2 kinders maxi finalement, on va pas trop sombrer non plus !

Ce qui m'importe c'est l'aspect dans la glace, pas tellement le poids ! Je vais suivre tes conseils et mesurer le tour de taille. Merci encore bonne soirée

filozor

Bon, j'étais à la recherche d'un topic sur la fatigue et grosse dalle.

Votre échange est intéressant - mais sincèrement repassser à 2200kcal d'un coup - tu avais bien procédé par paliers. Je suis pas tout à fait d'accord avec Weneed. Il est possible de rester sous son MB - pendant 2-3 semaines, en diminuant son volume d'entrainement.

J'espère que tu vas mieux entre-temps

ElNuoGuaje

Il est possible de rester sous son MB - pendant 2-3 semaines, en diminuant son volume d'entrainement. Je ne pensais pas qu'on pouvait rester aussi longtemps en dessous de son MB !
Tu doit nettement réduire tes entraînements non ?
Il n'y a pas un risque de malaise avec un aussi faible apport journalier ?

Weneed

Je suis d'accord qu'il vaut mieux revenir progressivement mais 1300kcal c'est vraiment trop peu quoi. C'est en dessous de métabolisme basal. Après je ne suis pas médecin mais d'une certaine logique, le corps reprendra plus facilement des forces de cette manière en remontant un apport calorique semblable aux dépenses et non continuer d'être en dessous.

filozor

ElNuoGuaje a écrit : Je ne pensais pas qu'on pouvait rester aussi longtemps en dessous de son MB !
Tu doit nettement réduire tes entraînements non ?
Il n'y a pas un risque de malaise avec un aussi faible apport journalier ? Je suis pas spécialiste. Mais des spécialistes l'ont écrit (cf. Méthode de nutrition)

Oui, tu y vas molo avec les entrainements. Faut que t'adapes, faut pas se faire du mal non plus!Franchement, on connait pas tout le contexte, et c'est un métier coach de nutrition. Ce qui marche pour soi ne marche pas touours pour les autres.

C'est quoi ton objectif ?

Novaking

Hello tout le monde !

Oui ça va mieux, et, ce n'est pas que je t'ai pas écouté Weneed, mais j'avais quand même un doute du coup je suis repassé de 1300 à 1650 kcal la semaine dernière, et là je termine cette semaine sur 2000kcal. Je suis beaucoup moins fatigué, j'ai ré-augmenté progressivement les calories et les apports, et lundi je compte remonter à 2300kcal, car j'ai moins de fatigue, mais j'ai toujours une grosse dalle :p

Et au niveau du poids, je stagne, voire perd encore un peu donc c'est niquel !

filozor

Novaking a écrit :Hello tout le monde !

Oui ça va mieux, et, ce n'est pas que je t'ai pas écouté Weneed, mais j'avais quand même un doute du coup je suis repassé de 1300 à 1650 kcal la semaine dernière, et là je termine cette semaine sur 2000kcal. Je suis beaucoup moins fatigué, j'ai ré-augmenté progressivement les calories et les apports, et lundi je compte remonter à 2300kcal, car j'ai moins de fatigue, mais j'ai toujours une grosse dalle :p

Et au niveau du poids, je stagne, voire perd encore un peu donc c'est niquel !
C'est super - suis content pour toi, La clé est la patience, tu en as la preuve. Tu sembles en avoir un paquet à revendre ! Bravo !!

Ok pour le poids - qu'en est-il de tes mensurations ? En chute libre ou est-ce que ca va ? Et tes perfs en muscu ?

Novaking

J'ai pas mesuré donc je peux pas t'étaler des mesures exactes. Cependant, à la glace, je paraît + sec, veines + visibles.

Au niveau des performances, j'ai gagné en force, en endurance, mes performances au foot et en cardio sont encore meilleures, bref, à part une grosse dalle, tout est mieux

filozor

Novaking a écrit :J'ai pas mesuré donc je peux pas t'étaler des mesures exactes. Cependant, à la glace, je paraît + sec, veines + visibles.

Au niveau des performances, j'ai gagné en force, en endurance, mes performances au foot et en cardio sont encore meilleures, bref, à part une grosse dalle, tout est mieux

filozor

Alors, ca donne quoi ? Tu poursuis la diète ?