Sèche : objectif 65 kg, mais pas assez de calories

Guyv

Ton lien me donne un MB de 1635 kcal, un IMC de 27.99 et je dois manger 1827 kcal pour perdre.

Le problème c'est qu'il n'est pas adapté à l'IF car il reste stable au niveau des glucides et lipides, sauf que moi je cycle, mais dans l'ensemble il reste pas trop mal, un peu au dessus de l'IF calculator qui lui prend en compte mon tour de taille.

« Pour l'instant mon poids baisse et la masse graisseuse aussi, mais très lentement je dois dire »

A 1700 kcal ou à 2900 kcal ?

Je suis aux alentours de 1550 kcal en moyen sur la semaine (1750 ON / 1450 OFF), je perds doucement aussi, j'ai pris un peu en poids (parce qu'hier c'était repas de fête donc normal, j'ai pas tout évacué) mais j'ai perdu 1 cm de tour de taille et aux cuisses, je le sens dans mon jeans qui tombe tout seul.
Bon par contre, moi je suis sédentaire, à part la muscu je n'ai pas d'activité à côté, donc si je suis le site que tu as été voir et qui te dit de manger 2900 kcal, moi je pense qu'il dirait 2500 kcal, je ne perdrais rien, je prendrai je dirai même, donc test sur 1 semaine, et tu baisses petit à petit pour voir à quelle vitesse tu perds.

Hyndel

Actuellement je tournes à peu près à 2000 Calories/jours
Et c'était justement sur Akelys que j'avais fait ma consommation nécessaire, qui m'avait donné environs 2900 Calories.

Alors je viens de recalculer sur Akelys, à la base j'avais mis 90 minutes de sport de combat ainsi qu'une heure de muscu.
Mais en retirant le temps sans bouger du sport et les pauses durant la musculation, j'ai mis environ 60 minutes combats et 40 minutes muscu.
Il me donne donc maintenant 2338 Kcal/jour
Ce qui me semble soudainement plus simple à attendre.

Maintenant concernant lipides glucide proteines, voila ce que me donne le site et à combien je tourne

Lipides 51g
Je suis à 33g

Glucides 233g
Je suis à 235g

Protéines 233g
Je suis à 182g

Et pour un total de 2001 calories par jour
Je vais bientot incluer une 20 aine de minutes de cardio à tout ça, sans varier l'alimentation je pense que ça permettra de perdre un peu plus vite.

Edit : je m'excuse pour les réponses tardive j'ai pas souvent le temps de passer par ici, mais votre aide me fait énormément plaisir

Guyv

Oui voilà, bien faire attention à ce que tu mets sur les calculateurs, quand tu dis 90 mins lui c'est 90 mins non-stop.
Par exemple sur les 60 mins en salle de muscu, t'es pas 60 mins en train de pousser, faut compter les temps de pause entre chaque séries et chaque groupe musculaire, t'arrives vite à 30 mins en fait, ce qui fait beaucoup de kcal en moins.

Si à 2000 kcal tu perds doucement, comme tu fais une sèche classique attends de voir ce que cela donne avec du cardio mais n'abuse pas trop car tu fais du jujitsu, sinon il y aura sur-entraînement.
Si tu vois que ça stagne, tu descends doucement à coup de 100 kcal par semaine par exemple, tu devrais tourner à -1 kg/semaine, plus c'est pas bon sinon t'y laisses du muscle.

Après pour les proportions des macros je ne peux pas trop t'aider, je suis en IF donc je ne procède pas comme toi, mais 233 gr de prot pour quelqu'un à 72 kg ça fait 3.2 gr/kg, c'est trop je trouve, reste à 182 gr/kg. Monte un peu tes lipides en prenant des bons oméga-3 (huile colza par exemple, ou amande) et baisse les glucides.
Ce qui devrait donner vite fait de tête prot 182 / gluc 195 / lip 50, pour avoir du 2000 kcal environ.

Hyndel

Yop, je viens de bien recalculer avec ce que je mange, attention ça va faire un peu de lecture :

Nous disions donc le matin :

1 Blanc d'oeuf cuit + 2 oeufs mollet
Une portion de 24g de Whey
Lait écrémé 200 ml
2 Kiwis
40 grammes de flocons d'avoine

Ce qui donne un total de :
Lipides 15.25
Glucides 58.60
Protéines 47.64
Calories 552

Midi :

60g de pates
100g de steak

Lipides 16.30
Glucides 42.95
Protéines 35.35
Calories 472

Diner :

100g de haricots verts/carottes
100g Poulet/steak de cheval

Lipides 4.80
Glucides 3.80
Protéines 22.69
Calories 161

Et maintenant au niveau des collations reparti avec une à 10h et l'autre à 15h

2 tranches de blanc de poulet
4 tranches de pain de mie complet
200g de fromage blanc 0%
1 banane
1 Pomme

Et les jours de training
200ml de lait écrémé
24g de Whey

Lipides 11.93
Glucides 136.71
Protéines 69.35
Calories 930

Ce qui fait un total de
48.28g de lipides
242.06g de glucides
175.03g de protéines
2115 calories.

Si besoin de baisser un peu les glucides je pense pouvoir remplacer 2 tranches de pain complet par 200g de fromage blanc, ce qui devrait faire baisser d'environ 25g les glucides et de 4g les lipides

J'ai aussi retiré le beurre de cacahuète en post training car j'ai cru voir que celui que j'ai acheté contenait des huiles partiellement hydrogenée et que c'était pas bon pour une nutrition muscu ( je tenterais de trouver une autre marque )

Guyv

« j'ai cru voir que celui que j'ai acheté contenait des huiles partiellement hydrogenée et que c'était pas bon pour une nutrition muscu ( je tenterais de trouver une autre marque ) »

C'est pas bon peu importe l'alimentation, c'est dangereux même.

Heu jamais tu mets d'huile de colza (riche en omega 3) ? Ça augmentera tes lipides, tes kcal et tu pourras diminuer les glucides, genre le pain complet (prend du semi-complet ou alterne blanc/complet), alterne aussi pâtes/riz/patates douces.
Vas-y molo sur les fruits aussi, 4 fruits par jour... encore les kiwis et banane ok, mais pomme bof bof, me semble que c'est trop chargé en fructose, à vérifier si je ne me plante pas avec un autre fruit.

Hyndel

J'ai pas pensé à mettre, en général je prend une cuillère d'huile d'olive le midi.
Quelle dose/jour l'huile de colza?
Je décide donc de retirer la pomme, ma banane m'es bien utile en pré training

Guyv

Il faut arriver à 3g d'omega-3 par jour (poisson gras, huile, amande etc.) avec un ratio 2:1 EPA / DHA et gaffe au ratio omega 6/3, pas trop d'omega-6.
Si tu carbures uniquement à l'huile de colza c'est du 30 ml, ça te donne 3 gr omega-3 et 6 g omega-6, un ratio 1-2 c'est bon.

Si tu as des sous, il y a des compléments pour les omega-3.

Après je ne sais pas si c'est ici ou sur all-musculation, mais il y a un topic sur les omega-3 et 6, à lire.

Hyndel

J'ai ajouté l'huile de colza par contre si je prend 30ml ça fait grimper mes lipides en flèches.

Guyv

Oui forcément, de plus au niveau des kcals 1 lip = 9 kcals contre 4 kcals pour prot et gluc, d'où les compléments si tu as de quoi payer. ^^
Ou bien tu baisses les glucides, en sèche tu es sensé être assez bas en glucide, toi tu en manges autant que moi en jour ON, c'est à dire mon jour d'entraînement, j'en mange dans les 50 gr en jour OFF, si je fais une moyenne sur la semaine je suis à 115 gr.

Ça fait un moment que j'ai lâché la sèche "normale" et que je suis sur l'IF donc je peux me tromper mais je ne pense pas.

Hyndel

Ok, je vais surveiller de près le poids durant cette semaine à venir avec ce programme, si les résultats ne sont pas la j'enlèverais encore surement le pain et baisserais les pâtes à 50g le midi.
Merci

PS : IF? j'ai vu que c'était une sèche par période de jeune mais je n'ai pas bien saisi

Guyv

En fait en IF tu as les jours ON, donc les jours où tu as muscu et les jours OFF.
En ON tu manges beaucoup de glucides APRES la muscu pour refaire le plein, en OFF tu n'en manges quasiment pas et ton énergie tu la prends des lipides donc un jour assez haut en lipides.

Sinon au niveau du jeûne, tu as 2 protocoles, soit tu jeûnes pendant 16 heures et tu manges en 8, soit tu jeûnes 20 heures et tu manges en 4.

Le principe c'est de jeûner et de cycler les nutriments.
L'IF aide pas mal pour perdre au niveau de la ceinture, tu perds peut-être moins vite qu'en sèche normale (et encore...), mais c'est moins contraignant. Et en PDM ça te fait une prise de muscle sec, donc pas vraiment besoin de sécher par la suite.

L'avantage c'est que moi qui n'aime pas déjeûner bah là je gagne un temps énorme, pareil si tu n'aimes pas manger 15 fois par jour et donc cuisiner autant, tu gagnes un temps fou.
Le souci c'est que si tu te lances dans le protocole 20/4, faut tout avaler en 4 heures, par exemple toi ce que tu manges tout à long de la journée, là faut le faire en 4 heures. ^^

Un bon guide http://www.all-musculation.com/nutritio ... ermittent/