Début programme de sèche [1m92, 100Kg]

Burstday94

Bonjour tout le monde,

Je suis un petit jeunôt sur ce forum et j'ai dans l'optique de débuter une sèche avec en parallèle un début de musculation afin d'améliorer ma silhouette disgracieuse et me créer une masse musculaire qui est pour le moment inexistante !

J'ai bon nombre de question qui reste avec des réponses flous malgré que j'ai déjà regardé quelques postes dans cette section ou le poste nutrition, merci d'y répondre si vous en trouvez le temps

Présentation :

Je suis un jeune homme de 22 ans mesurant 1m92 pour 100kg et je n'ai jamais pratiqué d'activité physique même si je passe mes étés à pratiquer l'activité de déménageur en job saisonnier.

Ainsi les points forts de ma musculature sont : les mollets, les biceps, l'ensemble du dos, l'avant des jambes (désolé si je ne connais pas l'ensemble des muscles !), et les épaules très développées.

Et les points faibles sont : toute la sangle abdominale (AUCUN mais alors AUCUN Abdominaux, "poignée d'amour assez prononcée", les pectoraux qui sont pour ainsi dire des seins, les fesses et le ventre. Le reste du corps a bien sur une couche de graisse étant donné que je soit en sur-poids mais rien d’alarmant.

Précision importante : Je suis étudiant, je n'ai donc pas le budget pour me concocter des programmes alimentaires riches au niveau du porte monnaie (ainsi les poissons sont consommés tout les deux jours au lieu de chaque jour). Et je n'ai pas le temps et aussi pas souvent la tête à prendre une collation le matin et l'aprèm !!

Questions :

Je cherche dans un premier temps à perdre de la masse (graisseuse uniquement) en équilibrant mes repas ainsi je pensais procéder de la façon suivante au niveau du repas [Je vous transmet ce que j'ai compris au niveau des différents post du forum, pourriez-vous m'indiquer quelle quantité vous me conseilleriez pour chaque aliment et ce que vous pensez du programme alimentaire de manière générale ? ( les XX indiquent que j'aimerais si possible avoir une idée de la quantité)

*** Matin *** :

2/3 tranches de pain complet avec un filet d'huile d'Olive
XX g de fromage blanc 0% sans sucre ou autre ajout.
1 tasse de café

*** Midi *** :

XX g de Riz, pâtes complètes
XX g de viande rouge
1/2 tranche de pain complet + 1 fruit (Pomme/Orange...)

*** Collation *** :

1 café sans sucre si j'ai le temps entre deux cours

*** Soir *** :

Légumes (Haricot vert,Carotte, laitue...)
XX g Poisson ou viande maigre
XX g de fromage blanc

Ensuite pour ce qui est de l'activité physique, je n'ai pas trop le temps et il est vrai qu'ayant peut de possibilité du fait de mon manque évident de musculature, la motivation n'y était pas jusque maintenant. J'ai donc pensé m'accorder dans un premier temps deux/3 séances par semaines de sport (Deux en semaine le soir portant sur de la musculation et l'autre un matin de week end pour aller courir, exemple : Mardi soir , Jeudi soir et Dimanche Matin) en sachant que je dispose du bouquin de la musculation de Lafay mais que je suis incapable de faire bon nombre d'exercice (exemples les pompes avec les genoux me laissent perplexes).

Je tiens à préciser que ma condition physique me permet tout de même de courir sans risque pour mes articulations n'étant pas obèse non plus !

Ainsi pourriez-vous me donner quelques indications sur un programme de musculation de 1h30 le mardi soir et un programme de course d'1h15 (pause comprise) le samedi matin ?

J'ai d'Hors et déjà commencé à pratiquer une séance d'abdominaux journalière (cela me prend 10-15 min grand max )donc je m'autorise à en faire tout les jours de la semaine 5 séries de 20. Pensez-vous que cet exercice est utile ? Je ressent bien évidemment une "gêne" (étirement) au niveau des abdominaux après chaque séance (exercice exécuté correctement après avoir regardé le site )

Je précise aussi que la sèche est programmée pour commencer le 7 Janvier et finir début Juillet. Je me donne en effet 6 mois pour atteindre une forme convenable avec une masse musculaire raisonnable !

Merci d'avoir pris le temps de lire ce petit poste.

Skill70000

salut, tout abord il faudrait savoir ton métabolisme journalier, afin de savoir comment proportionné le nombre de glucide, proteine, lipides dans la journée, sachant que plus tu vas avancer dans la journée plus tu devras diminuer le nombre de calories et de glucides lipides car le métabolisme se ralentit au fil de la journée

ensuite du devrais essayé la méthode lafay pour te muscler et perdre du gras ,c est une méthode peu couteuse( le livre vert + barre de traction =50 euros) et particulièrement efficace, au moins tu suivras un vraie programme qui a été étudier pour !

Burstday94

Bonjour Skill,

Tout d'abord merci de ta réponse !

J'ai calculé mon besoin journalier en calorie avec mon poid actuel et j'obtiens 3195 kcal par jour (je trouve ça énorme mais bon je fais confiance au site !)

Je pensais me faire un régime alimentaire en 2100-2200 kcal/jour à l'aide du site Lescalories.com , la diminution semble t-elle raisonnable ? (Je ferais la détail avec les tableaux quand je saurais combien de kcal mettre).

Sinon j'ai déjà la barre de traction, j'ai le livre vert en format PDF sur mon pc mais je compte investir et aller le chercher sous format papier !

Skill70000

oui donc a t as place je commencerais à 2400 Kcal ce qui est deja bien, il faut que tu perds maximun 1 kg par semaine sinon tes muscles ne vont pas aimer, si tu voit que tu perds plus, diminue le nombre de glucide et lipide au maximun de 200 kcal par semaine, sinon ton corp et ton mental ne vont pas aimer, essaye d'éviter la viande rouges à midi, remplace la par de la viande blanche genre une escalope, le matin enlève le pain complet et remplace le par des flocons d'avoine avec un peu de lait, et essaye à chaque repas d incorporer 30 g de proteine, ui parce que le corps ne peut pas ingurgiter + de 30 g de protéine par repas, essaye 2 g de protéine par kilos, ça aideras à la conservation de tes muscles, surtout essaye de pratiquer la méthode Lafay avec beaucoup de rigeur, j ai réussit à perdre 22 kilos avec cette méthode et une bonne alim !

Burstday94

Je viens de tenter de faire un plan alimentaire type, le soucis c'est que je trouve les repas super copieux ! Et les quantités de protéines sont difficiles à respecter tout de même... Déjà le repas de midi il faut réussir à l'avaler !!!

N'hésite pas à me corriger !

Merci

Skill70000

Burstday94 a écrit :Je viens de tenter de faire un plan alimentaire type, le soucis c'est que je trouve les repas super copieux ! Et les quantités de protéines sont difficiles à respecter tout de même... Déjà le repas de midi il faut réussir à l'avaler !!!

N'hésite pas à me corriger !

Merci »

Matin:
-remplacer les corn flakes par les folcons d avoines(100g)

colation n°1=
banane +chocolat noir(20g)

Midi=
-les légumes pas obligé à toi de voir si tu t as faim
-enlève le pain
-mange 140-150g de pâtes complète à la place du riz
-huile d olive pas nécéssaire, si tu devrais en manger ça serais le matin
- enlever la banane

soir=
-je te conseilles de mettre 250g de flageolet et éliminer les pates et haricots verts
-enlever le chocolat + fromage blanc

collation avant dodo=
150g de fromage blanc


ton plan manque de proteine il faudrait arriver à 200g/jour, tu devrais rajouter des oeufs

Burstday94

J'ai fait les modifications que tu m'as conseillé, par contre pour le manque de protéine, je ne vois strictement pas où intégrer d'autre aliment sachant que je me demande déjà comment je vais ingérer le petit dèj (en sachant que le café n'est aps compté dedans!).

Je pense faire une ou deux semaines tests (les deux semaines de début de la méthode).

Nouveau plan alimentaire :
 

Skill70000

rajoute deux blanc d oeufs avec tes flagolets et tes pates ça te donnera 40g de prteines en plus, 10 oeufs environ 1 euros donc est pas ca qui va te ruinner

avec le programme rajoute un repas joker par semaine , c est un repas ou tu as le droit de manger ce que tu veux, fais le de préférence avant ta musculation(pour éliminer), comme ça ca va un peu remonter ton métabolisme et ton mental

un conseil si tu pratiques la méthode lafay fais une pause de une semaine tout les deux mois tu verras ca va te rebouster

Burstday94

Hello,

ça marche pour les oeufs et la méthode !

Sait-tu par quel autre aliment aux mêmes valeurs nutritionnelles je peux remplacer les flageolets ? (Je me vois mal bouffer des faillots toute la semaine, mes voisins à la FAC vont crever sinon ;p )

Bonne journée !

Skill70000

Burstday94 a écrit :Hello,

ça marche pour les oeufs et la méthode !

Sait-tu par quel autre aliment aux mêmes valeurs nutritionnelles je peux remplacer les flageolets ? (Je me vois mal bouffer des faillots toute la semaine, mes voisins à la FAC vont crever sinon ;p )

Bonne journée ! »

les flagolets c est ce qui tiens le mieux au ventre en tant que légume, tu peut choisir un autre légume mais ca va être difficile pour tenir une nuit :/

Burstday94

ça marche, Au niveau de la satiété ce n'est pas trop un problème, je ne mangeais déjà pas en grosse quantité (je mangeais surtout gras), des plats assez faciles à cuisiner pour un étudiant (pommes au four, pizza...).

Je vais tout de même tenter dans un premier temps ce que tu me conseilles et si la monotonie commence à peser je tenterais de varier le tout

Ace95

Bonjour,

Le matin tu as la solution FB0% + Fitness (fruit c'est mailleur si tu en as marre du nature ^^)
En gros tu peux y aller de plus en plus fort :
250g de FB%0 + 50 g de Fitness fruit (céréales complètes)
puis passer à 250g de FB0% + Fitness nature
Puis 150-200g de flocon d'avoine pesé CUIT (avec du Lait)
Perso quasi tous mes petits dej étaient composés de FB0% + Fitness fruit (+ 1 dose de Whey au réveil) et ma diet à toujours bien fonctionnée.... D'un côté le flocon d'avoine m'est vite sortie par les yeux (très difficile à manger... fade !)

Au dej 1 CàS d'huile d'olive de préférence avec un peu de légume vert (fibre quand tu nous tient). C'est plus 10g que 15g

Au repas perso oublie les flageolet et passes aux légumes verts à volonté avec 1 CàS d'huile d'olive. Le top du top étant le brocolis ! Et oublies le chocolat noir le soir. Au pire mets le sur ta colation avec le FB0% (mais perso je le supprimerais)

A part si tu as entrainement le matin, inverse les collation. La banane c'est mieux avant le sport !

Ajoutes la collation du coucher : 200g de FB0% + 10-15g d'amande.

Perso c'est ce que je te conseillerai (en fonction de ce qui marche sur moi)

Bon courage.

micky91

alors ca a marche ton programme alinentaire ?

zeigounet

C'est moi ou il y a un gros bug dans ton plan alimentaire ?

250 gr de Flageolet = 52,5 gr de lipides ?