Programmes pour Débutant en musculation

Questions concernant votre programme de musculation.

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stephenv
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Programmes pour Débutant en musculation

Message par stephenv »

"Le meilleur du forum de musculation"


Sommaire:

  1. Débutant en musculation.
  2. Programme pour un Débutant.
  3. Programme pour un Intermédiaire.
  4. Programme de Split en 3 séances.
    -Split en 3 séances
    -Split en 3 séances, technique Pyramidal
    -Programme de musculation split (tutoriel).
  5. Il n'y a pas assez de séries dans ces programmes!?
  6. Je suis débutant et je pensais entraîner mes muscles une seule fois par semaine!?
  7. Entraîner ses muscles plusieurs fois par semaine.
  8. Que pensez vous de mon programme de musculation, de ma méthode


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1.DEBUTANT

Commencez par lire la page débutants du Site Musculaction:
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

Auteur: Stephenv

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2.PROGRAMME NIVEAU DEBUTANT

Programme pour le gain de masse musculaire, pour un débutant, travaillant la totalité du corps, à effectuer 1 à 3 fois par semaine sur 2 à 3 mois :

Préambule :

1) 10 minutes de cardio à rythme faible, juste le temps d'attraper une légère suée. Au choix : vélo, rameur, step,.....

2) N'oubliez pas de chauffer aussi vos articulations. Quelques rotations par articulation suffiront (poignets, chevilles, épaules,....).


Exercices :

1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

Mouvement alternatif : Presse à cuisses

2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules) - Poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

3) Tractions (Dorsaux, biceps) - ou tirage à la poulie haute
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

4) Développé vertical (Épaules, triceps) - poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

5) Crunchs (abdominaux)
4*max (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien)

Réalisation :

- Les squats pourront s'effectuer au début avec la barre à vide seulement (8 à 10 kg). Dès le mouvement maîtrisé, ajouter du poids par palier de 2 kg, pas plus. Il faut renforcer progressivement vos muscles lombaires, en particulier. A 2 kg par semaine, vous ajoutez 24 kg en 3 mois !

- Le développé couché peut s'effectuer à la machine à pectoraux ou avec une barre chargée, ou des haltères. La barre est un bon compromis qui permettra d'ajouter progressivement du poids, par palier de 1 ou 2 kg, ce que ne permettent pas les machines. On peut aussi commencer avec la barre à vide pour l'apprentissage du mouvement et rajouter progressivement du poids.

- Les tractions seront remplacées au début par des tirages verticaux à la poulie haute. La position avec les mains en supination (face à soi) est conseillée. Tirer la barre pour la passer juste sous le menton. Faire 3 fois 12 tractions avec le poids du corps demande déjà une force avancée.

- Le développé vertical se réalise assis, avec 2 petits haltères ou à la machine.

- Les abdos se pratiquent allongés sur le sol, pieds sur un banc.

Pour terminer :

Quelques exercices d'étirement des muscles travaillés.

En option :

Faire 15 à 30 mn de cardio léger. Si ce n'est pas le même jour, cela pourra être le lendemain.

Ce programme permet de commencer avec de très faibles charges et d'aller à des poids respectables. Dès que la première série paraît lourde (c'est très subjectif....), une série d'échauffement de 8 répétitions avec un poids de 10 kg de moins que les séries de travail est conseillée. Un débutant pourra le commencer en limitant chaque exercice à une seule série. Les séries suivantes seront rajoutés avec les progrès de chacun. Lorsque l'on ne progresse plus sur ce type d'entraînement, on peut alors passer à des modes d'entraînement fractionnés (split routines) pour aller plus loin si désiré.

Auteur: Patrick

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3.PROGRAMME NIVEAU INTERMEDIARE


Ce programme s'adresse à des personnes qui ne sont plus débutantes. Si c'est le cas, veuillez commencer par le programme qui vous permettra de progresser le plus vite possible jusqu'au niveau intermédiaire.

Qu'est-ce que le niveau intermédiaire ? Excellente question à laquelle il n'est pas facile de répondre. Je vous propose donc de mesurer le niveau intermédiaire à partir de niveaux de force sur des exercices avec des poids libres (les machines sont incomparables, à cause de leurs systèmes de démultiplications qui diffèrent d'une machine à l'autre....).

Donc, un intermédiaire, agé de 20 à 35 ans et avec 10 à 15% de masse grasse, a à peu près les performances suivantes :

Homme 60 kg :

Squat : 15 à 20 reps à 55 kg
Développé Couché : 6 à 8 reps à 45 kg
Développé vertical : 6 à 8 reps à 25 kg
Dips : 6 à 8 reps avec poids du corps + 5 kg
Tractions : 6 à 8 reps avec poids du corps + 5 kg

Homme 70 kg :

Squat : 15 à 20 reps à 60 kg
Développé Couché : 6 à 8 reps à 50 kg
Développé vertical : 6 à 8 reps à 30 kg
Dips : 6 à 8 reps avec poids du corps
Tractions : 6 à 8 reps avec poids du corps

Homme 80 kg :

Squat : 15 à 20 reps à 65 kg
Développé Couché : 6 à 8 reps à 55 kg
Développé vertical : 6 à 8 reps à 35 kg
Dips : 6 à 8 reps avec poids du corps
Tractions : 6 à 8 reps avec poids du corps

Désolé pour les dames, mais comme il y a peu de lectrices....

Le programme maintenant :


Programme pour le gain de masse musculaire, pour un entraîné, travaillant différentes parties du corps, à effectuer alternativement 2 à 3 fois par semaine sur 2 à 3 mois :

Préambule :

1) 10 minutes de cardio à rythme faible, juste le temps d'attraper une légère suée. Au choix : vélo, rameur, step,.....

2) N'oubliez pas de chauffer aussi vos articulations. Quelques rotations par articulation suffiront (poignets, chevilles, épaules,....).


Programme 1 :

1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement : 1*8, 1*5
Séries de travail : 1*20, 1*10

2) Soulevé de terre partiel "roumain" (lombaires, cuisses, fessiers)
Échauffement 1*8, 1*5
Séries de travail : 2*12

3) Élévations des mollets (mollets)
Séries de travail : 3*20

4) Crunchs lestés (abdominaux)
Séries de travail : 4*15


Programme 2 :

1) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)
Échauffement : 1*8, 1*5
Séries de travail : 4*10

2) Tractions lestées (Dorsaux, biceps)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*6

3) Dips (triceps, pectoraux, épaules)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*6

4) Développé vertical avec haltères (Épaules, triceps)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*10

5) Flexions latérales avec haltère (abdominaux latéraux)
Séries de travail : 4*15


Réalisation :

Ce programme partage le corps en 2 parties, haut et bas. Avec 2 entraînements par semaine, chaque partie est entraînée une fois par semaine. Avec 3 entraînements par semaine, chaque partie est entraînée tous les 4 à 5 jours. Les exercices sont uniquement avec des poids libres, car ce sont les meilleurs exercices pour progresser sur le plan force et coordination.

- Le squat est dans le fameux mode "20 reps". C'est dans ce format qu'il est réputé être le plus productif. Attention : ce mouvement est tuant ! En effet, il ne s'agit pas de faire un mouvement de type cardio-vasculaire, comme en circuit training. Les 20 répétitions seront réalisées de la manière suivante : les 10 premières par bloc de cinq, avec reprise de souffle au bout de chaque bloc, les 10 dernières avec plusieurs respirations entre chaque répétition. La réalisation de ces 20 répétitions peut prendre jusqu'à 3 minutes ! Il faut l'avoir essayé pour comprendre ce que cela signifie . La deuxième série de squat est optionnelle. On peut la réaliser après la première, mais plus sûrement après la série d'élévation des mollets.

- Le soulevé de terre partiel vous permettra d'achever vos cuisses : le squat aura chauffé vos quadriceps à blanc, le soulevé de terre partiel finira vos ishios-jambiers ! En principe, le poids est supérieur à celui utilisé pour le squat de 20 à 30% (mais cela dépend bien sûr de chacun). Si vous n'avez pas de stand (cage à squat) permettant de poser la barre au niveau des genoux, faites un soulevé de terre standard, pour peu que vous disposiez de rondelles de 20 kg et de la force suffisante pour faire 2*12*50 kg au soulevé de terre.

- L'élévation des mollets est l'exercice qui achèvera vos jambes. Normalement, le lendemain devrait être un peu difficile... Ne pas placer cette séance avant une journée de ski, de randonnée, de foot ou de tennis !!!!

- Le développé couché s'effectuera avec une barre. C'est la meilleure formule pour ajouter de faibles incréments de poids entre 2 séances. Suite à un ajout de poids, il est possible que la dernière série ne fasse pas 10 répétitions. On se contentera alors de refaire le mouvement avec le même poids à la séance suivante. Ne pas ajouter de poids tant que les 4 séries ne font pas 10 répétitions (Cette remarque est aussi valable pour les tractions et les dips).On pourra aussi réaliser 2 séries de développé couché à plat et 2 séries de développé incliné à 30°.

- Les tractions ont été limitées à 6 répétitions pour pouvoir le plus tôt possible réaliser ce mouvement avec le poids du corps. Dès que vous pouvez faire 8 tractions, vous devriez pouvoir faire 3 fois 6 tractions avec environ 1 minute 30 de repos entre deux série. Par la suite, il sera nécessaire, soit d'augmenter le nombre de répétitions, soit d'ajouter du poids avec une ceinture de dips. Comme échauffement, on pourra utiliser des tirages verticaux sur une poulie haute.

- Les dips ont été limitées à 6 répétitions pour pouvoir le plus tôt possible réaliser ce mouvement avec le poids du corps. Dès que vous pouvez faire 8 répétitions, vous devriez pouvoir faire 3 fois 6 répétitions avec environ 1 minute 30 de repos entre deux série. Par la suite, il sera nécessaire, soit d'augmenter le nombre de répétitions, soit d'ajouter du poids avec une ceinture de dips. Comme échauffement, on pourra faire des répulsions entre 2 bancs.

- Le développé vertical se réalise assis, avec 2 petits haltères. Vos épaules seront déjà un peu affectées par les développés couchés et les dips. Ne chargez donc pas trop les poids....

Pour terminer :

Quelques exercices d'étirement des muscles travaillés.

En option :

Faire 15 à 30 mn de cardio léger. Si ce n'est pas le même jour, cela pourra être le lendemain.


Commentaire :

Ces programmes peuvent paraître déséquilibré à première vue : le premier ne comprends que 10 ou 11 séries de travail. Mais si vous le réalisez comme demandé, il vous paraîtra beaucoup plus difficile que le second ! Ces programmes demandent déjà une force minimale pour être réalisés. C'est pour cette raison qu'il ne sont pas conseillés à un débutant, qui aura meilleurs temps de se focaliser sur le programme full body expliqué par ailleurs.

Important : l'objectif est de pouvoir augmenter la charge entre 2 séances, toutes les séances. Des incréments de 1 kg sont donc suffisants. Il faut garder le même poids tant que le shéma de répétitions n'est pas complet. Trop souvent, les bodybuilders oublient ce principe de base en s'inquiétant de questions annexes.

Auteur: Patrick


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4.Programme de SPLIT en 3 séances.


Split en 3 seances:

Lundi PEC-Biceps
Développé Couché 5*6
Développé Incliné 5*8
Pull Over 2*12

Curl barre EZ 5*10


Mercredi Epaules-jambes
Développé Vertical 5*8
Shrugs 4*12

Squat 3*10
Presse 3*10
Presse mollet 5*15

Vendredi Dos-Triceps
Tirage devant 5*8
Rowing horizontal 5*8

Dips 5*5
Tirage poulie 5*10

Il y a moins de séries, mais c'est à mon avis tout aussi efficace : l'essentiel c'est de rajouter un petit kilo chaque semaine n'est ce pas ???? :wink:

Auteur: Patrick



Split en 3 séances, technique Pyramidal:

-Ce programme s'adresse à des pratiquants avancés et ne convient pas aux débutants.
-Méthode Pyramidal, gros Volume d'entrainement.
-Un jour de travail, suivi d'un jours de repos : 1 jours ON / 1 OFF.
-Fréquence de la même séance tous les 6 jours.
-Alimentation type prise de masse excédentaire en calories.



Jours 1 Pectoraux / Biceps / abdominaux

-Crunch au sol 4*(20/20/12/12)
-Flexions latérales 3*20 lourdes

-Développé Couché ou DIPS 5*(15/12/8/6/3)
-Développé Incliné barre ou haltères 3*(12/9/6)
-Écartés couché 3*12
-Pull Over 2*20

-Curl barre: 4*(12/10/8/6)
-Curl haltères: 4*(12/10/8/6)

Jour 3 jambes (quadriceps / ischios / mollets)

-Squat 6*(20/15/12/8/6/6)
-Leg Avant 3*(15/12/8 )

-Leg curl arrière 3*(20/15/10)
-Soulevé de terre jambes tendues 3*(15/12/8 )

-Mollets debout ou A la presse a cuisse 4*(20/15/10/6)
-Mollets Assis 3*20

Jour 5 Dos / Epaules / Triceps

-Tractions 4*(15/12/8/6)
-Rowing barre ou Tirage Sol ou Soulevé de Terre(+) 4*(15/12/8/6)
-Tirage poulie haute prise serrée 3*10

-D.Nuque ou Devant (barre ou haltère) 4*(15/12/8/6)
-Elévations Latérales 3*12

-Barre Front 4*(12/10/8/6)
-Extensions au dessus de la tête 3*10


Commentaires:

Séance pectoraux:
Pyramidal
-Alternez Développé couché et dips 1 semaine sur 2, c'est surtout sur cette exercice complet que vous allez vous défoncer. Si vous avez le haut des pectoraux comme point faible commencez la séance par des développés inclinés Développé incliné barre ou haltères.

Séance biceps:
Le curl barre reste la base, vous pouvez remplacer (ou alterner 1 semaine / 2) les curl haltères normaux avec la version sur banc incliné (curl pupitre incliné) ou encore des curls marteaux aux câbles.

Séance abdominaux :
La séance a pour but d'épaissir la taille et fait intervenir des lests et des poids lourds. Si ce n'est pas votre but, travaillez les abdominaux 2 fois par semaine et qu'avec le poids du corps.

Séance jambes:
Le squat reste la base et c'est surtout la qu'il faudra tout donner, puis terminer ses quadriceps au leg avant. Pour les arrières cuisses, le soulevé de terre jambes tendues se fait avec un poids léger, de préférence avant le leg-curl arrière si vous êtes déjà HS. Pour les mollets, si vous n'avez plus d'énergie ou d'envie de les faire a la fin de la séance ou si c'est un point faible, placez les au début de la séance jambe. Il faudra peut être augmenter la fréquence d'entrainement des mollets si ils ne progressent pas avec une séance tous les 6 jours.

Séance dos:
Si vous avez du mal a récupérer de la séance de squats, préférez le rowing ou tirage sol au Soulevé de Terre (soulevé de terre).(+)

Séance épaules:
Préférez le développé haltères moins traumatisant pour l'épaule.
vous pouvez alterner 1 semaine sur 2 élévations latérales haltères et au câble.
vous pouvez ajouter 3 ou 4 séries du shrug pour les trapèzes.

Séance triceps:
Le barre front reste la base, vous pouvez remplacer les extensions au dessus de la tête par des exercices aux câbles en variant la prise (marteau, pronation, supination...)

Remarques:

-Ajoutez du poids à chaque séance.
-N'hésitez pas a intercaler un jour de repos en plus si vous sentez que vous en avez besoin, c'est a dire réaliser le programme de 3 séances sur une semaine (7jours)
-Ne réalisez pas systématiquement toutes vos séries jusqu'à l'échec (surentrainement)
-Si vos cuisses sont a la traine ou progressent moins vite que le torse, préférez un programme haut/bas 1 séance sur 2.
-Vous pouvez utiliser des techniques d'intensification de temps en temps en fin de série mais sans en abuser.

Auteur: Stephenv


Programme de musculation en SPLIT (tutoriel):

viewtopic.php?f=38&t=57161


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5. Il n'y a pas assez de séries dans ces programmes!?

56 études contre 3 ont très clairement démontrées que plus de 90% des gains musculaires induits par la muscu provenaient de la première série.
Les suivantes servent de "remplissage", parfois utiles, parfois inutiles et parfois négatives.
De plus, demande à n'importe quel entraîneur pro ce qui produit la meilleure réaction anabolique: un full-body du moins tant qu'on reste capable de le supporter (ce qui dépend de bcp de facteurs individuels).
Un split sur 2 scéances est un bon compromis pour un pratiquant moyen, mais ne travailler qu'un seul groupe musculaire par jour est complètement inadapté dans 99,9% des cas... un pro capable de squatter à 300 kgs ou de developper une barre à plus 190 kgs, je dis pas - pour un bodybuilder "récréatif" c'est surtout le meilleur moyen de freiner sa progression (à moins qu'il s'agisse d'un cycle court de récup ou de surcompensation).
Le corps travaille comme une chaîne, Tibère: plus tu travailles de muscles importants lors d'une même scéance plus tu déclenches une réponse anabolique... faire une scéance de biceps avec des tonnes d'exercices et de séries en revanche ne déclenche pratiquement aucune réponse anabolique, ce qui au final chez quelqu'un qui consomme beaucoup de proteïnes n'aboutit que sur une prise de gras.
Sous stéroïdes ou GH évidemment ça change tout... ce qui n'est jamais précisé dans les magazines de culturisme.
@+

Auteur: Kaspar

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6. Entraîner ses muscles une seule fois par semaine

C'est trop peu fréquent pour que tu puisses progresser correctement.
Entraîner ses muscles une seule fois par semaine c'est valable quand on est déjà très fort et donc susceptible de s'épuiser... ça demande des années.
Le compromis pour des pratiquants de niveaux moyens consiste en gnrl à exercer chaque muscle 2 fois par semaine en faisant en sortes que les 2 scéances soient différentes l'une de l'autre (dev couché le lundi et dips le jeudi, par exp).
Pour un débutant, c'est mieux de faire 3 full-body(s) par semaine, beaucoup plus profitable.
Dans les 2 cas, inutile de pousser jusqu'à la rupture ou l'echec: c'est une méthode dite "d'intensification" qu'on peut utiliser de temps à autre pour "choquer" le système nerveux, mais en aucun cas c'est à utiliser systématiquement (ça allonge la période de recupération et donc freine l'anabolisme naturel... les muscles ne travaillent pas plus mais le système nerveux sature, si tu préfères).


Auteur: Kaspar

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7. Entraîner ses muscles plusieurs fois par semaine

Tout le monde n’est pas d’accord sur ce plan, mais voici mon point de vue :

Plus tu entraînes un groupe musculaire souvent, plus tu l’hypertrophies rapidement. Tu peux te gratter la tête dans tous les sens, mais le bon sens et la science sont à peu près d’accord sur ce point.

Pas besoin d’avoir fait math-sup pour se rendre compte que les gens qui développent naturellement un physique puissant, sans faire de bodybuilding, sont ceux qui travaillent souvent les mêmes gestes chaque jour, les mêmes muscles. Tout le monde connaît ainsi quelques jardiniers vraiment costauds, des installateurs d’appareils lourds très musclés, et certains déménageurs expérimentés ont souvent des muscles puissants, en particulier des avant-bras énormes.

Leur « truc » ? Travailler souvent les mêmes muscles, sans jamais aller à l’échec musculaire. Car la vraie limite du raisonnement est là : il faut que le corps puisse récupérer entre deux sessions physiques, puis compenser. Et il est clair que l’échec musculaire ou la carbonisation d’un muscle sont de très mauvais moyens pour l’aider à récupérer.

Ce qui est marrant, c’est que les premiers bodybuilders avaient trouvé naturellement le truc : la plupart s’entraînaient 3 fois par semaine, avec le même programme full body, mais se gardaient bien de travailler à fond chaque séance, pour garder cette capacité de récupération.

Il ne faut pas se leurrer : le split avec travail d’un groupe musculaire une fois par semaine jusqu’à la mort, est un mode d’entraînement né avec les années 70 et la généralisation des stéroïdes. Ce n’est pas une façon naturelle de s’entraîner.

Poses-toi une autre question : Crois-tu vraiment que l’on peut courir un 1000 m au rythme d’un 100 m ? La réponse est évidemment : non. Donc quand tu fais 16 séries de 10 répétitions pour un même groupe musculaire, tu travailles obligatoirement d’autres qualités que celles que tu sembles rechercher : la force et le volume musculaire.

Ceux qui supportent de gros rythmes d’entraînement ont souvent deux caractéristiques :
- Ils sont très endurants. C’est à dire qu’ils possèdent une majorité de fibres musculaires de type I, les plus endurantes, mais aussi celles qui le moins de potentiel d’hypertrophie.
- Ils ne travaillent pas à l’échec musculaire.


C’est typiquement le cas des cyclistes et des coureurs de fond. Bien que là aussi, la dope ait fait des ravages…

Bref, tu l’auras compris, faire 16 séries de curls pour biceps dans la même séance ne me paraît pas la meilleure idée d’entraînement pour un individu normal.

Que faire, alors ? C’est très simple : répartir ce volume sur plusieurs entraînements dans la semaine, de manière à ne pas carboniser le muscle à chaque séance, mais aussi à le solliciter le plus souvent possible pour une croissance plus rapide.

Une règle de base est de travailler un même groupe musculaire au moins deux fois par semaine. Mais 3 ou 4 fois serait mieux dans l’absolu, si ton corps le permet, ou si ton volume et ton intensité d’entraînement le permet.

A toi de choisir maintenant.

Auteur: Patrick

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8. Que pensez vous de mon programme ?

A lire ce forum, la question qui revient le plus souvent est : que pensez-vous de mon entraînement ? La plupart du temps, la réponse est : rien.

Pourquoi ? Parce qu’il manque dans 95% des cas la définition précise des paramètres de l’entraînement en question.

En effet, un entraînement n’est pas une suite de mouvements, ni la description de quelle partie du corps on travaille, ni même un nombre de séries et de répétitions. Une méthode d’entraînement n’est pas non plus un enchaînement d’exercices avec un nombre de séries et de répétitions.

Une méthode d’entraînement sera donc une succession de cycles, chaque cycle comprenant :

1) Un objectif que l'on cherche à atteindre

2) Un planning contenant des entraînements et des périodes de repos.

3) Pour chaque entraînement, un enchaînement d’exercices.

4) Chaque exercice sera défini par un mouvement, un nombre de séries, un nombre de répétitions par série et une vitesse de mouvement par répétition.

5) Entre chaque série et entre chaque exercice, on définira un temps de repos.

6) Enfin, une règle de progression sera définie tout au long du cycle.

Ce n’est que lorsque l’on a défini tous ces paramètres que l’on peut parler de méthode d’entraînement.

Pensez-y avant de poser votre question.

Auteur: Patrick
Modifié en dernier par stephenv le 07 avr. 2008, 10:10, modifié 2 fois.
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