Oui, vous avez besoin d'étirer les fléchisseurs de la hanche, mais vous feriez mieux de bien le faire. Voici ce que vous avez besoin de savoir.
Rester continuellement assis peut poser des problèmes de raccourcissement au niveau des muscles de la face avant de votre corps. Cela n'est jamais une bonne chose lorsqu'il s'agit de performance ou de prévention des blessures. La région qui souffre le plus ? Les fléchisseurs de la hanche. Autant les tissus superficiels que les tissus profonds.
Les fléchisseurs de la hanche : Droit antérieur (vert), Grand psoas (bleu), et Iliaque (rouge).
La plupart des gens savent qu'ils restent assis trop longtemps dans la journée. Ils savent également que leurs hanches sont raccourcies à cause de cela. Donc, ils pensent que, comme ces muscles sont devenus courts au fil du temps, la manière la plus efficace pour augmenter leur longueur, c'est de les étirer. Mais, c'est faux !
Pourquoi certaines positions d'étirement sont mauvaises ?
Beaucoup d'entraîneurs aiment prescrire la position de la fente avant, un genou en avant et l'autre sur le sol loin derrière, afin d'étirer les hanches. Mais, forcer les hanches dans cette position d'ultra-étirement, avec la colonne vertébrale en sur-extension, voire avec le tibia posé contre le mur, c'est une mauvaise façon de procéder. Non seulement cette position fait mal (ce que la plupart des gens perçoivent comme une bonne chose), mais c'est en plus inefficace et dangereux.
L'alternative : l'étirement avec le pied arrière surélevé
Lorsque vous vous étirez, vous devriez maintenir une position neutre dans les articulations et la colonne vertébrale, de façon à isoler les tissus que vous ciblez. Cette position d'étirement avec le genou presque à angle droit vous permet d'atteindre une position neutre pour les épaules, les hanches et la colonne vertébrale.
Pour bien pratiquer cette position, placez-vous en position de fente avant, un genou au sol, avec votre cuisse et votre tibia à angle droit, et votre corps à angle droit avec votre cuisse. L'autre jambe doit également se trouver à angle droit. La cuisse est dans le prolongement du buste et le tibia parallèle au sol. Vous pouvez placer un support souple, de quelques centimètres, sous votre genou droit, pour soulager celui-ci. De plus, vos deux jambes doivent être parallèles et votre pied arrière à angle droit, pointe de pied au sol.
Dans cette position, contractez les fessiers, les abdominaux et le haut du buste pour vous stabiliser dans une position neutre. Ensuite, posez vos deux mains sur votre genou avant et effectuez de petits battements vers l'avant en étirant les psoas-iliaques. Ces battements ne doivent pas être trop intenses. Pratiquez-les environs 20 secondes. Puis maintenez la position vers l'avant pendant environ 20 secondes. Recommencez en inversant les jambes.
