La créatine monohydrate est probablement le composé le plus utilisé dans l'amélioration des performances sportives. Aujourd'hui, on estime que 2,5 millions de kilogrammes de Cr sont utilisés chaque année. Les pays de l'Est ont commencé à utiliser la Cr comme un activateur potentiel de performance dans les années 1970.
En général, la majorité de la littérature scientifique s'accorde pour dire que la performance physique qui implique de courtes périodes d'activité extrêmement puissante peut être améliorée par la supplémentation en créatine, surtout si l'activité est exercée dans des épisodes répétitifs, séparés par des périodes de repos de courte durée (30 secondes à 1 minute).
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est un composé alimentaire non essentiel qui peut
soit être ingéré à partir de sources exogènes tels que le
poisson ou la viande ou peut être produit de façon endogène par
l'organisme, principalement dans le foie.
La quasi-totalité de la créatine dans le corps est située dans le
muscle squelettique sous forme libre (environ 40 %) ou
phosphorylé (PCR environ 60 %). Une personne de 70 Kg possède
environ 120 à 140 g de créatine.
La créatine est synthétisée en deux étapes impliquant trois
acides aminés (arginine, la glycine et la méthionine). La
créatine est
produite principalement dans le foie, elle doit donc être
libérée dans le sang et doit ensuite entrer dans les cellules
musculaires. L'homme perdrait environ 2 g / jour dans les urines. Cette perte est remplacée par la
consommation exogène d'environ 1 g / jour à partir d'une
alimentation correcte.
Quelles sont les doses à prendre ?
Le programme typique se compose de 20 g / jour (quatre doses de 5 g chacune) pendant 5 à 7 jours suivis par une dose d'entretien de 3-5 g / jour pendant 4 à 16 semaines). Ce programme typique de prise de créatine a été réalisé dans plus de 30 études scientifiques. Toutefois des doses plus faibles (2-3 g / jour) sur une plus grande durée (1 mois) peut être tout aussi efficace pour élever les niveaux PCr intra-cellulaires.
En général, les plus fortes augmentations de créatine aux niveaux cellulaires suite à la supplémentation se produisent chez les personnes qui ont les valeurs initiales les plus faibles. L'exercice semble améliorer l'absorption de créatine, surtout si elle est ingérée après l'exercice avec un verre de glucides simples ou un mélange de glucides et protéines. La plupart des chercheurs conviennent également que, comme avec la plupart des protocoles d'intervention, il y a des personnes non réceptives à la supplémentation en créatine. On parle de 25% d'utilisateurs non-répondants.
Les différents facteurs modifiés
- Sur la force/ puissance : Améliorations de la force et de la puissance due à
une hypertrophie (sarcoplasmique et myofibrillaire) accélérée.
- Sur la force
isométrique : La force isométrique maximale et la production de
la force totale était significativement plus élevée après un
programme de prise de créatine.
- Sur la FMV (force
musculaire volontaire = contraction isométrique à un angle
spécifique).
- Sur la performance
anaérobie : Il est apparu que la supplémentation en Cr pourrait
était en mesure d'augmenter la quantité totale de travail qui
pourrait être effectué au cours d'exercice de courte intensité.
Impact sur notre santé
A ce jour aucun lien n'a été établi entre les cancers
gastro-intestinaux, les problèmes rénaux et les complications
musculaires et la supplémentation en créatine. Une étude a été
réalisée sur 98 athlètes afin d'établir un lien entre la prise
consécutive de créatine sur 21 mois et l'apparition de
pathologies.
Cette étude montre qu'aucune maladie n'a été décelée à la suite
de cette supplémentation, seule une augmentation du poids
corporel a été mise en évidence. Cette augmentation du poids est
due à la rétention d'eau intra-musculaire que provoque la
créatine.
Pour aller plus loin : Les mécanismes d'action de la créatine
Il a été suggéré que la supplémentation en Cr peut agir à
travers un certain nombre de mécanismes distincts. Tout d'abord,
si les concentrations de PCR sont augmentés dans le muscle
squelettique, la PCR peut ensuite aider à la rapide
rephosphorylation de l'adénosine diphosphate (ADP ) retour à
l'adénosine triphosphate ( ATP).
La créatine peut agir pour atténuer les changements de pH
provoqué par une acidose croissante en utilisant des ions
d'hydrogène au cours de la réaction Cr kinase et la
rephosphorylation de l'ADP à l'ATP.
Il a également été suggéré que l'augmentation des concentrations
de PCR peuvent être associés à l'augmentation de la synthèse des
protéines. La créatine peut
provoquer un effet de charge osmotique donnant lieu à la
circulation de l'eau extracellulaire dans la cellule musculaire,
ce qui est un stimulus pour la synthèse des protéines ou en
diminuant le taux de dégradation des protéines.
Les changements dans la masse corporelle qui suivent l'ingestion
de Cr est quelque peu controversée, mais souvent il est rapporté
que des augmentations importantes se produisent.
Enfin, la créatine permet de raccourcir le temps de relaxation
pendant les contractions isométriques maximale en facilitant la
réabsorption du calcium par le réticulum sarcoplasmique.
On suppose que le créatine peut agir même si un certain nombre de mécanismes possibles comme ergogène potentiel, mais elle semble être plus efficace pour les activités qui impliquent de courtes périodes répétées d'activité physique d'intensité élevée. En outre, les chercheurs ont étudié différents programmes de chargement en créatine, le programme le plus courant implique une phase de chargement initial de 20 g / jour pendant 5-7 jours, suivie d'une phase d'entretien de 3-5 g / jour pendant des périodes différentes (1 semaine à 6 mois).
Quand la force ou la force maximale (contractions dynamiques ou isotonique) est la mesure du résultat après l'ingestion de créatine, il apparaît généralement que la créatine fait significativement augmenter la production de la force d'impact peu importe le sport, le sexe ou l'âge. La preuve est beaucoup plus équivoque lors d'enquêtes sur la force isocinétique production et peu de preuves existent pour soutenir l'utilisation de créatine pour la performance musculaire isométrique. Il y a peu d'avantages de l'ingestion de créatine pour la prévention ou la répression d'une lésion musculaire ou douleur après une activité musculaire.
Quand la performance est évaluée en fonction de l'intensité et de la durée des exercices, il existe des preuves contradictoires par rapport aux deux activités d'endurance continu et intermittent. Toutefois, les activités qui impliquent le saut, sprint ou le vélo montrent généralement une meilleure performance sportive après l'ingestion de créatine. Avec ces concepts à l'esprit, l'objectif de cet article est de résumer l'efficacité de la créatine sur les résultats de performance spécifiques plutôt que sur les mécanismes d'action proposés.
