« Bonjour, j'ai commencé la musculation depuis quelque temps et j'aimerais prendre de la whey. Mais, je ne sais pas quand et comment l'utiliser. Pourriez-vous me dire si je dois la prendre tous les jours, à quel moment et surtout à quel dosage ? »
Salut et félicitations pour t'être lancé dans la musculation. Tu t'intéresses à la whey et tu as bien raison car c'est l'un des compléments alimentaires les plus utiles pour quelqu'un qui cherche à se muscler. En général, on utilise cette poudre protéinée autour de l'entraînement de musculation, pour apporter rapidement des acides aminés aux muscles. Mais, il est également possible de prendre la whey en collation. Cependant, dans les deux cas, il faut savoir la doser et comment la prendre. C'est ce que nous allons voir.
Autour du training, il est conseillé d'utiliser environ 20 grammes de whey, 30 minutes avant la séance de musculation. Cela permet d'apporter des acides aminés aux muscles durant l'entraînement et réduit alors le catabolisme musculaire. Puis, il est également conseillé d'absorber 30 à 50 g de whey tout de suite après la séance, de façon à améliorer la récupération et déclencher l'anabolisme pour construire du muscle. C'est à cet instant que l'organisme a le plus grand besoin d'acides aminés et la whey est une protéine parfaite pour lui en apporter rapidement, grâce à sa vitesse d'assimilation quasiment imbattable.
Comme je le disais plus tôt, la whey peut aussi être prise en dehors de l'entraînement, c'est-à-dire en collation, entre les repas, ou au petit déjeuner et avant de se coucher. Dans ces cas-là l'apport de whey est surtout utile pour compléter l'alimentation avec des protéines, si tu n'en consommes pas déjà assez.
En collation, ce n'est peut-être pas la meilleure poudre protéinée à prendre, car elle est vite digérée. Or, il vaut mieux, en cours de journée, consommer des protéines digérées lentement, comme la caséine ou la poudre d'œuf, ou un mélange de plusieurs protéines.
Cependant, à défaut d'autre chose, la whey seule peut tout de même convenir. Le dosage dépend de ton plan alimentaire. Tu dois consommer environ 2 g de protéines par kilo de poids de corps chaque jour. Cela veut dire 140 g par jour pour un pratiquant de musculation de 70 kilos. Ces protéines doivent provenir en priorité de la nourriture solide et ensuite, si nécessaire, des compléments.
La whey peut aussi être consommée au matin. C'est un moment plus propice à l'utilisation de cette protéine en poudre car, après une nuit de sommeil, les muscles réclament des nutriments, dont des protéines. En général, on consomme de 25 à 40 grammes de whey à ce repas, si cela est nécessaire pour compléter l'alimentation. Évidemment, cela dépend de tes besoins, comme je l'ai indiqué plus tôt. Tu peux prendre ce complément avant le petit-déjeuner ou pendant celui-ci.
Tout comme pour une collation, la prise de whey le soir, avant le coucher, n'est pas idéale, même si c'est possible. En effet, des protéines plus lentes seront une meilleure alternative pour nourrir les muscles durant toute la nuit. Il vaut donc mieux choisir une caséine ou une poudre d'œuf. Encore une fois, 20 à 30 g est une fourchette indicative car il faut composer avec tes besoins. Si tu as déjà consommé suffisamment de protéines solides durant la journée, notamment au dîner, prendre de la whey, le soir, n'est pas une nécessité.
Enfin, voici une dernière réponse à une question que tu pourrais te poser : « faut-il prendre aussi de la whey durant les jours de repos ? ». La réponse dépend encore une fois de ton plan alimentaire. Si celui-ci contient déjà assez de protéines, apportées par des aliments solides, il n'y a pas de raison de rajouter de la whey en plus pendant les jours de repos. Pendant les jours d'entraînement, tu pourras également te contenter de prendre de la whey autour de ta séance. Par contre, si ton plan alimentaire ne comprend pas assez de protéines, la whey peut effectivement être utile, que ce soit durant les jours de repos ou les jours d'entraînement.
