Comment perdre du ventre quand on est skinny fat ?

Perdre gras

En tant que skinny fat, tu as peu de masse musculaire, mais surtout…

Tu as du gras sur le ventre. Tu as des bourrelets, de la bouée, des poignées d’amour. Mais une question se pose : comment peut-on avoir du gras et être maigre en même temps ? 

La raison est simple : la dégradation du mode de vie dans notre société.

On ne fait plus de sport, on mange souvent fast food, on saute des repas, on dort peu et mal, et surtout, on passe notre temps devant les écrans assis ou allongés sur notre lit. Les skinny fat ont alors peu de force, ont du gras sur le ventre et ont une apparence peu désirable.

Imagine si t'arrives à perdre ce fichu gras sur ton ventre.

Tu reprendrais confiance en toi, tu serais bien dans ta peau… Tu aurais un corps plus sec, plus athlétique… Tu plairais aux meufs et surtout, tu seras le plus musclé de ta bande de pote.

Voici un exemple de client skinny fat que j’ai coaché en tant que coach sportif, en pleine évolution actuellement :

skinny fat

“Mais juste, t’es qui ?” Tu te demandes sûrement…

Si tu ne me connais pas, je m’appelle Théo et je suis coach sportif.

J’ai coaché une trentaine de clients en salle cette dernière année et j’ai suivi à l’heure actuelle 4 personnes sur le web. Ça fait peu oui ! Mais je suis tout nouveau dans le monde du coaching en ligne. J’ai lancé ma chaîne YouTube il y a quelques mois déjà, où j’ai abordé le sujet que tu lis actuellement en vidéo. J’ai également été skinny fat il y a 5 ans, et j’ai même fini en surpoids, à la limite de l’obésité. J’ai donc décidé d’évoluer, et je ressemble à ça aujourd’hui :

skinny fat

Je n’ai pas le physique le plus impressionnant (1m85, 90kg et 18% BF), certes, mais je progresse à vitesse grand V. C’est pour ça que j’ai décidé d’écrire cet article pour que je puisse te faire profiter de mes années d'expériences et de toute la théorie que j’ai engrangé… Afin de t’en faire finir avec ce corps de skinny fat dont tu n’en peux plus.

L’alimentation du skinny fat pour perdre du ventre

Le besoin journalier en calorie

La première chose que tu dois comprendre, c’est l’importance de l’alimentation pour ta progression et ton évolution.

L’alimentation, c’est savoir s’alimenter sans manquer de quelconques nutriments… Sans être restreint à devoir éliminer des aliments de son programme diététique… Et savoir adapter sa nourriture à son objectif, ici le fait de perdre du gras du ventre.

L’alimentation est le pilier fondamental de la perte de gras, donc de la perte du ventre.

Tu as beau t'entraîner comme un guerrier, faire du cardio à jeun le matin, et boire du jus de citron, si ton alimentation n’est pas adaptée à un objectif de perte de gras (même si c’est une alimentation saine…), bah tu ne perdras pas de gras. Théo, t’es donc en train de me dire que même si je mange sainement… Il est possible que je ne perde pas de gras ? Non, il suffit simplement d’adapter son alimentation à ses objectifs en réalité !

Donc comment adapter son alimentation à ses objectifs ?

La première chose à faire est de connaître son besoin journalier en Kcal. Je ne vais pas te détailler les calculs : il y a déjà un million de formules sur le web !

Le besoin journalier, c’est quoi ?

C’est tout simplement le nombre de calories qui couvre tes dépenses énergétiques de la journée. Ton corps vit, ton corps digère, et ton corps se meut (il bouge quoi)… Il a donc besoin d’énergie, que l’on quantifie en calories ! Imaginons que tu sois allé sur internet et que t’as trouvé 2500kcal de besoin journalier : très bien mon gars !

Mais quoi faire ensuite ?

Il faut créer un déficit calorique. Le déficit calorique, ca peut sembler être un terme compliqué aux premiers abords, mais rien de plus simple : il s’agit de consommer moins de calories que ce que ton corps a besoin.

Je te conseille de créer 10% de déficit.

Ton besoin est de 2500kcal ? 10% de 2500 = 250. 2500-250 = 2250. Tu dois donc manger 2250kcal par jour pour perdre du gras et donc du ventre si ton besoin journalier est de 2500kcal ! Maintenant, il faut comprendre que les calories, ça peut provenir de différentes sources, ce qui nous amène donc à la partie suivante :

Les macronutriments

Les calories, ca peut provenir de différentes sources : des sources que l’on appelle macronutriment. On retrouve 4 types de macronutriment : les glucides, qui apportent 4kcal pour 1g les lipides, qui apportent 9kcal pour 1g les protéines, qui apportent 4kcal pour 1g Et pour les plus fêtards… On a l’éthanol, qui apporte 7kcal pour 1g. L’alcool si tu préfères.

skinny fat

Une question se pose alors : quelle quantité dois-je apporter pour chaque macronutriment ?

Je vais être catégorique pour les fêtards : l’alcool, c’est 0. En plus d’apporter des calories inutiles à ton corps, l’éthanol va limiter ta prise de muscle (voir faire fondre tes muscles) et va solliciter le stockage des graisses. Pour les protéines, je te conseille 2g par kilos par jour. C’est-à-dire que si tu pèses 80kg, je te conseille 80 x 2 = 160g de protéines par jour. Pour les lipides, je te conseille 1g par kilo par jour. C’est-à-dire que si tu pèses 80kg, je te conseille 80 x 1 = 80g de lipides par jour.

Et enfin, le plus compliqué, les glucides.

Pour ce macronutriment, je vais te donner une formule qui fait peur (mais qui est simple) : ([besoin journalier avec déficit] - 4 x[quantité de protéine en gramme par jour] - 9 x [quantité de lipides en gramme par jour]) /4

Cette formule est bien plus facile qu’elle n’en a l’air !

Je te montre, je reprend mon exemple :

2250 kcal par jour (après déficit); 160g de protéines; 80g de lipides. On a donc :

(2250 - 4 x 160 - 9 x 80) / 4 = 222.5g de glucides/jour !

Prends ta calculatrice si tu ne maîtrises pas les chiffres, mais n’oublie pas les parenthèses ! 222.5, tu l’arrondis en 220g de glucide par jour, ca sera plus facile pour tes repas. Tu divises donc chaque macronutriment en le nombre de repas que tu fais par jour, et tu sais quoi manger pour chaque repas !

Il faudra donc lire les étiquettes, hein. Cependant, il y a des erreurs à ne pas commettre dans l’alimentation, ce qui nous amène à notre dernière sous-partie pour cette première grande partie :

Les erreurs dans l’alimentation

Ton besoin journalier n’est que théorique.

Teste-le pendant une semaine et regarde l’évolution de ton poids en 7 jours. Si ton poids à stagner, c’est que c’est ton vrai besoin journalier. Si il a augmenté, diminue ton apport journalier et vice-versa.

Pour les protéines, si je reprends l’exemple cité plus haut, tu dois consommer 160g par jour.

Cela ne veut pas dire 160g de viandes par jour ! 100g de viande ne vaut pas 100g de protéines, mais plutôt 20-25g/100g. Également, il n’y a pas que la viande les oeufs et le poisson qui contiennent des protéines ! Tu en retrouves aussi dans les pâtes, le riz, les légumineuses etc. Tout est à compter ! Tu dois consommer des aliments riches en micronutriments !

Par exemple, pour les lipides, si tu ne consommes que de l’huile… Tu seras pauvre en nutriments. Par contre, si tu varies tes sources (gras de viande, avocat, gras de poisson, avocat, oléagineux etc), tu apporteras de bons micronutriments pour ton corps ! Il faut compter l’huile que tu ajoutes. Une cuillère d‘huile apporte 100kcal en moyenne, donc ça va vite !

Maintenant que tu as les bases pour perdre le gras du ventre grâce à ton alimentation, il faut t’entraîner. Parce que si tu perds du ventre sans faire de sport, tu vas passer de ça à ça :

skinny fat

Et si tu veux ressembler à ça :

skinny fat

Bah va falloir t’entraîner mon gars!

Ça tombe bien, c’est de ça que traite la prochaine partie :

Savoir s’entraîner quand on veut perdre du ventre en tant que skinny fat

De nos jours, tout le monde va à la salle :

Les gens viennent faire quelques curls biceps, quelques développés couchés, quelques abdos, et ils s’en vont satisfaits. Et tu sais pourquoi ils n’ont pas de résultats? Parce que ce n’est pas ça, un vrai entraînement.

Si tu veux de vrais résultats, pour perdre du gras du ventre, il va falloir travailler sur des exercices recrutant tout le corps, et pas seulement les abdos.

Désolé de te décevoir. Nous allons donc voir comment organiser ses séances dans ta semaine.

Le format d’entraînement

En musculation, il existe différents formats :

Push pull legs, où tu divises le corps en 3 parties : les muscles du haut du corps qui servent à pousser, les muscles du haut qui servent à tirer, et les jambes. Le split, où tu divises le corps comme bon te semble. Le half body, où tu sépares le corps en deux parties : la gauche et la droite. Le lundi, tu fais le biceps du bras gauche et le mardi, tu fais le biceps du bras droit… ITS A JOKE ! Le half body, c’est simplement séparer le corps en séance de haut du corps, et en séance du bas du corps. Et enfin, le full body, où tu vas faire l’ensemble du corps à chaque séance.

Mais alors Théo, quel format choisir ?

Je te conseille le full body. Je vais pas rentrer dans les détails physiologiques, mais le muscle “grossit” pendant 24 à 36h après sa stimulation. Donc si tu t’entraînes en half body par exemple, ou tu ne vas faire chaque muscle que deux fois par semaine, soit toute les 85h a peu près… Tu loupes entre 50h et 60h de croissance musculaire entre deux séances, soit environ 100h de croissance par semaine… Alors que si tu t’entraînes en full body, c’est à dire 3 fois par semaine tout les deux jours, soit tout les 48h, bah tes muscles sont quasiment continuellement en croissance!

De plus, pendant un full body, il faut taffer tout le corps…

Donc tu vas devoir choisir des exercices complets, qui travaillent plusieurs muscles… Et ça c’est encore mieux !

Un skinny fat a en moyenne moins d’hormone anabolisante dans le corps qu’un humain lambda…

Et ces hormones servent à la prise de masse musculaire et potentiellement à la perte de gras. Ce qui est bien, avec les exercices complets, c’est que tu stimules ces hormones là ! Maintenant, il ne suffit pas de faire quelques exos et le tour est joué. On en vient donc à notre deuxième sous-partie :

Le choix des exercices de musculation pour un skinny fat

Il ne faut pas choisir ses exercices au hasard, surtout lorsque l’on débute.

Certains sont adaptés à ta morphologie, d’autres non. De plus, tu dois le savoir mais pour progresser, tu dois monter en charge progressivement.. Mais avant de mettre des kilos en plus sur ta barre, si tu ne veux pas te blesser, tu dois maîtriser à la perfection les exécutions de chaque exercice.

skinny fat

Il faut également savoir quels exercices faire, et surtout, dans quel ordre le faire…

Cela te permettra d’optimiser ta progression… C’est à dire prendre plus vite du muscle, et perdre plus vite du gras. Sans oublier les échauffements, qui sont primordiaux ! Cela te permettra non seulement de ne pas te blesser… Non seulement d’être plus performant… Mais aussi d’être prêt psychologiquement ! C’est pour ça que j’ai décidé de t’offrir un programme gratuitement :

Le programme anti-skinny fat

Ce n’est pas un programme comme les autres… C’est un programme anti-skinny fat ! Voici ce que tu vas y retrouver :

  • Deux séances types à suivre à la lettre, pour ne plus jamais te demander quoi faire en arrivant à la salle;
  • Chaque exercice expliqué en détail, afin de ne plus jamais te demander comment réaliser du squat ou encore du développé couché.
  • Un échauffement ultra-complet et détaillé, évitant ainsi toutes blessures et permettant une nette augmentation des performances durant la séance;
  • Le programme est optimisé de façon à ce que tu puisses passer d'un corps de skinny fat à un corps plus athlétique dans les plus brefs délais !

Je t’invite à le télécharger en CLIQUANT ICI.

Merci de m’avoir lu jusqu’ici ! Si tu as lu jusque là, c’est que tu es motivé, et ça c’est parfait. Ça montre que tu vas réussir à atteindre ton corps de rêve. En attendant, prends soin de toi et travaille dur !

C’était Théo, Encore merci.

A propos de l'Auteur

Coach sportif, Théo est un pratiquant de musculation depuis tout jeune. Il partage ses connaissances et sa passion à travers sa chaîne YouTube.

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